Endurheimta klámnotendur finnast oft að öflugri æfingin sé frábær stemningartæki. Vísindamenn sannast að æfa auðveldar fíkn vegna bráðra æfinga af aukinni aukningu á miðlægu dopamínþéttni og langvarandi æfing leiðir til viðvarandi aukningar á dópamíni og tengdum breytingum, allt í verðlaunum. A 2015 study komist að því að 8 vikur æfingar jók marktækt dópamín D2 viðtaka við að endurheimta meth fíkniefni. Nokkuð áhrifamikill. Æfingin móts við tímabundið lágt dópamín sem hrekur batna fíkla þar til heila þeirra endurræsir. Með því að draga úr streituviðbrögðum og auka taugakerfi, hreyfingar dregur úr löngun. (Smelltu á hlekkina fyrir neðan þessa síðu fyrir greinar og rannsóknir á hreyfingu og skapi.)
Eitt hellirinn, til viðbótar við heilsuvernd, er að ef þú færð of mikið á hreyfingu getur þú upplifa lágt eftir það. Ef svo er skaltu prófa minna öfluga hreyfingu.
Hér eru dæmigerð ummæli frá endurheimtandi notendum:
- Running 3 sinnum í viku finnst ótrúlegt og heldur mér undir stjórn.
- Hreyfing! Holy crap Ég get ekki sagt þetta nóg. „Ég er ekki með líkamsræktaraðild“ er ALDREI afsökun. Ég hef aldrei farið í ræktina. Eins og ekki í mínu lífi. Byrjaðu á því að gera eins mörg armbeygjur og þú getur (skiptir ekki máli hvort það sé lág tala). Gerðu síðan það sama fyrir situps, marr, planking, fótalyftur (allar fjórar; bak, hlið, hlið, framan) og bekkjadýfur. Allt í lagi, gerðir þú eins marga og þú getur? Gott, taktu nú lægstu töluna og næsta kvöld, gerðu það margar af hverri æfingu. Síðan skaltu bæta við 1 fulltrúa fyrir hvern einasta dag!
- Í fyrstu skildi ég ekki alveg að ég væri að fróa mér til að draga úr kvíða. Það var einn af þessum hlutum þar sem ég gat bara ekki fundið út hvað ég ætti að gera annað. Ég var svo spenntur, ég gat ekki unnið, veðrið var skítt, svo ég gat ekki gengið, ég hafði engan til að leita til. Þetta gerðist bara svona. Nú, við svipaðar aðstæður, geri ég eins mörg armbeygjur og ég get gert. Ég hrynji á gólfinu, gef mér um það bil 4-5 mínútur til að jafna mig og geri eins marga og ég get gert aftur. Eftir annan bata býst ég við að ég sé með endorfín eða eitthvað svolítið og kvíðinn og streitan hefur tilhneigingu til að fjara út fyrir góðar tilfinningar. Erfiðar hreyfingar koma til með að draga úr róandi áhrifum.
- Allt í lagi fyrir klukkutíma síðan ég var nálægt því að koma aftur. Ég var með kellinguna mína í hendinni og ætlaði að fletta í gegnum alla síðuna á reddit, þar sem allar gonewild myndirnar eru. En einhvern veginn fékk ég mig til að segja nei og loka öllum flipum. Það þýddi ekki árangur. Ég er með þann hlut sem ég byrja að berjast við og þá glíma ég við allan daginn og í lok dags verð ég aftur. Í stað þess að eyða meiri tíma í tölvuna fór ég út að gera eina mestu æfingu sem ég hef gert á ævinni. Ég fór í kalda sturtu á eftir og núna er ég svo róleg og afslappuð. Það er ekki þörf á að fella, því það er engin spenna eftir. Heildar leikjaskipti. Svo þegar þú finnur fyrir lönguninni skaltu tortíma sjálfum þér. Margar ákafar æfingar þurfa ekki dýran búnað. Ég gerði bara 3 sett af 25 Burpees, 15 Pullups, 15 Pushups, 25 Burpees og 80m spretti, fyrir alla sem vilja prófa sig áfram.
- Mér hefur fundist hreyfing hafa aukið andlegan styrk minn ásamt líkamlegum styrk. Ég er í smitandi góðu skapi þegar ég æfi reglulega.
- Ég hef virkilega náð í bikiní sem ný dagleg virkni! Það er fullkomin leið til að koma í félagslegu umhverfi, svo sem háskólabókasafninu, því að þegar ég fer inn í bókasafnið, eru endorphins mínir að keyra hratt og ég er mjög fús til að vera félagsleg vegna þess að mér finnst svo gott frá æfingu!
- Í vikunni var ég svo horny að ég var beygja, svo ég byrjaði á bindi dauðsföllum. Það var svo slæmt að ég var beittur milli seta !! sem er geðveikur, þar sem þyngdin (miðað við líkamsþyngd) er varla létt, en þegar ég var búinn að kvarta, hafði hvatinn minnkað.
- Í dag er dagur 9. Mér líður alveg ógurlega. Ég fór bara í tae bo líkamsþjálfun og er enn að koma niður úr hjartalínuritinu. Það er langt síðan ég fór í hjartalínurit. Ég var vanur að gera það nokkurn veginn daglega, en síðan ég kom í kennaraháskólann hef ég dottið út af venjunni. Ég gleymdi því hvað mér leið vel. Og nú þegar ég hef fengið þessa áminningu ætla ég að reyna að koma hjartalínuriti aftur inn í venjuna. Ekki á hverjum degi, en kannski nokkrum sinnum í viku.
- Stærstu þrjú atriði sem mér hafa fundist gagnleg:
- GETA UPP og félagslegur, ferðast.
- Hreyfing - notaðu umframorkuna þar til þú getur stjórnað skepnunni!
- Hreint mataræði - engin bólgueyðandi matur, umfram prótein o.fl.
- Hreyfing. Gerðu eins lítið og eins mikið og þú getur. Um daginn var ég svo kominn á skrið að ég byrjaði að æfa klukkan 11:XNUMX. Ég fór samt ekki að sofa, svo að minnsta kosti fékk ég líkamsþjálfun inn. Einu sinni var ég reglulega á æfingu. Ég er lyftingakona og fótboltamaður. En við klámflutning varð ég svo þreyttur og áhugalítill að líkamsþjálfun mín sogaðist. Hvatinn og ákafinn minn í að æfa er að koma aftur.
- Hreyfing - Ég get ekki lagt áherslu á þetta nóg. Hreyfing er algerlega nauðsynleg til að komast lengra en fyrsta daginn. Nánar tiltekið myndi ég segja að þolfimi væri miklu betra - en kannski er það bara ég. Ef þú ert eins og ég og hvetur þig á morgnana, hreyfðu þig á morgnana. Jafnvel ef umfang þess sem þú getur gert er hröð ganga (hvort sem er vegna tíma eða skorts á íþróttamennsku), gerðu það. Það getur ALDREI meitt. Það hafa verið nokkrar færslur hérna um of mikla hreyfingu, en ég myndi segja að nema þú hafir einhvers konar hjartsláttartruflanir, þá er þetta kjaftæði afsökun. Það er eins og að segja að þú viljir ekki lyfta lóðum því þú vilt ekki verða vöðvabundinn eins og Arnold eða Randy Couture. Eitt í viðbót: Ef þér líkar ekki við þolfimi skaltu ganga til 10K æfingateymis og hlaupa með þeim snemma morgna. Það er frábært að hafa fólk í kring til að hvetja þig áfram. Ég gef þessu 10/10, eins og í, þú getur alveg án þess. Athugið: Ég fer í (Gracie) Jiu-Jitsu tíma. Ég byrjaði fyrir um mánuði síðan og svo vitnað sé í Fight Club þá var „rassinn á mér smá kökudeig, en eftir mánuð er hann skorinn úr tré.“ Að hafa æfingarferli sem felur í sér sársauka og eymsli eins og jiu-jitsu tekur alla löngun til handvirkrar örvunar hjá þér.
- Minnka tíma þinn á tölvunni og byrja að vinna út. Ég byrjaði að keyra seint á kvöldin. Þegar ég kem aftur fer ég í sturtu og smellir á sekkinn. Það setur mig að sofa strax.
- Heilaþoka? Leiðindi? Íhugaðu að taka líkamsþjálfun þegar þoka er. Það mun örugglega draga úr neyð. Í fyrrakvöld kannaði ég líkamsræktarstöðvar á svæðinu. Ég fann þennan sjálfsvarnarskóla í Martial Arts nálægt húsinu mínu og skráði mig. Ég var þarna frá 7 til 9:30 og kom heim sveipaður af svita. Þetta var heilmikil æfing! Ég verð að segja að mér hefur aldrei liðið betur og í dag hafa PMO hugsanirnar horfið næstum alveg. Auðvitað er ég ekki kominn út úr skóginum ennþá, en ég geri mér nú grein fyrir því að hreyfing gegnir í raun mikilvægu hlutverki í bata mínum.
- Ég lenti í einhverjum tilfinningalegum dauðaþunga eftir O fyrr í þessari viku en ég held að skap mitt hafi hrökk mjög hratt til baka því ég er að ná góðum 1-1.5 tíma líkamsræktartíma á dag. Mér finnst eins og að æfa ekki bara passa þig líkamlega, það eykur líka alla aðra hluta lífs þíns. Jóga og hugleiðsla líka. Þegar þú beislar orku þinni og ýtir þér á þessar síðustu reps að brotamarkinu, þá finnurðu bara fyrir testósteróninu streyma í gegnum blóðið. Og þegar þú hugleiðir eða gerir erfiða asana beinist hugur þinn allur að einum miðpunkti og lætur hugann þinn losa um aðrar spennur. Gefðu líkama þínum smá stolt og sjálfsást og þú gætir verið hissa á árangrinum!
- Ég var að fara að koma aftur þegar ég hélt að ég ætti að prófa einhverja hreyfingu. Í verki er stutt síðan ég hef æft, næstum 3 vikur (tel ekki fótboltaleiki), kannski er þetta ástæða fyrir lægð minni að undanförnu. Ég vann mikið af kjarnavinnu, mikið af sit ups og crunchers og fannst SVO MIKLU betra eftir á. Mér hefur verið sagt að hreyfing hjálpi virkilega og ég veit að þetta er satt, en ég gleymdi svolítið hve mikið. Ég hef venjulega farið með vini mínum í ræktina þrisvar í viku til að lyfta en síðustu vikurnar hefur hann verið of þreyttur á morgnana og rís bara ekki upp í tæka tíð. Ég ætla bara að fara sjálfur á morgun. Ég tek eftir því hvað mér líður miklu betur á degi sem ég æfi í upphafi og mér líður ekki bara betur, ég er meira vakandi, einbeiti mér betur og fæ svo miklu meira gert. Ég elska bara hugmyndina um að hreyfa mig vegna þess að það er uppbyggilegt í raun, þetta snýst um sjálfbætingu.
- Ég hef átt nokkra daga af ansi alvarlegu þunglyndi sem hafa komið fram síðast 2 sinnum í kringum 35 daga markið (án PMO). Mér líður eins og er frekar þunglynd á morgnana. Ég hreyfði mig á sunnudag, mánudag og þriðjudag þrátt fyrir að vera vitlaus. Ég hef vissulega tekið eftir því hve mikið það hjálpar við þunglyndi. Ég hreyfði mig nokkuð ákaflega allan veturinn og mér leið frábærlega þrátt fyrir að vera með meiri kulda og snjó hér en við höfum haft í mörg ár.
- Mig langaði til að deila einhverju sem virkilega hjálpaði mér - ég var að verða meira og óhollari þegar ég byrjaði á rútínu sem kallast M-100s og Spartacus líkamsþjálfun. Skoðaðu þau á YouTube - fyrir stráka sem reyna að jafna sig, þá myndi ég mjög mæla með því að æfa fyrir einn af þeim á hverjum öðrum morgni. Það eykur viljamáttinn og tekur burt alla villu til að villast. Reyndar hafa einu dagarnir þar sem ég villst frá verið dagarnir sem ég hreyfði mig ekki.
- Ég finn dvöl í ræktinni í langan tíma, en að vinna minna út, er um 9 af 10 til að takast á við afturköllun klám. Þessi aðferð gerir kraftaverk fyrir mig af ýmsum ástæðum. Í fyrsta lagi myrðir það tímann á hröðu gengi. Í öðru lagi ertu að vinna að góðu markmiði að komast í betra form. Í þriðja lagi, þegar þú ert búinn, verðurðu mjög þreyttur og þú munt sofa meira, sem drepur tíma líka. Ég hef enga löngun til að fróa mér þegar ég er mjög þreytt, svo ég nota það mér til framdráttar.
- Svo ég var í kringum 60 daga og ég uppgötvaði mesta hlutinn sem hjálpaði sjálfstrausti mínu, svita vandamáli mínu og bara lífinu almennt. Hugsun þín „Ok hvað ætlar hann að segja sem ég hef heyrt áður? Kaldar sturtur? Hugleiðsla? “ Jæja já og já, en það sem raunverulega bætti líf mitt með því að ég myndi segja að að minnsta kosti 3X væri trommuspil vinsamlegast ... VINNA ÚT. Ég er 100% jákvæður við að vinna að því að koma mér út úr flatline. Að horfa ekki á klám og æfa var það sem fékk mig til að líða svo ótrúlega og öruggur. Nú er ég mikill náungi, hef alltaf verið of þungur, verið lagður í einelti. Vegna þess. Og ég er alltaf einn af þeim sem eru svo vel á horfnir strákar í ræktinni. En Nofap-rákur minn hjálpaði mér að komast í gegnum æfingar
- Stærð kortisóls hækkar „við“ mikla hreyfingu en er lægri í heildina. Kortisól hækkar alltaf við streitu og hreyfing með miklum styrk er mjög stressandi. Þegar á heildina er litið aðlagast líkaminn betur kortisólinu og losar minna af honum við önnur streituvaldandi tilefni. Manneskjan eða músin aðlagast betur streitu. Þunglyndi og fíkn hlaupa á báða bóga fjölskyldu minnar en ég er næstum aldrei sorgmædd. Og þrátt fyrir að gera tilraunir með um hvert lyf sem er til staðar á háskóladögum mínum hef ég aldrei verið háður öðru en M / O. Ég tek líka mjög vel við streitu og ég veit ekki hvort þetta hefur eitthvað að gera með líkamsrækt en ég hef heldur aldrei haft fullnægjandi timburmannseinkenni. Ég rek það til íþrótta og erfiðrar hreyfingar frá því ég var barn.
- Núna er ég á öðrum degi og hvötin til að líta og skíta undan hafa verið ansi hörð í dag. En eftir að ég fór og lyfti lóðum í klukkutíma og hljóp aðeins, kom ég aftur heim og þessi hvöt hafa verið horfin.
- Ég hef bara byrjað á 10 vikna BWE líkamsþjálfun áætlun. Til að vera heiðarlegur var skap mitt ekki of gott í morgun. Það var erfitt að komast út úr rúminu. Ég gerði líkamsþjálfunina í dag, það fór frekar gott. Eftir sturtu var þegar tími til hádegis, en skapið mitt hafði snúið við 180 gráðu þegar ég var búin. Stjórnað síðdegis og kvölds með endurnýjaðri krafti, og gerðist ekki einu sinni á tölvunni með internetaðganginum. Niðurstaða: Í augum mínum er mikilvægt að þér þykir vænt um andlega og andlega styrk þinn og einnig á líkamlegum styrkleika þínum. Til að vitna góða gamla vininn minn Matt Furey: "Ef heilsa ríkir æðsta, þá farðu upp úr rassinni þinni og lestu smá á hverjum degi. Jafnvel þótt allt sem þú hefur tíma fyrir er einhver létt teygja og djúp öndunar æfingar, þá fer það miklu lengra en að plopping fyrir framan boob rörið og furða hvers vegna þú hefur enga orku. "Ég er sammála 100%.
- Að fara út fyrir gönguferðir hjálpar. Fáðu bara ferskt loft.
- Allar æfingar eru betri en engar, en undanfarin ár hefur það sem hefur reynst mér vel bæði þolþjálfun og þyngdarþjálfun. Ég hef alltaf verið horaður strákur (ectomorph) með mikið efnaskipti og það að þyngjast hefur ekki verið auðvelt. Aðalatriðið við þyngdarþjálfun fyrir stráka er að það gerir okkur kleift að líða eins og okkur líði vel í líkama okkar. Einhvern veginn skilar þetta sér í minni misnotkun á fíkniefnum. Þyngdarþjálfun er góð fyrir stráka sem þurfa að finna heilbrigða tengingu við líkama sinn. Innsæi, eftir að hafa gert það og fundið muninn, líður það bara rétt. Ég finn einnig fyrir aukningu testósteróns, sem virðist hafa áhrif á almenn þægindi mína og líðan. Fyrir mig snýst lyftingaæfing um að eiga líkama þinn og karlmennsku. Þegar ég lít til baka í gegnum árin, þeim stundum sem ég hef verið að æfa mig með íþróttir, því líflegri og betri líður mér. Sannaðu ávinninginn fyrir sjálfum þér. Gerðu það í nokkra mánuði, taktu það síðan í nokkrar vikur og athugaðu muninn.
- Lausn mín á vandamálinu vegna kvíða og þunglyndis af völdum hreyfingar er að æfa undir „bestu hjarta- og æðatíðni“. Eftir margra ára tilraunir virðist það virka mjög vel. Ég get notið klukkutíma og klukkutíma göngu, svo framarlega sem ég held hjartsláttartíðni - og þar með hraðanum - á lægra stigi.
- Núverandi endurupptökumetið mitt er 30 dagar og í fjórðu vikunni fór orkan mín í gegnum þakið. Svo mikill styrkur og orka. Þú ættir virkilega að byrja að æfa mikið. Það mun losa endorfín sem virka sem verkjalyf. Þeir láta þér líða vel, sem er mjög mikilvægt við endurræsingu. Að æfa gerir þér kleift að eyða orkunni í heilsuna og koma í veg fyrir að þú fáir þig aftur vegna of mikils orku í líkamanum. Ó já, og þegar þú verður meira í formi munt þú finna fyrir meira sjálfstrausti og verða enn meira aðlaðandi.
- Ég segi satt að segja sjálfstraust mitt með konum til að æfa. Ávinningurinn af því er alls staðar, en ég tek eftir því að margir fíklar mínir hérna eru mjög óöruggir á meðan mér hefur ekki liðið svona síðan í 8. bekk (áður en ég byrjaði að æfa). Ég er ekki líkamsræktarmaður eða neitt en ég er öruggur í líkamlegu útliti mínu og ég fæddist ekki vel útlit eða neitt. Ég held að það sem það gerir við dópamínkerfið þitt sé mjög áhrifamikið.
;