LINK - 15 athugasemdir / ábendingar / ráðleggingar frá ~ 8 ára klámfrí ferð mína
by sæti
Í framhaldi af 5 mánaða færslu minni vil ég deila því sem ég hef lært og hvað hefur unnið fyrir mig hingað til til að viðhalda langtíma árangri.
- Bara vegna þess að þú hefur hvöt eða gerði xy eða z á leiðinni til að falla aftur, þýðir ekki að þú verður að falla aftur.
- Hvetja brimbrettabrun kenndi mér þessa mjög dýrmæta lexíu: þú getur valið að sitja og lifa með óþægindum, leyfa því að koma og fara á eigin spýtur. Tilfinningar eru aðeins eins sterkir og við hengjum okkur við þá.
- Þegar það verður nálægt eða slæmt að koma aftur eða óæskileg hegðun, setjið 5 mínútu tíma og hætta að gera neitt. Það mun líða mjög óþægilegt vegna þess að þú verður að springa með orku, en í lokin munt þú koma á tímabundið hátt og átta sig á vá, það var að fara að vera mjög slæm ákvörðun
- Þú getur alltaf valið að gera það sem mun hjálpa þér til lengri tíma litið, frekar en að ná til eitthvað sem numbs sársauka núna, en aðeins gerir það verra í lokin
- Fíkn spilar ekki eftir reglunum né notar rökfræði. Svo hætta að reyna að ástæða með því.
- Mynstur sem ég fór í gegnum og mörg er líka að eftir bakslag, blása þú upp brjóstið og skrifa fullt af sanngjörnum fullyrðingum um hvernig þetta er í síðasta skipti og þú munt aldrei nota aftur o.s.frv. Osfrv. Hinn harði sannleikur er: fíkn er ekki sama um óspillta rökfræði þína. Það höfðar til tilfinninga þinna og óöryggis.
- Þegar þú skiptir yfir í fíknunarham og vilt að það lendir, mun hlerunarhjálpin þín líklega ekki bregðast við ótrúlega sanngjörnum svörum, eða jafnvel logs af því sem gerðist í fortíðinni, sama hversu heiðarlega eða nákvæmlega þú skrifaðir þau
- Við förum oft aftur vegna ófullnægjandi eða langvarandi vanrækslu þarfir. Kíktu á þjórfé 9 fyrir neðan fyrir HALT-B.
- Bakslag er smám saman og gerist á þremur stigum: tilfinningaleg, andleg og líkamleg.
- Forvarnir gegn afturfalli er myndband Ég myndi íhuga nauðsynlegt útsýni til að skilja aflfræði og hvernig á að koma í veg fyrir það
- Líkamlegt bakslag, eða með klám, er það sem við köllum venjulega afturfall og það sem veldur því að við endurstillum gegn okkur, en það er lokastigið í langvinnri sjálfsdeild.
- Lykilatriði: þú getur komið í veg fyrir líkamlegt bakslag með því að taka á undirrótum bakslaganna og það er eins einfalt og að hugsa betur um þig
- Verkfæri til að koma í veg fyrir eða stöðva bráðan líkamlegan bakslag eru: hvetja brimbrettabrun / hugleiðslu, 5 mínútu gera allt nema afturfall / gera ekkert tímamælir, fara í nánasta göngutúr í breidd almenningsskoðunar, hringdu í vin til að tala um neitt og biðja um hjálp r / pornfree eða treyst uppspretta o.fl.
- Ég get ekki skráð þau öll hér, en eins og þú sérð: þú hefur marga möguleika þegar líkamlegt bakslag starir niður.
- Lausnirnar sem virkuðu best fyrir mig hafa verið þær sem fela í sér að hægja á og tengjast sjálfum mér með því að anda bara og slaka á; eða með því að tengjast fólki sem ég þekki og færa mig út í almenningsrými þar sem mér er ómögulegt að koma aftur
- Lykill lexía: Líkamleg bakslag er oft val, slæmt val, sem við gerum við viðkvæmustu okkar
- Hindra afturfall áður en það gerist jafnvel með því að endurskipuleggja líf þitt í kringum jákvæða hegðun, í stað fullnægingar.
- Erfiður lexía sem ég lærði var að ég gat ekki tekið framförum vegna þess að ég var enn að skipuleggja líf mitt í kringum fullnægingu eða fara af stað með þráhyggju um dagana og hugsa stöðugt um hversu langt er síðan ég fróaði mér. Svo ég myndi endurraða öllu til að tryggja að ég myndi ekki fróa mér, sem var uppskrift að hörmungum.
- Sjálfbærari áætlun sem hefur virkað fyrir mig hefur verið að endurraða lífi mínu í kringum fólkið og það sem ég elska, allt það sem gerir mig virkilega hamingjusaman. Þetta getur verið hvað sem er og fyrir mig er það að skipuleggja dagskrána mína í kringum það að hitta vini, eyða tíma með konunni minni og hafa nægan tíma fyrir áhugamál og tölvuleiki fyrir einn leikmann.
- Neikvæð hegðun er mjög oft helguð og byrjar miklu fyrr en það slæma sem við erum að reyna að forðast. Horfðu í keðju orsakasambandsins og brjótaðu það snemma í keðjunni.
- Til baka þegar ég byrjaði, byrjaði aftur þegar ég kom heim. Ég myndi alltaf strax kveikja á tölvunni, og fresta því við aðrar þarfir eins og að borða, baða sig og svo framvegis. Aðgerðin um að gera það strax eftir að komast heim var hvati og ég benti á að ég þurfti að hætta að gera það.
- Ég kvartaði líka yfir því að sofa ekki en ég kvartaði líka yfir því að hafa aldrei gæðastund fyrir sjálfan mig. Báðir voru teknir fyrir með einfaldri lagfæringu sem ég er enn að vinna í að innleiða: áður en ég gef mér tíma til að vafra um internetið eða gera eitthvað „slakað á“ - eftir vinnu, gerðu allt sem þú þarft að gera áður en þú ferð að sofa fyrst - borða, sturta bursta tennur o.s.frv., svo að það síðasta sem þú þarft algerlega að gera er að sofa. Þetta gerir afslöppunartímann miklu meira afslappandi.
- Ef þú bókstaflega endurskipuleggur herbergið þitt getur það brotið samband þitt við klám með því að fletta í hvaða röð þú upplifir herbergið þitt. Með því einfaldlega að færa skrifborðið eða rúmið þitt getur þú byrjað að endurskipuleggja samband þitt við íbúðarhúsnæði þitt í það sem gagnast þér við bata
- Þegar þú tekur á vandamálum skaltu skoða aðstæður sem eru í kringum málið en ekki bara málið sjálft. Þú gætir fundið fyrir því að sérstök skilyrði setja þig upp fyrir bilun frekar en önnur. Til dæmis að sofa minna gerir mig viðkvæmari fyrir bakslagi, en ég sef minna vegna þess að mér finnst kláði í einn tíma. Svo ég er að innleiða stefnuna „klára allar þarfir áður en slakað er á“, sem fellur í marga jákvæða kosti í einu. Með öðrum orðum: greindu breytingapunkt sem hægt er að gera; að segja sjálfum sér að breyta því sem þú vilt breyta er ekki framkvæmdaáætlun út af fyrir sig og sjálfspeglun hjálpar mikið hér.
- Hugsaðu um hver þú ert á 90 daga, og átta þig á að þú getur verið sá einstaklingur núna.
- 90 daga, eða hvað sem helst áfangi, er ekki að vera galdur númer sem læknar þig af öllum kvillum, hvort sem það er skert, þunglyndi, félagsleg kvíði, ED, osfrv.
- Líkamleg einkenni eins og flatline eða aðrir hverfa með tímanum, oft í röð 1 eða 2 mánaðarins klámfree, en persónuleg eða sálfræðileg vandamál þurfa krefjandi aðgerð, ná til hjálpar og sjálfsvörn til að sigrast á
- Ávinningurinn sem þú lest um það sem er annar en líkamlegur, eins og sjálfstraust, kemur frá því að læra að lifa án þess að geta dælt þér með klám
- Þróa sýn á sjálfan þig og láta ímyndunaraflið hlaupa frjáls um ógnvekjandi manneskju sem þú getur verið og leitast við að vera sá einstaklingur í dag og á hverjum degi að halda áfram
- Við verðum okkar bestu sjálfir með því að sækjast eftir sýn sem er besta sjálfið í dag og á hverjum degi
- Fíkn er oftast rótuð í þörfinni á að aftengja og að deyja. Hið gagnstæða er tenging og nær til hjálpar.
- Meðferð, ef hún er valkostur, er gagnleg til að takast á við rótorsakir - eins og fyrri áföll - og til að læra aðferðir til að takast á við leiðsögn fagaðila
- Einfaldlega að ná til fólks í lífi okkar, hvort sem það er vinur eða fjölskylda, getur verið mjög heilandi í sjálfu sér og eitthvað sem ég mæli með í alvarlegum bataáætlun
- Alvarlega, náðu til hjálpar. Það er merki um styrk, og að læra að viðurkenna auðlindir og nota þau er grundvallar bataþekkingu og einn sem ég vanrækti í mörg ár
- Reikningshópar og vinir eru mjög góðir til að halda þér í skefjum.
- Bættu við bráðum þörfum þínum með HALT-B
- Ég breytti hefðbundnum HALT með B að meina: Er ég svangur, reiður, einmana, þreyttur eða leiðinlegur? Hvenær sem þú finnur afturfall, spyrðu sjálfan þig hvort þú sért einhver af HALT-B, og taktu þá fyrst við áður en þú gerir eitthvað annað.
- Lærðu að vera viðkvæmur fyrir þörfum þínum og viðurkenna að þú ert þess virði að elska og reisn, svo þú getur alltaf valið að tjá það með markvissri sjálfsumönnun, sama hvað skyldur þínar eru að segja þér „ættir“ að vera að gera
- Stundum ertu bara svo yfirþyrmandi að þú getur ekki svarað HALT-B spurningunni. Í þessu tilfelli veistu fyrir víst að þú ert í hættu á bakslagi, sama hvað þér finnst eða ekki heldur. Farðu að leita aðstoðar hjá vini þínum eða ástvini til að hjálpa þér að endurstilla og komast á betri stað þar sem þú getur séð um sjálfan þig.
- Mér finnst gaman að kalla það HALT, áætlun B! Aðallega sem áminning um að ég geti valið að hjálpa mér núna með neyðaráætlun ef þörf krefur.
- Endurskoða neikvætt tungumál með því að nota jákvæða, valmöguleika orð: Ég vil, ég vel
- Mikilvægt tungumál breytir batavinnu og almennt jákvæðri hegðun í húsverk: „Ég verð að vera klámlaus vegna þess að ég get ekki lifað svona“; „Ég verð að sofa í X tíma“; „Ég þarf að hreyfa mig annars verð ég aldrei betri“. Þetta gerir bata að bruni í bruni frekar en lífsstíl og leið sem við göngum á vegna þess að við veljum betra líf.
- Endurnýjaðu æskilega aðgerðir á jákvæðum, jákvæðum tón með „ég vil“ og „ég vel.“ Til dæmis: Mig langar að hreyfa mig vegna þess að mér líður vel. Ég er að velja að segja nei við klám því ég hef betri leiðir til að koma til móts við þarfir mínar (athugaðu síðan HALT-B!). Ég vil vera klámlaus vegna þess að það gerir mér kleift að vera mitt besta fyrir aðra og fyrir sjálfan mig.
- Alltaf þegar þú lendir í erfiðleikum skaltu fylgjast með því sem þú segir sjálfum þér. Þú munt oft lenda í því að berja þig með ómissandi tónum: „Ég ætti að gera þetta. Ég verð að vera að gera þetta. Ég þarf að vera að gera þetta. “ Ef þú tekur eftir þessu, hugsaðu um það sem þú vilt virkilega og segðu það eða skrifaðu það. „Allt í lagi, þannig að venjur mínar hafa ekki verið þær bestu. En það er í lagi: vegna þess að núna langar mig að borða og fara í sturtu, svo það mun ég gera. “ Málið er að það hjálpar þér að komast áfram og sleppa í stað þess að vera fastur í hring neikvæðni.
- Ef þú velur að fella þetta inn kann það að líða mjög óþægilega í fyrstu. Það gerði fyrir mig, vegna þess að ég var svo vanur að slá mig upp fyrir allt og halda mér að óraunhæfar staðlar. Notkun valmöguleika sem vill og velja hjálpar til við að brjóta þessi hringrás og einbeita sér í staðinn hvað myndi hjálpa þér mest.
- Langtíma velgengni er byggð með því að bæta sjálfan þig einn dag í einu.
- Sjálfspeglun er nauðsynleg til að greina rót orsakir fíkninnar og að takast á við þau í litlum skrefum á hverjum degi
- Leggðu áherslu á eitt markmið í einu og fagna öllum framfarir sem þú gerir, sama hversu lítið það er.
- Við ætlum ekki alltaf að vera 100% á leiðinni áfram, og það er allt í lagi! Truflanir gera lífið spennandi og við þurfum ekki að finna fyrir barðinu á því bara vegna þess að hlutirnir fara ekki eins og við. Við erum seigari en við höldum og við getum alltaf valið að vera sterk, einn dag í einu.
- Það getur tekið nokkurn tíma að koma á góða venjum og að losna við slæma einstaklinga. En þú gerir framfarir á hverjum degi sem þú reynir. Það tók mig 8 ár að gera markvissa framfarir, og nú hef ég nokkra mánuði klámfree í röð undir belti mínu. Til allrar hamingju, fyrir flest fólk, bati gerist miklu hraðar en það 🙂
- Almenn heilsa þín myndar grunninn að bata.
- Ég sendi hér oft inn um hvernig ég er að reyna að bæta líf mitt og það er vegna þess að það að bæta almennar heilsubætur með óbilandi ástríðu hefur bætt líf mitt á svo marga vegu.
- Æfing, mataræði, svefn og félagslegur tími eru mínar almennar heilsu, og þú getur náð árangri í hvert og eitt með litlum skrefum.
- Til að æfa: Farið til staða eða taktu stigann (þetta skiptir máli!), Og virkaðu virkni þína upp smám saman. Fyrir mataræði, draga úr eða útrýma ruslpósti og taktu síðan betri matvæli smám saman. Fyrir svefn: draga úr og útrýma skjátíma 2-3 klukkustundum fyrir svefn og reyndu að sofa um sama tíma á hverjum degi. Fyrir félagslega tíma: reyndu að sjá vin eða ástvin minn að minnsta kosti einu sinni í viku; Ég kemst að því að jafnvel sem innrautt, þá hjálpar þessi tími mér að endurstilla og vera hamingjusamur.
- Ekki reyna að bæta allt í einu, og veldu eitt til að bæta mánuðinn, taktu hægt og mælanleg skref. Lítil hangandi ávextir telja!
- Þú gerir tíma fyrir það sem þú vilt mest í lífi þínu.
- Konan mín sagði þetta oft við mig. Ef þú vildir virkilega gera eitthvað myndirðu gefa þér tíma fyrir það. Gerðu þér grein fyrir því að sem fíklar raða við oft öllu í kringum möguleikann á að nota klám. Svo gefðu þér tíma í staðinn fyrir það sem þú vilt virkilega.
- Umsókn: Mig langar virkilega til að sofa betur, svo ég ætla að gefa mér tíma fyrir það með því að slökkva á öllum skjám og dempa ljósin um 8:30. Ég get gert það sem ég vil á þessum tíma, en líkurnar eru á að ég vilji sofa.
- Finndu jákvæð leiðarljós í lífi þínu og gefðu þér tíma fyrir það. Kannski er það kirkja, áhugamál eða uppáhalds tímaskekkja sem færir þér ósvikna gleði. Hvað sem það er, gerðu þér grein fyrir því að tími til skemmtunar og hamingju er lykillinn að því að lifa góðu lífi. Svo gefðu þér tíma fyrir það!
- Practice fyrirgefningu og þakklæti.
- Þetta er cheesy sem tók mig tíma til að samþykkja, en það hjálpar mjög. Fyrirgefa sjálfum þér fyrir að vera á brún endurfalli, en ekki í raun að fara yfir. Fyrirgefðu sjálfan þig að ekki sé þitt besta 100% af tímanum, sem er ómögulegt. Fyrirgefðu sjálfan þig aðeins að hitta 1 / 5 af markmiðum þínum, vegna þess að þú hefur fundið fyrir því að þú hittir það! Fyrirgefðu þér að líða eins og að koma í veg fyrir að þú hafir sennilega það sem skiptir máli fyrir fólk sem þú tekur að sjálfsögðu og að vera heiðarlegur, heimurinn er betri staður með þér í því. Fyrirgefðu sjálfan þig, vegna þess að þú ert þess virði og ófullkomleika þýðir bara að þú getir orðið enn betra.
- Reyndu að gera úttekt á hlutum og fólki sem hefur glatt þig eða haft jákvæð áhrif í lífi þínu. Þetta getur verið eins einfalt og: „Ég stóð upp í dag.“ Að gera þetta mun hjálpa þér að átta þig á því að líf þitt er líklega ekki svo slæmt, og kannski er það í raun nokkuð gott. Í öllum tilvikum hjálpaði mér að þakka þakklæti á nokkurra daga fresti (þarf ekki að vera á hverjum degi) og fagna litlu sigrunum af meiri alvöru og átta mig á því að svo margir vilja að ég nái árangri, jafnvel þegar ég vil ekki sjálfan mig til. Til marks um það, þá vil ég að allir og allir sem vilja vera klámlausir nái árangri, svo teljið mig líka með!
- Lærðu að elska sjálfan þig og líkama þinn.
- Þessi er meira af persónulegum álitum mínum en ég trúi því að samþykkja hver þú ert og allar þarfir þínar eru nauðsynlegar til bata.
- Þú ert vert af ást, virðingu, reisn og hamingju, sama hvað einhver segir eða hvað sem þú hugsar. Líklega eru það fólk í lífi þínu sem trúir því líka.
- Fagnið öllum framförum, sama hversu lítið.
- Ég veit að ég sagði þetta þegar, en það er þess virði að endurtaka það. Allar framfarir eru framfarir. Jafnvel ef allt sem þú gerðir var að hlaupa niður götuna til að æfa, þá er það líklega betra en hvað sem þú varst að gera áður (þetta var sönn saga fyrir mig). Þrjár klukkustundir hreinar er betri en 1 klukkustund (líka sönn saga fyrir mig).
- Gerðu þér grein fyrir því að þú munt sennilega ná framförum á sumum sviðum lífs þíns jafnvel þó að þú náir ekki framförum á því svæði sem þú vilt taka framförum á.
- Að svo miklu leyti er gagnlegt að halda endurheimtaskrá yfir það hvernig batinn hefur þróast og hugmyndir til úrbóta. En ekki skrá þig of oft; breyting er auðveldara að sjá í einingum vikna og mánaða, frekar en á hverjum degi.
Ég vona að þetta hafi verið gagnlegt hverjum sem er. Ofangreint dregur nokkurn veginn saman þær breytingar sem ég hef gert á lífi mínu og almenna nálgun mína á bata. Ég er alltaf að bæta við það og bæta það, svo kannski geri ég annan að slíkum í framtíðinni. Gleðilegan febrúar!
;
