ورزش: بهترین ضد افسردگی همیشه؟

ورزش: بهترین ضد افسردگی همیشه؟
دکتر تیان دیتون، هافینگتون پست
ارسال شده: ژوئن 12، 2008

علم پشت چگونگی و چرا ورزش می تواند به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کند، در طول دو دهه گذشته موضوع بسیار مورد مطالعه بوده است.

در تحقیقات دانشگاه دوک، که در اکتبر 25 منتشر شد، شماره 1999 آرشیو پزشکی داخلی، تمرینات تقریبا همانند دارو در کاهش علائم افسردگی یافت شد. در این مطالعه، بیماران 156 تشخیص داده شده با اختلال افسردگی عمده به منظور بررسی تاثیر ورزش بر افسردگی، به سه گروه تقسیم شدند:
گروه 1 فقط ورزش کردی
گروه 2 دارو فقط استفاده می شود.
گروه 3 ترکیبی از دارو و ورزش را استفاده کنید.

به شدت به تعجب محققان، هر سه گروه بعد از هفته های 16 بهبود قابل توجهی در افسردگی خود داشتند.

در اینجا نتایج آماری این مطالعه آمده است:
- 65.5/16 درصد از گروهی که به تنهایی از دارو استفاده می کردند ، پس از XNUMX هفته دیگر افسرده نبودند.

- 60.4٪ از گروهی که به تنهایی ورزش می کردند ، پس از 16 هفته دیگر افسرده نبودند.

- 68.8٪ از گروهی که هم ورزش می کردند و هم دارو مصرف می کردند بعد از 16 هفته دیگر افسرده نبودند.

محققان خاطر نشان کردند که بیماران مبتلا به داروهای ضد افسردگی (در این مورد Zoloft) علائم آنها را زودتر از بین بردند، اما هفته های 16 اختلافات گروهی تقریبا ناپدید شد.

گرچه دارو برای برخی می تواند نجات دهنده زندگی باشد و هیچ کس نمی خواهد خلاف آن را پیشنهاد کند ، اما این مطالعات راه را برای راهکارهای دیگر یا راه دیگری باز می کند. دکتر جیمز بلومنتال ، روانشناس و رهبر مطالعه ، "یکی از نتیجه گیری هایی که می توانیم از این نتیجه بگیریم این است که ورزش ممکن است به همان اندازه دارو موثر باشد و برای بیماران خاص گزینه بهتری باشد.

در حالی که ما نمی دانیم چرا ورزش چنین فایده ای را به همراه دارد ، این مطالعه نشان می دهد که ورزش باید به عنوان یک روش معتبر برای درمان این بیماران در نظر گرفته شود. تقریباً یک سوم بیماران افسرده به طور کلی به داروها پاسخ نمی دهند و برای دیگران ، این داروها می توانند عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کنند. ورزش باید یک گزینه مناسب در نظر گرفته شود. "

افسردگی یک جنبه اجتماعی نیز دارد: افراد افسرده یا مضطرب اجتماعی تمایل به انزوا دارند. منعکس شده Blumenthal ممکن است ، فضای ساختاری و حمایتی برنامه ورزشی بتواند به بهبود علائم گروه ورزشی کمک کند.

بلومنتال احساس می کند که ورزش ممکن است مفید باشد زیرا بیماران در واقع نقش فعالی در سلامت جسمی و روانی خود دارند. بلومنتال می گوید: "خوردن یک قرص منفعل است." وی افزود: "بیمارانی كه ورزش می كنند ممكن است احساس تسلط بیشتری بر وضعیت خود داشته و احساس موفقیت بیشتری داشته باشند. آنها ممکن است احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشند و از عزت نفس بهتری برخوردار باشند زیرا خودشان قادر به انجام این کار بوده اند و ممکن است پیشرفت خود را به توانایی خود در ورزش نسبت داده باشند. این یافته ها می تواند نحوه درمان برخی از بیماران افسرده را تغییر دهد ، به ویژه کسانی که علاقه ای به استفاده از داروهای ضد افسردگی ندارند. " "اگرچه اثبات شده است كه این داروها م effectiveثر هستند ، اما بسیاری از افراد می خواهند از عوارض جانبی جلوگیری كنند یا به دنبال راهی" طبیعی "تر برای بهتر شدن هستند."

کریستین ویکرز-داگلاس ، روانشناس در کلینیک مایو ، می افزاید که ورزش "گلوله جادویی نیست ، اما افزایش فعالیت بدنی یک استراتژی مثبت و فعال برای کمک به کنترل افسردگی و اضطراب است."

چه اتفاقی می افتد در بدن؟
هنگام ورزش ، بدن ما اندورفین های خاصی را تقویت می کند که باعث خلق می شوند. اندورفین ، احساسی مثبت مانند احساس مورفین را در بدن تحریک می کند. این احساس سرخوشی ، که گاهی اوقات با "دونده بالا" همراه است ، ممکن است به احساسات خوب ما در مورد خود و زندگی ما کمک کند.

اندورفین همچنین به عنوان آرامبخش عمل می کند که درک ما از درد را کاهش می دهد. آنها در مغز ، نخاع و بسیاری از قسمتهای دیگر بدن تولید می شوند. به طور تصادفی ، گیرنده های نورونی که اندورفین به آنها متصل می شوند ، همان گیرنده هایی هستند که برخی از داروهای ضد درد را متصل می کنند. با این حال ، برخلاف مرفین ، فعال شدن این گیرنده ها توسط اندورفین های بدن منجر به اعتیاد ، وابستگی یا الگوهای منفی زندگی نمی شود.

ورزش باعث تقویت اندورفین در مغز می شود ، تنش عضلانی را آزاد می کند ، خواب را بهبود می بخشد و سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد. همچنین دمای بدن ما را افزایش می دهد ، که ممکن است اثر آرام بخشی داشته باشد. همه این تغییرات در ذهن و بدن ما می تواند علائمی مانند غم ، اضطراب ، تحریک پذیری ، استرس ، خستگی ، عصبانیت ، اعتماد به نفس ، درماندگی و ناامیدی را که با افسردگی همراه هستند ، بهبود بخشد.

دکتر ویکرز-داگلاس می گوید: "اگر در ابتدا کار بیش از حد سخت باشد ، تمرینات کوچک ممکن است یک راه عالی برای شروع باشد." اگرچه تحقیقات حاکی از آن است که ممکن است حداقل 30 دقیقه ورزش در روز سه تا پنج بار در هفته طول بکشد تا به طور قابل توجهی علائم افسردگی را بهبود بخشد ، اما هر مقدار فعالیت ، حتی 10 تا 15 دقیقه در هر زمان ، هنوز هم می تواند باعث بهبود خلق و خوی در افراد شود. کوتاه مدت.

ثابت شده است که ورزش منظم برای ما مفید است:
- استرس را کاهش دهید
- اضطراب و احساس افسردگی را از خود دور کنید
- عزت نفس را بالا ببرید
- خواب را بهبود ببخشید

ورزش همچنین:
- قلب را تقویت می کند.
- فشار خون را کاهش می دهد.
- تون و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد.
- استخوان ها را تقویت و می سازد.
- چربی بدن را کاهش می دهد.
- سطح انرژی را افزایش می دهد.
- بیش از حد در تناسب اندام کمک می کند.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که اگر ورزش را در زندگی خود جای دهیم ، مثلاً با پیاده روی یا دوچرخه سواری برای کار یا پیاده روی ، آهسته دویدن یا ورزش با دوستان ، احتمالاً ما عادات ورزشی خوبی را حفظ خواهیم کرد. برخی از اشکال ورزش که کاربر پسند هستند:
- دوچرخه سواری
- رقصیدن
- باغبانی
- کارهای خانه
- آهسته دویدن با سرعت متوسط
- ایروبیک کم اثر
- گلف (پیاده روی در زمین)
- بازی تنیس
- شنا كردن
- پیاده روی
- کار حیاط
- یوگا

دکتر ویکرز-داگلاس می گوید: "منتظر قدرت برای شروع ورزش نباشید." "برخی از مردم فکر می کنند که باید صبر کنند تا به نوعی اراده کافی برای ورزش ایجاد کنند. اما انتظار برای اراده یا انگیزه برای تمرین یک رویکرد منفعلانه است و وقتی کسی دچار افسردگی شده و بی انگیزه باشد ، انتظار غیرفعال برای تغییر بعید است. تمرکز بر عدم انگیزه و قدرت اراده می تواند احساس ناکامی در شما ایجاد کند. درعوض ، نقاط قوت و مهارتهای خود را شناسایی کرده و آنها را در برداشتن اولین قدمها به سمت ورزش بکار گیرید. " افرادی که احساس اضطراب می کنند احساس عدم کنترل در زندگی خود را دارند. به عبارت دیگر ، آنها احساس می کنند خارج از کنترل هستند. هر دو اضطراب و افسردگی می توانند احساس ناتوانی در ما ایجاد کنند ، که می تواند منجر به اضطراب و افسردگی بیشتر شود. این یک جلب 22 است. ورزش عملی است. همراه با فواید واضح فیزیولوژیکی ، از نظر روانشناسی بسیار مفید است که احساس کنیم می توانیم هر روز کاری انجام دهیم تا به خودمان کمک کنیم. بنابراین پیاده روی ، دوچرخه سواری ، ورزش کنید ، به کلاس یوگا بروید یا با موسیقی مورد علاقه خود در اطراف خانه خود برقصید. این سرگرم کننده ، آرامش بخش و مناسب برای بدن ، ذهن و روح شماست.