“Dopamin terletak di jantung semua kecanduan” – Andrew Huberman
Penolakan tanggung jawab
Saya ingin membagikan ini dengan siapa pun yang mencari pendekatan berbeda, karena saya tidak menemukan siapa pun yang merinci puasa dopaminnya di forum ini. Saya memiliki kasus serius, saya berusia 40 tahun sekarang, mungkin dengan tambahan 25 tahun dan memiliki ini sepanjang hidup saya. Kecanduan yang lama. Saya hanya memiliki satu reset selama rehabilitasi saya dengan metode ini sejauh ini – bagi saya – itu bekerja dengan baik sejak awal! Saya ingin berbagi dengan orang lain apa yang membantu saya.
Hal yang paling penting didahulukan
Utas ini harus dimulai dengan manfaatnya. Setiap kali saya membaca kisah sukses orang lain, saya menemukan bagian yang paling memotivasi untuk belajar tentang manfaatnya. Cukup saya bisa mengetahui tentang kekurangan dan konsekuensi buruknya,… tetapi menjadi depresi tidak akan membantu keluar dari lubang. Manfaat nyata bervariasi dari kasus ke kasus, saya juga hanya akan menyatakan manfaat yang dapat saya konfirmasikan benar dan tidak, tidak ada kekuatan super yang tidak nyata. Saya akan memperbarui daftarnya, karena saya hanya ingin menyatakan hal-hal yang saya yakini dan yang berlaku untuk kasus saya sekarang. Mungkin akan ada lebih banyak lagi, semakin lama perjalanannya.
Stamina / Energi
Dengan kepastian yang baik saya dapat mengatakan bahwa stamina dan ketekunan saya telah meningkat secara signifikan. Baru-baru ini saya bekerja lebih lama dan lebih keras dari sebelumnya sepanjang hidup saya. Ini adalah pengalaman yang tenang karena mengejutkan melihat diri saya sendiri seberapa banyak saya bisa mengangkat, bertahan, dan bekerja. Ini juga diterjemahkan menjadi resistensi dan toleransi rasa sakit, yang mungkin berasal dari puasa dopamin, daripada rehabilitasi itu sendiri.
Tujuan hidup
Menghapus serbuan dopamin jangka pendek membuka visi ke perspektif yang lebih luas tentang kehidupan. Visi hidup Anda, "perencanaan", menjadi lebih jelas. Roda hamster memiliki siklus yang sangat singkat sehingga kehidupan berlalu di samping Anda, tanpa benar-benar menjadi bagian darinya dan tidak mengangkat pandangan untuk melihat ke jalan yang jauh. Beberapa keputusan yang saya ambil dalam waktu singkat saat melakukan puasa dopamin,…Saya akan menunggu bertahun-tahun sebelum menyadarinya, atau mungkin tidak pernah. Slogan forum ini “pegangan hidupmu” masuk akal sekarang.
Sosial / kecemasan
Sesuatu yang dapat saya buktikan dalam 3-4 momen penting dan terbukti sangat nyata bagi saya. Saat-saat ketika bertemu dengan sekelompok orang yang biasanya membuat saya merasa tidak nyaman, karena pembicaraan mereka yang keras dan kasar atau kejadian masa lalu. Anda merasa lebih tenang, seimbang dan bahkan berharap untuk mendapatkan sedikit gugup yang biasa Anda alami,…. tetapi itu tidak akan datang. Juga saat berbicara, Anda merasa lebih aman, terartikulasi dan rasa percaya diri baru ini juga dirasakan oleh orang lain. Pertemuan-pertemuan ini saya hindari dan saya alami terakhir kali sebelum puasa saya,… itulah mengapa perbedaannya cukup jelas karena saya dapat membandingkan dengan jelas sebelum dan sesudah.
Menikmati hal-hal kecil
Upaya dan penipisan dopamin yang tidak berarti, menghilangkan kemungkinan untuk menikmati begitu banyak pengalaman hebat dan penting lainnya dalam hidup. Memikirkan hal ini secara menyeluruh, kita harus mengakui bahwa kecanduan mencuri banyak momen yang menyenangkan dan tidak pernah kembali. Termasuk seks, saya tidak ingat saya lebih menikmatinya sebelumnya. Hal-hal besar dalam hidup mungkin tampak penting, tetapi ini juga berlaku untuk hal-hal kecil sehari-hari. Begitu banyak hal kecil yang kini bisa saya hargai, nikmati dan sadari.
Kulit
Kulit saya pasti menjadi lebih baik. Dengan rutinitas yang sama, sampo yang sama, krim yang sama,… Saya memiliki kulit yang lebih bersih, nada yang lebih baik, dan tidak ada rasa gatal.
tidur
Sementara ini bisa dihubungkan dengan manfaat “Stamina/Energi”. Saya ingin menyatakan ini sebagai manfaat tersendiri, karena tidur yang sehat sangat penting selama rehabilitasi dan hanya terasa enak. Saya tidak memiliki masalah untuk tidur dan secara umum merasa kualitas tidur saya meningkat.
ditambahkan 31-5-2023
Tenang dan tidak terlalu gemetar
Pengamatan lain yang bisa saya bandingkan secara adil antara sebelum dan sesudah. Selama bertahun-tahun saya akan mengepalkan tangan saya dengan kuat dan menggerakkannya ke depan dan ke belakang untuk mengukur getaran saya. Saat lebih lelah atau gugup, goncangan pada otot akan lebih hebat. Ada waktu saya khawatir jika ini bisa menjadi kondisi saraf. Secara umum, otak saya akan selalu sangat aktif, ambang kegugupan yang rendah dan sulit merasakan ketenangan batin. Ini telah sangat meningkat. Saya merasa jauh lebih tenang sekarang dan ketika saya mengepalkan tangan saya dengan kuat, saya sekarang dapat menggerakkannya dengan lancar ke depan dan ke belakang tanpa gemetar.
Bagaimana saya mengetahui tentang puasa dopamin
Ini tidak bebas dari ironi bahwa salah satu perilaku yang paling membuat ketagihan dopamin membiarkan saya mencapai benih yang akan menjadi pukulan paling sukses saya dalam meninggalkan PMO yang membuat ketagihan – selamanya. Menonton gulungan Youtube, saya jadi mengenal Andrew Huberman. Segera saya terpikat, karena penjelasannya didanai, dapat ditiru dan akhirnya menjelaskan semua mekanisme ini dan fakta yang tidak dapat dijelaskan yang menyertai penambahan ini. Saya telah menyerah, diam-diam, mengabaikan penyakit itu, karena penyakit itu telah menjadi bagian dari diri saya dan hidup saya. Bukannya saya tidak mencoba untuk keluar dari PMO, dengan banyak metode berbeda, berkali-kali, selama beberapa dekade! Begitulah dampaknya, saya harus belajar lebih banyak, dan memahami untuk pertama kalinya dalam hidup saya mengapa dan bagaimana, dan itu membuat dampak yang sangat besar. Juga karena ini adalah pendekatan ilmiah, berdasarkan studi kasus dan data, membuat metode ini ilmiah dan terbukti. Segera saya akan membaca buku pertama saya tentang puasa Dopamin, lalu berikutnya,… dan di sinilah perjalanan ini dimulai.
Dalam sains yang terdokumentasi dengan baik, saya percaya. Jika ada studi double-blind dari ribuan peserta yang membuktikan apa yang bisa menjadi hanya satu hipotesis lagi, itu menjadi tingkat kebenaran yang berbeda. Mengetahui musuh Anda, memberi Anda keuntungan penting dalam pertempuran Anda. Yang penting adalah: belajar banyak tentang teknik, mekanisme, dan biologi yang memegang kendali otak Anda, mengubah segalanya.
Puasa dopamin telah mengubah lebih banyak aspek dalam hidup saya yang secara tidak langsung berhubungan dengan kecanduan saya. Ada banyak hal kecil dalam hidup yang sekarang dapat saya sadari, saya dapat menikmati bahkan pekerjaan yang tidak saya sukai sebelumnya, mengasimilasi rasa sakit secara berbeda dan tetap lebih fokus. Di piring samping Anda mendapatkan lebih banyak waktu dan motivasi. Dan di atas Anda bisa melatih diri sendiri. Mungkin Anda juga merasa bahwa kehidupan normal tidak cukup menarik. PMO itu membuat hidup Anda terasa memudar.
Anna Lempke adalah seorang psikiater Amerika yang merupakan Kepala Klinik Diagnosis Ganda Pengobatan Kecanduan Stanford di Universitas Stanford. Dia telah mendapatkan kreditnya. Saya mendapat hadiah buku lain dari orang lain tentang puasa dopamin yang benar-benar kehilangan intinya dan menyesatkan atau bahkan kontra produktif. Panduan terbaik untuk puasa dopamin dan kecanduan yang diinduksi dopamin yang saya temukan dan rekomendasikan adalah buku "Negara Dopamin". Dengarkan seseorang yang berspesialisasi dalam kecanduan orang dewasa yang bersertifikat dewan dan membantu beberapa pecandu yang paling parah.
Anak pertolongan pertama: Hari yang buruk? Merasa lemah? Kurang motivasi? Cobalah pemikiran ini!
Hidup memiliki Akhir, untuk membuat waktu kita berharga. Visualisasikan diri Anda pada hari terakhir hidup Anda, duduk, tua dan hanya dengan sedikit nafas terakhir Anda. - lakukan, pergi ke sana! – Apakah Anda lebih suka melihat kembali ke kehidupan di mana Anda melanjutkan kecanduan Anda, atau…. di mana Anda menjalani hidup Anda sepenuhnya, bebas, menikmati momen unik dan mengambil semua peluang yang bisa Anda ambil. Itu pilihan Anda. Waktu berjalan.
Kunci 1 – Ambil keputusan
Kecanduan 25 tahun tidak akan hilang dengan plugin browser memblokir situs web eksplisit, dengan bergabung dengan forum ini, menonton video motivasi juga tidak akan melakukan atau membaca posting yang sama ini. Kebiasaan beracun yang telah menggali parit dalam di otak Anda selama bertahun-tahun, membutuhkan lebih dari sekadar "kata-kata baik" untuk diubah. Itulah mengapa kunci nomor 1 saya yang berperingkat tertinggi adalah – ambil keputusan. Saya tidak bisa cukup menekankan hal ini, karena segala sesuatu yang lain tidak masuk akal atau bekerja, selama Anda belum benar-benar mengambil keputusan ini jauh ke dalam tulang Anda. Mari kita bedakan. Ini bukan "besok saya berhenti makan begitu banyak permen", sesuatu untuk melegakan hati nurani kita saat ini. Itu tidak akan berhasil, sebanyak yang Anda ulangi. Dan Anda bisa mengulanginya setiap hari, tetapi masih belum mengerti artinya.
Anda harus berbicara kepada diri sendiri dengan suara hati terkuat Anda. Bacalah dengan perhatian penuh dan selambat yang diperlukan untuk benar-benar memahaminya. SAYA INGIN BERHENTI SEKARANG! KEPUTUSAN TELAH DIAMBIL! Lakukan sampai Anda merasa sakelar telah berubah dan jalur rel akan berubah. Semua yang datang dengan keputusan akan datang lebih mudah dan bertahan lebih lama.
Kunci 2 – Rasa Sakit dan Kesenangan, pahami bagaimana mereka hidup berdampingan.
Salah satu kecenderungan yang paling menarik dari buku Anna Lembke * SPOILER ALERT * adalah bahwa kesenangan dan rasa sakit digabungkan, yang berarti bagian otak yang sama yang memproses kesenangan juga memproses rasa sakit. Artinya saat kita merasakan kesenangan, keseimbangan kita mengarah ke satu arah. Saat kita merasakan sakit, itu mengarah ke arah yang berlawanan. Otak kita mengikuti satu aturan penting, untuk tetap seimbang, sehingga tidak ingin terlalu lama berada di ujung kesenangan atau rasa sakit dan akan bekerja keras untuk kembali ke homeostasis. Mengapa Anda merasa tidak enak setelah PMO? Sekarang kamu mengerti! Sepotong roti bisa berubah menjadi makanan paling enak saat Anda paling lapar. Sekarang kamu mengerti! Saya hanya menemukan pembelajaran ini indah.
Saya akan menambahkan lebih banyak untuk ini dan mudah-mudahan juga menemukan waktu untuk menambahkan lebih banyak ke keadaan defisit dopamin.
ditambahkan: 15/5/2023
Seperti apa penampilannya sehari-hari
Sebelum membahas beberapa contoh kehidupan nyata, perlu disebutkan bahwa ini bukan tentang merasakan sakit atau tidak menikmati lagi. Justru sebaliknya, Anda datang untuk menikmati lebih banyak dengan lebih sedikit. Segera setelah Anda mulai melakukannya, Anda sebenarnya tidak akan memiliki masalah dengan melakukan beberapa tindakan sendiri. Konsepnya cukup sederhana, Anda seharusnya hanya mendapatkan imbalan dopamin untuk sesuatu yang membebani usaha Anda, singkirkan semua paparan dopamin yang tidak dapat dibenarkan, tidak perlu, dan bertumpuk.
Mandi "ringan".. Juga harus paparan dingin, saya jujur,… itu bukan hal saya. Saya menyetel shower sedingin mungkin dan memastikan saya tidak terlalu menikmatinya. Ini jauh lebih baik daripada mandi air panas yang panjang dan biasa,… Penguatan keinginan Anda masih ada dan membantu Anda juga dengan hal-hal yang tidak terkait dengan kecanduan dalam pekerjaan dan kehidupan.
Kurangi penggunaan iPhone menjadi 1 jam atau kurang.Ini hanya sulit di awal dan Anda tidak memerlukan aplikasi khusus karena iphone Anda sudah dilengkapi dengan laporan penggunaan mingguannya dan juga fitur untuk membatasi penggunaan aplikasi tertentu. Jeda ini sebentar dan angkat telepon Anda sekarang, berapa lama laporan dibaca? Saya biasanya memiliki rata-rata 3 hingga 3:30 jam sehari. Mari kita pikirkan ini, 3 jam dari 16 jam saya melihat layar kecil. Sejak 3 minggu saya di bawah 1 jam untuk rata-rata harian saya. Ada pengecualian, ketika anak-anak saya menggunakannya, tetapi selain itu, tetap dekat dengannya! Copot pemasangan facebook, netflix,..semua sumber daya dopamin yang tidak diperlukan di ponsel.
Bekerja berdiri. Saya memiliki kemungkinan untuk bekerja berdiri. Meskipun lebih nyaman bekerja sambil duduk, ini juga merupakan posisi yang sangat malas. Saya bekerja setidaknya 2-3 jam berdiri dan sering lupa menurunkan meja lagi.
Peregangan.Sesuatu yang baik dan mungkin satu-satunya aktivitas yang menghasilkan paparan rasa sakit "ringan". Tetapi jika Anda melakukan peregangan dengan keras, Anda pasti merasakannya dan sekarang jauh lebih dapat ditahan ketika mengetahui manfaat selanjutnya darinya. PLUS Anda mendapatkan beberapa derajat dalam mobilitas! Atas!
Hindari penumpukan dopamin. Untuk banyak aktivitas, praktik yang digunakan adalah “lebih baik dengan musik”. Pergi ke gym, berlari, mengendarai mobil,… dan Anda dapat melihat siapa saja di mana saja dengan iPod dan Headset mereka. Tapi itu hanya menambahkan lapisan pemancar dopamin di atas yang lain. Film tanpa popcorn, olahraga tanpa iPod,… dan Anda akan melakukan hal-hal ini dengan lebih berhati-hati dan beberapa aktivitas yang telah membuat Anda kehilangan kesenangan, Anda akan menikmatinya lagi! Berhasil!
Ditambahkan 17/5/2023
Keseimbanganmu
Sedikit permainan pikiran. Ini adalah cara nyata yang tenang dalam membantu Anda menumbuhkan kemauan dan mendapatkan perasaan yang baik tentang keseimbangan Anda saat ini. Pagi menetapkan arah untuk sisa hari itu. Jika Anda memulai dengan baik atau buruk membuat perbedaan besar. Anda dapat mengujinya sendiri dengan mudah dan tidak ada jalan lain. Hari Anda mulai dengan tingkat dopamin yang tinggi, keinginan Anda akan tumbuh secara dramatis di siang hari, membawa Anda dorongan, bersenang-senang dan berisiko kambuh. Anda mulai dengan serpihan cokelat dan jus jeruk, keseimbangan Anda sudah mengarah ke sisi yang buruk. Anda menjadi malas dan terlihat pusing bahkan sebelum hari kerja Anda dimulai, … itu semakin buruk. Donat sebelum tengah hari,… kelihatannya jelek. Bahkan dengan niat terbaik untuk memutarnya, otak Anda tetap prima dan terjebak jauh ke dalam proses kecanduan dopamin. Biasanya ada penundaan dan Anda mungkin tidak memiliki keinginan langsung, tetapi Anda akan merasakannya datang pada siang hari, tidak ada cara untuk menghindari proses biologis. Jika Anda memiliki jurnal harian, Anda juga dapat membaca kembali dan memeriksa hari-hari Anda berjuang dan mengonfirmasi hal ini. Di sisi lain, jika Anda tetap pada rutinitas pagi yang sehat, Anda melewatkan puncak dopamin dan bahkan mungkin menahan godaan baru – Itu adalah awal yang kuat untuk hari ini, dengan banyak kekuatan kemauan yang kuat dan tingkat dopamin tonik yang rendah . Sebuah lompatan awal menuju hari. Anda merasa lebih aman, siap, dan menjalani hari yang lebih mudah. Jika Anda memulai dengan baik ini, sangat sulit untuk mengalami hari yang sangat sulit.
Ini hampir seperti Anda bisa merasakan otak Anda terhubung kembali. Kalkun dingin 48 jam pertama sangat menantang, menghentikan kebiasaan, desakan terus-menerus, saya bahkan merasa mual. Namun di sisi lain, setiap dorongan yang Anda atasi, Anda menguangkan kemauan dan tumbuh. Setiap godaan yang Anda hindari, Anda uangkan lagi. Setiap latihan yang Anda lakukan, coba tebak – Anda mendapatkan uang lagi. Lain kali saat dorongan muncul, Anda dapat membayar biaya ini dengan lebih baik.
Saatnya mengubah membaca menjadi tindakan. Buat rencana anggaran Anda dan Anda akan menemukan banyak buah yang menggantung rendah untuk diuangkan. Tidak ada facebook selama seminggu, tidak ada gulungan youtube, tidak ada instagram,… Rahasianya terletak pada pengalihan perspektif. Jika Anda dihadapkan pada godaan atau desakan, itu bukanlah jebakan yang tidak adil yang menunggu Anda, membuat hari Anda sengsara. Ini adalah tawaran dan peluang untuk mendapatkan anggaran Anda.
Ditambahkan 25/5/2023
Langkah-langkah Defcon/Counter
Bahkan di hari ke 70 dan seterusnya masih ada dorongan dan ada banyak tindakan balasan yang berhasil untuk orang yang berbeda di momen yang berbeda. Ini adalah hal pribadi, ini adalah yang saya patuhi dan terutama nomor 1 benar-benar berfungsi dengan baik, juga mungkin memerlukan beberapa latihan. Segera setelah kebiasaan mencoba memulai atau dorongan muncul, inilah yang saya lakukan:
Defcon 1. Segera ubah pikiran, jangan biarkan mereka tenggelam atau melekat. Maka lebih cepat Anda mengubah pikiran daripada lebih baik. Ucapkan lagu favorit Anda, bawa pikiran Anda ke tempat lain, pikirkan tentang pekerjaan,… lakukan dalam 1 md pertama Anda, jangan menunggu. Punya beberapa anggota yang melakukan hal yang sama dan bekerja sangat bagus untuk mereka juga. Jika Anda mengelola ini dengan sangat baik, Anda bahkan tidak perlu memilih #2 atau #3.
Defcon 2. Ini sangat jelas, hilangkan godaan jika memungkinkan. Pindahkan Laptop Anda ke ruang makan, pasang addons, blokir situs web di tingkat router, hindari menonton berita itu dengan pembawa acara yang menarik itu, hindari menonton iklan di TV,..ketelanjangan banyak digunakan di banyak media. Lebih sedikit paparan, lebih sedikit pemicu. Itu tidak mengambil konten eksplisit, itu bisa menjadi jumlah sempurna dari banyak godaan yang lebih kecil. Setiap bit penting, waspadai itu.
Defcon 3. Buat senyaman mungkin. Pergi ke pusat perbelanjaan, mandi air dingin, tatap muka ayah mertuamu,… itu akan menjadi perhentian yang sulit dan juga gangguan yang bagus!
Oleh: Kembali2BestOfMe
Sumber: Puasa dopamin, pendekatan ilmiah