Reflexiones a los 60 días - Sobre recaídas, hábito, culpa. pensamientos obsesivos y ayuda.

Estoy escribiendo esto el día 60 de mi proceso de reinicio, luego de mi peor recaída hasta ahora. Compartiendo lo que he aprendido. Por favor, avíseme si encuentra algo útil o si puede relacionarse con algo. Disculpas por las divagaciones.

En recaída:

En un buen día, la idea de recaída parece imposible. Siento que ya no soy un esclavo de mi computadora. Y cuando recaigo, me encuentro lleno de culpa y confusión sobre cómo dejé que esto sucediera.

Me di cuenta de que "desde afuera" (un momento en el que no me siento tentado) parece que soy demasiado razonable para permitirme una recaída de más de 2 horas. Pero efectivamente, cada pocas semanas uno se me acerca sigilosamente. Sin embargo, nunca me siento frente a mi computadora y decido "Está bien, voy a ir a ver pornografía durante 2 horas y tirar todo mi progreso". Lo que me atrapa es la pendiente resbaladiza, y la única forma de evitar que esto vuelva a suceder es asegurarme de evitar ese primer paso. A veces es una imagen en tumblr y me envía por el agujero de gusano simplemente haciendo clic aquí y allá, diciéndome a cada clic que este será "el último". Con el tiempo, llega un punto en el que me doy cuenta de que no logré evitar la pornografía ese día y, por lo tanto, está bien si continúo y "lo saco de mi sistema" para no sentir la tentación mañana.

Necesito dejar de pensar en días malos / días buenos en términos de rachas. En lugar de “Voy a pasar tantos días seguidos sin pornografía”, la mentalidad debería ser “Voy a ver la menor cantidad de pornografía posible durante 90 días”. De esta manera, cuando me encuentro recayendo, no hay "rendición" solo porque resbalé un poco. En lugar de "He fallado, tiré los últimos 2 meses a la basura", necesito pensar "En los últimos 2 meses he visto el 2% de la cantidad de pornografía que solía ver".

Sobre los hábitos:

Mi terapeuta me recomendó el libro "El poder del hábito". La forma en que funcionan los hábitos es asombrosa. Nos permiten caminar sin tener que pensar en “pie izquierdo, pie derecho”. Y conducir sin tener que pensar en cuánto girar el volante cada vez. Pero también hacen que dejar de fumar sea extremadamente difícil.

Se realizó un estudio en el que a un gorila se le mostraron algunos colores en una pantalla, y al elegir el azul se le dio un jugo dulce, lo que provocó un aumento en la actividad cerebral placentera. Finalmente, su cerebro comenzó a mostrar la actividad placentera con solo ver el color azul en la pantalla, pero si hacía clic en él y el jugo no seguía… se enojaba mucho. Probablemente puedas reconocer un patrón similar cuando tengas la tentación de mirar pornografía. Tu cerebro piensa que está a punto de obtener algo de lo que anhela, y cuando no lo hace, te sientes mal.

Cuando hacemos algo que anteriormente nos llevó a la pornografía, como sentarnos frente a nuestra computadora, nuestro cerebro habitual se dispara y entra en 'modo pornografía' incluso si no lo estamos planeando. Romper hábitos es casi imposible, pero Sustitución Los hábitos son muy posibles y quizás la única manera de romper el ciclo.

En cada habito hay una CUE> RUTINA> RECOMPENSA. Si nos encontramos con el señal de abrir nuestro navegador web, o ver una imagen que sea tentadora, caeremos constantemente en nuestro rutina de ver porno a menos que reemplacemos la rutina con algo que nos lleve a un igual recompensar. Hasta que encontremos una manera de reemplazar la rutina de la PMO, nuestro cerebro automáticamente nos lleva a una recaída.
Mantenga la señal (sentirse deprimido / caliente / aburrido), brinde la misma recompensa (sentirse bien), pero inserte una nueva rutina (ejercicio, cocinar, leer).

Sobre la culpa y obtener ayuda:

Es muy posible que la parte más difícil de dejar de fumar fue quedarme con muchas emociones que no tenía las habilidades para manejar sin la pornografía. El más fuerte de ellos fue la culpa. De repente me enfrenté a recuerdos de más de 10 años de pornografía y una sensación de vergüenza. ¿Cómo iba a ser TAN a mirarme de la misma manera si supieran lo que hice cuando estaba solo? Pasé unos buenos 30 días absolutamente miserable y con una ansiedad incontrolable que me llevó a perder tanto trabajo que tuve que pedir prestado el dinero del alquiler. Me preocupaba que mi cerebro estuviera más allá de la reparación, me preocupaba que mi SO me dejara y estaría solo para siempre, me preocupaba que nunca superaría mi adicción y que se intensificaría hasta un punto en el que hice algo ilegal y terminé en la cárcel.

No podía manejar esto por mi cuenta y busqué ayuda profesional. Encontré un terapeuta a través del sitio web de Psychology Today y comencé a verlo. Aprendí a manejar estos pensamientos obsesivos y ahora, cuando me siento ansioso, ya no tengo pensamientos obsesivos, solo siento la ansiedad, la acepto y sigo adelante. También aprendí que mi adicción a la pornografía era el resultado de una serie de problemas sin resolver que nunca antes había enfrentado, y la pornografía era una forma de enterrar esos sentimientos negativos en el fondo. Ahora estoy trabajando en estos problemas y mi vida y mi relación han mejorado significativamente, aunque todavía lucho con las recaídas ocasionales.

Recomendaciones de libros:

  1. Sentirse bien por David Burns - Conocido por ser uno de los libros más eficaces para tratar la ansiedad / depresión. Mi terapeuta sigue los enfoques de este libro. Si no puede pagar la ayuda profesional, gaste $ 7 y léalo. Ha sido el mejor cambio en mi vida hasta ahora.
  2. El poder del hábito por Charles Duhigg - Una de las claves para cambiarme ha sido comprender la forma en que funcionan los hábitos y comprender por qué dejar la pornografía es mucho más difícil que simplemente decidir que quieres hacerlo. Información crucial sobre cómo cambiar.
  3.  Rompiendo el ciclo por George Collins - Un libro sobre la adicción al sexo / pornografía de un psicólogo que se ocupa principalmente de estos temas. Una lectura rápida. No fue tan útil como los otros libros que mencioné, pero tal vez haya algo allí que lo ayude.

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