Tomado de este artículo académico escrito por expertos:
Prevención del uso problemático de Internet durante la pandemia de COVID-19: orientación de consenso
Extracto
General
• Hacer un horario de actividades para cada día y semana (p. Ej., Planificar con anticipación cuándo se va a trabajar / estudiar, participar en actividades sociales, realizar actividades de ocio, realizar ejercicio físico) y promover una rutina diaria en casa en autoaislamiento. la cuarentena o el bloqueo pueden ser muy útiles en un momento en que la estructura diaria se pierde o se reduce.
• Dormir con regularidad y lo suficiente, comer de manera regular y saludable, beber suficientes líquidos y cuidar la higiene personal son esenciales no solo para mantener una buena salud física sino también para mejorar el bienestar psicológico.
• Realizar actividad física con regularidad no solo es necesario para mantener un cuerpo sano, sino que también contribuye a mejorar el estado de ánimo al reducir los niveles de hormonas del estrés, estimular la producción de endorfinas (es decir, sustancias químicas naturales en el cerebro que alivian el dolor y mejoran el estado de ánimo) y un efecto beneficioso sobre la función inmunológica.
• Aprender y usar la relajación y otras técnicas para reducir el estrés (por ejemplo, leer, escribir, escuchar música, meditación, entrenamiento autógeno y ejercicios de atención plena) puede ser útil para mantener el cuerpo y la mente sanos y para estar consciente de las emociones. Cuando se trata de
con dificultades, comunicarse abiertamente sobre sus emociones con un familiar cercano o amigo, pedir ayuda y sentir apoyo social puede ayudar efectivamente a reducir el estrés y la ansiedad.
• Disfrutar de las actividades sociales y mantener las relaciones también es fundamental [25]. Los miembros de la familia deben hacer arreglos para pasar tiempo de calidad entre ellos y tener períodos de “tiempo en familia” de manera regular. El tiempo en familia puede incluir conversaciones significativas, juegos sociales o deportes, comer y hacer juntos las tareas del hogar.
• Para las personas que viven junto con su familia u otras personas, puede ser útil encontrar formas de estar solos o tener algo de tiempo libre con regularidad. Puede ser útil negociar espacios en la casa para uso individual y común, así como establecer y respetar límites como puertas abiertas o cerradas. Esto puede ayudar a reducir la frustración y los conflictos que pueden surgir por estar confinado en el mismo lugar durante períodos prolongados.
• Seguir los consejos de la OMS de mantenerse actualizado sobre el estado de la pandemia y los consejos de salud pública de fuentes de noticias confiables de manera circunscrita (por ejemplo, ver una transmisión de noticias de buena reputación una o dos veces al día a una hora específica) mientras se limita La exposición excesiva a tales noticias puede promover un pensamiento equilibrado e informado sobre la pandemia.Ciertas
• Es esencial ser consciente, autocontrolarse y regular el tiempo frente a la pantalla (es decir, la cantidad de tiempo que se pasa usando todos los dispositivos con una pantalla, como un teléfono inteligente, computadora, televisión o consola de videojuegos). Reducir el acceso o la exposición colocando el teléfono inteligente / dispositivo
en algún lugar donde no esté disponible constantemente al participar en actividades sin tecnología y desactivar o silenciar las notificaciones y los sonidos asociados en los dispositivos móviles pueden ser métodos útiles de dicha autorregulación. Revisar constantemente las redes sociales o ver las noticias sobre la pandemia puede tener un impacto negativo en el bienestar mental.
• Monitorear y regular el comportamiento de los niños también es crucial y la mejor forma de hacerlo es involucrándolos en la elaboración de reglas. Además, los padres son modelos a seguir; por lo tanto, regular sus propios comportamientos relacionados con las TIC (por ejemplo, el uso de las redes sociales, la navegación sin rumbo por Internet) puede ayudar a sus hijos a establecer un uso controlado también. También se anima a los padres a participar activamente en los comportamientos relacionados con las TIC de sus
niños (por ejemplo, jugar videojuegos con ellos). Dicha participación de los padres les ayudará a regular el uso de sus hijos (por ejemplo, al conocer las características de los diferentes videojuegos), así como a promover actividades adaptativas en línea y reducir el uso de otros.
• El uso de aplicaciones de bienestar digital (es decir, aplicaciones que brindan retroalimentación sobre la cantidad de tiempo dedicado a diferentes aplicaciones) puede ser útil para generar conciencia y autorregulación. Tener períodos o programas preprogramados sin tecnología y establecer límites específicos para uno mismo (por ejemplo, límites de tiempo y / o financieros para las compras en línea, los juegos de azar o los juegos) puede ayudar a mantener un equilibrio saludable entre las actividades basadas en la pantalla y las actividades sin pantalla. El seguimiento de los límites diarios, semanales y mensuales por sesión puede ser útil para minimizar el tiempo en línea y financiero
gastos.
• El uso de herramientas técnicas analógicas (p. Ej., Relojes de pulsera, despertadores) cuando sea posible en lugar de herramientas de TIC puede ayudar a prevenir el uso excesivo en determinadas situaciones (p. Ej., Comprobar la hora en un teléfono inteligente puede convertirse en el uso de otras aplicaciones como los sitios de redes sociales debido a las notificaciones que aparecen en la pantalla bloqueada) [26].
• Mantenerse en contacto con amigos, familiares y conocidos (a través de Internet o por teléfono) puede ayudar a reducir los sentimientos de soledad durante el distanciamiento físico y mejorar la calidad de vida. Las TIC como las llamadas grupales, los grupos de medios sociales y los videojuegos en línea pueden ser útiles para formar y mantener relaciones significativas a través de distancias físicas.
• También es muy importante buscar ayuda si es necesario. Si experimenta altos niveles de angustia o dificultades significativas para controlar el uso de Internet o actividades específicas en línea (por ejemplo, juegos de azar, juegos, ver pornografía), se debe contactar a los profesionales de la salud mental. Es posible que haya líneas de ayuda y consultas de telesalud disponibles según el país de residencia. Buscar ayuda en las primeras etapas puede ser especialmente eficaz para aliviar los síntomas.
;