Patricia L. Gerbarg, MD a Richard P. Brown, MD
Lidé jsou neuvěřitelně přizpůsobiví a skvělí studenti. Pokroky v neurovědě ukazují, že máme mozek, který je schopen se sám měnit [1]. I když to přináší obrovské výhody přežití, také nás to zatěžuje nezamýšlenými důsledky: Můžeme být přeprogramováni tak, abychom si užívali a toužili téměř po čemkoli. To není pro Madison Avenue žádným tajemstvím. Inzerenti zasévají nespokojenost, jakési svědění, které může poškrábat pouze designové kabelky, sladká jídla přichycená čokoládou nebo horké videohry - to vše stimuluje naše centra potěšení a otevírá dveře závislostem. Jak nás návykové látky, jako je alkohol nebo nikotin, a návykové chování, jako je hazard, nakupování, porno nebo voyeurismus, nutí neustále se vracet?
Návykové látky a chování stimulují uvolňování neurotransmiterů a neurohormonů, které působí na sítě nervů, které vytvářejí subjektivní zážitky potěšení. Mezi nimi jsou dominantní neurotransmiter dopamin a prosociální hormony (tzv. Proto, že podporují lásku, empatii, svazování a péči) oxytocin a vasopressin. Intenzivní příjemná stimulace může vést k uvolnění hromádek molekul dopaminu, které chytí naše neurony potěšení jejich dopaminovými receptory a VA VA VOOM!
Ale to není celý příběh. Kdyby tomu tak bylo, všichni bychom byli závislí na čemkoli, co nám úsměv na tváři. Proč tedy u některých lidí vznikají závislosti, zatímco u jiných ne? Existují indikace, které naznačují, jak zranitelný může být jedinec vůči závislosti a jejím následkům? Jakmile je závislost zjištěna, je těžké ji překonat, a proto má smysl se učit o preventivních opatřeních i doplňkových léčebných postupech ke zlepšení šance na ukončení.
Existuje mnoho rizikových faktorů, jak se zaháknout. Někteří lidé jsou náchylnější k závislosti než jiní kvůli genetickým variantám nazývaným polymorfismy (doslova mnoho forem) a rozdílům v mozkovém zapojení. Například specifické polymorfismy v genech odpovědných za syntézu dopaminu a jeho receptorů mají za následek zhoršení přenosu dopaminu a projevují se jako méně citlivé na příjemné podněty. Drogy zneužívání snižují uvolňování dopaminu a počet dopaminových receptorů, což dále ohrožuje obvody zpracování potěšení a zvyšuje zranitelnost vůči závislosti. Pokud jde o zapojení neuronových sítí, funkční skenování MRI (fMRI) ukazují, že mozek chocoholic reaguje odlišně na zrak čokolády než na někoho, kdo to může vzít nebo opustit [2]. Nadměrná reaktivita na stres a návyky související se závislostí předurčují závislosti. Úzkost, deprese, nuda, osamělost, prázdnota, rozpojení, sociální rozpačitost a frustrace mohou také připravit půdu pro závislost, která nás buď uklidní nebo odvrátí od našich negativních pocitů.
Návykové chování může vyvolat velmi nepříjemné stažení. Potřeba vyhnout se abstinenčním příznakům udržuje závislost a závislost naopak udržuje abstinenční příznaky. Léčení, která zmírňují abstinenční příznaky, jsou zásadní při překonávání mnoha závislostí. Léky mohou být užitečné: například baklofen, aktivátor receptoru GABA-B, pro závislost na alkoholu. Předběžné důkazy naznačují, že N-acetylcystein (NAC), aminokyselina, může snižovat impulsivitu, chuť k jídlu a nutkání k péči, jako je kousání nehtů. Wannabe quitters může potřebovat psychoterapii, kognitivní behaviorální terapii (CBT), neurofeedback, změny životního stylu, aby se snížil stres, cvičení, procvičování mysli a těla a / nebo zdravé způsoby, jak se uklidnit, vyplnit prázdnotu a cítit se milovaný, hodnotný nebo bezpečný .
Naštěstí přírodní, nízkonákladové techniky mohou aktivovat naše vrozené dobíjecí, léčivé a zklidňující systémy: parasympatický nervový systém (PNS); mazlavý hormon, oxytocin; uklidňující neurotransmiter, kyselina gama-aminomáselná (GABA); a dobré endorfiny. Když se cítíme ohroženi, sympatický nervový systém (SNS) se otáčí, připravuje se na boj nebo útěk, zvyšuje srdeční frekvenci a dýchací frekvenci a zvyšuje napětí a bdělost. Jakmile nebezpečí pomine, SNS by se měl zastavit, zatímco se PNS zapne, aby zpomalil srdeční a respirační frekvenci, uvolnil mysl a tělo, opravil poškozené tkáně, zmírnil zánět a vyvolal pocity bezpečí. Bohužel, v tomto vysoce stresujícím světě jsou naše SNS hyperaktivní, zatímco jeho kontrapunkt, naše PNS, je neaktivní. Jak můžeme zesílit SNS a kliknout nahoru PNS?
Faktem je, že PNS lze zapnout teplou chmýří: hladit, mazlit se, objímat, držet medvídka, procházky v lese, jógu, qigong, meditaci nebo milující myšlenky a pocity. Poskytování a přijímání péče a pomoc ostatním také mobilizuje PNS [3]. Teplé chmýří navíc zvyšují uvolňování oxytocinu, neurohormonu, který usnadňuje vazbu. Kromě toho aktivace PNS zvyšuje aktivitu GABA, inhibičního neurotransmiteru, a zlepšuje schopnost regulačních center (prefrontální kůra a ostrovní kůra) řídit nadměrnou reaktivitu generovanou v centrech pro zpracování emocí (amygdala a hippocampus). Mnoho programů léčby závislosti zahrnuje komunitní službu, protože pomáhá ostatním podporovat pocit smysluplného spojení, sebehodnocení a schopnost zažít zdravé návykové potěšení z dávání.
Je tu více dobrých zpráv. Změna vzorce našeho dýchání je pravděpodobně nejrychlejší způsob, jak nastartovat PNS a tím zvýšit oxytocin a GABA [4]. U většiny lidí dýchání jemně třemi až šesti dechy za minutu se stejným nádechem a výdechem vyvolá do 10 minut klidný a bdělý stav [5]. Tento vzorec se nazývá koherentní dýchání nebo rezonanční dýchání, protože indukuje optimální rovnováhu mezi SNS a PNS - klidný, bdělý a soustředěný stav mysli a synchronizace mozkových vln s dýcháním a srdečním rytmem. Dýchání touto rychlostí navíc maximalizuje množství kyslíku, které plíce extrahují každým dechem, což vede ke zvýšenému sportovnímu výkonu. Gadgeteers nabízejí nepřeberné množství elektronických zařízení, která pomáhají napravovat nerovnováhu v systémech reakce na stres a vzorcích mozkových vln. Tyto nejlepší tipy se pohybují od levných až po drahé:
• Aplikace pro iPhone — Breathpacer ( www.Breathpacer.com ) a Saagara ( www.Saagara.com )
• Respire-1 CD zvyšuje koherentní dýchání na pět dechů za minutu ( www.coherence.com )
• Počítačové hry — HeartMath ( www.HeartMath.com ) a Journey to the Wild Divine ( www.wilddivine.com/servlet/-strse-72/The-Passage-OEM/Detail )
• Dýchací přístroje Resperate dokáží zpomalit dýchání na tři dechy za minutu ( www.resperate.com )
• Stimulátory kraniální elektroterapie od společností Alpha-Stim ( www.Alpha-stim.com ) a FisherWallace ( www.FisherWallace.com ).
Mnoho jógových a meditačních praktik zahrnuje vědomí dechu a změnu vzorce dechu jako prostředku k uklidnění výkyvů mysli, rovnováhy emocí a zlepšení odolnosti vůči stresu [5,6]. Snímky mozku ukazují, že jóga a meditace mohou zvětšit velikost kritických oblastí mozku a zvýšit aktivitu GABA [4,7]. Pilotní studie také ukazují, že praktiky mysli a těla mohou změnit expresi genů. Jedna taková studie zjistila, že v průběhu času praktiky mysli a těla, které vyvolaly relaxační reakci, změnily expresi více než 1,000 genů, což vedlo ke změně metabolismu, snížené produkci destruktivních volných radikálů a zlepšené reakci na oxidační stres [8]. Symbolický neměnný plán DNA dává důkaz, že mnoho genů může být zapnuto (nahoru-regulováno) nebo vypnuto (dolů-regulováno) událostmi prostředí. Genomický výzkum přináší naději i těm, kteří mají nepříznivé polymorfismy. Ukázalo se, že změny v genové expresi mají mnoho výhod, které plynou z praktik mysli a těla, včetně odolnosti vůči závislostem.
Pochopením toho, jak vrozené a environmentální faktory přispívají k návykovému chování, objevujeme, že pečovatelské vztahy a samoléčivé aktivity, jako je například dýchání jógy, vyvolávají teplé fuzzies, které vyvažují naše PNS / SNS, snižují stresující nadměrnou reaktivitu, zvyšují pozitivní emoce, spojování a pocit bezpečí a mohl by dokonce změnit aktivitu genů zapojených do závislostí. Multimodální léčebné plány, které integrují standardní a doplňkové přístupy, nabízejí větší naději na prevenci a zotavení jedinců, kteří jsou zranitelní návykovým chováním. Přeprogramování mozku zahrnuje posun od touhy po věcech, které jsou pro vaši mysl a tělo špatné, k radosti z dobrých věcí, které zvyšují zdraví a pohodu.
Reference
1. Norman Doidge. (2007). Mozek, který se mění. New York, Viking Press. http://www.normandoidge.com/normandoidge/ABOUT_THE_BOOK.html
2. Rolls ET, McCabe C. Zvýšené afektivní reprezentace čokolády v mozku u lidí, kteří na čokoládu mají chuť, v porovnání s lidmi, kteří na ni nemají chuť. Eur J Neurosci. 2007 Aug;26(4):1067-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=chocolate%20AND%20craving%20AND%20MRi
3. Porges SW, Carter CS. (2011). Neurobiologie a evoluce: Mechanismy, mediátory a adaptivní důsledky péče. In SL Brown, RM Brown a LA Penner, eds. Self Interest and Beyond: Toward a New Understanding of Human Caregiving. New York: Oxford University Press, 53-71. http://www.oup.com/us/catalog/general/?queryField=keyword&query=Self+Interest+and+Beyond&view=usa&viewVeritySearchResults=¬¬true&ss=relevancy
4. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper MD, Ciraulo DA a Brown RP. Vliv jógy na autonomní nervový systém, kyselinu gama-aminomáselnou a alostázu u epilepsie, deprese a posttraumatické stresové poruchy. Medical Hypotheses. 2012. květen;78(5):571-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365651
5.Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. Jak používat byliny, živiny a jógu v péči o duševní zdraví. 2009. New York, Norton. http://books.wwnorton.com/books/detail.aspx?ID=23122
6. Brown PP a Gerbarg PL. Léčivá síla dechu. Jednoduché techniky ke snížení stresu a úzkosti, zvýšení koncentrace a vyvážení vašich emocí. 2012. Boston, MA, Shambhala Publications, Inc. http://www.shambhala.com/html/catalog/items/isbn/978-1-59030-902-5.cfm¬¬
7. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditační zkušenost je spojena se zvýšenou tloušťkou kortexu. Neuroreport. 2005 28. listopadu;16(17):1893-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Lazar%20AND%20meditation%20AND%202005
8. Dusek JA, Out HH, Wohlhueter AL, Bhasam M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA.. Genomické změny proti stresu vyvolané relaxační reakcí. PloS One. 2. července 2008;3(7):e2576. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Dusek%20AND%202008%20AND%20genomic%20AND%20relaxation
Přeprogramujte se zdravými návyky a hřejivými chmýříky: Překonávání závislostí a nutkání –