Ekzerco: La Plej Bona Antidepresivo Ever?
D-ro. Tian Dayton, Huffington Afiŝo
Afiŝita: junio 12, 2008
La scienco malantaŭ nur kiel kaj kial ekzercado povas helpi redukti simptomojn de angoro kaj depresio estis multe studata temo dum la lastaj du jardekoj.
En studo de esploro de la Universitato de Duke, eldonita en la 25 de oktobro, 1999-temo de The Archives of Internal Medicine, ekzercado estis preskaŭ tiel efika kiel medikamento en reduktado de simptomoj de depresio. En la studo, 156-pacientoj, diagnozitaj kun grava depresiva malordo, estis dividitaj en tri grupojn por studi la efikon, kiun ekzercado povus havi sur depresio:
-Grupo 1. Nur ekzercis.
-Grupo 2. Nur uzita medikamento.
-Grupo 3. Uzis kombinaĵon de medikamento kaj ekzerco.
Multe al la surprizo de la esploristoj, ĉiuj tri grupoj, post 16-semajnoj, montris similajn kaj signajn pliboniĝojn en sia depresio.
Jen la statistikaj trovoj de la studo:
- 65.5% de la grupo, kiu uzis medikamentojn sole, ne plu deprimiĝis post 16 semajnoj.
- 60.4% de la grupo, kiu ekzercis sola, ne plu deprimiĝis post 16 semajnoj.
- 68.8% de la grupo, kiu ekzercis kaj medikamentis, ne plu deprimiĝis post 16 semajnoj.
La esploristoj rimarkis, ke pacientoj, kiuj prenis la antidepresivojn (en ĉi tiu kazo, Zoloft) vidis siajn simptomojn malpezigitaj pli frue, sed per 16-semajnoj la grupaj diferencoj preskaŭ malaperis.
Kvankam medikamento povas savi vivon por iuj kaj neniu volas sugesti alie, ĉi tiuj studoj malfermas la pordon por aliaj aŭ aldonaj strategioj. "Unu el la konkludoj, kiujn ni povas eltiri el ĉi tio", laŭ psikologo kaj studgvidanto d-ro James Blumenthal, "estas, ke ekzercado povas esti same efika kiel medikamento kaj povas esti pli bona alternativo por iuj pacientoj.
Kvankam ni ne scias, kial ekzercado donas tian avantaĝon, ĉi tiu studo montras, ke ekzercado devas esti konsiderata kiel kredinda formo de kuracado por ĉi tiuj pacientoj. Preskaŭ unu triono de deprimitaj pacientoj ĝenerale ne respondas al medikamentoj, kaj por aliaj, la medikamentoj povas kaŭzi nedeziratajn kromefikojn. Ekzercado devas esti konsiderata farebla eblo. "
Depresio ankaŭ havas socian flankon: homoj deprimitaj aŭ socie maltrankvilaj emas izoli. Eblas, reflektis Blumenthal, ke la strukturita kaj subtena etoso de la ekzercprogramo povus kontribui al plibonigo de la simptomoj de la ekzercgrupo.
Blumenthal opinias, ke ekzercado povas esti utila, ĉar pacientoj efektive faras iniciateman rolon en sia propra fizika kaj psikologia sano. "Preni pilolon estas ... pasive," diras Blumenthal. "Pacientoj, kiuj ekzercis, eble sentis pli grandan regosenton pri sia stato kaj akiris pli grandan plenumon. Ili eble sentis sin pli memfidaj kaj havis pli bonan memfidon ĉar ili povis fari ĝin mem, kaj eble ili atribuis sian plibonigon al sia kapablo ekzerciĝi. Ĉi tiuj trovoj povus ŝanĝi la manieron, kiel iuj pacientoj deprimitaj estas traktataj, precipe tiuj, kiuj ne interesas preni antidepresiaĵojn ", diris Blumenthal. "Kvankam ĉi tiuj medikamentoj pruviĝis efikaj, multaj homoj volas eviti la kromefikojn aŭ serĉas pli" naturan "manieron senti vin pli bona."
Kristin Vickers-Douglas, psikologo ĉe la Mayo-Kliniko, aldonas, ke ekzercado "ne estas magia kuglo, sed kreskanta fizika agado estas pozitiva kaj aktiva strategio por helpi administri depresion kaj angoron."
Kio okazas en la korpo?
Kiam ni ekzercas, niaj korpoj liberigas iujn humorajn plibonigajn endorfinojn. Endorfinoj ekigas pozitivan senton en la korpo, simila al tiu de morfino. Ĉi tiuj sentoj de eŭforio, foje asociitaj kun "alta kuranto", povas kontribui al niaj bonaj sentoj pri ni mem kaj niaj vivoj.
Endorfinoj ankaŭ funkcias kiel sedativoj, kiuj fakte malpliigas nian percepton de doloro. Ili estas fabrikitaj en nia cerbo, mjelo kaj multaj aliaj partoj de niaj korpoj. Ne hazarde la neŭronaj riceviloj, al kiuj ligas endorfinoj, estas la samaj, kiuj ligas iujn kontraŭdolorajn medikamentojn. Tamen, male al morfino, la aktivigo de ĉi tiuj riceviloj fare de la korpaj propraj endorfinoj ne kondukas al dependeco, dependeco aŭ negativaj vivmanieroj.
Ekzercado pliigas la bonfartajn endorfinojn de la cerbo, liberigas muskolajn streĉojn, plibonigas dormon kaj reduktas nivelojn de streĉa hormono kortizolo. Ĝi ankaŭ pliigas nian korpotemperaturon, kiu povas havi trankviligan efikon. Ĉiuj ĉi tiuj ŝanĝoj en nia menso kaj korpo povas plibonigi tiajn simptomojn kiel malĝojon, angoron, koleron, streĉon, lacecon, koleron, memdubon, senhelpecon kaj senesperecon, kiuj estas ligitaj kun depresio.
"Malgrandaj ekzercoj povas esti bonega maniero komenci se komence estas tro malfacile fari pli," diras doktoro Vickers-Douglas. Kvankam la esplorado sugestas, ke eble daŭras almenaŭ 30 minutoj da ekzercado tage tri al kvin fojojn semajne por plibonigi grave simptomojn de depresio, ia ajn aktiveco, eĉ nur 10 ĝis 15 minutoj samtempe, tamen povas plibonigi humoron en la mallongatempa.
Regula ekzerco estis provita por helpi nin:
- Redukti streĉon
- Gardu angoron kaj sentojn de deprimo
- Akcelu memfidon
- Plibonigi dormon
Ekzerco ankaŭ:
- Fortigas la koron.
- Malaltigas sangopremon.
- Plibonigas muskolan tonon kaj forton.
- Fortigas kaj konstruas ostojn.
- Reduktas korpan grason.
- Pliigas energinivelojn.
- Helpas super ĉia taŭgeco.
Esplorado ankaŭ montras, ke ni pli ofte konservas bonajn ekzercajn kutimojn, se ni ekzerciĝas por eniri niajn vivojn, ekzemple per marŝado aŭ biciklado al laboro aŭ marŝado, trotado aŭ sportado kun amikoj. Iuj formoj de ekzercado facilaj estas:
- Biciklado
- Dancado
- Ĝardenado
- Mastrumado
- Trotadi laŭ modera ritmo
- Malalta efika aerobiko
- Golfo (marŝante laŭ la kurso)
- Teniso
- Naĝado
- Promenante
- Korta laboro
- Jogo
"Ne atendu, ke la volo-potenco ekekzercos," diras doktoro Vickers-Douglas. "Iuj homoj pensas, ke ili bezonas atendi ĝis ili iel generos sufiĉe da volforto por ekzerciĝi. Sed atendi volforton aŭ instigon por ekzercado estas pasiva aliro, kaj kiam iu havas depresion kaj estas senmotiva, atendi pasive ŝanĝon verŝajne tute ne helpos. Fokuso sur manko de instigo kaj volforto povas senti vin kiel malsukceson. Anstataŭe identigu viajn fortojn kaj kapablojn kaj apliku tiujn al iuj unuaj paŝoj al ekzercado. " Homoj, kiuj sentas maltrankvilon, sentas perceptitan mankon de kontrolo pri siaj vivoj. Ili sentas sin, alivorte, sen kontrolo. Kaj angoro kaj deprimo povas sentigi nin senpovaj, kio povas konduki al pli da angoro kaj deprimo. Ĝi estas kaptaĵo 22. Ekzercado estas iniciatema. Kune kun la evidentaj fiziologiaj avantaĝoj, estas utile psikologie senti, ke ni povas fari ion ĉiutage por helpi nin mem. Do marŝu, biciklu, sportu, iru al joga klaso aŭ dancu ĉirkaŭ via domo laŭ via plej ŝatata muziko. Ĝi estas amuza, malstreĉa kaj bona por vi korpo, menso kaj animo.
;