Oefening: de beste antidepressiva ooit?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Geplaatst: juni 12, 2008
De wetenschap achter hoe en waarom oefenen kan helpen om symptomen van angst en depressie te verminderen, is de afgelopen twintig jaar een veel bestudeerd onderwerp geweest.
In een onderzoek van de Duke University, gepubliceerd in het 25-congres van oktober, 1999-nummer van The Archives of Internal Medicine, bleek lichaamsbeweging bijna net zo effectief als medicatie bij het verminderen van de symptomen van depressie. In de studie werden 156-patiënten met de diagnose depressieve stoornis onderverdeeld in drie groepen om de impact van oefening op depressie te bestuderen:
-Groep 1. Heb net gedaan.
-Groep 2. Gewoon medicatie gebruikt.
-Groep 3. Gebruikt een combinatie van medicatie en lichaamsbeweging.
Tot grote verbazing van de onderzoekers vertoonden de drie groepen na 16 weken vergelijkbare en significante verbeteringen in hun depressie.
Hier zijn de statistische bevindingen van het onderzoek:
- 65.5% van de groep die alleen medicatie gebruikte, was na 16 weken niet meer depressief.
- 60.4% van de groep die alleen trainde, was na 16 weken niet meer depressief.
- 68.8% van de groep die zowel trainde als medicatie had, was na 16 weken niet meer depressief.
De onderzoekers merkten op dat patiënten die de antidepressiva namen (in dit geval Zoloft) hun symptomen eerder hadden zien verdwijnen, maar door 16 weken waren de groepsverschillen vrijwel verdwenen.
Hoewel medicatie voor sommigen levens kan redden en niemand anders wil suggereren, openen deze onderzoeken de deur voor andere of aanvullende strategieën. "Een van de conclusies die we hieruit kunnen trekken", aldus psycholoog en studieleider Dr. James Blumenthal, "is dat lichaamsbeweging net zo effectief kan zijn als medicatie en een beter alternatief kan zijn voor bepaalde patiënten.
Hoewel we niet weten waarom lichaamsbeweging zo'n voordeel oplevert, toont deze studie aan dat lichaamsbeweging moet worden beschouwd als een geloofwaardige vorm van behandeling voor deze patiënten. Bijna een derde van de depressieve patiënten reageert over het algemeen niet op medicijnen, en voor anderen kunnen de medicijnen ongewenste bijwerkingen veroorzaken. Oefening moet als een haalbare optie worden beschouwd. "
Depressie heeft ook een sociale kant: mensen die depressief of sociaal angstig zijn, hebben de neiging zich te isoleren. Het is mogelijk, aldus Blumenthal, dat de gestructureerde en ondersteunende sfeer van het oefenprogramma had kunnen bijdragen aan het verbeteren van de symptomen van de oefengroep.
Blumenthal is van mening dat lichaamsbeweging nuttig kan zijn omdat patiënten feitelijk een proactieve rol spelen in hun eigen fysieke en psychische gezondheid. "Het nemen van een pil is ... passief", zegt Blumenthal. 'Patiënten die trainden, hebben wellicht meer het gevoel gehad hun toestand te beheersen en een groter gevoel van voldoening te hebben gekregen. Ze voelden zich misschien zelfverzekerder en hadden een beter gevoel van eigenwaarde omdat ze het zelf konden, en ze hebben hun verbetering misschien toegeschreven aan hun vermogen om te oefenen. Deze bevindingen zouden de manier waarop sommige depressieve patiënten worden behandeld kunnen veranderen, vooral degenen die niet geïnteresseerd zijn in het gebruik van antidepressiva, ”zei Blumenthal. "Hoewel bewezen is dat deze medicijnen effectief zijn, willen veel mensen de bijwerkingen vermijden of zijn ze op zoek naar een meer 'natuurlijke' manier om zich beter te voelen."
Kristin Vickers-Douglas, een psycholoog bij de Mayo Clinic, voegt eraan toe dat lichaamsbeweging "geen wondermiddel is, maar het verhogen van fysieke activiteit een positieve en actieve strategie is om depressie en angst te beheersen".
Wat gebeurt er in het lichaam?
Wanneer we sporten, geeft ons lichaam bepaalde stemmingsbevorderende endorfines af. Endorfine wekt een positief gevoel op in het lichaam, vergelijkbaar met dat van morfine. Deze gevoelens van euforie, soms in verband gebracht met een 'runner's high', kunnen bijdragen aan onze goede gevoelens over onszelf en ons leven.
Endorfines werken ook als kalmerende middelen en verminderen in feite onze perceptie van pijn. Ze worden vervaardigd in onze hersenen, ruggenmerg en vele andere delen van ons lichaam. Het is niet toevallig dat de neuronreceptoren waaraan endorfines zich binden dezelfde zijn die sommige pijnstillers binden. In tegenstelling tot morfine leidt de activering van deze receptoren door de lichaamseigen endorfine echter niet tot verslaving, afhankelijkheid of negatieve levensstijlpatronen.
Oefening stimuleert de feel-good endorfines van de hersenen, maakt spierspanning vrij, verbetert de slaap en verlaagt de niveaus van het stresshormoon cortisol. Het verhoogt ook onze lichaamstemperatuur, wat een kalmerend effect kan hebben. Al deze veranderingen in onze geest en ons lichaam kunnen symptomen zoals verdriet, angst, prikkelbaarheid, stress, vermoeidheid, woede, twijfel aan onszelf, hulpeloosheid en hopeloosheid verbeteren die met depressie gepaard gaan.
"Kleine periodes van lichaamsbeweging kunnen een geweldige manier zijn om te beginnen als het aanvankelijk te moeilijk is om meer te doen", zegt Dr. Vickers-Douglas. Hoewel het onderzoek suggereert dat het drie tot vijf keer per week minstens 30 minuten lichaamsbeweging per dag kan kosten om depressiesymptomen significant te verbeteren, kan elke hoeveelheid activiteit, slechts 10 tot 15 minuten per keer, de stemming in de korte termijn.
Regelmatige lichaamsbeweging heeft bewezen ons te helpen:
- Stress verminderen
- Voorkom angstgevoelens en depressieve gevoelens
- Verhoog het gevoel van eigenwaarde
- Slaap verbeteren
Oefening ook:
- Versterkt het hart.
- Verlaagt de bloeddruk.
- Verbetert de spierspanning en kracht.
- Versterkt en bouwt botten op.
- Vermindert lichaamsvet.
- Verhoogt het energieniveau.
- Helpt bij alle fitness.
Onderzoek toont ook aan dat de kans groter is dat we goede trainingsgewoonten behouden als we lichaamsbeweging krijgen die in ons leven past, bijvoorbeeld door te wandelen of fietsen naar het werk of door te wandelen, joggen of sporten met vrienden. Enkele vormen van lichaamsbeweging die gebruiksvriendelijk zijn, zijn:
- Fietsen
- Dansen
- Tuinieren
- Huiswerk
- Joggen in een gematigd tempo
- Aerobics met lage impact
- Golf (wandelen over de baan)
- Tennissen
- Zwemmen
- wandelen
- Werfwerk
- Yoga
"Wacht niet op wilskracht om te beginnen met trainen", zegt Dr. Vickers-Douglas. “Sommige mensen denken dat ze moeten wachten tot ze op de een of andere manier genoeg wilskracht hebben om te oefenen. Maar wachten op wilskracht of motivatie om te oefenen is een passieve benadering, en als iemand depressief is en ongemotiveerd is, zal passief wachten op verandering waarschijnlijk helemaal niet helpen. Als u zich concentreert op een gebrek aan motivatie en wilskracht, kunt u zich een mislukkeling voelen. Identificeer in plaats daarvan uw sterke punten en vaardigheden en pas deze toe om enkele eerste stappen in de richting van lichaamsbeweging te zetten. " Mensen die zich angstig voelen, ervaren een gebrek aan controle over hun leven. Met andere woorden, ze voelen zich niet onder controle. Zowel angst als depressie kunnen ervoor zorgen dat we ons hulpeloos voelen, wat kan leiden tot meer angst en depressie. Het is een catch 22. Oefening is proactief. Naast de voor de hand liggende fysiologische voordelen, is het psychologisch nuttig om te voelen dat we elke dag iets kunnen doen om onszelf te helpen. Dus wandel, fiets, speel een sport, ga naar een yogales of dans door je huis op je favoriete muziek. Het is leuk, ontspannend en goed voor lichaam, geest en ziel.
;