"Dopamin ligger i hjertet av all avhengighet" - Andrew Huberman
Ansvarsfraskrivelse
Jeg vil dele dette med alle som leter etter en annen tilnærming, siden jeg ikke fant noen som beskriver dopamin-fasten hans i dette forumet. Jeg har en alvorlig sak, jeg er 40 år nå, sannsynligvis med 25 års tillegg og har hatt dette hele livet. En langvarig avhengighet. Jeg hadde bare én tilbakestilling under rehaben min med denne metoden så langt – for meg – den har fungert bra siden begynnelsen! Jeg vil dele med andre hva som hjalp meg.
Det viktigste kommer først
Denne tråden må starte med fordelene. Når jeg leste suksesshistoriene til andre, fant jeg det mest motiverende å lære om fordelene. Nok jeg kunne finne ut av ulempene og de dårlige konsekvensene, ... men å bli deprimert ville ikke hjelpe å komme ut av hullet. De konkrete fordelene varierer fra sak til sak, jeg vil også bare oppgi de fordelene som jeg kan bekrefte er sanne og nei, det er ingen uvirkelig supermakt. Jeg vil oppdatere listen, da jeg kun ønsket å oppgi de som jeg var sikker på og som gjelder for mitt tilfelle nå. Kanskje blir det flere, ettersom reisen går lenger.
Utholdenhet/energi
Med god sikkerhet kan jeg si at min utholdenhet og utholdenhet har økt betydelig. Nylig jobbet jeg flere timer og hardere enn noen gang før i hele mitt liv. Det er en stille opplevelse da det var overraskende å se meg selv hvor mye jeg kunne løfte, tåle og jobbe gjennom. Dette oversettes også til motstand og smertetoleranse, som kan komme fra dopamin-fasten, i stedet for rehabiliteringen i seg selv.
Livsmål
Å fjerne de kortsiktige dopaminrushene åpner visjonen for et mye bredere perspektiv på livet. Visjonen om livet ditt, "planleggingen", blir mye klarere. Hamsterhjulet har så kort syklus at livet passerer ved siden av deg, uten egentlig å være en del av det og ikke løfte siktet for å se nedover den fjerne veien. Noen avgjørelser jeg tok i løpet av den korte tiden mens jeg gjorde dopaminfaste,...jeg ville ha ventet år før jeg innså dem, eller kanskje aldri. Slagordet til dette forumet "få grep om livet ditt" gir mening nå.
Sosial angst
Noe jeg kunne bevise på 3-4 nøkkeløyeblikk og bevist veldig sant for meg. Øyeblikk når jeg møter en gruppe mennesker som jeg vanligvis føler meg ukomfortabel med, på grunn av deres høylytte og uhøflige samtaler eller tidligere hendelser. Du føler deg mer rolig, balansert og forventer til og med å bli litt nervøs som du pleide å bli, men det kommer ikke. Også når du snakker, føler du deg tryggere, artikulert og denne nye følelsen av selvtillit blir også oppfattet av andre. Disse møtene unngår jeg og hadde forrige gang før jeg fastet,...det er derfor forskjellen er ganske tydelig da jeg tydelig kan sammenligne før og etter.
Nyter små ting
Innsats og meningsløs dopaminmangel fratar muligheten til å nyte så mange andre store og viktige opplevelser i livet. Når vi tenker dette grundig, må vi innrømme at avhengighet stjeler en enorm mengde ellers morsomme øyeblikk som aldri vender tilbake. Sex inkludert, jeg kan ikke huske at jeg likte det mer noen gang før. Store ting i livet kan virke viktige, men dette gjelder også for de helt små dagligdagse tingene. Så mange små ting som jeg nå kan sette pris på, glede meg over og være klar over.
Skin
Huden min har definitivt blitt bedre. Med samme rutine, samme sjampo, samme creme, ... jeg har klarere hud, bedre tone og ingen kløe.
Søvn
Selv om dette kan være knyttet til fordelen "Stamina/Energy". Jeg ville oppgi dette som egen fordel, fordi sunn søvn er så viktig under rehabilitering og føles bare bra. Jeg har ingen problemer med å få sove og føler generelt at søvnkvaliteten min har blitt bedre.
lagt til 31-5-2023
Rolig og mindre skjelven
En annen observasjon som jeg kan sammenligne mellom før og etter. I årevis ville jeg sterkt knyttet neven og flyttet den frem og tilbake for å måle skjelvingen min. Når du er mer trøtt eller nervøs, vil skjelvingen i muskelen være mer intens. Det har vært tid jeg var bekymret for om dette kunne ha vært en nevral tilstand. Generelt vil hjernen min alltid være veldig aktiv, generelt lav terskel for nervøsitet og vanskelig å føle indre ro. Dette har blitt betraktelig forbedret. Jeg føler meg mye roligere nå, og når jeg knytter neven kraftig, kan jeg nå bevege den jevnt for og tilbake uten å riste.
Hvordan jeg ble kjent med dopamin-faste
Det er ikke fritt for ironi at en av de mest dopaminavhengige atferdene lot meg komme til frøet som ville bli min mest vellykkede streik i å forlate vanedannende PMO – noensinne. Da jeg så på YouTube-ruller, ble jeg kjent med Andrew Huberman. Umiddelbart ble jeg hekta, ettersom forklaringene hans var finansiert, replikerbare og til slutt forklarte alle disse mekanismene og uforklarlige fakta som følger med dette tillegget. Jeg hadde gitt opp, stille og ignorert sykdommen, siden den hadde blitt en del av meg og livet mitt. Det er ikke det at jeg ikke hadde prøvd å slutte med PMO, med mange forskjellige metoder, så mange ganger, gjennom flere tiår! Slik var virkningen, at jeg måtte lære mer, og for første gang i livet mitt forstå hvorfor og hvordan, og det gjorde en enorm innvirkning. Også fordi dette er en vitenskapelig tilnærming, basert på casestudier og data, gjør det denne metoden vitenskapelig og bevist. Snart ville jeg ha lest min første bok om dopaminfaste, så den neste, ... og det var her denne reisen begynte.
På godt dokumentert vitenskap stoler jeg på. Hvis det er dobbeltblindede studier av tusenvis av deltakere som beviser det som ellers kunne vært en hypotese til, blir det et annet nivå av sannhet. Å kjenne din fiende, gir deg en viktig fordel i kampen. Det som er viktig er: å lære så mye om teknikkene, mekanismene og biologien som holder hjernen din, endrer alt.
Dopaminfaste har endret flere aspekter av livet mitt som er indirekte relatert til min avhengighet. Det er mange små ting i livet som jeg nå kan være mer bevisst på, jeg kan nyte selv arbeid jeg ikke likte før, assimilere smerte annerledes og holde meg mer fokusert. På en sideplate får du mer tid og motivasjon. Og på toppen kan du trene selv. Kanskje du også har følelsen av at det normale livet ikke er interessant nok. Den PMO får deg til å føle at livet forsvinner.
Anna Lempke er en amerikansk psykiater som er sjef for Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic ved Stanford University. Hun har fått sine studiepoeng. Jeg fikk en annen bok i gave fra noen andre om dopamin-faste som var helt feil og misvisende eller til og med kontraproduktiv. Den beste guiden til dopaminfaste og dopaminindusert avhengighet som jeg har funnet og anbefaler er boken "Dopamin Nation". Lytt til noen spesialisert i voksenavhengighet som er styresertifisert og hjalp noen av de mest avhengige.
Førstehjelpsbarn: Dårlig dag? Føler du deg svak? Mangel på motivasjon? Prøv denne tanken!
Livet har en slutt, for å gjøre tiden vår dyrebar. Visualiser deg selv på den siste dagen i livet ditt, sittende, gammel og med bare en håndfull av dine siste åndedrag. – gjør det, gå dit! – Vil du heller se tilbake til et liv der du fortsatte med avhengigheten din, eller... hvor du levde livet ditt til det fulle, sluppet løs, nyter unike øyeblikk og har tatt alle mulighetene du kunne ta. Det er ditt valg. Tiden går.
Nøkkel 1 – Ta avgjørelsen
25 år med avhengighet vil ikke forsvinne med en nettleserplugin som blokkerer eksplisitte nettsteder, ved å bli med i dette forumet, og heller ikke se motivasjonsvideoer eller lese dette samme innlegget. En giftig vane som har gravd dype skyttergraver i hjernen din i årevis, trenger mer enn bare noen "gode ord" for å bli endret. Det er derfor min høyest rangerte nummer 1-nøkkel er – ta avgjørelsen. Jeg kan ikke understreke dette nok, for alt annet vil ikke gi mening eller fungere, så lenge du ikke virkelig har tatt denne avgjørelsen dypt inn i beina. La oss skille. Det er ikke et «i morgen slutter jeg å spise så mye søtsaker», noe for å lindre samvittigheten vår for øyeblikket. Det vil ikke fungere, så mange ganger du gjentar det. Og du kan gjenta det daglig, men fortsatt ikke forstå meningen.
Du må snakke til deg selv med din sterkeste indre stemme. Les den med full oppmerksomhet og så sakte som nødvendig for å virkelig forstå den. JEG VIL AVSLUTE NÅ! AVGJØRELSEN ER TATT! Gjør det til du føler at bryteren har endret seg og skinnegangen vil endres. Alt det som følger med avgjørelsen vil komme lettere og vare lenger.
Nøkkel 2 – Smerte og nytelse, forstå hvordan de eksisterer side om side.
En av de mest interesserte antydningene fra Anna Lembkes bok * SPOILER ALERT* er at nytelse og smerte samles, noe som betyr at de samme delene av hjernen som behandler nytelse også behandler smerte. Noe som betyr at når vi føler glede, vil balansen vår tippe én vei. Når vi føler smerte, tipper den i motsatt retning. Hjernen vår følger en viktig regel, for å holde seg i vater, så den ønsker ikke å forbli tippet veldig lenge til nytelse eller smerte og vil jobbe hardt for å gå tilbake til homeostase. Hvorfor føler du deg dårlig etter PMO? Nå forstår du! Et stykke brød kan bli til den deiligste maten når du er som mest sulten. Nå forstår du! Jeg synes bare denne læringen er vakker.
Jeg vil legge mer til dette og forhåpentligvis også finne tid til å legge mer til dopaminunderskuddstilstanden.
lagt til: 15/5/2023
Hvordan ser det ut i hverdagen
Før du går inn på et eksempel fra det virkelige liv, er det verdt å nevne at det ikke handler om å føle smerte eller ikke nyte lenger. Det er stort sett motsatt, du kommer til å nyte mer med mindre. Så snart du begynner å gjøre det, vil du faktisk ikke ha noen problemer med å komme med noen tiltak selv. Konseptet er ganske enkelt, du bør kun få dopamin belønnet for noe som kostet deg innsats, fjern all uberettiget, unødvendig og stablet dopamineksponering.
Har "milde" dusjer. Det bør også være kuldeeksponering, jeg er ærlig, det er ikke min greie. Jeg setter dusjen så kaldt jeg kan og passet på at jeg ikke nyter den for mye. Det er mye bedre enn å ha den vanlige lange, varme dusjen,...Forsterkningen på viljen din er fortsatt der og hjelper deg også med ikke-avhengighetsrelaterte saker i jobb og liv.
Reduser Iphone-bruken til 1 time eller mindre.Dette er bare vanskelig i begynnelsen, og du trenger ingen spesiell app, siden din iphone allerede kommer med sin ukentlige bruksrapport og også funksjoner for å begrense bruken av enkelte apper. Sett dette på pause et sekund og ta opp telefonen akkurat nå, hvor mye tid leser rapporten? Jeg hadde vanligvis et gjennomsnitt på 3 til 3:30 timer om dagen. La oss tenke gjennom dette, 3 timer av mine 16 timer våkne timer ser på en liten skjerm. Siden 3 uker har jeg vært under 1 time for mitt daglige gjennomsnitt. Det er unntak når barna mine bruker det, men annet enn det, holder seg tett til det! Avinstaller facebook, netflix,..alle unødvendige dopaminressurser på en telefon.
Arbeid stående. Jeg har mulighet til å jobbe stående. Selv om det er mer behagelig å jobbe mens du sitter, er det også en veldig lat stilling. Jeg jobber minst 2-3 timer stående og glemmer ofte å senke pulten tilbake igjen.
Stretching.Noe som er bra uansett og muligens den eneste aktiviteten som får en "mild" smerteeksponering. Men hvis du strekker deg hardt, føler du det definitivt, og det er nå mye mer utholdelig når du vet de senere fordelene av det. I tillegg får du noen grader i bevegelighet! Topp!
Unngå dopaminstabling. For mange aktiviteter er en brukt praksis "det er bedre med musikk". Går på treningsstudioet, løper, kjører bil, ... og du kan se hvem som helst hvor som helst med iPodene og hodesettene deres. Men det er bare å legge enda et dopaminavgivende lag på toppen av et annet. Filmer uten popcorn, sport uten iPoder, ... og du vil gjøre disse tingene mer oppmerksomme og noen aktiviteter du hadde mistet gleden av å gjøre, vil du nyte dem igjen! Det fungerer!
Lagt til 17
Din balanse
Et lite tankespill. Dette er en stille og håndgripelig måte å hjelpe deg med å øke viljestyrken din og få en god følelse av din nåværende balanse. Morgen setter kursen for resten av dagen. Om du starter bra eller dårlig gjør en enorm forskjell. Du kan enkelt teste dette selv, og det er ingen vei utenom. Den dagen du starter med høye dopaminnivåer, vil suget ditt vokse dramatisk i løpet av dagen, noe som gir deg lyster, har dårlig tid og risikerer å få tilbakefall. Du starter med sjokoladeflakene og en appelsinjuice, balansen din er allerede på den dårlige siden. Du blir lat og ser hjul før arbeidsdagen har startet, …det blir enda verre. En smultring før middag,...den ser dårlig ut. Selv med den beste intensjon om å snu det, er hjernen din klargjort og sitter dypt fast i dopaminavhengighetsprosessen. Vanligvis er det en forsinkelse og du har kanskje ikke den umiddelbare trangen, men du vil føle at det kommer i løpet av dagen, ingen måte å unnslippe den biologiske prosessen. Hvis du har en dagbok, kan du også lese tilbake og sjekke de dagene du slet og bekrefte dette. På den andre siden, hvis du holder deg til en sunn morgenrutine, hopper du over dopamintoppene og motsto kanskje til og med en ny fristelse – det er en sterk start på dagen, med mye solid viljestyrke og lavt tonisk dopaminnivå . En tjuvstart på dagen. Du føler deg tryggere, forberedt og har en enklere hverdag. Hvis du starter på dette gode, er det veldig vanskelig å ha en virkelig slitsom dag.
Det er nesten så du kan føle hjernen din omkobles. De første 48 timers cold turkey var veldig utfordrende, brøt vanene, de konstante trangene, jeg fikk til og med føle meg syk. Men på den annen side, hver trang du overvinner, får du viljestyrke og vokser. Hver fristelse du unngår, kontanter du igjen. Hver øvelse du gjør, gjett hva - du tjener penger igjen. Neste gang en trang melder seg, har du bedre råd til denne kostnaden.
På tide å gjøre lesing til handlinger. Lag budsjettplanen din, og du vil finne mange lavthengende frukter å tjene penger på. Ingen facebook på en uke, ingen youtube-ruller, ingen instagram... Hemmeligheten ligger i å bytte perspektiv. Hvis du blir utsatt for en fristelse eller trang, er det ikke en urettferdig felle som venter på deg, og gjør dagen din sur. Det er et tilbud og en sjanse til å få budsjettet ditt.
Lagt til 25
Defcon/Mottiltak
Selv på dag 70 og utover er det fortsatt trang, og det er mange mottiltak som fungerer for forskjellige mennesker i forskjellige øyeblikk. Det er en personlig ting, det er disse jeg holder meg til og spesielt nummer 1 fungerer veldig bra, også kan det kreve litt øvelse. Så snart en vane prøver å starte eller en trang oppstår, er dette hva jeg gjør:
Defcon 1. Endre tanker umiddelbart, ikke la dem synke inn eller feste seg. Da endrer du tankene før, enn bedre. Si favorittsangen din, ta tankene dine til et annet sted, tenk på jobb, ... gjør det i løpet av de første 1 ms, ikke vent. Har flere medlemmer som gjør det samme og fungerer veldig bra for dem også. Hvis du klarer dette godt, bør du ikke engang trenge å gå for #2 eller #3.
Defcon 2. Dette er en veldig åpenbar en, fjern fristelser der det er mulig. Flytt den bærbare datamaskinen til spisestuen, installer tillegg, blokker nettsteder på ruternivå, unngå å se nyhetene med den attraktive programlederen, unngå å se reklame på TV,...nakenhet er mye brukt i mange medier. Mindre eksponering, mindre triggere. Det krever ikke eksplisitt innhold, det kan perfekt være summen av mange mindre fristelser. Hver eneste bit teller, vær klar over det.
Defcon 3. Gjør det så ubehagelig som mulig. Gå ut til et kjøpesenter, kalddusj, facetime svigerfaren din, ... det vil være et vanskelig stopp og også en god distraksjon!
Av: Back2BestOfMe
;