Heute habe ich wieder 90 Tage NoFap geschafft. Für manche mag das wenig klingen, aber für mich bedeutet es einen fünfjährigen Kampf.
Das letzte Mal, dass ich die 90-Tage-Marke überschritten habe, war 2021, und meine längste Serie lag bei 104 Tagen. Danach geriet ich wieder in denselben Kreislauf: ein paar Tage Fortschritt, dann Rückfall, dann Schuldgefühle, dann ein neuer Versuch. Dieser Kreislauf wiederholte sich jahrelang.
Oftmals glaubte ich ehrlich gesagt, ich würde die 90 Tage vielleicht nie wieder erreichen.
Diesmal habe ich mich also für etwas Wichtiges entschieden: Anstatt mich nur auf meine Willenskraft zu verlassen, würde ich Systeme entwickeln, die einen Rückfall erschweren.
Hier ist genau, was ich getan habe.
- Ich habe den Zugriff aggressiv blockiert
Eines meiner größten Probleme war der einfache Zugriff auf Trigger. Deshalb bin ich das Problem technisch angegangen.
• Ich habe 4–5 verschiedene Website-Blocker installiert.
• Ich habe die Hosts-Datei auf meinem Laptop mithilfe einer Open-Source-Hosts-Liste von GitHub geändert, die Webseiten für Erwachsene blockiert.
• Ich habe Cold Turkey installiert, um Webseiten und Ablenkungen zu blockieren.
• Dann habe ich Cold Turkey sogar selbst mit einer anderen Software blockiert, damit ich es in schwachen Momenten nicht deaktivieren konnte.
Das mag extrem klingen, aber ich wusste, dass ich in Momenten starker Verlangen versuchen könnte, meine eigenen Beschränkungen zu umgehen. Deshalb habe ich versucht, diese Möglichkeit auszuschalten.
- Ich habe die Smartphone-Nutzung reduziert
Mein Smartphone war früher ein häufiger Auslöser.
Während dieser 90 Tage habe ich versucht, mein Handy so wenig wie möglich zu benutzen und stattdessen die meisten Aufgaben mit meinem Laptop erledigt. Auf meinem Handy habe ich Apps wie StayFree installiert, um meine Nutzung zu überwachen und einzuschränken.
Weniger zielloses Scrollen hat sehr geholfen.
- Ich habe meine Zeit mit besseren Aktivitäten gefüllt.
Mir wurde klar, dass Langeweile einer der Hauptgründe für meine Rückfälle in der Vergangenheit war.
Deshalb habe ich versucht, geistig aktiv zu bleiben.
Einige Dinge, die ich getan habe:
• Bücher lesen
• Schreibtagebücher
• Kreatives Schreiben wie Gedichte
• Musik hören
• Teilnahme an Online-Communities
• Beiträge lesen und Fragen beantworten
Diese Aktivitäten hielten meinen Geist beschäftigt und halfen mir, meine Energie umzulenken.
- Die Akzeptanz, dass es nicht einfach werden würde
Diese Reise verlief nicht reibungslos. Es gab Versuchungen. Es gab Momente, in denen ich kurz davor war, aufzugeben.
Was mir aber wirklich geholfen hat, war das System, das ich mir selbst aufgebaut hatte. Selbst wenn meine Motivation nachließ, erschwerten die von mir errichteten Barrieren einen Rückfall.
Statt mich nur auf Disziplin zu verlassen, setzte ich auf die Kontrolle der Umgebung.
Was ich gelernt habe
Die wichtigste Erkenntnis aus dieser Reise ist, dass Willenskraft allein nicht ausreicht. Wenn man immer wieder scheitert, lautet die Lösung manchmal nicht „mehr anstrengen“, sondern „das Umfeld verändern“.
Erschweren Sie den Zugriff auf schlechte Gewohnheiten und erleichtern Sie die Durchführung besserer Aktivitäten.
Was kommt als nächstes
Mein nächstes Ziel ist es, meinen bisherigen Rekord von 104 Tagen zu übertreffen.
Wenn du gerade Schwierigkeiten hast, denk nicht, dass wiederholtes Scheitern bedeutet, dass du es nicht schaffen kannst. Ich habe fünf Jahre lang gekämpft, bevor ich diesen Punkt wieder erreicht habe.
Manchmal kann Beharrlichkeit in Verbindung mit einer besseren Strategie den Teufelskreis endlich durchbrechen.
Heute ist Tag 90. Die Reise geht weiter.