100 Days! (2nd fois!) - Qu'est-ce que j'ai appris?
Principes de récupération 10
Vous trouverez ci-dessous plusieurs principes qui ont été mis en place pour moi actuellement et au cours de mes plus longues périodes d'abstinence. Pour les moments où nous nous perdons dans la forêt et où nous devons trouver notre chemin, utilisez ces principes (ou ceux qui ont fonctionné pour vous) pour retrouver votre chemin.
Les principes ci-dessous ont été développés dans mon expérience personnelle depuis que j'ai rejoint Reboot Nation en novembre de 2014 et ont été conçus pour les appliquer en temps réel. Celles-ci appliquées avec diligence peuvent renverser toute tendance négative à la rechute. J'espère qu'ils pourront vous aider dans vos propres efforts de rétablissement.
1. N'y pensez pas.
C’est ce qui a été présenté comme le Le porno n'est pas une option mentalité. J'appellerais cela l'état d'esprit `` Le porno n'existe pas '', comme le dit Underdog dans l'article.
Nous avons tendance à y penser - tout le temps! Tant que nous l'évoquons dans notre esprit, nous recréons sa réalité (et donc sa possibilité) dans notre conscience.
Les pensées deviennent souvent des actions, aussi.
Maintenant, nous ne pouvons pas empêcher toutes les pensées de surgir, mais celles-ci peuvent être écartées aussi facilement et aussi rapidement qu'elles sont venues. C'est lorsque nous laissons les pensées s'attarder qu'elles deviennent difficiles à éliminer. «Vous ne pouvez pas empêcher chaque oiseau de voler au-dessus de sa tête, mais vous pouvez l'empêcher de construire un nid dans vos cheveux» - comme le dit le proverbe.
Entraînez-vous à ne pas y penser, pas en essayant de ne pas le faire mais en pensant à des choses meilleures et plus productives
2. Ne vous faites pas honte.
Pour moi, ce qui a renversé la honte toxique sur sa tête était la grâce non diluée et pure de Dieu, sans aucun mélange de loi ou de légalisme. En acceptant que TOUS mes péchés ont été pardonnés, y compris tous les péchés futurs, au lieu de me donner une licence pour un comportement immoral, cela a eu l'effet inverse.
Cela ne moralisera pas vos dépendances. Au lieu de les présenter comme des questions bonnes ou mauvaises (même si elles peuvent l'être), pensez-y de manière plus compatissante. Comprenez-vous, vos difficultés et vos faiblesses. Ne vous réprimandez pas, même après une chute. Au lieu d'être votre pire ennemi, vous devriez être le plus compatissant envers vous-même.
Et si quelqu'un n'était pas religieux? Je pense que la même chose s'applique. Nous pouvons toujours faire preuve de compassion envers nous-mêmes et nous pardonner à nous-mêmes, peu importe les circonstances. La honte toxique ne fait que nourrir la dépendance!
3. Construire un tout nouveau vous, pas l'ancien vous moins PMO.
Le secret du changement consiste à concentrer toute votre énergie, non pas à combattre l'ancien, mais à construire le nouveau.
~ Personnage 'Socrate', Chemin du guerrier pacifique: un livre qui change des vies par Dan Millman
Cela est lié à ce qui précède, sans y penser. Au lieu de cela, nous sommes trop occupés - non seulement à reconstruire nos vies, mais à créer une vie entièrement nouvelle, sans PMO. Il ne s'agit pas de «Je dois quitter ceci et cela, et faire l'autre…», mais plutôt me concentrer sur l'autre.
C'est maintenant votre chance! Toutes les choses que vous vouliez faire, mais le porno et la masturbation vous ont gênés, vous ont volé la virilité masculine, la créativité masculine, vous pouvez maintenant retrouver cette énergie pour vous recentrer et recréer la vie que vous avez toujours voulue. La vision de cette vie devrait consommer chacun de vos moments d'éveil, et même pendant que vous vous endormez. «La nature déteste le vide», et c'est exactement pourquoi nous avons eu une dépendance en premier lieu, un vide intérieur. Il est maintenant temps de le remplir de visions et d'actions envers un vous entièrement nouveau.
4. Travailler avec des déclencheurs / pulsions dans des situations en temps réel pour reprendre le contrôle de soi.
C'est là que j'ai personnellement travaillé avec ERP (exposition-réponse-prévention), ou thérapie d'exposition. Cependant, il n'est pas nécessaire que ce soit une pratique contrôlée, mais on peut travailler avec les déclencheurs (stress extérieur et angoisses intérieures), ainsi que les pulsions / tentations en temps réel, dans des scénarios de la vie réelle. Après tout, nous voulons imiter au plus près les scénarios de la vie réelle, afin de les reporter dans la vie quotidienne.
Ceci est une pratique sur la façon de gérer les pulsions. Peu de gens s'entraînent pour les moments où ces choses comptent vraiment, dans le feu de l'action. Que faites-vous lorsque votre cœur bat la chamade, que votre pouls monte et que votre respiration est superficielle? Sommes-nous même conscients de nos réponses physiologiques lorsque des pulsions nous viennent? Savons-nous quand nous sommes obsédés?
Savez-vous que ce sont précisément les moments où vous pouvez briller? Apprenez que vous êtes en contrôle, pas votre dépendance. Suivez l'acronyme AWARE pour gérer ces moments-là, qu'il s'agisse de pulsions physiques ou même si des fantasmes et des souvenirs surgissent dans votre esprit:
CONSCIENT
UNE - Acceptation. Accepter, voire accueillir les sentiments anxieux, les pulsions ou les fantasmes;
W- Vigilant. Regardez comme un observateur extérieur sans jugement, avec compassion et compréhension.
A- Acte. Agissez sur ces sentiments, en termes de respiration profonde, en restant calme dans l'instant.
R- Répéter. Répétez les étapes 1-3 jusqu'à ce que le sentiment disparaisse.
E- Attendre. Sachez que ces sentiments d’anxiété, de déclencheurs ou d’impulsions viendront, mais attendez-vous à pouvoir les gérer avec succès.
5. Suivez la règle des deux secondes pour saper la convoitise / le voyeurisme.
Je m'étais toujours demandé quelle était la ligne insaisissable et floue entre l'appréciation d'une femme pour sa beauté et le désir réel, qui conduit à la masturbation et / ou à la pornographie. Je savais qu'il y avait un endroit où je pouvais apprécier leur beauté, sans être lubrique ni voyeuriste, mais quand je commençais à penser dans ce sens, je tombais finalement dans la luxure sans m'en rendre compte - ou parfois je m'en rendais compte.
Accordez-vous seulement une période de deux secondes pendant laquelle vous pouvez regarder, puis détournez les yeux. Cela prend un peu de pratique, mais vous constaterez bientôt que cela est automatique. Souvent, je ne prends même pas les deux secondes, je détourne le regard automatiquement. Si vous ressentez une anxiété à son sujet, par exemple en public, ralentissez et approfondissez votre respiration.
La règle des deux secondes est différente alors de dire, «le coup de poing blanc», en essayant de ne pas convoiter tout ce qui bouge, en ayant même peur de voir une femme, sans tomber dans cet état d'esprit obsessionnel. La règle des deux secondes dit: "D'accord, vous pouvez voir une belle femme et apprécier sa beauté - mais seulement pendant deux secondes" - maintenant, ce n'est pas long, mais c'est assez long pour apprécier sa beauté, alors que en même temps, perturber ce qui pourrait être un stimulus biologique naturel pour notre système reproducteur, où notre cerveau commence à la voir comme un partenaire potentiel. J'ai découvert que même dans la période de deux secondes, mon esprit peut se souvenir de l'image, mais ce n'est pas si brûlé dans mon cerveau. Au lieu de cela, j'ai un meilleur sentiment de maîtrise de soi en public, et cela se répand dans ma vie privée. De cette façon, je peux apprécier la beauté sans la prendre comme un coup de dopamine, ou quelque chose pour d'autres comportements malsains plus tard.
6. Chaque manquement n’est pas une rechute, mais comme un retour d’erreur et non comme un échec, il est considéré comme une erreur.
Cela parle de ce qu'on appelle le Effet de violation d'abstinence. Nous sommes peu nombreux ici à déployer des efforts de redémarrage ou de récupération parfaits et sans faille. Les déchéances peuvent généralement arriver, et nous avons besoin d'un plan d'urgence pour le moment où cela se produit.
La façon dont nous gérons une lacune déterminera si nous tirons des leçons présentées ou si nous tombons dans une rechute complète. Pouvons-nous revenir pour contrôler? Ou sommes-nous hors de contrôle? y a t-il re à notre lapse? Est-ce répétable ou une répétition volontaire d'anciens comportements sur une base quotidienne, hebdomadaire ou bihebdomadaire?
C'est notre compteur, notre redémarrage, mais sachez-vous suffisamment quand votre compteur doit être réinitialisé. Vous seul pouvez être le meilleur juge pour cela. Faites toujours ce qui fonctionne en faveur de vos propres efforts et objectifs de rétablissement, et non en fonction de ce que les autres pensent.
Le plus rapide que vous rebondissez après une défaillance, sans tomber dans le fossé du porno, c'est ce qui est le plus important. Ne vous frottez pas à un moment donné, car cela inflige des dommages incalculables à vos efforts.
7. Soutenez les autres sans faire de critiques, en vous rappelant vos propres moments de faiblesse.
Il y a une attitude subtile appelée fierté, lorsque vous vous débrouillez bien pendant si longtemps, et que vous voyez ensuite d'autres personnes se débattre, réinitialiser leurs compteurs tous les 10 jours ou moins. «Mec, ils doivent faire assez mal. Ne peuvent-ils pas le faire ensemble?! », Ou, quand vous les« aidez », cela se présente plus comme une réprimande pontificale, un mouvement du doigt, comme pour battre un frère de front dans une certaine soumission invisible.
Il existe plusieurs modèles de toxicomanie, certains basés sur le modèle de la maladie de la toxicomanie (que je ne suis pas), et d'autres qui sont davantage basés sur la science des habitudes, et d'autres encore viennent d'un milieu religieux, où ces choses peut être hyper-moralisé, comme ils l'ont été pour moi pendant si longtemps. Ce n'est pas une solution unique, il y a de la place pour différentes approches, juste pour que les résultats soient les mêmes: abandonner la pornographie et la dépendance à la masturbation. Encore une fois, tous ne sont pas d'accord pour dire que la masturbation est un problème (je la vois comme telle).
Rappelez-vous toujours de vous-même lorsque vous allez aider un frère / une sœur en difficulté ou faible. Tenez-vous à côté d'eux, aidez-les à ne pas rester debout, pas à les abattre.
8. Travaillez avec des techniques de pleine conscience pour développer un nouveau mécanisme d'adaptation, par la respiration et la méditation.
Ce point pourrait très bien être le numéro 1, les numéros 1 à 10, car dans tout ce que nous faisons, nous devons être conscients.
La pleine conscience est… Porter une attention particulière: intentionnellement, dans le moment présent et sans porter de jugement - Jon Kabat-Zinn
Pleine conscience (heures, dans la langue Pali) est défini comme étant conscient, être présent, et aussi se souvenir dans le moment des enseignements de base ou clés, qui aideront à interpréter correctement les expériences, les sentiments ou les pensées présents.
La pleine conscience est une `` pensée juste '' comme discuté dans le Noble Huit Fold Path, et sa pratique empêche de `` se réincarner '', c'est-à-dire de réifier les processus de pensée ou schémas qui mènent à la servitude et à la souffrance.
Des troubles émotionnels peuvent éclater autour de nous, les circonstances peuvent devenir incontrôlables et incontrôlables, et la nécessité d’échapper à tout cela, de l’éviter, de s’isoler de la douleur et du stress engendrés par cette situation est réduite et court-circuitée attentif, conscient, rappelant les principes selon lesquels de bonnes interprétations désembuent et clarifient la situation actuelle.
Nous apprenons la pleine conscience de manière pratique à travers la méditation, étant simplement dans l'instant sans égard aux pensées. Si des pensées / sentiments surgissent, nous ne les combattons pas, nous les laissons passer simplement et sans jugement, en gardant notre concentration sur le moment présent. Cette pratique se répand dans nos expériences instant par moment.
Laissez la pleine conscience être votre nouvelle méthode d'adaptation.
9. Méfiez-vous des vieilles habitudes de pensée et d’habitude, surtout après une longue traînée.
Malgré nos efforts les meilleurs et les plus nobles, même après un certain temps, nous devons être conscients des processus de pensée profondément enracinés ou des réponses apprises à divers stimuli. Peut-être que nous pouvons maintenant gérer une femme mal vêtue sur un panneau d'affichage, mais notre patron qui nous réprimande peut `` déclencher '' d'autres processus de pensée et réponses physiologiques bien préparés qui nous mettent dans une situation à haut risque. Travaillez avec ceux-ci selon les autres points donnés ci-dessus, mais soyez conscient.
En cas de défaillance après une longue période d'abstinence, il semble très difficile de sortir de ce fossé et de rétablir le niveau de victoire auquel nous étions habitués il y a un jour ou deux. Peut-être que nous pensions que nous l'avions léché, et nous avons en quelque sorte `` grimpé '' jusqu'au bord de la fosse porno par des substituts pornographiques, quels qu'ils soient pour vous, jusqu'à ce que nous tombions tête baissée. Ou, peut-être que c'était une erreur momentanée de jugement . Dans tous les cas, méfiez-vous de cela, car la difficulté de revenir à votre «nouvelle normalité» est menacée, et nous sommes notre pire ennemi. Tout dépend de la manière dont nous choisissons d'interpréter ce qui s'est passé, que nous rebondissions simplement ou que nous continuions à rétablir ou à resensibiliser d'anciennes voies neuronales.
Rebondissez le plus vite possible, et racontez toutes les victoires que vous avez eues, celles-ci ne sont pas perdues. Tout progrès n'est pas perdu. Revenez rapidement à ce qui fonctionnait auparavant et ne vous en faites pas. Tu es meilleur que ça!
10. Méfiez-vous du pouvoir des pensées négatives et des émotions qui affectent les comportements.
Enquêter sur le bien-fondé de CBT (Thérapie cognitivo-comportementale) et réalisez à quel point nos pensées, sentiments et comportements sont intrinsèquement liés, basés sur des systèmes de croyances globaux que nous avons envers nous-mêmes, les autres et l'avenir.
Commence à apprendre toi-même, Connais-toi, comme le dit la maxime inscrite au-dessus du temple d’Apollon à Delphes. Surveillez vos pensées, suivent-elles une certaine tendance à la négativité? Prenez-vous vos pensées trop au sérieux? Qu'en est-il de vos sentiments, êtes-vous de mauvaise humeur? Êtes-vous déprimé ou anxieux (peur) ou êtes-vous heureux? Si vos humeurs sont négatives, découvrez pourquoi.
Ne prenez aucun de vos processus de pensée ou états émotionnels pour acquis, car ceux-ci peuvent très bien vous mettre dans une situation à haut risque pour une défaillance. Vous devez déterminer ce qui a provoqué l'apparition de ces pensées / sentiments négatifs et revenir à un état de bonheur et d'espoir dès que possible. Regardez la rumination, la réflexion et la réflexion sur vos problèmes - les causes et leurs résultats, mais sans aucune solution. Ceux-ci nous conduisent également dans des états émotionnels négatifs.
Notre âme (aspect psychologique) est composée de volition (volonté), d'intellect (pensées) et de sensibilités (émotions). Par notre volonté, nous pouvons contrôler nos pensées directement, mais nos états émotionnels seulement indirectement. Donc, si nous nous sentons en colère ou tristes, nous ne pouvons pas simplement claquer des doigts, et nous sommes dehors. Mais, si nous pouvons changer nos pensées en changeant l'attention de notre volonté (sur des choses plus positives, pleines d'espoir et de joie), alors nos émotions finiront par suivre.
J'espère que cela a été une bénédiction et utile pour vous dans un sens pratique.
LIEN - Dix principes de récupération
PAR - Leon (sola gratia)
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