Ontleend aan dit academische artikel geschreven door experts:
Voorkomen van problematisch internetgebruik tijdens de COVID-19-pandemie: consensusrichtlijnen
Uittreksel
Algemeen
• Een activiteitenschema maken voor elke dag en week (bijv. Van tevoren plannen wanneer men gaat werken / studeren, deelnemen aan sociale activiteiten, vrijetijdsbesteding verrichten, lichaamsbeweging doen) en het bevorderen van een dagelijkse routine thuis in zelfisolatie, quarantaine of lockdown kan erg nuttig zijn in een tijd waarin de dagelijkse structuur verloren gaat of wordt verminderd.
• Regelmatig en voldoende slapen, regelmatig en gezond eten, voldoende drinken en zorg dragen voor persoonlijke hygiëne zijn niet alleen essentieel om een goede lichamelijke gezondheid te behouden, maar ook om het psychisch welzijn te verbeteren.
• Regelmatig aan lichaamsbeweging doen is niet alleen nodig om een gezond lichaam te behouden, maar draagt ook bij aan het stimuleren van de stemming door de hoeveelheid stresshormonen te verminderen, de productie van endorfine te stimuleren (dwz natuurlijke chemicaliën in de hersenen die pijn verlichten en de stemming verbeteren) en een gunstig effect op de immuunfunctie.
• Het leren en gebruiken van ontspanningstechnieken en andere stressverminderende technieken (bijv. Lezen, schrijven, naar muziek luisteren, meditatie, autogene training en mindfulness-oefeningen) kan nuttig zijn om lichaam en geest gezond te houden en om bewust te zijn van iemands emoties. Als het gaat om
met moeilijkheden, openlijk communiceren over emoties met een naast familielid of vriend, om hulp vragen en sociale steun voelen, kan effectief helpen om stress en angst te verminderen.
• Genieten van sociale activiteiten en het onderhouden van relaties zijn ook cruciaal [25]. Gezinsleden moeten afspreken om quality time met elkaar door te brengen en regelmatig periodes met het gezin te hebben. Tijd voor het gezin kan zinvolle gesprekken omvatten, sociale spelletjes spelen of sporten, maaltijden eten en samen huishoudelijke klusjes doen.
• Voor personen die samenwonen met hun gezin of met anderen, kan het nuttig zijn om manieren te vinden om alleen te zijn of regelmatig wat tijd voor uzelf te hebben. Het kan helpen om te onderhandelen over ruimtes in huis voor individueel en gemeenschappelijk gebruik, en om grenzen vast te stellen en te respecteren, zoals deuren die open of gesloten zijn. Dit kan helpen frustratie en conflicten te verminderen die kunnen ontstaan door langdurig op dezelfde plaats opgesloten te zitten.
• Het volgen van het advies van de WHO om op een welomschreven manier op de hoogte te blijven van de status van de pandemie en volksgezondheidsadviezen van betrouwbare nieuwsbronnen (bijv. Één of twee keer per dag op een bepaald tijdstip naar een gerenommeerde nieuwsuitzending kijken), terwijl overmatige blootstelling aan dergelijk nieuws kan een evenwichtige en geïnformeerde manier van denken over de pandemie bevorderen.specifiek
• Bewust zijn van, zelfcontrole en regulering van de schermtijd (dwz de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan het gebruik van alle apparaten met een scherm, zoals een smartphone, computer, televisie of videogameconsole) zijn essentieel. Toegang of blootstelling verminderen door de smartphone / het apparaat te plaatsen
ergens waar het niet constant beschikbaar is bij technologievrije activiteiten en het uitschakelen of dempen van meldingen en bijbehorende geluiden op mobiele apparaten, kan een nuttige methode zijn voor dergelijke zelfregulering. Het voortdurend controleren van sociale media of het kijken naar het nieuws over de pandemie kan een negatief effect hebben op het mentale welzijn.
• Monitoring en regulering van het gedrag van kinderen is ook cruciaal en kan het beste worden gedaan door ze te betrekken bij het opstellen van regels. Bovendien zijn ouders rolmodellen; Zo kan het reguleren van hun eigen ICT-gerelateerde gedragingen (bijv. gebruik van sociale media, doelloos surfen op internet) hun kinderen helpen om ook gecontroleerd gebruik tot stand te brengen. Ouders worden ook aangemoedigd om actief deel te nemen aan het ICT-gerelateerde gedrag van hun
kinderen (bijvoorbeeld door samen met hen videogames te spelen). Een dergelijke betrokkenheid van de ouders zal hen helpen het gebruik van hun kinderen te reguleren (bijvoorbeeld door de kenmerken van verschillende videogames te kennen), en adaptieve onlineactiviteiten te bevorderen en het gebruik van andere te verminderen.
• Het gebruik van digitale welzijnsapps (dwz apps die feedback geven over de hoeveelheid tijd die aan verschillende apps wordt besteed) kan behulpzaam zijn bij het vergroten van bewustwording en zelfregulering. Het hebben van vooraf geplande periodes of programma's zonder technologie en het stellen van specifieke limieten voor jezelf (bijv. Tijd en / of financiële limieten voor online winkelen, gokken of gamen), kunnen allemaal helpen om een gezond evenwicht te bewaren tussen schermgebaseerde en schermvrije activiteiten. Het bijhouden van limieten per sessie, dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse limieten kan nuttig zijn om de tijd online en financieel te minimaliseren
uitgaven.
• Het gebruik van analoge technische tools (bijv. Polshorloges, wekkers) in plaats van ICT-tools kan in bepaalde situaties overmatig gebruik helpen voorkomen (bijv. Het controleren van de tijd op een smartphone kan leiden tot het gebruik van andere applicaties, zoals sociale mediasites. de meldingen die op het vergrendelde scherm verschijnen) [26].
• In contact blijven met vrienden, familie en kennissen (via internet of telefoon) kan gevoelens van eenzaamheid tijdens fysieke afstandelijkheid helpen verminderen en de kwaliteit van leven verbeteren. ICT zoals groepsgesprekken, sociale-mediagroepen en online videogames kunnen nuttig zijn bij het vormen en onderhouden van zinvolle relaties over fysieke afstanden.
• Hulp zoeken indien nodig is ook erg belangrijk. Als u veel leed ervaart of aanzienlijke problemen ondervindt bij het beheersen van internetgebruik of specifieke onlineactiviteiten (bijv. Gokken, gamen, pornografie kijken), moet contact worden opgenomen met professionals in de geestelijke gezondheidszorg. Hulplijnen en telegezondheidsraadplegingen zijn mogelijk beschikbaar, afhankelijk van het land waar u woont. Hulp zoeken in de vroege stadia kan vooral effectief zijn om de symptomen te verlichten.
;
