Reprogramar con hábitos saludables y fuzzies cálidos: superando las adicciones y las compulsiones

Por Patricia L. Gerbarg, MD y Richard P. Brown, MD

Los seres humanos son aprendices brillantes e increíblemente adaptables. Los avances en neurociencia demuestran que tenemos un cerebro que es capaz de cambiarse a sí mismo [1]. Si bien esto confiere enormes ventajas de supervivencia, también nos carga con consecuencias no deseadas: podemos ser reprogramados para disfrutar y desear casi cualquier cosa. Esto no es ningún secreto para Madison Avenue. Los publicistas siembran el descontento, una especie de comezón que solo se puede rascar con bolsos de diseño, alimentos dulces mezclados con chocolate o videojuegos calientes, todo lo cual estimula nuestros centros de placer y abre la puerta a las adicciones. ¿Cómo las sustancias adictivas, como el alcohol o la nicotina, y las conductas adictivas, como los juegos de azar, las compras, la pornografía o el voyeurismo, nos obligan a volver por más?

Las sustancias y conductas adictivas estimulan la liberación de neurotransmisores y neurohormonas que actúan en redes de nervios que producen experiencias subjetivas de placer. Entre estos se destacan el neurotransmisor dopamina y las hormonas prosociales (llamadas así porque fomentan el amor, la empatía, la unión y el cuidado) oxitocina y vasopresina. La estimulación intensa y placentera puede llevar a la liberación de hordas de moléculas de dopamina que atrapan nuestras neuronas del placer por sus receptores de dopamina y VA VA VOOM.

Pero esa no es toda la historia. Si lo fuera, todos nos engancharíamos a cualquier cosa que nos hiciera sonreír. Entonces, ¿por qué algunas personas desarrollan adicciones y otras no? ¿Hay pistas que indiquen cuán vulnerable puede ser un individuo a la adicción y sus consecuencias? Una vez establecidas, las adicciones son difíciles de superar, por lo que tiene sentido aprender sobre las medidas preventivas y los tratamientos complementarios para mejorar las probabilidades de dejar de fumar.

Hay numerosos factores de riesgo para engancharse. Algunas personas son más propensas a la adicción que otras debido a las variantes genéticas llamadas polimorfismos (literalmente, muchas formas) y las diferencias en el cableado cerebral. Por ejemplo, los polimorfismos específicos en los genes responsables de la síntesis de la dopamina y sus receptores dan como resultado una transmisión deficiente de la dopamina y se manifiestan como menos sensibles a los estímulos placenteros. Las drogas de abuso reducen la liberación de dopamina y la cantidad de receptores de dopamina, comprometiendo aún más los circuitos de procesamiento de placer y aumentando la vulnerabilidad a la adicción. Con respecto al cableado de las redes neuronales, las imágenes de IRM funcional (IRMf) muestran que el cerebro de un chocoholic responde de manera diferente a la vista del chocolate que el de alguien que puede tomarlo o dejarlo [2]. La reactividad excesiva al estrés y las señales relacionadas con la adicción predisponen a las adicciones. La ansiedad, la depresión, el aburrimiento, la soledad, el vacío, la desconexión, la incomodidad social y la frustración también pueden sentar las bases para las adicciones que nos alivian o distraen de nuestros sentimientos negativos.

Los comportamientos adictivos pueden producir un retiro muy desagradable. La necesidad de evitar los síntomas de abstinencia perpetúa la adicción y la adicción, a su vez, perpetúa los síntomas de abstinencia. Los tratamientos que mitigan la abstinencia son esenciales para superar muchas adicciones. Los medicamentos pueden ser útiles: por ejemplo, baclofeno, un activador del receptor GABA-B, para la dependencia del alcohol. La evidencia preliminar sugiere que la N-acetilcisteína (NAC), un aminoácido, puede reducir la impulsividad, los antojos y las compulsiones de aseo personal, como morderse las uñas. Los aspirantes a dejar de fumar pueden necesitar psicoterapia, terapia cognitivo-conductual (TCC), neurofeedback, cambios en el estilo de vida para reducir el estrés, el ejercicio, las prácticas de la mente y el cuerpo y formas saludables de calmarse, llenar el vacío y sentirse amado, valioso o seguro. .

Afortunadamente, las técnicas naturales y de bajo costo pueden activar nuestros sistemas innatos de recarga, curación y auto-calmantes: el sistema nervioso parasimpático (PNS); la hormona del abrazo, la oxitocina; el neurotransmisor calmante, ácido gamma-aminobutírico (GABA); y sentirse bien las endorfinas. Cuando nos sentimos amenazados, el sistema nervioso simpático (SNS) se acelera, preparándose para la lucha o el vuelo, aumentando la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria y aumentando la tensión y el estado de alerta. Una vez que el peligro ha pasado, el SNS debe retirarse mientras el PNS se activa para disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria, relajar la mente y el cuerpo, reparar los tejidos dañados, reducir la inflamación e inducir sentimientos de seguridad. Desafortunadamente, en este mundo altamente estresante, nuestro SNS está hiperactivo, mientras que su contrapunto, nuestro PNS, está inactivo. ¿Cómo podemos amplificar el SNS y aumentar el PNS?

Es un hecho que el PNS puede ser activado por fuzzies calientes: acariciar, acariciar, abrazar, sostener un oso de peluche, caminar en el bosque, yoga, qigong, meditación o pensamientos y sentimientos amorosos. Dar y recibir cuidados y ayudar a otros también moviliza el PNS [3]. Además, las pelusas calientes aumentan la liberación de oxitocina, la neurohormona que facilita la unión. Además, la activación del PNS aumenta la actividad de GABA, el neurotransmisor inhibidor, y mejora la capacidad de los centros reguladores (corteza prefrontal y corteza insular) para controlar la reactividad excesiva generada en los centros de procesamiento de emociones (amígdala e hipocampo). Muchos programas de tratamiento de la adicción incluyen el servicio a la comunidad porque ayudar a otros fomenta un sentido de conexión significativa, autoestima y la capacidad de experimentar los placeres adictivos saludables de dar.

Hay más buenas noticias. Cambiar el patrón de nuestra respiración es probablemente la forma más rápida de reactivar el SNP y así aumentar la oxitocina y el GABA [4]. Para la mayoría de las personas, respirar suavemente de tres a seis respiraciones por minuto con la misma inhalación y exhalación induce un estado de calma y alerta en 10 minutos [5]. Este patrón se ha denominado respiración coherente o respiración resonante porque induce el equilibrio óptimo entre el SNS y el SNP: un estado mental tranquilo, alerta y concentrado y sincronización de las ondas cerebrales con la respiración y los latidos del corazón. Además, respirar a este ritmo maximiza la cantidad de oxígeno que extraen los pulmones con cada respiración, lo que mejora el rendimiento deportivo. Los artilugios ofrecen una gran cantidad de dispositivos electrónicos que ayudan a corregir los desequilibrios en los sistemas de respuesta al estrés y los patrones de ondas cerebrales. Estas mejores opciones van desde económicas a caras:

• Aplicaciones para iPhone - Breathpacer (www.Breathpacer.com) y Saagara (www.Saagara.com)

• Respire-1 CD estimula la respiración coherente a cinco respiraciones por minuto (www.coherence.com)

• Juegos de computadora - HeartMath (www. HeartMath.com) y Viaje a lo Divino Salvaje (www.wilddivine.com/servlet/-strse-72/The-Passage-OEM/Detail)

• Los dispositivos resperados pueden reducir la velocidad de la respiración a tres respiraciones por minuto (www.resperate.com)

• Estimuladores de electroterapia craneal por Alpha-Stim (www.Alpha-stim.com) y FisherWallace (www.FisherWallace.com).

Muchas prácticas meditativas y de yoga incluyen la conciencia de la respiración y el cambio del patrón de la respiración como un medio para calmar las fluctuaciones de la mente, equilibrar las emociones y mejorar la resistencia al estrés [5,6]. Los escáneres cerebrales muestran que el yoga y la meditación pueden aumentar el tamaño de las áreas críticas del cerebro y aumentar la actividad GABA [4,7]. Los estudios piloto también indican que las prácticas de la mente y el cuerpo pueden alterar la expresión de los genes. Un estudio de este tipo descubrió que, con el tiempo, las prácticas de la mente y el cuerpo que provocaron una respuesta de relajación cambiaron la expresión de más de los genes 1,000, lo que llevó a un metabolismo alterado, redujo la producción de radicales libres destructivos y mejoró la respuesta al estrés oxidativo [8]. El icónico modelo del ADN inmutable está revelando evidencia de que muchos genes pueden activarse (regulados al alza) o desactivarse (regulados a la baja) por eventos ambientales. La investigación genómica trae esperanza incluso a aquellos con polimorfismos desfavorables. Se puede probar que los cambios en la expresión génica subyacen a muchos de los beneficios que se derivan de las prácticas de la mente y el cuerpo, incluida la resistencia a las adicciones.

Al comprender cómo los factores innatos y ambientales contribuyen a los comportamientos adictivos, descubrimos que las relaciones de cuidado y las actividades de autocuración, como la respiración con yoga, engendran fuzzies cálidos que equilibran nuestro PNS / SNS, reducen el exceso de reactividad estresante, mejoran las emociones positivas, la unión y sentimientos de seguridad, e incluso podría alterar la actividad de los genes involucrados en las adicciones. Los planes de tratamiento multimodal que integran enfoques estándar y complementarios ofrecen una mayor esperanza de prevención y recuperación para las personas que son vulnerables a las conductas adictivas. Reprogramar el cerebro implica pasar de anhelar cosas que son malas para tu mente y cuerpo a disfrutar de sentirse bien y mejorar la salud y el bienestar.

www.haveahealthymind.com

Referencias

1. Norman Doidge. (2007). El cerebro que se cambia a sí mismo. Nueva York, Viking Press. http://www.normandoidge.com/normandoidge/ABOUT_THE_BOOK.html

2. Rolls ET, McCabe C. Representaciones cerebrales afectivas mejoradas de chocolate en cravers vs. no cravers. Eur J Neurosci. 2007 Ago; 26 (4): 1067-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=chocolate%20AND%20craving%20AND%20MRi

3. Porges SW, Carter CS. (2011). Neurobiología y evolución: mecanismos, mediadores y consecuencias adaptativas del cuidado. En SL Brown, RM Brown y LA Penner, eds. El interés propio y más allá: hacia una nueva comprensión de la atención humana. Nueva York: Oxford University Press, 53-71. http://www.oup.com/us/catalog/general/?queryField=keyword&query=Self+Interest+and+Beyond&view=usa&viewVeritySearchResults=¬¬true&ss=relevancy

4. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper MD, Ciraulo DA y Brown RP. Efectos del yoga en el sistema nervioso autónomo, el ácido gamma-aminobutírico y la alostasis en la epilepsia, la depresión y el trastorno por estrés postraumático. Hipótesis médicas. 2012. Mayo; 78 (5): 571-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365651

5.Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. Cómo usar hierbas, nutrientes y yoga en el cuidado de la salud mental. 2009. Nueva York, Norton. http://books.wwnorton.com/books/detail.aspx?ID=23122

6. Marrón PP y Gerbarg PL. El poder curativo de la respiración. Técnicas simples para reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y equilibrar tus emociones. 2012. Boston, MA, Shambhala Publications, Inc. http://www.shambhala.com/html/catalog/items/isbn/978-1-59030-902-5.cfm¬¬

7. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Grey JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dusek JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. La experiencia de la meditación se asocia con un mayor grosor cortical. Neuroreport. 2005 Nov 28; 16 (17): 1893-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Lazar%20AND%20meditation%20AND%202005

8. Dusek JA, Out HH, Wohlhueter AL, Bhasam M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA .. Contraataques genómicos inducidos por la respuesta de relajación. Más uno. 2008 Jul 2; 3 (7): e2576. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Dusek%20AND%202008%20AND%20genomic%20AND%20relaxation

Reprogramar con hábitos saludables y fuzzies cálidos: superando las adicciones y las compulsiones