Oefening: Die beste antidepressant ooit?

Oefening: Die beste antidepressant ooit?
Oefening voorkom depressieDr. Tian Dayton, Huffington Post

Geplaas: Junie 12, 2008

Die wetenskap agter presies hoe en hoekom oefening kan help om simptome van angs en depressie te verminder, was 'n baie bestudeerde onderwerp oor die afgelope twee dekades.

In 'n Duke Universiteit navorsingstudie, gepubliseer in die 25 Oktober 1999 uitgawe van The Archives of Internal Medicine, is bevind oefening is amper so effektief soos medikasie om simptome van depressie te verminder. In die studie is 156 pasiënte wat met ernstige depressiewe versteuring gediagnoseer is in drie groepe verdeel om die impak wat oefening op depressie kan hê, te bestudeer:
-Groep 1. Sopas oefening gedoen.
-Groep 2. Sopas medikasie gebruik.
-Groep 3. Gebruik 'n kombinasie van medikasie en oefening.

Tot die verbasing van die navorsers het al drie groepe, na 16 weke, soortgelyke en beduidende verbeterings in hul depressie getoon.

Hier is die statistiese bevindinge van die studie:
– 65.5% van die groep wat medikasie alleen gebruik het, was ná 16 weke nie meer depressief nie.

– 60.4% van die groep wat alleen oefening gedoen het, was ná 16 weke nie meer depressief nie.

– 68.8% van die groep wat beide oefening en medikasie gedoen het, was ná 16 weke nie meer depressief nie.

Die navorsers het opgemerk dat pasiënte wat die antidepressante (in hierdie geval Zoloft) geneem het, hul simptome gouer verlig het, maar teen 16 weke het die groepverskille feitlik verdwyn.

Alhoewel medikasie vir sommige 'n lewensredder kan wees en niemand anders wil voorstel nie, maak hierdie studies die deur oop vir ander of bykomende strategieë. "Een van die gevolgtrekkings wat ons hieruit kan maak," volgens die sielkundige en studieleier dr. James Blumenthal, "is dat oefening net so effektief soos medikasie kan wees en 'n beter alternatief vir sekere pasiënte kan wees.

Alhoewel ons nie weet hoekom oefening so 'n voordeel inhou nie, toon hierdie studie dat oefening as 'n geloofwaardige vorm van behandeling vir hierdie pasiënte beskou moet word. Byna een derde van depressiewe pasiënte reageer in die algemeen nie op medikasie nie, en vir ander kan die medikasie ongewenste newe-effekte veroorsaak. Oefening moet as ’n lewensvatbare opsie beskou word.”

Depressie het ook 'n sosiale kant: mense wat depressief of sosiaal angstig is, is geneig om te isoleer. Dit is moontlik, het Blumenthal gereflekteer, dat die gestruktureerde en ondersteunende atmosfeer van die oefenprogram kon bygedra het om die simptome van die oefengroep te verbeter.

Blumenthal voel dat oefening voordelig kan wees omdat pasiënte eintlik 'n proaktiewe rol in hul eie fisiese en sielkundige gesondheid speel. "Om 'n pil te neem is ... passief," sê Blumenthal. "Pasiënte wat geoefen het, het dalk 'n groter gevoel van bemeestering oor hul toestand gevoel en 'n groter gevoel van prestasie gekry. Hulle het dalk meer selfvertroue gevoel en beter selfbeeld gehad omdat hulle dit self kon doen, en hulle het dalk hul verbetering toegeskryf aan hul vermoë om te oefen. Hierdie bevindinge kan die manier waarop sommige depressiewe pasiënte behandel word, verander, veral diegene wat nie daarin belangstel om antidepressante te neem nie,” het Blumenthal gesê. "Alhoewel bewys is dat hierdie medikasie doeltreffend is, wil baie mense die newe-effekte vermy of soek hulle 'n meer 'natuurlike' manier om beter te voel."

Kristin Vickers-Douglas, 'n sielkundige by die Mayo Clinic, voeg by dat oefening "nie 'n towerkoeël is nie, maar toenemende fisieke aktiwiteit is 'n positiewe en aktiewe strategie om depressie en angs te help bestuur."

Wat gebeur in die liggaam?
Wanneer ons oefen, stel ons liggame sekere gemoedsversterkende endorfiene vry. Endorfiene veroorsaak 'n positiewe gevoel in die liggaam, soortgelyk aan dié van morfien. Hierdie gevoelens van euforie, wat soms met 'n "hardloper se hoogtepunt" geassosieer word, kan bydra tot ons goeie gevoelens oor onsself en ons lewens.

Endorfiene dien ook as kalmeermiddels wat eintlik ons ​​persepsie van pyn verminder. Hulle word in ons brein, rugmurg en baie ander dele van ons liggame vervaardig. Nie toevallig nie, die neuronreseptore waaraan endorfiene bind, is dieselfde wat sommige pynmedisyne bind. Anders as met morfien, lei die aktivering van hierdie reseptore deur die liggaam se eie endorfiene egter nie tot verslawing, afhanklikheid of negatiewe leefstylpatrone nie.

Oefening versterk die brein se goedvoel-endorfiene, stel spierspanning vry, verbeter slaap en verlaag vlakke van die streshormoon kortisol. Dit verhoog ook ons ​​liggaamstemperatuur, wat 'n kalmerende effek kan hê. Al hierdie veranderinge in ons gees en liggaam kan simptome soos hartseer, angs, prikkelbaarheid, stres, moegheid, woede, selftwyfel, hulpeloosheid en hopeloosheid wat met depressie geassosieer word, verbeter.

"Klein oefeninge kan 'n goeie manier wees om te begin as dit aanvanklik te moeilik is om meer te doen," sê dr. Vickers-Douglas. Alhoewel die navorsing daarop dui dat dit drie tot vyf keer per week minstens 30 minute se oefening per dag kan neem om depressiesimptome aansienlik te verbeter, kan enige hoeveelheid aktiwiteit, so min as 10 tot 15 minute op 'n slag, steeds bui verbeter in die kort termyn.

Daar is bewys dat gereelde oefening ons help:
- Verminder stres
– Weer angs en gevoelens van depressie af
- Verhoog selfbeeld
- Verbeter slaap

Oefen ook:
- Versterk die hart.
- Verlaag bloeddruk.
- Verbeter spiertonus en krag.
– Versterk en bou bene.
- Verminder liggaamsvet.
- Verhoog energievlakke.
- Help met al die fiksheid.

Navorsing toon ook dat ons meer geneig is om goeie oefengewoontes te handhaaf as ons oefening kry om by ons lewens in te pas, byvoorbeeld deur te stap of fietsry werk toe of stap, draf of 'n sport saam met vriende speel. Sommige vorme van oefening wat gebruikersvriendelik is, is:
– Fietsry
– Dans
- Tuinmaak
- Huiswerk
– Draf teen 'n matige pas
– Lae-impak aerobics
- Gholf (stap die baan)
- Tennis speel
- Swem
– Stap
- Tuinwerk
- Joga

"Moenie wag vir wilskrag om te begin oefen nie," sê dr. Vickers-Douglas. “Sommige mense dink hulle moet wag totdat hulle op een of ander manier genoeg wilskrag genereer om te oefen. Maar om te wag vir wilskrag of motivering om te oefen, is 'n passiewe benadering, en wanneer iemand depressief is en ongemotiveerd is, is dit onwaarskynlik dat dit enigsins sal help om passief op verandering te wag. Fokus op 'n gebrek aan motivering en wilskrag kan jou soos 'n mislukking laat voel. Identifiseer eerder jou sterkpunte en vaardighede en pas dit toe om 'n paar eerste stappe in die rigting van oefening te neem. Mense wat angstig voel, voel 'n waargenome gebrek aan beheer oor hul lewens. Hulle voel met ander woorde buite beheer. Beide angs en depressie kan ons hulpeloos laat voel, wat kan lei tot meer angs en depressie. Dit is 'n vangplek 22. Oefening is proaktief. Saam met die ooglopende fisiologiese voordele, is dit sielkundig nuttig om te voel dat ons elke dag iets kan doen om onsself te help. So stap, ry fiets, speel 'n sport, gaan na 'n joga klas of dans om jou huis met jou gunsteling musiek. Dit is lekker, ontspannend en goed vir jou liggaam, gees en siel.