Dagleg hugleiðsla getur verið mjög róandi fyrir alla sem glíma við streitu. (Afturköllun vegna fíknar er streituvaldandi.) Rannsóknir sýna einnig að dagleg hugleiðsla hjálpar skynsamlegum hluta heilans, sem kallaður er heilaberki, að halda sér í ökumannssætinu. Fremri heilabörkur sem er aðsetur viljastyrks okkar minnkar í virkni og stærð (hypofrontality) meðan á alvarlegri fíkn stendur. Þar sem hugleiðendur er stærri framan heilaberki, miðlun virðist styrkja það sem fíknin hefur veikst, jafnvel þótt það sé frumstæð hlutar heila sem keyra hvatvísi. Einn vettvangsmaður tóku saman það með þessum hætti:
Það eru verulegar upplýsingar um stöðuga hugleiðslu og áberandi tilfærslu á virkara svæðinu í framlopanum og hljóðlátara limlimakerfi. Bara ef þú ert að velta fyrir þér, þá er orkuglötur framhlið / framhliðarlopi ábyrgur fyrir gleði, einbeitingu, viljastyrk - í meginatriðum margt af því sem var að elta í endurræsingu okkar. Ofvirkt limkerfi tengist þunglyndi, kvíða, reiði, reiði o.s.frv.
Hér er ókeypis app með NoFapper til að hjálpa með hugleiðslu.
Bara 11 tímar að læra hugleiðslu tækni veldur jákvæðum skipulagsbreytingum í heila tengsl með því að auka skilvirkni í hluta heilans sem hjálpar einstaklingi að stjórna hegðun í samræmi við markmið þeirra, vísindamenn skýrslu.
Hugleiðsla hefur verið sýnt fram á auka dópamínmagn með að meðaltali 65%. Fíkniefni valda desensitization eða tímabundið lágt dópamín merki. (Fyrir viðeigandi rannsóknir, sjá greinar á fæti síðu. Sjá einnig Nota hugleiðslu til að snúa við ED.)
Hugleiðsla eykur hvítt mál (myelin) í fremra cingulate svæði heilans. Halli á virkjun fremri cingulate heilabarkar hefur verið tengdur við fíkn, athyglisbrest, vitglöp, þunglyndi, geðklofa og margar aðrar raskanir.
Á aðeins 8 vikum, venjulegur hugleiðsla örvaði mikil aukning í gráum þéttleika í hippocampus, hluti heilans sem tengist sjálfsvitund, samúð og sjálfsskoðun. Þátttakendur sem greint hefur verið frá álagsprestunum voru einnig í tengslum við minnkaðan gráðaþéttleika í amygdala sem vitað er að gegna mikilvægu hlutverki í kvíða og streitu.
Hugsanir spjallborðsfélaga um hugleiðslu:
- Aldur 35 - Sigrast á klámfíkn með Zazen aðferðinni
- 10 dagur hugleiðslu námskeið lækna klám fíkn mína
- Áður en ég byrjaði með núverandi hlaup var ég að koma aftur í hverri viku og gat ekki meir. Að nota hugleiðslu hjálpaði mér mikið. Það veitti mér svolítið aukalega andlega stjórn sem ég þurfti til að halda hugsunum í skefjum.
Ég hélt að allt væri eins og það er vegna þess að allt er eins og það er. Ég hélt að ég hefði enga stjórn á lífi mínu. Lífið „er“ bara. En það sem ég upplifði síðustu mánuðina þökk sé nofap, hugleiðslu og vitund er bara ólýsanlegt. Það er svo miklu meira í lífinu en það sem vísindin geta útskýrt. Ég sé í raun hlutina frekar en bara að láta myndir fara í gegnum heilann á mér. Ég heyri hluti frekar en bara að hafa raddir og hávaða fara í gegnum heilann á mér. Allt líður svo lifandi og það er eins og alheimurinn snúist um þú 🙂
Hvert skipti sem ég geri NoFap + hugleiðslu fyrir 2 vikur +, ég sver ég að fá mjög góða heppni. Mér finnst eins og kosmískir sveitir samræmast þér eða eitthvað þegar þú gerir NoFap og hugleiðslu um stund. Í fyrsta skipti sem ég gerði það á síðasta ári fékk ég 3 atvinnutilboð eftir um 3 mánuði mistókst viðtöl og atvinnuleit. Á 2ST tíma sem ég gerði nofap flutti yfirmaðurinn mig til betri stöðu út af bláum. Ég er líka betri með fólki; Ég er virkari en aðgerðalaus í samtölum; heilinn minn, vitsmunir, og heildarmyndun er betri; og mér líður eins og heilinn minn er stöðugt [næraður].
- Hugleiðið alltaf áður en þú fróðir þig. Taktu stjórn á veikum augnablikum þínum í stað þess að þykjast þú getur útrýma þeim að öllu leyti. (Lestu upplýsingar um aðferð hér.)
- Hugleiðsla hjálpaði mér mest. Venjulega gat ég ekki setið hjá mjög lengi en með hugleiðslu virðist ég geta haldið áfram að eilífu. Það tekur ekki einu sinni svo langan tíma að taka eftir ávinningnum af því. Ég hugleiði 10 mínútur á dag og það hefur verið mikil hjálp fyrir mig. Þú munt einnig taka eftir sterkari einbeitingartilfinningu.
- Þegar ég hugleiði á morgnana kemst ég að því að það sem eftir er dagsins tek ég eftir fantasíum sem koma upp í huga mér miklu fyrr og því er auðvelt að hætta og fylgja því ekki eftir. Því lengur sem ég fylgist með ímyndunarafl sem hugsað er um, því meiri þátttöku verð ég og erfiðara er að hætta. Að lokum leiðir þetta til bakfalls, svo það er lykilatriði að grípa snemma ímyndunarafl. Ég geri bara einfalda hugleiðslu:
- Setjið kyrr, með bakinu beint, augun lokuð.
- Par djúpt andann og slepptu líkamlegri spennu eins mikið og mögulegt er.
- Leggðu áherslu á andann, annað hvort skynjun í nef / munni, eða hækkun og fall brjósti.
- Þegar hugurinn gengur, taktu hana aftur í andann.
- Haltu áfram í um það bil 10 mínútur.
Auðvitað reikar hugur minn fljótt og auðveldlega mörgum, mörgum sinnum á 10 mínútunum. En það er ekki vandamál, það er athöfnin að vekja athygli aftur á andardrættinum sem hjálpar. Ég mæli ekki með þessari iðkun þegar þú hefur raunverulega hvöt þó. Ég reyndi einu sinni og truflunin var of mikil. Allt sem ég gerði var að skapa meira rými fyrir hvötina til að vaxa. Það er meira undirbúningsvenja til að auka andlega vitund.
- Ég heyrði einn andlegan meistara og sagði að þú ættir ekki að hugsa um að hætta fíkninni þinni, en þú ættir að læra hvernig á að hugleiða. Því meira sem þú hugleiðir því sterkari sem hugurinn þinn verður og því veikari sem fíknin þín fær. Svo hef ég aukið hugleiðslu sinn síðan það róar huga og hugsanir um klám hafa minnkað verulega.
- Hugleiðsla hefur verið lykillinn að endurheimt minni. Ég gæti listað mikið af öðrum hlutum sem hafa hjálpað, en það hefur verið hjálpsamur fyrir mig hvað varðar sjálfsákvörðun og sjálfsaga.
- Ég hef farið reglulega í hugleiðslu „reglu“ og kynnt nokkrar öndunartækni og grundvallar jógaæfingar líka í daglegu starfi mínu. Það hefur þegar tífaldað tíðni mína og ég finn að viðhengi mínar veikjast og sum hverfa jafnvel. Sumt sem olli mér miklum kvíða og vandamálum áður virðist ég vera ansi áhugalaus um núna. Tómlæti er komið - tilfinningar hrista mig ekki eins og ég var áður.
- iPhone app - „Hugleiðsla án landamæra“, 4 vikna námskeið með leiðsögn. Mér finnst það frábært.
- Ég hef hugleitt stöðugt í 13 mánuði núna. Ég hef dregið verulega úr MO (90% minna?). Stundum fer ég nokkra mánuði og átta mig ekki á því. Ég lít varla á klám heldur. Ég er jákvæður þetta er vegna hugleiðslu minnar (tvisvar á dag í um það bil 15 mínútur hvor).
- Þegar ég hugleiða stöðugt, þá er hluti heilans sem veit að ég þarf að yfirgefa klám að baki (fyrir framan heilaberki) miklu meiri áhrif. Og þegar ég hugleiðir ekki reglulega er sá hluti hugarfar míns sem kemur fram með hagræðingu til að nota PMO sem leið til að takast á við leiðindi og streitu, meiri sveifla. Þetta kann að vera oversimplification en það virðist sem bardaginn til að sigrast á PMO er bókstaflega bardaga milli skynsemi, skipulags virka í forskotahvolfinu og fleiri tilfinningalegum, viðbrögðum hlutum heilans. Hugleiðsla er líklega besta tækið til að setja fyrirframbarkið í sætinu í bílnum.
- Því meira sem þú hugsar um ferðina og möguleika á að mistakast, streymi byggist upp og getur leitt til endurkomu. Hugleiðsla gerir mér kleift að fara á ferð án PMO í huga svo mikið. Það leyfir mér að fá það sem þarf að gera, gert. Fyrir fólk sem hefur skerpt tennurnar við fyrri tilraunir en er ekki alveg viss um hvernig á að komast yfir langa tíma getur hugleiðsla verið vantar tengilinn.
Tillögur um hugleiðingar
Hér eru nokkrar hugleiðingar sem kynntar eru af vefsíðum. Þú munt sjá meiri árangur af daglegri notkun.
Fyrirhugaðar forrit frá Þessi mikla grein á fíkn og streitu:
• iPhone forrit - Breathpacer (www.breathpacer.com) og Saagara (www.saagara.com)
• Response-1 geisladisk stýrir samhliða öndun í fimm andardráttar á mínútu (www.coherence.com)
• Tölvuleikir - HeartMath (www. HeartMath.com) og Journey to the Wild Divinewww.wilddivine.com/servlet/-strse-72/The-Passage-OEM/Detail)
• Örlítið tæki geta hæglega andað að þremur andanum á mínútu (www.resperate.com)
• Brjóstakrabbameinslyfjameðferð með Alpha-Stim (www.Alpha-stim.com) og FisherWallace (www.fisherWallace.com).
Mindfulness hugleiðsla til að hjálpa við klámfíkn bata
Þetta er skráð hugleiðsla byggt á bókinni Slökunarviðbrögðin. Hlustaðu á netinu.
- Spjallþáttur: Ég æfa hugsun hugleiðslu, og mér finnst það mjög gagnlegt. Það er ótrúlegt hvernig slíkt einfalt hlutur getur verið svo öflugur.
Hindu hugleiðslu tækni
Þessi síða er einn af bestu opinn hugleiðsla auðlindir á netinu. Það býður upp á margar vel ávalar aðferðir.
Tíbet Mindfulness Hugleiðsla
Hvernig á að gera mindfulness hugleiðsla í Tibetan búddistískum hefð.
Miðju hugleiðslu
"Einbeittu orkuinni á Hara, punktinn tvo tommur undir naflinum. Það er miðstöðin þar sem maður fer inn í lífið og það er miðstöðin þar sem maður deyr og fer út úr lífinu. Svo er það tengiliðamiðstöðin milli líkamans og sálarinnar. Ef þú finnur einhvers konar wavering til vinstri og hægri og þú veist ekki hvar miðstöðin er, sýnir það einfaldlega að þú sért ekki lengur í sambandi við Hara þinn, svo þú verður að búa til þennan tengilið. "
Hvenær: Í nótt, þegar þú ferð að sofa / fyrst í morgun.
Lengd: 10-5 mínútur.
Skref 1: Finndu Hara
"Leggðu þig niður á rúminu og settu báðar hendur þínar tvo tommur undir naflinum og ýttu smá.
Skref 2: Taktu djúpt andann!
"Byrja öndun, djúp öndun. Þú munt finna að miðstöðin kemur upp og niður með önduninni. Feel allur orka þín þar sem þú ert að minnka og minnka og minnka og þú ert bara þar sem lítið miðstöð, mjög einbeitt orka.
Skref 3: Center meðan þú sofa!
"Ræðum sofandi að gera það - það mun vera gagnlegt. Þá er allt kvöldið sem miðstöðvar viðvarandi. Aftur og aftur fer meðvitundarlaust og miðstöðvar þar. Svo alla nóttina án þess að vita, verður þú að koma á margan hátt í djúpum snertingu við miðjuna.
Skref 4: Tengdu aftur við Hara
"Um morguninn, þegar þér líður að sofa hefur farið, opnaðu ekki augun þínar fyrst. Settu aftur hendurnar þar, ýttu smá, farðu að anda; finndu aftur Hara. Gerðu þetta fyrir 10-5 mínútur og farðu síðan upp.
"Gerðu þetta á hverju kvöldi, á hverjum morgni. Innan þriggja mánaða byrjar þú að finna miðju.
"Það er mjög mikilvægt að hafa miðstöð annars finnst þér brotlegt; þá er maður ekki saman. Eitt er bara eins og jigsaw - öll brot og ekki form, ekki heild. Það er slæmt, vegna þess að án miðju má maður draga en ekki elska. Án miðstöðvarinnar er hægt að halda áfram að gera reglulega hluti í lífi þínu, en þú getur aldrei verið skapandi. Þú munt lifa lágmarks. Hámarkið mun ekki vera mögulegt fyrir þig. Aðeins með því að halda miðju býr einn við hámarkið, í hápunktinum, í hámarki, í hápunktinum, og það er eina lífið, raunveruleikinn.
"Til dæmis verður minna hugsun vegna þess að orka mun ekki fara í höfuðið, það mun fara til Hara. Því meira sem þú hugsar um Hara, því meira sem þú einbeitir þér þarna, því meira sem þú munt finna aga sem verður í þér. Það kemur náttúrulega, það þarf ekki að vera neydd.
"Því meira sem þú ert meðvitaður um Hara, því minna verður þú hræddur við líf og dauða - því það er miðpunkt lífs og dauða. Þegar þú hefur verið aðlagast til Hara-miðstöðvarinnar, getur þú lifað hugrekki. Hugrekki stafar af því: minna hugsun, meira þögn, minna ómeðhöndluð augnablik, náttúruleg aga, hugrekki og rætur, grunnuppi. "
Einföld skráð leiðsögn
Þú getur hlustað á þetta leiðbeinandi hugleiðingar á netinu. Þetta kemur frá hefð Thich Nhat Hanh.
Passage Hugleiðsla
Þessi hugleiðsla kemur frá Hindu hefðinni. Leiðbeiningar.
The Beginners Guide til hugleiðslu
Þessi bók Joan Borysenko gerði það að verkum að það var auðvelt og skemmtilegt að byrja (léttur í lund). Mér tókst að hlaða niður þessari tveggja tíma hljóðbók af reikningi almenningsbókasafnsins míns á Overdrive.
Að flytja hugleiðslu
Tíbet andardráttur
Byrjaðu á því að læra bylgjubaðið: Andaðu að fylla magann. Láttu fylla kvið þinn rokka bækið þitt áfram (pubis í átt að hné og gólf). Þegar kviðinn er fullur skaltu halda innöndun til að auka brjóstið. Maga þín mun byrja að fletja og beinin rísa upp (kúgun upp og í átt að magann). Á útönduninni byrjar grjótin á maganum að keyra út loftið. Ljúka með fullkomnu falli brjósti þinnar.
Stundum mun andardrátturinn vera lengi og hægur og fljótari á öðrum tímum. Sann líka með grindarhrygg / hreyfingu, stundum verður hreyfingin stór og stundum lítil. Mér finnst gaman að anda inn í gegnum nefið mitt og út um munninn. Til að varðveita kyrrlætingu leyfir ég munninum að vera slökkt á opnum og hækka tunguna á þak munnsins til að anda inn í nefið mitt. Látið þá falla fyrir anda frá sér.
Mantra:
Ó Drottinn, opnaðu hjarta mitt þegar dauða mín dó.
Lægðu á bakinu, kodda undir hné ef þörf krefur. A mjúkur yfirborð (rúm) gerir ráð fyrir meiri beinagrind hreyfingu. Hendur þínir hvíla á brjósti þínu, lófa niður, fingur ábendingar nánast snerta eins og þeir liggja á sternum þínum (brjóst bein).
Byrjaðu með dýpstu, læknandi, samúðarfullu guði hjartans. Kallaðu á guðdóminn þegar þú andar að þér og fyllir kviðinn, segðu „Ó ___“ og ímyndaðu þér ljós og kærleika þess guðs fyllir þig. Þegar innöndun dreifist til að stækka bringuna; athugaðu hvernig fingurnir dreifast í sundur, eins og rifbeinið hafi verið að opnast til að afhjúpa hjarta þitt. Segðu: „Opnaðu hjarta mitt.“
Nú (úr lestri mínum Lama Yeshe „Inngangur að tantru: umbreyting á löngun“, kafli 10): Maginn á þér er holur, bringan þín full. Andaðu frá þér og láttu allt hrynja. Sérhver vöðvi slakar á í kyrrð. Fingurnir koma saman aftur þegar brjóstið dettur. Sérhver hluti líkamans verður kyrr. Segðu, „þegar ég dey.“ Á þessum tímapunkti er engin hreyfing, fullkomin kyrrð. Vertu í þessu dauða rými eins lengi og þægilegt er. Þetta er andlát þitt. Ekkert er eftir. Ekkert hefur gildi eða mikilvægi.
Byrjaðu hringrásina áður en þú verður kvíðinn vegna skorts á súrefni. Fylltu út með nýju lífi og gleði með innöndun þinni.
- Það er best að ekki hafa áhyggjur.
- Ef þú hefur áhyggjur af einhverju sem þú getur ekki stjórnað, þá gerir það þér ekkert gott að hafa áhyggjur af því.
- Ef þú hefur áhyggjur af því sem þú getur stjórnað, þá ættir þú að einbeita þér að því að gera þitt besta við það í stað þess að hafa áhyggjur.
- Ef þú hefur áhyggjur af einhverju sem þú ert ekki viss um að þú getir stjórnað er best að leita til ráðgjafar eða ráðgjafar til að sjá hvort þú getir stjórnað því eða ekki, skoðaðu aftur til 2 eða 3.
- Ef þetta er meira kvíðatilfinning en geðræn hugsunargerð kvíði, þá ertu mun betri að rekja það til þess að vilja gera eitthvað gott í stað þess að vera slæmt, eða annars stillir þú þér upp til að ástand skynja tilfinningu sem getur komið kl. næstum hvenær sem er með eitthvað neikvætt þegar það þarf ekki að vera.
Þegar þú glímir við kvíðatilfinningu sem er ekki alfarið tengd einhverju, eins og ef maginn þinn grenjar geturðu verið viss um að maginn sé tilbúinn fyrir mat, þú hefur frelsi til að binda það við eitthvað jákvætt.
Þegar mér finnst ég vera „kátur“ skilyrði ég mig til að hugsa um að ég vilji gera eitthvað afkastamikið og ljúka því (klára er hliðstætt því að ná hámarki).
OM hugleiðslu upptöku
Ultimate Om - Jonathan Goldman frá Astral Light on Vimeo.
Þú getur líka hlustað á allt lagið á Rhapsody ókeypis, en það er aðeins .99 að hlaða því niður, ef þér finnst það hjálpa. Rhapsody - Ultimate Om
(ég er ekki mikill rithöfundur en ég vildi deila þessu með ykkur.)
Þvílík brjáluð ferð sem þetta hefur verið. Ég get ekki einu sinni útskýrt hvers konar sársauka og skilning ég fer í gegnum til að komast þangað sem ég er. Frá því að vera reiður til sorgmæddur, reiði til dofinn, óöruggur til sjálfsöruggur, öruggur til aumkunarverður, enginn ED til ED, afneitar veikleika mínum til að samþykkja þá. Þetta hefur aðeins verið 15 dagar en ég hef endurstillt margoft í næstum 30 daga. Og í dag get ég sagt við bræður mína í skýringum að ég sé í ástandi þar sem ég er rólegur, öruggur, félagslega meðvitaður og síðast en ekki síst, ekki kjaftæði við sjálfan mig.
Ég byrjaði með nofap til að lækna kynlíf af völdum ED, og vildi líka losna við kvíða. Ég var kynntur / r / hugleiðsla vegna þess að það hjálpar við frammistöðukvíða. Að vera í hugarleysi virðist furðulegt hjá mér í fyrstu en núna veit ég að það að vera í hugarleysi veitir fókus í lífi mínu, hvort sem það er nofap, klámlaust, stelpur eða nám. (Ég get ekki sagt að það lækni væg ADD vandamál mitt, það hjálpaði mér MIKIÐ hvað varðar lausn vandamála og athygli.)
En hvað hugleiðsla hjálpaði mér mest er að vera í takt við innri sjálfsstjórnun mína með klám, fapping og ED var allt í lagi það sama vandamál fyrir mig. Og það var ég var að verja mig frá því að vera meiddur með því að lúga mér með PMO.
Ekki meira. Nú hugleiði ég næstum daglega og hlutirnir eru svo miklu auðveldara að sjá hvað ég er að gera er rétt í fullri skýrleika. Ég get verið í þessum Zen ham næstum að vild og hvað þetta er öflug tilfinning. Leiðin sem ég ber sjálfan mig hefur gjörbreyst.
Alger zen, ró, fókus auk endurnotkun heila á heila hefur breytt mér á næsta stig sem ég barðist við að fá.
Fyrir það vildi ég deila hlið minni á sögunni til þessa samfélags. Hvert sem markmiðið með þessari ferð gæti verið, farðu í gegnum það. á endanum finnur þú sjálfan þig og virkilega sjálfstraust þitt var þar með þér allan tímann. Þú varst bara blindaður af klám. Gangi þér vel krakkar.
Tveir gagnlegar auðlindir til að endurræsa frá taugavísindum og búddisma sálfræði:
http://www.wisebrain.org/tools/articles/train-your-brain
http://www.wisebrain.org/tools/articles/five-essential-inner-skills
Mér finnst í verkum Rick Hanson vitsmunalega og tilfinningalega fullnægjandi skýring á því hvernig eigi að endurheimta og lækna heilann. Búdda kennir að taka ávöxtinn sem leið, það er að segja, nota jákvæðar tilfinningar sem hugarþjálfun til að styrkja jákvæðar tilfinningar.
Áhugaverðar greinar:
;