En plus de nous aider à nous protéger des maladies cardiaques et du cancer, une alimentation équilibrée et des exercices réguliers peuvent également protéger le cerveau et prévenir les troubles mentaux.
«La nourriture est comme un composé pharmaceutique qui affecte le cerveau», a déclaré Fernando Gómez-Pinilla, professeur de neurochirurgie et de sciences physiologiques à l'UCLA qui a passé des années à étudier les effets de la nourriture, de l'exercice et du sommeil sur le cerveau. «L'alimentation, l'exercice et le sommeil peuvent altérer la santé de notre cerveau et nos fonctions mentales. Cela soulève la possibilité excitante que les changements de régime alimentaire soient une stratégie viable pour améliorer les capacités cognitives, protéger le cerveau contre les dommages et contrecarrer les effets du vieillissement.
Gómez-Pinilla a analysé plus de 160 études sur les effets des aliments sur le cerveau; les résultats de son analyse apparaissent dans le numéro de juillet de la revue Nature Reviews Neuroscience et sont disponibles en ligne à www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html.
Les acides gras oméga-3 - trouvés dans le saumon, les noix et les kiwis - offrent de nombreux avantages, notamment en améliorant l'apprentissage et la mémoire et en aidant à lutter contre des troubles mentaux tels que la dépression et les troubles de l'humeur, la schizophrénie et la démence, a déclaré Gómez-Pinilla, membre de l'Institut de recherche sur le cerveau de l'UCLA et du Centre de recherche sur les lésions cérébrales.
Les synapses dans le cerveau connectent les neurones et fournissent des fonctions critiques; Beaucoup d'apprentissage et de mémoire se passe au niveau des synapses, a déclaré Gómez-Pinilla.
«Les acides gras oméga-3 soutiennent la plasticité synaptique et semblent affecter positivement l'expression de plusieurs molécules liées à l'apprentissage et à la mémoire qui se trouvent sur les synapses», a déclaré Gómez-Pinilla. «Les acides gras oméga-3 sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau.
«Une carence alimentaire en acides gras oméga-3 chez l'homme a été associée à un risque accru de plusieurs troubles mentaux, y compris le trouble déficitaire de l'attention, la dyslexie, la démence, la dépression, le trouble bipolaire et la schizophrénie», a-t-il déclaré. «Une carence en acides gras oméga-3 chez les rongeurs entraîne des troubles d'apprentissage et de mémoire.»
Les enfants ayant des quantités accrues d'acides gras oméga-3 ont de meilleurs résultats à l'école, en lecture et en orthographe et ont moins de problèmes de comportement, a-t-il déclaré.
Les résultats préliminaires d'une étude réalisée en Angleterre montrent que les performances scolaires d'un groupe d'élèves recevant des acides gras oméga-3 se sont améliorées. Dans une étude australienne, des enfants 396 âgés de 6 et 12 qui avaient reçu un verre d'acides gras oméga-3 et d'autres nutriments (fer, zinc, acide folique et vitamines A, B6, B12 et C) ont obtenu des scores plus élevés intelligence verbale et l'apprentissage et la mémoire après six mois et un an qu'un groupe témoin d'élèves qui n'ont pas reçu la boisson nutritive. Cette étude a également été menée auprès d’enfants 394 en Indonésie. Les résultats ont montré des résultats aux tests plus élevés pour les garçons et les filles en Australie, mais uniquement pour les filles en Indonésie.
Obtenir des acides gras oméga-3 dans les aliments plutôt que dans les suppléments en capsules peut être plus bénéfique, car il fournit des nutriments supplémentaires, a déclaré Gómez-Pinilla.
Les scientifiques découvrent que les acides gras oméga-3 semblent être particulièrement importants. L'un est l'acide docosahexaénoïque, ou DHA, qui est abondant chez le saumon. Le DHA, qui réduit le stress oxydatif et améliore la plasticité synaptique ainsi que l'apprentissage et la mémoire, est l'acide gras oméga-3 le plus abondant dans les membranes cellulaires du cerveau.
«Le cerveau et le corps manquent de mécanismes pour fabriquer du DHA; il doit passer par notre alimentation », a déclaré Gómez-Pinilla, qui est né et a grandi dans un Chili riche en saumon et mange du saumon trois fois par semaine, avec une alimentation équilibrée. «Les acides gras oméga-3 sont essentiels.»
Un régime alimentaire sain et de l'exercice physique peuvent également réduire l'effet des lésions cérébrales et permettre une meilleure récupération, a-t-il déclaré.
Des recherches récentes soutiennent également l'hypothèse selon laquelle la santé peut être transmise de génération en génération, et un certain nombre d'études novatrices suggèrent la possibilité que les effets de l'alimentation sur la santé mentale puissent être transmis de génération en génération, a déclaré Gómez-Pinilla.
Une étude à long terme qui comprenait plus de 100 ans de naissance, de décès, de santé et de données généalogiques pour 300 familles suédoises dans un village isolé a montré que le risque de diabète et de décès prématuré d'un individu augmentait si ses grands-parents paternels grandissaient à une époque de l'abondance alimentaire plutôt que la pénurie alimentaire.
«Les preuves indiquent que ce que vous mangez peut affecter les molécules cérébrales et les synapses de vos petits-enfants», a déclaré Gómez-Pinilla. «Nous essayons de trouver la base moléculaire pour expliquer cela.»
Saut de repas contrôlée ou restriction calorique intermittente pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé, a-t-il déclaré.
Un excès de calories peut réduire la flexibilité des synapses et augmenter la vulnérabilité des cellules aux dommages en provoquant la formation de radicaux libres. Une restriction calorique modérée pourrait protéger le cerveau en réduisant les dommages oxydatifs des protéines cellulaires, des lipides et des acides nucléiques, a déclaré Gómez-Pinilla.
Le cerveau est très susceptible aux dommages oxydatifs. Il a été démontré que les bleuets avaient une forte capacité antioxydante.
Des études indiquent que, contrairement aux effets bénéfiques d'une alimentation riche en acides gras oméga-3, une alimentation riche en acides gras trans et en acides gras saturés nuit à la cognition.
La malbouffe et la restauration rapide affectent négativement les synapses du cerveau, a déclaré Gómez-Pinilla, qui mange moins souvent de la restauration rapide depuis la réalisation de cette recherche. Les synapses cérébrales et plusieurs molécules liées à l'apprentissage et à la mémoire sont affectées négativement par une mauvaise alimentation, a-t-il déclaré.
Des recherches émergentes indiquent que les effets de l'alimentation sur le cerveau, combinés aux effets de l'exercice et d'une bonne nuit de sommeil, peuvent renforcer les synapses et fournir d'autres avantages cognitifs, a-t-il ajouté.
À Okinawa, une île du Japon où les gens mangent fréquemment du poisson et font de l'exercice, la durée de vie est l'une des plus longues du monde et la population a un taux très faible de troubles mentaux, a noté Gómez-Pinilla.
L'acide folique est présent dans divers aliments, notamment les épinards, le jus d'orange et la levure. Des niveaux adéquats d'acide folique sont essentiels au fonctionnement du cerveau et une carence en folate peut entraîner des troubles neurologiques tels que la dépression et des troubles cognitifs. La supplémentation en folate, seule ou en association avec d'autres vitamines du groupe B, s'est révélée efficace pour prévenir le déclin cognitif et la démence au cours du vieillissement et pour renforcer les effets des antidépresseurs. Les résultats d'un récent essai clinique randomisé indiquent qu'une supplémentation en acide folique d'une durée de trois ans peut aider à réduire le déclin de la fonction cognitive lié à l'âge.
Chez les patients souffrant de dépression majeure et de schizophrénie, les niveaux d'une molécule de signalisation connue sous le nom de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF, sont réduits. Les antidépresseurs élèvent les niveaux de BDNF et la plupart des traitements de la dépression et de la schizophrénie stimulent le BDNF. Ici aussi, les acides gras oméga-3 sont bénéfiques, tout comme la curcumine aux épices au curry, dont il a été démontré qu'elle réduisait les déficits de mémoire dans les modèles animaux de la maladie d'Alzheimer et des traumatismes cérébraux. Le BDNF est le plus abondant dans l'hippocampe et l'hypothalamus - zones cérébrales associées à la régulation cognitive et métabolique.
La forte consommation de curcumine en Inde peut contribuer à la faible prévalence de la maladie d'Alzheimer sur le sous-continent.
Chez l'homme, une mutation d'un récepteur du BDNF a été liée à l'obésité et à des déficiences de l'apprentissage et de la mémoire.
"Le BDNF est réduit dans l'hippocampe, dans diverses zones corticales et dans le sérum des patients atteints de schizophrénie", a déclaré Gómez-Pinilla. «Les taux de BDNF sont réduits dans le plasma des patients souffrant de dépression majeure.»
De plus petites portions d'aliments contenant les nutriments appropriés semblent être bénéfiques pour les molécules du cerveau, telles que le BDNF, a-t-il déclaré.
Gómez-Pinilla a montré dans 1995 que l'exercice pouvait avoir un effet sur le cerveau en augmentant les niveaux de BDNF.
Il a noté que si certaines personnes ont des gènes extrêmement bons, la plupart d'entre nous n'ont pas cette chance et ont besoin d'une alimentation équilibrée, de l'exercice régulier et d'une bonne nuit de sommeil.
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