Leeftyd 20 - Dei 217 Út de hel klimmen

Eftergrûn Ik bin 20 jier ald. Ik bin manlik. Ik ûntduts masturbearjen op 'e leeftyd fan 10, seach pornografy semi-faak ek om dizze leeftyd hinne, en rûn 12 (doe't ik myn eigen komputer krige), begon swierdere porn te sjen.

Ik hie altyd in fetysje sels foar de pornografy (ik ferwyt beskate jeugdûnderfiningen), en dy fetys is evoluearre yn dingen dy't ik noait wolle barre mei minsken dy't ik yn it echte libben ken. Al myn moetingen yn bêd mei froulju hawwe resultearre yn slûpe pik. Eins bin ik noch technysk in maagd, dat is in tryst feit, om't ik boppe gemiddeld sjoch en yn in kolleezje swarmet mei prachtige froulju. Ik hie noait problemen mei it krijen fan moarnshout. Yn dat ferbân hie ik eins altyd moarnshout (sels doe't ik yn 'e sliep foel hie ik in bonker). Ik leau dat dit in gewoante wie, om't ik hardcore soe fantasearje foardat ik sliepte. Myn fantasyen wiene krekt sa sterk as de pornografy; Ik soe de hiele dei fuortendaliks ereksjes krije as ik stoppe en in momint hie om te tinken. It is freeslik om werom te sjen op guon fan 'e plakken / kearen dat ik dizze fantasijen hie. Ek haw ik ien freondinne hie, mar it wie noait wat folle (net echt seksueel), en ik soe mysels heul gelokkich neame. As lêste masturbearje ik net echt sûnder porn. En as ik dat doch, dan is it mei fantasijen.  

Ik fjochtsje mei pornografy-ferslaving sûnt begjin augustus 2013. Ik bin sawat in tsiental kear weromkommen. Myn earste besykjen haw ik 75 dagen duorre. En ik fielde sterke foardielige effekten op dei 5-10, en dei 30-44. Myn twadde besykjen duorre ik 160 dagen, mei twa kear masturbearjen (gjin porno) en in pear gefallen fan eroatysk materiaal. D'r wiene sterke foardielen op dei 40-50, en oare foardielen dy't trochkamen en normaal waarden doe't de streek trochgie.

It leauwe yn nofap is der, krekt de bepalingen moat ferheven wurde. Ik moat pseudo út myn libben krije. Ik moat myn libben weromhelje. Ik sil allegear hjir op dizze knop gean (sa bêst as ik kin), praat oer de foardielen, kampelen en gefolgen fan dat proses. Troch dit te dwaan, sil it my helpe om te ûndersiikjen wat wy allegear fjochtsje.

foardielen: (Dy't markearre binne mei X is wat ik persoanlik ûnderfûn haw)

  • Gjin stjerwinkel (X)
  • Mear fertrouwen / Minder sosjale bangens (X)
  • Mear enerzjy / fokus (X)
  • Vivid Dreams (X)
  • Kin Dreams Better fine (X)
  • Djippe stim (echt)
  • Skjinner Skin (Soms)
  • Hoaregroei (X - Ferrassend, ja. Ik keale al in bytsje op myn hierline)
  • Muscle Growth
  • Wachtwurde / hege
  • Better Face Complexion (X): Myn eagen steane mear út. Myn gesichtsútdrukking feroaret faker, en sjocht der net mear "glossed-over" of somber út
  • Unfersteurd / kin it net skele wat minsken tinke (X)
  • Gruttere rang fan emoasjes (X)
  • Mear Libido
  • Wet Dreams (X)
  • Nije Sleep nedich (X)
  • Grutter waarnimming fan emoasjes / sinjalen (X): Dit fertsjinnet wat opheldering. Ik bin better yn staat om de emoasjes fan minsken (en myn eigen) te beklamjen / begripen, en ik kin ek sinjalen / suggestjes makliker opnimme (dit omfettet oanlûkingskrêft en gefolgen fan 'e tonaliteit fan in persoan).

Suggestjes:

  • Ynstallearje in porno / triggerblokker op jo laptop en tillefoan. Lit in tichte freon / famyljelid in wachtwurd foar jo meitsje, sadat allinich se it wachtwurd kinne wite en de blokkearder ôfbrekke. As jo ​​gjinien hawwe dy't jo kinne fertrouwe, meitsje it dan dreech om it wachtwurd yn te setten. Wat bedoel ik hjirmei? Ik sil jo fertelle wat ik die: ik skreau elke letter / nûmer fan it wachtwurd gronologysk troch in lyts boek en sleat it boek yn in skoattel. Op dy manier, as ik ea de oanstriid krij, soe ik it fakje moatte iepenje, troch it lytse boek gean en elk karakter manuell ynfiere. Dit kin jo ferlieding ferminderje en kin jo tiid jaan om de konsekwinsjes opnij te besjen.
  • Ferminderje jo tiid op it ynternet drastysk. It is myn leauwe dat wy it ynternet brûke (teminsten) om ússels te stimulearjen, of it no is fia in televyzjeshow, films, fideospultsjes, reddit, as grappige memes en plaatsjes. Ik fyn dat as ik mysels in bytsje stimulearje, ik mear begeare, en dit kin spiraalje yn pornografy. Ik haw ek de neiging om myn tiid op it ynternet te ferminderjen, om't ik myn geast fuort wol hâlde fan "fantasijen".
  • Yn oerienstimming mei myn suggestje hjirboppe leau ik ek dat wy ús harsens rapper kinne werneare as wy bannen yn 'e digitale wrâld / media útsnije (hoewol net nijs). Ik haw dizze praktyk oannaam fanwegen in idee dat minsken natuerlik binne oanpast om te witten / bloeie / en libje mei sawat 150 minsken. Yn dit digitale tiidrek kin ien fan dy 150 minsken lykwols in ferneamd figuer wêze dat wy kenne. Fansels kenne wy ​​se miskien net persoanlik of hawwe se ea sjoen, mar se binne ien dy't wy kenne en "folgje". Ik leau dat as wy ûnnedige bannen útsnije, dws wat Britney Spears mei har hier die of wat Kanye West tsjin Taylor Swift sei, jouwe wy romte oan minsken - minsken út it echte libben - dy't passe yn ús groep fan 150. Ferfanging fan "fantasy minsken" mei "werklikheid minsken", yn myn leauwe, grûnt ús fierder yn 'e realiteit. Fierder wit ik dat myn bannen mei de realiteit sterker wurde as myn oantinkens hingje nei ynteraksjes yn it echt yn plak fan film / porno-sênes.
  • Dit is in les dy't ik haw leard, mar ik fyn it ek heul wichtich, dat ik soe it graach ûnder suggestjes wolle sette. As jo ​​geast himsels oanpast om net pornografy te sykjen as jo ûnder stress binne, sille jo sykje nei alternatyf krewearjen, of it no junkfood is, grappige fideo's, jo neilen byt, of sels sliepe. Ja, ik haw my frjemd slieperich field by eardere herstarten, en earst naam ik sliepkes om de wurgens kwyt te reitsjen. It wie pas letter dat ik realisearre dat ik net fysyk wurch wie, earder socht myn harsens nei elke soart befrediging yn ferfanging fan porn. As jo ​​troch de wurgens op 'e holle fjochtsje, sille jo jo binnen 15-30 minuten fernije fiele, fyn ik.
  • Ien metoade dy't ik koartlyn haw oefene is de gedachte oan pornografy te fallen en hielendal te fappjen. Dit omfettet de gedachte fan NoFap, dizze side, it heule proses, en myn deiteller. Ynstee fokusje ik allinich as ik dizze thread bywurkje en nei artikels nei in perioade fan 10-20 minuten sjoch. Op dizze manier sil ik - ynstee fan de heule dei ljocht te fokusjen op it ûnderwerp - it yn in koarte perioade yngeand besjen. Fansels kin dizze metoade net foar elkenien wurkje, en guon minsken moatte har rjochtsje op 'e gedachte fan NoFap en har deiteller as se de kâns krije. Mar jou it in skot as jo dat noch net hawwe; Ik tink dat it goed foar my wurket.

Lessen dy't ik haw leard

  • Krekt omdat jo goed hawwe wat dien hawwe, betsjuttet net dat jo sels leare moatte. Somtiden kin dit sels sels werom sette. Op minst it hoemannich meitsje dat dizze lean konstruktyf is en net neidielich foar jo proses. (Eksportearje pizza as beleanne foar ferliezen fan 'e gym).
  • Nea, ea, ea, opjaan. Der is net sa ding as te ferdwûn. Wy sjogge dit tema resonearje oer unreplikbere boeken en films. It permanint yn 'e realiteit lykwols, allinich is it hurder om te sjen.
  • Ik leau wier dat dit in kwaliteitsslach is mear dan in kwantiteit. Wy kinne net gewoan wachtsje op tiid om ús te feroarjen, mar wy moatte tiid brûke om ússels te feroarjen. Mei oare wurden, wês net lui op jo skoalwurk, begjin te snacken oan junkfood, of sliep oerwurk gewoan om't jo tinke dat jo minne gewoanten yn 90 dagen allegear fuort sille. Ik leau dat as wy no ús limiten ferpleatse - troch hurd te wurkjen, sûn te iten, en goed te sliepen - sil ús lichem ús stresstests faker smite. As wy dizze stresstests oerwinne, sil dit progresje meitsje om't wy stress -> PMO, sille ferfange troch stress -> sûne gewoante, en dit sil ús harsens rapper ferwiderje.
  • Soms haw ik dit idee (mear in ekskús) om porn te sjen, om't ik tink dat ik dy bettere persoan kin wurde (pornofrije persoan) as ik der foar kies. Sadwaande rationalisearje ik yn 'e rin fan' e dei pornografy, om't ik leau dat ik moarn de reis sil begjinne. Dizze mentaliteit is fergiftich, om't it jo wilskrêft yn 'e longrun fermindert, en it wurdt in minne gewoante. Jo sille dit josels bliuwe fertelle as it idee fan porno sjen opkomt, en dit idee sil in rol spylje yn oare aspekten fan jo libben. It is as in waarme dûs nimme en dêr langer bliuwe dan jo nedich binne: jo wolle noch net nei de echte wrâld útgean, om't jo wite dat jo gau genôch sille, jo wolle gewoan in pear minuten ûntspanne ...
  • In protte minsken (teminsten my) waarden grutbrocht en tinke dat de persoan dy't TIK ALLE ODDS berikt is ongelooflijk en geweldig. Dit is wier, mar net yn 'e sin dat ik yn sprek. As jo ​​dizze kânsen yn jo foardiel kinne draaie foardat jo jo doel efterfolgje, yn stee fan it neistribjen fan it doel, ûnôfhinklik fan' e kânsen, dan moatte jo fan tefoaren planje foardat jo it útfiere. No-fap is gjin spultsje; it is in ferslaving dy't jo weromhâldt yn it libben. Jo moatte it sa maklik mooglik foar josels meitsje. Wat ik bedoel is dit: sit de heule dei net yn jo keamer op jo laptop, om't jo "optein" fiele oer de útdaging. Brûk ynstee allinich jo laptop yn iepenbiere gebieten. Of foar in oar foarbyld: ynstallearje it k9-blokkearfilter foar josels ynstee fan josels út te daagjen om bepaalde websides te foarkommen.

Ynspiraasje:

  • Jo kinne hjir allinich better wurde. Minsken sille allinich de goede dingen opmerke, net de minne, om't jo begon binne fan "de minne".
  • As jo ​​net better wurde, wurde jo minder.
  • Helje dwaande libje, of besocht te stoarjen.
  • Tinzen -> Wurden -> Aksjes -> Gewoanten -> Wearden -> Destiny
  • In man dy't it net kin ferdrage syn gewoanten te dielen, is in man dy't se ophâlde moat.

Oare gewoanten dy't ik besykje te brekken / foarmjen:

  • Rekkenje 5-10min moarns en nacht.
  • Meditearje 10 min moarns en nacht.
  • Gewichtwein / gewearje minstens ien kear twa dagen.
  • Paleo-dieet - gjin suvel, granen.
  • Gjin junk iten / soda.
  • Sitte / stean rjocht.
  • Gjin knipke knibbels.
  • As minsken laitsje, nim dan net oan dat se om dy laitsje.
  • Stypje drinke wetter.
  • Eat mear sâlle en minder sûker.
  • Intermittent Fasting
  • Better kwaliteit sliepe (gjin laptop / ljocht foar bêd)

___________________________________________________________________________________________________________-

Dag 169-173: Ik leau dat ik troch in hurde flatline gean. Dizze is hurder as wat ik ea haw meimakke. Ferfeling, ferfeling, ferfeling. Hast wat liket my of makket my bliid. Ik kin my net iens bringe om Netflix te iepenjen en wat te sjen. It iennichste wêr't ik my entûsjast op kin krije is iten, en ik langje ite te hâlden oant ik net trochgean kin mei iten.

Myn gesicht is jeukend, wite kopkes komme mear foar, en gesicht is reader en ûntstutsen. Ik leau net dat it komt troch alles wat ik yn myn hûdsoarchroutine feroare haw, mar leaver dat myn hormoanen oeral springe. Itselde jildt foar myn hier, dat tin, ungesond fielt, en mear falt as normaal.

Myn dreamen binne lykwols hieltyd faker, en ik haw in mingfoarm fan 'e dreamen mei echte libbenslju, of dreamen mei pornografy. Ik fiel my maklik enerzjy, murd, en de hiele dei opwûn. Ik wit dat it kin net sa folslik lêze en ik moat gewoan dizze flierline ride.

Moanne 7:

Dag 174-190: Dizze ôfrûne wiken binne in ûndúdlik west. Wis, se hawwe heul west. Ik leau noch altyd dat ik yn in flatline bin. It is dreech om eachkontakt en petear te meitsjen. Mar ik wit dat ik opnij begjinne. Ik kin myn holle sa no en dan byinoar klikje, en myn dreamen wurde djipper en sterker. Ik krige ek sterke driuwfearren, mar ik bliuw der noait oer. Ik bin noch altyd net tefreden mei myn hjoeddeistige situaasje, om't ik noch altyd ferwûne rekke oer lytse dingen lykas myn uterlik.

Ien ding dat ik oanbefelje te dwaan is fêstjen. Fêst is bekend dat se positive effekten hawwe dy't mentale depresje en wurgens tsjinwurkje. Doe't ik lêst faasde, fielde ik dat ik in skoft lege enerzjy hie, mar ik fielde dat myn lichem himsels oanfolle. Ik fielde my ek as myn harsens opnij oanbelanget nei myn penis. Neist dit advisearje ik ek in goede sliep. Gean betiid sliepe en set gjin wekker yn. Wekker wurde natuerlik. Jo soene ferrast wêze hoe lang jo eins sliep nedich binne, en hoe ferfrissend jo jo dernei fiele.

Ik wol ek it belang fan konsistinsje neame. Pompje josels net alles op ien dei mei motivaasje, en tinke dat jo jo wilskrêft stimulearje om de rest fan jo libben pornverslaving te bestriden. Rêstich oan. Lês in pear artikels deis oer pornverslaving, of sjoch ien kear deis in ynformative fideo. Mar binge net oan ynformaasje om ien dei te ûnthâlden. Fansels, DOCH DIT as jo heul sterke driuwfearren hawwe en fiele dat jo tichtby opnij binne. Mar jo moatte dit net dwaan as jo ferfeeld binne en wachtsje op josels om jo better te fielen. Probearje ynstee in oare gewoante op te nimmen. Jo hoege net fiif gewoanten te heljen. Krekt ien gewoante is goed genôch. It sil EARST hurd wêze. Ferwachtsje dit. It is dreech om de earste pear siden as it earste haadstik fan in boek te lêzen. Mar as jo ienris yn 'e swing fan dingen binne, sil jo harsens oanpasse oan dizze nije, sûne foarm fan prikkels en jo sille folle lokkiger wêze.

Oer it algemien fiel ik my wat better. Myn harsen mist liket te draaien, mar myn motivaasje en libido is noch net werom. Ik wit dat it wurket fanwegen de dreamen, mar ik erkenne dat dit tiid sil duorje, om't ik op in heule jonge leeftyd begon te sjen pornografy FOAR alle seksuele moetingen, en ik wie it type dat ferskate oeren surfde foar nijichheid foardat ejaculearde. Besykje as mooglik te fêstjen, stribje nei konsistinsje, en bliuw sterke bruorren.

Dag 191-203: Wow jonges. Dizze heule skoft fan skoalle wie ik skjin! Ik bin grutsk op mysels. Dit is de earste skoalfakânsje wêr't ik in soarte fan weromreis net trochmakke haw. Ik sil myn semester begjinne mei 203 dagen efter my. Dat is heul geweldich!

Om earlik te wêzen, binne dizze ôfrûne wiken in bytsje rûch west. Mar tagelyk fiel ik dat ik it better wurde. Ik sjoch my better. Ik begryp my kompleksjes better, wêrom tinke ik guon wizen, en wêrom kin ik / helpe my helpe. Ik bin mear selsbewust, en folgje dat ik bin hieltyd hert, daliks, en wurdich mei mysels. Ik sjoch mysels as ik wier bin, as in wêzen. Ik begjin myn eigen cheerleader en supporter te wurden, en ynbegrepen ynspiraasje en motivaasje foar myn deistige libben.

Dit binne de dingen dy't ik wis kin sizze is feroare: stim is djipper wurden (ik merk dat it heger wurdt as ik benaud bin); minder eangst by iepenbier praten (ik fiel my noch altyd benaud foar minsken, mar kin my goed presintearje by it praten); gesichts- en hûdskleur is better (net brûke en soap of body lotion, mar myn hûd liket mear tan en natuerliker); mear wilskracht (haw hurder wurke en minder tiid trochbrocht op it ynternet), ferhege selsbewustwêzen (ik fange minne gedachten gau en draaide se om nei goede gedachten), grutter gefoel fan myn lichem (ik haw mear gefoel foar hokker spieren ûnderwurke wurde, en ik stretch faker); grutter gefoel fan sosjale toanen (ik kin faak fertelle wat in persoan tinkt / fielt); bettere humor (ik lit minsken soms in soad laitsje); better lichem (hurd wurkje en mear soarchje oer myn hâlding); muzyk is djipper (ik hâld no fan muzyk); minder bang om problemen te folgjen (ik organisearje my mear en bin minder bang om yn it ûnbekende te springen).

Wêr't ik by bin: hie krekt in dei lyn twa wiete dreamen werom. Ik fiel my fanwegen enerzjy. Ik kin noch goed funksjonearje en grappen meitsje wylst ik sober is, mar eachkontakt is hurd. Ik fiel my de hiele dei minder wurch, mar it is lestich om te sliepen. Dreamen binne no de lêste 1-2 wiken alle dagen libben. Ik haw gefoelige blauwe ballen.

Wichtige les dy't ik lear: Doe't ik besykje driuwen kwyt te reitsjen, kaam ik derachter dat wat it wichtichste is net fan 'e minne gedachte ôf te kommen, mar hoe jo reagearje op' e minne gedachte. As jo ​​op en del springe, koarte sykhelje en jo holle skodzje as in gekke, dan tink ik net dat jo op 'e juste manier mei dizze minne gedachten te meitsjen hawwe. Yn plak dêrfan moatte jo djip sykhelje, de gedachte út jo holle passearje, wylst jo josels fertelle dat jo dit net tinke moatte, om't jo net dat soarte persoanen binne. Ik fyn sa reagearje, wylst ik stadich sykhellet as soe de gedachte gjin effekt hie, is de bêste manier om driuwen te fjochtsjen. Itselde jildt foar dingen lykas fideo's. D'r binne tiden dat ik in ynstruksjoga / fitness-fideo net gewoan sjen soe, om't de ynstrukteur in famke is dat aardich leuk sjocht. Ik soe it fideo ôfslute, om't ik bang wie dat ik op 'e grûn soe ôfbrokkelje en weromkomme. No realisearje ik my dat it net it goede ding is om te dwaan. It juste ding om te dwaan is te erkennen dat se moai kin wêze, mar dat it net it wichtichste is, en net elke famke is der út om jo te fekken of te neukjen. Ik soe oan it famke tinke as in persoan, net wat seksueel. Ik soe besykje dingen oer har te rieden: wêr't se opgroeide, hoe âld se is, wat foar wurk sy hat. Mar it wichtigste soe ik nei famkes sjen en no mear op har reagearje as minsken, en ik tink dat dat sûn is.

Dag 204-210: Ik leau dat ik my better fiel. Oogkontakt is sterker, stim is djipper, wurden binne dúdliker, ik sis "hoi" mear, ik haw mear kontrôle oer myn gefoelens, en ik kin my better rjochtsje. De foardielen setten har yn, en ik genietsje no fan elke dei fan myn libben. Ik meditearje, nim kâlde buien, sliep fol, yt paleo, wurkje regelmjittich (hege yntensiteit), en druk mysels hurder. Dingen sjogge op 'e kop. Myn gesicht sjocht mear definieare (ik kin mysels dúdliker sjen en myn gesichtsútdrukkingen binne net dea), myn eagen binne helderder, en ik rin better. Myn dreamen binne yntinsyf en blauwe ballen kinne ek soms yntinsyf wurde. Sensitiviteit foar myn penis is der perfoarst, en libido liket stadichoan te ferheegjen.

It is in geweldige reis west. Tsjintwurdich stapele ik op in heule NoFappost. http://www.reddit.com/r/NoFap/comments/2v8aw4/i_found_an_old_journal_of_my_grandfathers_and/

It rapportearret my fan it belang fan sjoernalist. Der binne tiid west yn myn reis wêr't alles yn plak falt, en ik fiel dat it libben magysk wie. Ik winskje dat ik dy momint opnommen hie, dat ik dy gefoelens wer opnimme koe. Ik sil no mysels fertelle om de lessen te learen dy't ik learje as ik as man wachtsje, sadat ik mysels better learje kin, en dat ik myn bern ienris leare kinne.

Moanne 8:

Dag 211-217: Dizze wike hat heul sterk west. Ik haw Folle mear mei minsken praat. Ik haw "hoi" tsjin nije minsken sein, en tsjin kunde folle mear. Ik kin no mei famkes prate en gjin eachkontakt brekke. Ik kin my koel hâlde. Ik sykhelje djip en begryp myn emoasjes better. Ik kin myn stress fiele en ik kin it better kontrolearje. Ik begryp hoe't ik better wurkje en ik bin op in sûne manier mei myn ûnfeiligens te meitsjen. Ik feroarje myn gedachten, fral om famkes en sosjaal gedrach, en ik fiel dat ik mysels better beweare yn 'e sosjale wrâld.

D'r binne dagen dat ik my heul wurch fiel, en ik merk in algemiene trend fan net goed te fielen nei in wiete dream. (Ferline wike hie ik fiif wiete dreamen út sân dagen. It wie NUTS (wurdboarterij bedoeld)). Ik kin mysels wurch wurde as ik krap iten yt, en ik kin de foardielen fiele fan it lêzen fan in goed boek en meditearjen. As ik it yn ien sin kin sizze, dan fiel ik my MEI LEVER.

Driuwen komme en geane, mar ik lear der mei om te gean, net troch mysels te beskermjen, mar troch aktyf te tinken oer myn emoasjes en de manier wêrop ik op bepaalde dingen reagearje. As d'r bygelyks in bikini-sêne yn in film wie, soe ik myn eagen net ôfwike, mar ik soe net ogle en dei-dreame. Ynstee soe ik de persoan erkenne, it gesicht fan 'e persoan besjen, en wite dat ik net sa seksueel opwekke wurde soe tsjin in persoan dy't ik net iens ken (OF bestiet net iens yn myn fysike realiteit).

Ik fiel dat hjirwei de foardielen trochgroeie sille en ik sil begjinne "normalisearje". It bêste dat ik kin oanbiede is myn foarútgong te folgjen om jo oanmoediging en motivaasje te jaan. Dat ik sil fanôf hjirnei begjinne mei it listjen fan bepaalde dingen dy't BESLUTEN binne ferbettere sûnt de rin fan myn 217-dei-streak:

  • Ik smile mear.
  • Myn wurken fokusje is in LOT better. Ik kin bewarje en ferbyldingen folle better bewarje.
  • My wolwêzen is sterker (kâlddoarpen elke dei, itenere sûnens sûnder twadde gedachte, sterke meditaasje sesjes)
  • Ik praat mear mei famkes. D'r wiene dagen yn it ferline wêr't ik heule dagen neat tsjin in famke soe sizze. No praat ik elke dei teminsten ien kear mei har.
  • Ik laitsje en meitsje wieren mear. Algemien bin ik ek optimistysk wurden.
  • Ik haw mear selsbewustwêzen (ik snap mysels dingen te dwaan dy't ik net soe moatte)
  • Akne is fuort. Tafal? Eh.
  • Gesellichere pearis (echt it sels sjocht grutter.)
  • Reduzearre driget

LINK - Gean út 'e hel (Leeftyd 20) (Journal / Suggestions / Benefits) Dag 217