Kilidləmə zamanı onlayn vaxt idarə etmək üçün mütəxəssis məsləhətləri

Mütəxəssislər tərəfindən yazılmış bu akademik sənəddən götürülmüşdür:

COVID-19 pandemiyası zamanı problemli internet istifadəsinin qarşısının alınması: Konsensus rəhbərliyi

Çıxarış

ümumi

• Hər gün və həftə üçün bir fəaliyyət cədvəli hazırlamaq (məsələn, iş / iş görməyə gedərkən əvvəlcədən planlaşdırma, ictimai fəaliyyətlə məşğul olmaq, asudə vaxt keçirmək, fiziki məşqlər etmək) və evdə özünütəsriddə gündəlik rejimin təşviqi, karantin və ya kilidləmə gündəlik quruluşun itirildiyi və ya azaldığı bir zamanda çox faydalı ola bilər.
• Mütəmadi və kifayət qədər yatmaq, müntəzəm və sağlam yemək, kifayət qədər maye içmək və şəxsi gigiyena qaydalarına riayət etmək yalnız fiziki sağlamlığı qorumaq üçün deyil, həm də psixoloji rifahı artırmaq üçün vacibdir.
• Mütəmadi olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq yalnız sağlam bir bədən qurmaq üçün lazım deyil, həm də stress hormonlarının səviyyəsini aşağı salmaqla, endorfinlərin istehsalını stimullaşdıraraq (yəni beyində ağrıları aradan qaldıran və əhval-ruhiyyəni artıran təbii kimyəvi maddələr) əhval-ruhiyyəni artırmağa kömək edir. immunitet funksiyasına faydalı təsir.
• Gevşetmə və digər stres azaltma üsullarını öyrənmək və istifadə etmək (məsələn, oxumaq, yazmaq, musiqi dinləmək, meditasiya, avtogen təlim və zehinlilik məşqləri) bədən və zehinləri sağlam tutmaqda və duyğularını bilməkdə faydalı ola bilər. İş görəndə
çətinliklərlə, yaxın qohumunuzla və ya dostunuzla duyğular barədə açıq şəkildə ünsiyyət qurmaq, kömək istəmək və sosial dəstək hiss etmək stress və narahatlığı azaltmağa təsirli bir şəkildə kömək edə bilər.
• Sosial fəaliyyətlərdən zövq almaq və münasibətləri qorumaq da çox vacibdir [25]. Ailə üzvləri bir-birləri ilə keyfiyyətli vaxt keçirməyi və mütəmadi olaraq “ailə vaxtı” keçirməyi təşkil etməlidirlər. Ailə vaxtına mənalı söhbətlər, sosial oyunlar və ya idman oyunları, yemək yemək və birlikdə ev işləri daxil ola bilər.
• Ailəsi və ya başqaları ilə birlikdə yaşayan insanlar üçün tək qalmağın və ya müntəzəm olaraq vaxt keçirməyin yollarını tapmaq faydalı ola bilər. Evdəki fərdi və ümumi istifadə üçün boşluqların müzakirəsi, qapıların açıq və ya bağlı olması kimi sərhədlərin müəyyənləşdirilməsinə və hörmət edilməsinə kömək edə bilər. Bu, uzun müddət eyni yerdə qalmaqdan yarana biləcək xəyal qırıqlığı və münaqişələri azaltmağa kömək edə bilər.
• Məhdudlaşdırarkən etibarlı xəbər mənbələrindən pandemiya və səhiyyə məsələləri ilə bağlı məlumatları sünnə olunmuş şəkildə (məsələn, müəyyən bir zamanda gündə bir və ya iki dəfə yayımlanan nüfuzlu bir xəbərə baxmaq) vəziyyəti ilə bağlı ÜST-nin tövsiyələrini izləmək. bu cür xəbərlərə həddindən artıq məruz qalma, pandemiya haqqında balanslı və məlumatlı düşünməyi təşviq edə bilər.

Xüsusi

• Şüurlu olmaq, özünüzü izləmək və ekran müddətini tənzimləmək (yəni smartfon, kompüter, televizor və ya video oyun konsolu kimi ekranlı bütün cihazların istifadəsinə sərf olunan vaxt) vacibdir. Smartfonu / cihazı qoyaraq girişin və ya pozulmanın azaldılması
texnologiyasız fəaliyyətlərlə məşğul olduqda və mobil cihazlarda bildirişləri və əlaqəli səsləri söndürdükdə və ya söndürdükdə daim əlçatan olmadığı bir yerdə belə özünütənzimləmə üsulları ola bilər. Sosial medianı daima yoxlamaq və ya pandemiya ilə bağlı xəbərləri izləmək zehni rifahı mənfi təsir edə bilər.
• Uşaqların davranışlarını izləmək və tənzimləmək də çox vacibdir və ən yaxşısı onları qayda yaradıcılığına cəlb etməklə edilə bilər. Əlavə olaraq, valideynlər örnəkdir; beləliklə, özlərinin İKT ilə əlaqəli davranışlarını tənzimləmək (məsələn, sosial medianın istifadəsi, məqsədsiz internetdə gəzmək) uşaqlarının da nəzarət altında istifadəsini təmin edə bilər. Valideynlər də özlərinin İKT ilə əlaqəli davranışlarında fəal iştirak etmələri tövsiyə olunur
uşaqlar (məsələn, onlarla birlikdə video oyun oynamaq). Valideynlərin bu cür iştirakı, uşaqlarının istifadəsini tənzimləməyə kömək edəcəkdir (məsələn, müxtəlif video oyunların xüsusiyyətlərini bilməklə), habelə adaptiv onlayn fəaliyyətləri təşviq etmək və digərlərindən istifadəni azaltmaq.
• Rəqəmsal rifah tətbiqetmələrindən (yəni fərqli tətbiqlərə sərf olunan vaxt barədə rəy verən tətbiqetmələrdən) istifadə maarifləndirmə və özünütənzimləmə işində köməkçi ola bilər. Əvvəlcədən planlaşdırılan texnoloji pulsuz dövrlərə və ya proqramlara sahib olmaq və özünüz üçün müəyyən məhdudiyyətlər təyin etmək (məsələn, onlayn alış-veriş, qumar və ya oyun üçün vaxt və / və ya maliyyə məhdudiyyətləri), hamısı ekran əsaslı və ekransız fəaliyyətlər arasında sağlam bir tarazlığın qorunmasına kömək edə bilər. Sessiya başına, gündəlik, həftəlik və aylıq məhdudiyyətləri izləmək onlayn və maliyyə vaxtını minimuma endirmək üçün faydalı ola bilər
xərclər.
• İKT alətləri əvəzinə mümkün olduqda analoq texniki vasitələrdən (məsələn, qol saatları, zəngli saatlar) istifadə müəyyən hallarda həddindən artıq istifadənin qarşısını almağa kömək edə bilər (məsələn, smartfonda vaxtın yoxlanılması sosial media saytları kimi digər tətbiqetmələrin istifadəsinə çevrilə bilər) kilidlənmiş ekranda görünən bildirişlər) [26].
• Dostlarınız, qohumlarınız və tanışlarınızla əlaqə saxlamaq (internet və ya telefon vasitəsilə) fiziki uzaqlaşma zamanı tənhalıq hisslərini azaltmağa və həyat keyfiyyətini artırmağa kömək edə bilər. Qrup zəngləri, sosial mediya qrupları və onlayn video oyunlar kimi İKT-lər fiziki məsafələrdə mənalı münasibətlərin qurulmasında və qorunmasında faydalı ola bilər.
• Lazım gələrsə kömək istəmək də çox vacibdir. İnternetdən istifadəni və ya xüsusi onlayn fəaliyyətləri (məsələn, qumar, oyun, pornoqrafiya seyr etmək) nəzarətdə yüksək dərəcədə sıxıntı və ya əhəmiyyətli çətinliklər yaşayırsa, zehni sağlamlıq mütəxəssisləri ilə əlaqə qurulmalıdır. Yaşayış ölkəsindən asılı olaraq yardım xətləri və sağlamlıq məsləhətləri mövcud ola bilər. Erkən mərhələlərdə kömək axtarmaq simptomları aradan qaldırmaq üçün xüsusilə təsirli ola bilər.