„Dopamina leży u podstaw wszystkich uzależnień” – Andrew Huberman
Odpowiedzialność
Chcę podzielić się tym z każdym, kto szuka innego podejścia, ponieważ nie znalazłem na tym forum nikogo, kto szczegółowo opisałby jego post dopaminowy. Mam poważny przypadek, mam teraz 40 lat, prawdopodobnie z dodatkiem 25 lat i miałem to przez całe życie. Długoletnie uzależnienie. Do tej pory miałem tylko jeden reset podczas rehabilitacji tą metodą – jak dla mnie – od początku działa świetnie! Chcę podzielić się z innymi tym, co mi pomogło.
Najważniejsze rzeczy są na pierwszym miejscu
Ten wątek należy zacząć od korzyści. Ilekroć czytałem historie sukcesu innych osób, najbardziej motywujące było poznanie korzyści. Wystarczająco dużo mogłem wymyślić o wadach i złych konsekwencjach, ale… ale popadnięcie w depresję nie pomogłoby wyjść z dołka. Namacalne korzyści różnią się w zależności od przypadku, wymienię również tylko te korzyści, które mogę potwierdzić, że są prawdziwe i nie, nie ma nierzeczywistej supermocy. Będę aktualizować listę, ponieważ chciałem podać tylko te, co do których byłem pewien i które mają teraz zastosowanie w moim przypadku. Może będzie ich więcej, jak dłuższa będzie podróż.
Wytrzymałość/Energia
Z całą pewnością mogę powiedzieć, że moja wytrzymałość i wytrwałość znacznie wzrosły. Ostatnio pracowałem więcej godzin i ciężej niż kiedykolwiek wcześniej w całym moim życiu. To ciche doświadczenie, ponieważ byłem zaskoczony, widząc siebie, ile mogę podnieść, wytrzymać i przepracować. Przekłada się to również na odporność i tolerancję bólu, które mogą pochodzić z postu dopaminowego, a nie samej rehabilitacji.
Życiowe cele
Usunięcie krótkotrwałych wyrzutów dopaminy otwiera wizję na znacznie szerszą perspektywę życia. Wizja twojego życia, „planowanie”, staje się znacznie wyraźniejsza. Koło chomika ma tak krótki cykl, że życie płynie obok ciebie, nie będąc tak naprawdę jego częścią i nie podnosząc wzroku, by spojrzeć w dal. Niektóre decyzje, które podjąłem w krótkim czasie podczas postu dopaminowego… Czekałbym lata, zanim je zrealizowałem, a może nigdy. Slogan tego forum „zajmij się swoim życiem” ma teraz sens.
Społeczny / lęk
Coś, co mogłem udowodnić w 3-4 kluczowych momentach i okazało się to dla mnie bardzo prawdziwe. Chwile podczas spotkania z grupą ludzi, z którymi zwykle czułbym się nieswojo, z powodu ich głośnej i niegrzecznej rozmowy lub przeszłych wydarzeń. Czujesz się bardziej spokojny, zrównoważony i spodziewasz się nawet, że będziesz trochę zdenerwowany, jak zwykle, ale to nie nadejdzie. Również podczas rozmowy czujesz się pewniej, bardziej wyartykułowany, a to nowe poczucie pewności jest również postrzegane przez innych. Tych spotkań unikam i które miałem ostatnio przed postem… dlatego różnica jest dość oczywista, ponieważ mogę wyraźnie porównać stan przed i po.
Cieszenie się małymi rzeczami
Wysiłek i bezsensowne wyczerpanie dopaminy, pozbawia możliwości cieszenia się tak wieloma innymi wspaniałymi i ważnymi doświadczeniami w życiu. Myśląc o tym dokładnie, musimy przyznać, że uzależnienie kradnie ogromną ilość przyjemnych i nigdy nie powracających chwil. Seks wliczony w cenę, nie pamiętam, żebym kiedykolwiek wcześniej lubił to bardziej. Wielkie rzeczy w życiu mogą wydawać się ważne, ale dotyczy to również bardzo małych codziennych spraw. Tyle małych rzeczy, które mogę teraz docenić, cieszyć się i być ich świadomymi.
skóra
Stan mojej skóry zdecydowanie się poprawił. Z tą samą rutyną, tym samym szamponem, tym samym kremem… Mam czystszą skórę, lepszy koloryt i brak swędzenia.
sen
Chociaż może to być powiązane z korzyścią „Wytrzymałość/Energia”. Chciałem to zaznaczyć jako osobną korzyść, ponieważ zdrowy sen jest tak ważny podczas rehabilitacji i po prostu dobrze się czuje. Nie mam problemów z zasypianiem i ogólnie czuję, że poprawiła się jakość mojego snu.
dodano 31-5-2023
Spokojny i mniej drżący
Kolejna obserwacja, którą mogę uczciwie porównać przed i po. Przez lata mocno zaciskałem pięść i poruszałem nią tam iz powrotem, aby zmierzyć moje drżenie. Przy większym zmęczeniu lub zdenerwowaniu drżenie mięśni byłoby bardziej intensywne. Był czas, że martwiłem się, czy to mógł być stan nerwowy. Generalnie mój mózg byłby zawsze bardzo aktywny, generalnie niski próg nerwowości i trudny do odczucia wewnętrzny spokój. To znacznie się poprawiło. Czuję się teraz znacznie spokojniejszy, a kiedy mocno zaciskam pięść, mogę teraz płynnie poruszać nią w przód iw tył bez drżenia.
Jak dowiedziałem się o poście dopaminy
Nie jest wolne od ironii, że jedno z najbardziej uzależniających zachowań dopaminowych pozwoliło mi na ziarno, które stałoby się moim najbardziej udanym uderzeniem w porzucenie uzależniającego PMO - kiedykolwiek. Oglądając szpule na Youtube poznałem Andrew Hubermana. Natychmiast mnie wciągnęło, ponieważ jego wyjaśnienia były sfinansowane, powtarzalne i ostatecznie wyjaśniały wszystkie te mechanizmy i niewytłumaczalne fakty, które towarzyszą temu dodatkowi. Poddałam się, po cichu, ignorując chorobę, która stała się częścią mnie i mojego życia. To nie tak, że nie próbowałem rzucić PMO, wieloma różnymi metodami, tak wiele razy, przez dziesięciolecia! Wywarł na mnie taki wpływ, że musiałem dowiedzieć się więcej i po raz pierwszy w życiu zrozumieć, dlaczego i jak, i to wywarło ogromny wpływ. Również dlatego, że jest to podejście naukowe, oparte na studiach przypadków i danych, czyni tę metodę naukową i sprawdzoną. Wkrótce przeczytałbym moją pierwszą książkę o poście dopaminowym, a potem następną… i tak zaczęła się ta podróż.
Ufam dobrze udokumentowanej nauce. Jeśli istnieją podwójnie ślepe badania tysięcy uczestników, które dowodzą czegoś, co w przeciwnym razie mogłoby być tylko jeszcze jedną hipotezą, staje się to innym poziomem prawdy. Znajomość wroga daje ci ważną przewagę w bitwie. Ważne jest to, że uczenie się tak wielu technik, mechanizmów i biologii, które trzymają wodze twojego mózgu, zmienia wszystko.
Post dopaminowy zmienił więcej aspektów mojego życia, które są pośrednio związane z moim uzależnieniem. Jest wiele małych rzeczy w życiu, których teraz mogę być bardziej świadomy, mogę cieszyć się nawet pracą, której wcześniej nie lubiłem, inaczej przyswajać ból i być bardziej skupionym. Na talerzyku zyskujesz więcej czasu i motywacji. A na dodatek możesz trenować sam. Może ty też masz wrażenie, że normalne życie nie jest wystarczająco interesujące. To PMO sprawia, że czujesz, że życie zanika.
Anna Lempke jest amerykańską psychiatrą, szefem Kliniki Podwójnej Diagnozy Medycyny Uzależnień Stanford na Uniwersytecie Stanforda. Zapracowała na swoje zasługi. Dostałem w prezencie kolejną książkę o poście dopaminowym, która całkowicie mijała się z celem i wprowadzała w błąd, a nawet przynosiła efekt przeciwny do zamierzonego. Najlepszym przewodnikiem po poście dopaminowym i uzależnieniu od dopaminy, jaki znalazłem i polecam, jest książka „Dopamine Nation”. Posłuchaj kogoś specjalizującego się w uzależnieniach dorosłych, który ma certyfikat zarządu i pomógł niektórym najbardziej uzależnionym.
Dziecko udzielające pierwszej pomocy: Zły dzień? Czuć się słabym? Brak motywacji? Spróbuj tej myśli!
Życie ma koniec, aby nasz czas był cenny. Wizualizuj siebie w ostatnim dniu swojego życia, siedzącego, starego i z zaledwie kilkoma ostatnimi oddechami. – zrób to, idź tam! – Wolałbyś spojrzeć wstecz na życie, w którym kontynuowałeś swój nałóg, czy…. gdzie żyłeś pełnią życia, uwolniłeś się, ciesząc się wyjątkowymi chwilami i wykorzystując wszystkie możliwości, jakie mogłeś wykorzystać. To twój wybór. Czas ucieka.
Klucz 1 – Podejmij decyzję
25 lat uzależnienia nie zniknie wraz z wtyczką do przeglądarki blokującą wulgarne strony internetowe po dołączeniu do tego forum, podobnie jak oglądanie filmów motywacyjnych lub czytanie tego samego postu. Toksyczny nawyk, który od lat zakorzenia się w twoim mózgu, potrzebuje czegoś więcej niż tylko „dobrych słów”, aby się zmienić. Dlatego moim najwyżej ocenianym kluczem numer 1 jest – podejmij decyzję. Nie mogę tego wystarczająco podkreślić, ponieważ wszystko inne nie będzie miało sensu ani nie będzie działać, dopóki naprawdę nie podejmiesz tej decyzji głęboko w kościach. Rozróżnijmy. To nie jest „jutro przestanę jeść tyle słodyczy”, coś, co na chwilę ukoi nasze sumienie. To nie zadziała, ile razy to powtórzysz. I możesz to powtarzać codziennie, ale nadal nie rozumiesz znaczenia.
Musisz mówić do siebie najsilniejszym wewnętrznym głosem. Przeczytaj go z pełną uważnością i tak wolno, jak to konieczne, aby naprawdę go zrozumieć. CHCĘ TERAZ WYJŚĆ! DECYZJA ZOSTAŁA PODJĘTA! Rób to tak długo, aż poczujesz, że zmienił się zwrotnica i zmieni się tor kolejowy. Wszystko, co wiąże się z decyzją, przychodzi łatwiej i trwa dłużej.
Klucz 2 – Ból i przyjemność, zrozum, jak współistnieją.
Jednym z najbardziej interesujących wniosków z książki Anny Lembke * UWAGA SPOILER * jest to, że przyjemność i ból są ze sobą połączone, co oznacza, że te same części mózgu, które przetwarzają przyjemność, przetwarzają również ból. Co oznacza, że kiedy odczuwamy przyjemność, nasza równowaga przechyla się w jedną stronę. Kiedy odczuwamy ból, przechyla się w przeciwnym kierunku. Nasz mózg przestrzega jednej ważnej zasady, aby pozostać na poziomie, więc nie chce pozostawać zbyt długo nastawiony na przyjemność lub ból i będzie ciężko pracował, aby wrócić do homeostazy. Dlaczego źle się czujesz po PMO? Teraz rozumiesz! Kawałek chleba może zamienić się w najsmaczniejsze jedzenie, gdy jesteś najbardziej głodny. Teraz rozumiesz! Po prostu uważam, że ta nauka jest piękna.
Dodam do tego więcej i miejmy nadzieję, że również znajdę czas, aby dodać więcej do stanu deficytu dopaminy.
dodano: 15
Jak to wygląda na co dzień
Zanim przejdziemy do przykładów z prawdziwego życia, warto wspomnieć, że nie chodzi o odczuwanie bólu lub brak radości. Jest dokładnie na odwrót, zaczynasz cieszyć się więcej za mniej. Gdy tylko zaczniesz to robić, właściwie nie będziesz miał problemu z samodzielnym wymyśleniem pewnych środków. Koncepcja jest dość prosta, powinieneś otrzymywać dopaminę nagradzaną tylko za coś, co kosztowało cię wysiłek, usuń wszelkie nieuzasadnione, niepotrzebne i ułożone w stosy narażenie na dopaminę.
Mając „łagodne” prysznice. Poza tym powinna to być ekspozycja na zimno, szczerze mówiąc,… to nie moja bajka. Ustawiam prysznic tak zimny, jak tylko potrafię i upewniam się, że nie sprawia mi to zbyt dużej przyjemności. To o wiele lepsze niż zwykły długi, gorący prysznic… Wzmocnienie twojej woli nadal tam jest i pomaga ci również w sprawach niezwiązanych z uzależnieniem w pracy i życiu.
Skróć czas korzystania z iPhone'a do 1 godziny lub mniej.To jest trudne tylko na początku i nie potrzebujesz żadnej specjalnej aplikacji, ponieważ Twój iPhone jest już dostarczany z tygodniowym raportem użytkowania, a także funkcjami ograniczającymi korzystanie z niektórych aplikacji. Zatrzymaj to na sekundę i podnieś teraz telefon. Ile czasu zajmuje raport? Zwykle miałem średnio od 3 do 3:30h dziennie. Przemyślmy to, 3 godziny z moich 16 godzin czuwania, patrząc na mały ekran. Od 3 tygodni moja średnia dzienna jest poniżej 1 godziny. Są wyjątki, kiedy moje dzieci go używają, ale poza tym, ściśle się tego trzymam! Odinstaluj facebooka, netflixa,… wszystkie niepotrzebne zasoby dopaminy na telefonie.
Praca na stojąco. Mam możliwość pracy na stojąco. Chociaż wygodniej jest pracować w pozycji siedzącej, jest to również bardzo leniwa pozycja. Pracuję co najmniej 2-3 godziny na stojąco i często zapominam o ponownym opuszczeniu biurka.
StretchingCoś, co jest dobre tak czy inaczej i prawdopodobnie jedyna czynność, która powoduje „łagodną” ekspozycję na ból. Ale jeśli mocno się rozciągasz, na pewno to czujesz i jest to teraz o wiele bardziej znośne, gdy wiesz, że przyniesie to późniejsze korzyści. PLus zyskujesz kilka stopni w ruchliwości! Szczyt!
Unikaj układania dopaminy. W przypadku wielu zajęć stosowaną praktyką jest „lepiej z muzyką”. Chodzenie na siłownię, bieganie, jazda samochodem… i wszędzie możesz zobaczyć każdego ze swoimi iPodami i zestawami słuchawkowymi. Ale to tylko dodanie kolejnej warstwy emitującej dopaminę na drugą. Filmy bez popcornu, sport bez iPodów… i będziesz robić te rzeczy bardziej świadomie, a niektóre czynności, które sprawiały Ci radość, znów będą sprawiały Ci przyjemność! To działa!
Dodano 17/5/2023
Twój balans
Mała gra umysłowa. Jest to cichy, namacalny sposób, który pomoże Ci rozwinąć siłę woli i uzyskać dobre wyczucie aktualnej równowagi. Poranek wyznacza kurs na resztę dnia. To, czy zaczniesz dobrze, czy źle, robi ogromną różnicę. Możesz to łatwo przetestować samodzielnie i nie ma sposobu, aby to obejść. W dniu, w którym zaczniesz z wysokim poziomem dopaminy, twoje pragnienie gwałtownie wzrośnie w ciągu dnia, przynosząc impulsy, złe chwile i ryzyko nawrotu. Zaczynasz od czekoladowych płatków i soku pomarańczowego, a twoja równowaga jest już przechylona na złą stronę. Stajesz się leniwy i wyglądasz jak kołowrotek, zanim jeszcze zacznie się twój dzień pracy, … robi się jeszcze gorzej. Pączek przed południem… źle to wygląda. Nawet przy najlepszych intencjach, aby to odwrócić, twój mózg jest przygotowany i utknął głęboko w procesie uzależnienia od dopaminy. Zwykle występuje opóźnienie i możesz nie mieć natychmiastowego pragnienia, ale poczujesz, że nadchodzi w ciągu dnia, nie ma możliwości ucieczki od procesu biologicznego. Jeśli masz dziennik, możesz również przeczytać i sprawdzić dni, w których walczyłeś, i potwierdzić to. Z drugiej strony, jeśli trzymasz się zdrowej porannej rutyny, pomijasz szczyty dopaminy, a może nawet oparłeś się nowej pokusie – To mocny początek dnia, z dużą ilością solidnej siły woli i niskim tonicznym poziomem dopaminy . Szybki start w dzień. Czujesz się bezpieczniej, jesteś przygotowany i masz łatwiejszy dzień. Jeśli zaczniesz tak dobrze, bardzo trudno będzie mieć naprawdę ciężki dzień.
To prawie tak, jakbyś czuł, jak twój mózg się przebudowuje. Pierwsze 48h zimnego indyka było bardzo trudne, przełamując przyzwyczajenia, ciągłe pragnienia, nawet poczułem się chory. Ale z drugiej strony, każdy impuls, który przezwyciężysz, zarabia na sile woli i rozwija się. Każdą pokusę, której unikniesz, ponownie zarabiasz. Zgadnij co, każde ćwiczenie, które wykonujesz – ponownie zarabiasz. Następnym razem, gdy pojawi się potrzeba, możesz sobie pozwolić na ten koszt lepiej.
Czas zamienić czytanie w działanie. Zrób plan budżetu, a znajdziesz wiele nisko wiszących owoców do spieniężenia. Bez facebooka przez tydzień, bez filmików na youtube, bez instagrama… Sekret tkwi w zmianie perspektywy. Jeśli jesteś narażony na pokusę lub pragnienie, nie jest to niesprawiedliwa pułapka, która na ciebie czeka, czyniąc twój dzień nieszczęśliwym. To oferta i szansa na zwiększenie budżetu.
Dodano 25/5/2023
Środki Defcon/Counter
Nawet w dniu 70 i później nadal istnieją pragnienia i istnieje wiele środków zaradczych, które działają dla różnych osób w różnych momentach. To sprawa osobista, to są te, których się trzymam, a zwłaszcza numer 1 naprawdę działa świetnie, również może wymagać trochę praktyki. Gdy tylko nawyk próbuje się wykorzenić lub pojawia się impuls, oto co robię:
Defcon 1. Natychmiast zmieniaj myśli, nie pozwól im się zakorzenić lub utknąć. Wtedy prędzej zmienisz zdanie niż lepiej. Wyrecytuj swoją ulubioną piosenkę, przenieś myśli w inne miejsce, pomyśl o pracy… zrób to w ciągu pierwszych 1 ms, nie czekaj. Mam kilku członków, którzy robią to samo i działa naprawdę świetnie dla nich. Jeśli sobie z tym poradzisz, nie powinieneś nawet iść na #2 lub #3.
Defcon 2. Jest to bardzo oczywiste, usuń pokusy tam, gdzie to możliwe. Przenieś laptopa do jadalni, zainstaluj dodatki, zablokuj strony internetowe na poziomie routera, unikaj oglądania tych wiadomości z tym atrakcyjnym prezenterem, unikaj oglądania reklam w telewizji,… nagość jest szeroko stosowana w wielu mediach. Mniejsza ekspozycja, mniej wyzwalaczy. Nie przyjmuje jednoznacznych treści, może być doskonałą sumą wielu mniejszych pokus. Każdy bit się liczy, bądź tego świadomy.
Defcon 3. Spraw, by było to jak najbardziej niewygodne. Wyjdź do centrum handlowego, zimny prysznic, facetime z teściem… to będzie ciężki przystanek, a także dobra rozrywka!
Przez: Wstecz2BestOfMe
;