Ekspertų patarimai, kaip valdyti laiką internete užrakinimo metu

Paimta iš šio ekspertų parašyto akademinio darbo:

Probleminio interneto naudojimo prevencija per COVID-19 pandemiją: konsensuso gairės

Ištrauka

bendras

• sudaryti kiekvienos dienos ir savaitės veiklos grafiką (pvz., Iš anksto planuoti, kada einama į darbą / mokytis, užsiimti socialine veikla, atlikti laisvalaikį, vykdyti fizinius pratimus) ir skatinti dienos režimą namuose, atsiribojant nuo savęs, karantinas arba užrakinimas gali būti labai naudingi tuo metu, kai prarandama ar sumažėja kasdieninė struktūra.
• Reguliarus ir pakankamas miegas, reguliarus ir sveikas valgymas, pakankamai skysčių vartojimas ir asmeninės higienos laikymasis yra būtini ne tik norint palaikyti gerą fizinę sveikatą, bet ir pagerinti psichologinę savijautą.
• Reguliariai užsiimti fizine veikla reikia ne tik norint išlaikyti sveiką kūną, bet ir prisidėti prie nuotaikos pakėlimo mažinant streso hormonų kiekį, stimuliuojant endorfinų (ty natūralių cheminių medžiagų smegenyse, kurios malšina skausmą ir stiprina nuotaiką), gamybą ir teigiamą poveikį imuninei funkcijai.
• Relaksacijos ir kitų streso mažinimo metodų (pvz., Skaitymo, rašymo, muzikos klausymo, meditacijos, autogeninės treniruotės ir sąmoningumo pratimai) mokymasis ir naudojimas gali būti naudingi palaikant kūną ir protą sveiką ir suvokiant savo emocijas. Kai susiduriama
turintiems sunkumų, atvirai bendraujant apie artimas giminę ar draugą apie emocijas, prašant pagalbos ir jaučiant socialinę paramą, galima veiksmingai sumažinti stresą ir nerimą.
• Taip pat labai svarbu mėgautis socialine veikla ir palaikyti santykius [25]. Šeimos nariai turėtų pasirūpinti kokybišku laiko praleidimu vieni su kitais ir turėti „šeimos laiko“ periodus. Šeimos laikas gali apimti prasmingus pokalbius, socialinių žaidimų ar sporto žaidimą, valgio valgymą ir namų ruošos darbus.
• Asmenims, gyvenantiems kartu su šeima ar kitais, gali būti naudinga ieškoti būdų pabūti atskirai ar reguliariai praleisti laiką. Tai gali padėti susitarti dėl namų erdvių individualiam ir bendram naudojimui, taip pat nustatyti ir paisyti ribų, pavyzdžiui, durų atidarymas ar uždarymas. Tai gali padėti sumažinti nusivylimą ir konfliktus, kurie gali kilti ilgą laiką būnant toje pačioje vietoje.
• Laikydamiesi PSO patarimo nuolat atnaujinti pandemijos būklę ir patikimų naujienų šaltinių patarimus visuomenės sveikatos srityje (pvz., Žiūrėti gerbiamų naujienų transliaciją vieną ar du kartus per dieną nurodytu laiku), tuo pačiu ribojant pernelyg didelis tokių naujienų poveikis gali skatinti subalansuotą ir pagrįstą mąstymą apie pandemiją.

Specifinis

• Svarbus sąmoningumas, savęs stebėjimas ir ekrano laiko reguliavimas (ty laiko, praleisto naudojant visus įrenginius su ekranu, pvz., Išmanusis telefonas, kompiuteris, televizorius ar vaizdo žaidimų pultas, kiekis). Sumažinkite prieigą ar ekspoziciją įdėdami išmanųjį telefoną / įrenginį
kai kur jis nėra nuolat prieinamas užsiimant veikla be technologijos ir išjungiant ar nutildant pranešimus ir susijusius garsus mobiliuosiuose įrenginiuose, gali būti naudingi tokios savireguliacijos metodai. Nuolatinis socialinės žiniasklaidos tikrinimas ar naujienų apie pandemiją žiūrėjimas gali turėti neigiamos įtakos psichinei gerovei.
• Taip pat labai svarbu stebėti ir reguliuoti vaikų elgesį, o tai geriausiai galima padaryti juos įtraukiant į taisyklių kūrimą. Be to, tėvai yra pavyzdžiai; taigi, reguliuojant savo elgesį su IRT (pvz., socialinės žiniasklaidos naudojimą, netikslingą naršymą internete), jų vaikai taip pat gali padėti kontroliuoti naudojimą. Tėvai taip pat raginami aktyviai dalyvauti su IKT susijusiame savo elgesyje
vaikai (pvz., žaidžia vaizdo žaidimus kartu su jais). Toks tėvų įsitraukimas padės jiems reguliuoti vaikų naudojimąsi (pvz., Žinant skirtingų vaizdo žaidimų ypatybes), taip pat skatins adaptyvią veiklą internete ir sumažins kitų žaidimų naudojimą.
• Naudojant skaitmeninės gerovės programas (ty programas, teikiančias atsiliepimus apie skirtingoms programoms skiriamą laiką), gali būti naudinga didinant sąmoningumą ir savireguliaciją. Iš anksto suplanuoti nemokami technologijos laikotarpiai ar programos ir konkrečių apribojimų sau nustatymas (pvz., Laiko ir (arba) finansinės ribos apsipirkimui internete, azartiniams lošimams ar žaidimams) gali padėti palaikyti sveiką pusiausvyrą tarp ekranu pagrįstos ir be ekrano vykdomos veiklos. Vieno seanso, dienos, savaitės ir mėnesio apribojimų stebėjimas gali būti naudingas siekiant sumažinti laiką internete ir finansinį
išlaidos.
• Analogiškų techninių priemonių (pvz., Rankinių laikrodžių, žadintuvų) naudojimas, kai įmanoma, vietoj IRT priemonių gali padėti išvengti per didelio naudojimo tam tikrose situacijose (pvz., Laiko patikrinimas išmaniajame telefone gali tapti kitų programų, pvz., Socialinės žiniasklaidos svetainių, naudojimu dėl pranešimai rodomi užrakintame ekrane) [26].
• Ryšių su draugais, giminaičiais ir pažįstamais palaikymas (internetu ar telefonu) gali padėti sumažinti vienišumo jausmą fizinio atstumo metu ir pagerinti gyvenimo kokybę. Tokios IKT kaip grupės skambučiai, socialinės terpės grupės ir internetiniai vaizdo žaidimai gali būti naudingi kuriant ir palaikant prasmingus santykius per fizinį atstumą.
• Taip pat labai svarbu ieškoti pagalbos, jei reikia. Jei patiriate didelę nelaimę arba kyla didelių sunkumų kontroliuojant naudojimąsi internetu ar konkrečią veiklą internete (pvz., Lošimas, žaidimai, pornografijos žiūrėjimas), reikėtų kreiptis į psichinės sveikatos specialistus. Pagalbos linijos ir telekomunikacijų konsultacijos gali būti prieinamos atsižvelgiant į gyvenamąją šalį. Ankstyvosiose stadijose pagalbos ieškojimas gali būti ypač veiksmingas simptomams palengvinti.