Ćwiczenie: najlepszy lek przeciwdepresyjny w historii?
Dr Tian Dayton, Huffington Post
Wysłano: czerwiec 12, 2008
Nauka kryjąca się za tym, jak i dlaczego ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu objawów lęku i depresji, była przedmiotem wielu badań przez ostatnie dwie dekady.
W badaniu przeprowadzonym przez Duke University, opublikowanym w październikowym wydaniu 25 1999 The Archives of Internal Medicine, ćwiczenia okazały się prawie tak samo skuteczne jak leki w zmniejszaniu objawów depresji. W badaniu pacjenci 156, u których zdiagnozowano duże zaburzenie depresyjne, podzielono na trzy grupy w celu zbadania wpływu tego ćwiczenia na depresję:
-Grupa 1. Po prostu ćwiczyłem.
-Grupa 2. Właśnie używane leki.
-Grupa 3. Zastosowano połączenie leków i ćwiczeń.
Ku zaskoczeniu badaczy wszystkie trzy grupy po 16-ach wykazały podobną i znaczącą poprawę w depresji.
Oto ustalenia statystyczne z badania:
- 65.5% grupy, która stosowała same leki, nie miało już depresji po 16 tygodniach.
- 60.4% grupy, która ćwiczyła samodzielnie, nie miało już depresji po 16 tygodniach.
- 68.8% grupy, która ćwiczyła i przyjmowała leki, nie miało już depresji po 16 tygodniach.
Naukowcy zauważyli, że pacjenci przyjmujący leki przeciwdepresyjne (w tym przypadku Zoloft) wcześniej odczuli ulgę, ale przez 16 tygodnie różnice między grupami praktycznie zniknęły.
Chociaż niektóre leki mogą uratować życie i nikt nie chce sugerować, że jest inaczej, badania te otwierają drzwi dla innych lub dodatkowych strategii. „Jednym z wniosków, jakie możemy z tego wyciągnąć”, zdaniem psychologa i prowadzącego badania, dr Jamesa Blumenthala, „jest to, że ćwiczenia fizyczne mogą być równie skuteczne jak leki i mogą być lepszą alternatywą dla niektórych pacjentów.
Chociaż nie wiemy, dlaczego ćwiczenia fizyczne przynoszą takie korzyści, to badanie pokazuje, że ćwiczenia należy traktować jako wiarygodną formę leczenia tych pacjentów. Prawie jedna trzecia pacjentów z depresją na ogół nie reaguje na leki, a u innych mogą one powodować niepożądane skutki uboczne. Ćwiczenia należy uznać za realną opcję ”.
Depresja ma również wymiar społeczny: ludzie, którzy są w depresji lub są niespokojni, mają tendencję do izolowania się. Możliwe, pomyślał Blumenthal, że ustrukturyzowana i wspierająca atmosfera programu ćwiczeń mogła przyczynić się do złagodzenia objawów grupy ćwiczącej.
Blumenthal uważa, że ćwiczenia mogą być korzystne, ponieważ pacjenci faktycznie odgrywają aktywną rolę w swoim własnym zdrowiu fizycznym i psychicznym. „Przyjmowanie pigułki jest… bierne” - mówi Blumenthal. „Pacjenci, którzy ćwiczyli, mogli mieć większe poczucie panowania nad swoim stanem i uzyskać większe poczucie spełnienia. Mogli czuć się bardziej pewni siebie i mieć lepszą samoocenę, ponieważ byli w stanie to zrobić sami, a swoją poprawę mogli przypisać zdolności do ćwiczeń. Te odkrycia mogą zmienić sposób leczenia niektórych pacjentów z depresją, zwłaszcza tych, którzy nie są zainteresowani przyjmowaniem leków przeciwdepresyjnych ”- powiedział Blumenthal. „Chociaż udowodniono, że te leki są skuteczne, wiele osób chce uniknąć skutków ubocznych lub szuka bardziej„ naturalnego ”sposobu na lepsze samopoczucie”.
Kristin Vickers-Douglas, psycholog z Mayo Clinic, dodaje, że ćwiczenia to „nie magiczna kulka, ale zwiększenie aktywności fizycznej jest pozytywną i aktywną strategią pomagającą radzić sobie z depresją i lękiem”.
Co się dzieje w ciele?
Kiedy ćwiczymy, nasze ciała uwalniają pewne endorfiny poprawiające nastrój. Endorfiny wywołują w organizmie pozytywne odczucia, podobnie jak morfina. Te uczucia euforii, czasami kojarzone z „hajem biegacza”, mogą przyczyniać się do naszych dobrych odczuć dotyczących nas samych i naszego życia.
Endorfiny działają również jako środki uspokajające, faktycznie zmniejszając nasze odczuwanie bólu. Są wytwarzane w naszym mózgu, rdzeniu kręgowym i wielu innych częściach naszego ciała. Nie przypadkowo receptory neuronów, z którymi wiążą się endorfiny, są tymi samymi, które wiążą niektóre leki przeciwbólowe. Jednak w przeciwieństwie do morfiny, aktywacja tych receptorów przez własne endorfiny organizmu nie prowadzi do uzależnienia, uzależnienia ani negatywnych wzorców stylu życia.
Ćwiczenia poprawiają dobre samopoczucie endorfin w mózgu, uwalniają napięcie mięśni, poprawiają sen i obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu. Podnosi również temperaturę ciała, co może mieć działanie uspokajające. Wszystkie te zmiany w naszym umyśle i ciele mogą złagodzić takie objawy, jak smutek, lęk, drażliwość, stres, zmęczenie, złość, zwątpienie, bezradność i beznadziejność, które są związane z depresją.
„Małe serie ćwiczeń mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie, jeśli początkowo zbyt trudno jest zrobić więcej” - mówi dr Vickers-Douglas. Chociaż badania sugerują, że znaczące złagodzenie objawów depresji może zająć co najmniej 30 minut ćwiczeń dziennie trzy do pięciu razy w tygodniu, jednak każda aktywność, nawet od 10 do 15 minut na raz, może nadal poprawiać nastrój w organizmie. krótkoterminowe.
Udowodniono, że regularne ćwiczenia pomagają nam:
- Redukować stres
- Odeprzyj niepokój i uczucie depresji
- Zwiększ poczucie własnej wartości
- Poprawić sen
Ćwicz także:
- Wzmacnia serce.
- Obniża ciśnienie krwi.
- Poprawia napięcie i siłę mięśni.
- Wzmacnia i buduje kości.
- Redukuje tkankę tłuszczową.
- Zwiększa poziom energii.
- Pomaga w ogólnej kondycji.
Badania pokazują również, że jesteśmy bardziej skłonni do utrzymania dobrych nawyków ćwiczeń, jeśli będziemy ćwiczyć, aby dopasować się do naszego życia, na przykład spacerując lub jeżdżąc na rowerze do pracy, spacerując, biegając lub uprawiając sport z przyjaciółmi. Niektóre formy ćwiczeń, które są przyjazne dla użytkownika to:
- Kolarstwo
- Taniec
- Prace ogrodowe
- Prace domowe
- Bieganie w umiarkowanym tempie
- Aerobik o niskim wpływie
- Golf (spacer po polu)
- Grać w tenisa
- Pływanie
- chodzenie
- Prace ogrodowe
- joga
„Nie czekaj, aż siła woli zacznie się ćwiczyć” - mówi dr Vickers-Douglas. „Niektórzy ludzie myślą, że muszą poczekać, aż w jakiś sposób wytworzą wystarczającą siłę woli do ćwiczeń. Ale czekanie na siłę woli lub motywację do ćwiczeń jest podejściem pasywnym, a kiedy ktoś ma depresję i nie ma motywacji, bierne oczekiwanie na zmianę raczej nie pomoże. Skupienie się na braku motywacji i sile woli może sprawić, że poczujesz się jak porażka. Zamiast tego określ swoje mocne strony i umiejętności, a następnie zastosuj je, wykonując pierwsze kroki w kierunku ćwiczeń ”. Ludzie, którzy odczuwają niepokój, odczuwają postrzegany brak kontroli nad swoim życiem. Innymi słowy, czują się poza kontrolą. Zarówno lęk, jak i depresja mogą powodować, że czujemy się bezradni, co może prowadzić do większego lęku i depresji. To haczyk 22. Ćwiczenia są proaktywne. Oprócz oczywistych korzyści fizjologicznych, psychologicznie pomocne jest poczucie, że każdego dnia możemy coś zrobić, aby sobie pomóc. Więc chodź, jeździsz na rowerze, uprawiaj sport, chodź na zajęcia jogi lub tańcz w domu przy ulubionej muzyce. To zabawne, relaksujące i dobre dla ciała, umysłu i duszy.
;