Oprócz ochrony przed chorobami serca i rakiem, zrównoważona dieta i regularne ćwiczenia fizyczne mogą również chronić mózg i zapobiegać zaburzeniom psychicznym.
„Jedzenie jest jak związek farmaceutyczny, który wpływa na mózg” - powiedział Fernando Gómez-Pinilla, profesor neurochirurgii i nauk fizjologicznych UCLA, który przez lata badał wpływ jedzenia, ćwiczeń i snu na mózg. „Dieta, ćwiczenia i sen mogą wpłynąć na zdrowie naszego mózgu i funkcje umysłowe. Stwarza to ekscytującą możliwość, że zmiany w diecie są realną strategią zwiększania zdolności poznawczych, ochrony mózgu przed uszkodzeniami i przeciwdziałania skutkom starzenia ”.
Gómez-Pinilla przeanalizował ponad 160 badań dotyczących wpływu żywności na mózg; Wyniki jego analizy ukazały się w lipcowym numerze czasopisma Nature Reviews Neuroscience i są dostępne w Internecie pod adresem www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 - występujące w łososiu, orzechach włoskich i owocach kiwi - zapewniają wiele korzyści, w tym poprawę uczenia się i pamięci oraz pomoc w walce z takimi zaburzeniami psychicznymi, jak depresja i zaburzenia nastroju, schizofrenia i demencja - powiedział członek Gómez-Pinilla Instytutu Badań Mózgu UCLA i Centrum Badań nad Urazami Mózgu.
Synapsy w mózgu łączą neurony i zapewniają funkcje krytyczne; Gómez-Pinilla powiedział, że wiele synagogi i pamięci dzieje się w synapsach.
„Kwasy tłuszczowe Omega-3 wspierają plastyczność synaps i wydają się pozytywnie wpływać na ekspresję kilku cząsteczek związanych z uczeniem się i pamięcią, które znajdują się na synapsach” - powiedział Gómez-Pinilla. „Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu.
„Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie u ludzi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia szeregu zaburzeń psychicznych, w tym zaburzeń koncentracji, dysleksji, demencji, depresji, choroby afektywnej dwubiegunowej i schizofrenii” - powiedział. „Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 u gryzoni skutkuje upośledzeniem uczenia się i pamięci”.
Powiedział, że dzieci, które miały zwiększoną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, radziły sobie lepiej w szkole, w czytaniu i pisowni i miały mniej problemów behawioralnych.
Wstępne wyniki badania w Anglii pokazują, że wyniki w szkole poprawiły się w grupie uczniów otrzymujących kwasy tłuszczowe omega-3. W australijskim badaniu dzieci 396 w wieku 6 i 12, którym podano napój z kwasami tłuszczowymi omega-3 i innymi składnikami odżywczymi (żelazo, cynk, kwas foliowy i witaminy A, B6, B12 i C) wykazały wyższe wyniki w testach pomiarowych inteligencja werbalna oraz nauka i pamięć po sześciu miesiącach i roku od grupy kontrolnej studentów, którzy nie otrzymali napoju odżywczego. Badanie to przeprowadzono również z udziałem dzieci 394 w Indonezji. Wyniki wykazały wyższe wyniki testów dla chłopców i dziewcząt w Australii, ale tylko dla dziewcząt w Indonezji.
Gómez-Pinilla powiedział, że otrzymywanie kwasów tłuszczowych omega-3 z pożywienia zamiast z suplementów kapsułkowych może być bardziej korzystne, zapewniając dodatkowe składniki odżywcze.
Naukowcy dowiadują się, które kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się być szczególnie ważne. Jednym z nich jest kwas dokozaheksaenowy lub DHA, który jest bogaty w łososia. DHA, który zmniejsza stres oksydacyjny i poprawia plastyczność synaptyczną oraz uczenie się i pamięć, jest najbardziej rozpowszechnionym kwasem tłuszczowym omega-3 w błonach komórkowych mózgu.
„Mózg i organizm mają niedobory maszyn do wytwarzania DHA; musi pochodzić z naszej diety ”- powiedział Gómez-Pinilla, który urodził się i wychował w bogatym w łososie Chile i je trzy razy w tygodniu, stosując zbilansowaną dietę. „Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne”.
Powiedział, że zdrowa dieta i ćwiczenia fizyczne mogą również zmniejszać skutki uszkodzenia mózgu i prowadzić do lepszego powrotu do zdrowia.
Ostatnie badania potwierdzają również hipotezę, że zdrowie może być przekazywane z pokolenia na pokolenie, a wiele innowacyjnych badań wskazuje na możliwość przeniesienia wpływu diety na zdrowie psychiczne z pokolenia na pokolenie, powiedział Gómez-Pinilla.
Długoterminowe badanie, które obejmowało ponad 100 lat narodzin, zgonów, zdrowia i zapisów genealogicznych 300 szwedzkich rodzin w odizolowanej wiosce wykazało, że ryzyko cukrzycy i przedwczesnej śmierci u danej osoby wzrosło, jeśli jego dziadkowie ze strony ojca dorastali w czasach obfitość żywności zamiast niedoboru żywności.
„Dowody wskazują, że to, co jesz, może wpływać na molekuły mózgowe i synapsy Twoich wnuków” - powiedział Gómez-Pinilla. „Próbujemy znaleźć podstawy molekularne, aby to wyjaśnić”.
Powiedział, że kontrolowane pomijanie posiłków lub przerywane ograniczenie kalorii może przynieść korzyści zdrowotne.
Nadmiar kalorii może zmniejszyć elastyczność synaps i zwiększyć podatność komórek na uszkodzenia, powodując powstawanie wolnych rodników. Umiarkowane ograniczenie kalorii może chronić mózg poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych białek komórkowych, lipidów i kwasów nukleinowych, powiedział Gómez-Pinilla.
Mózg jest bardzo podatny na uszkodzenia oksydacyjne. Zauważył, że jagody wykazują silne działanie przeciwutleniające.
W przeciwieństwie do zdrowego działania diet bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, diety bogate w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone negatywnie wpływają na funkcje poznawcze, jak wskazują badania.
Fast foody i fast foody negatywnie wpływają na synapsy mózgu - powiedział Gómez-Pinilla, który od czasu przeprowadzenia tych badań rzadziej je fast foody. Dodał, że niezdrowa dieta wpływa niekorzystnie na synapsy mózgowe i kilka cząsteczek związanych z uczeniem się i pamięcią.
Nowe badania wskazują, że wpływ diety na mózg w połączeniu z efektami ćwiczeń i dobrze przespanej nocy może wzmocnić synapsy i zapewnić inne korzyści poznawcze - dodał.
Gómez-Pinilla zauważył, że na Okinawie, japońskiej wyspie, gdzie ludzie często jedzą ryby i ćwiczą, długość życia jest jedną z najdłuższych na świecie, a populacja ma bardzo niski wskaźnik zaburzeń psychicznych.
Kwas foliowy znajduje się w różnych produktach spożywczych, w tym szpinaku, soku pomarańczowym i drożdżach. Odpowiednie poziomy kwasu foliowego są niezbędne do funkcjonowania mózgu, a niedobór kwasu foliowego może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, takich jak depresja i zaburzenia poznawcze. Wykazano, że suplementacja kwasu foliowego, sama lub w połączeniu z innymi witaminami z grupy B, jest skuteczna w zapobieganiu pogorszeniu funkcji poznawczych i demencji podczas starzenia się oraz wzmacnianiu działania leków przeciwdepresyjnych. Wyniki ostatniego randomizowanego badania klinicznego wskazują, że trzyletnia suplementacja kwasu foliowego może pomóc w zmniejszeniu związanego z wiekiem spadku funkcji poznawczych.
U pacjentów z dużą depresją i schizofrenią poziom cząsteczki sygnałowej znanej jako neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego lub BDNF jest obniżony. Leki przeciwdepresyjne podnoszą poziom BDNF, a większość metod leczenia depresji i schizofrenii stymuluje BDNF. Również tutaj kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne, podobnie jak kurkumina przyprawowa curry, która, jak wykazano, zmniejsza deficyty pamięci w zwierzęcych modelach choroby Alzheimera i urazów mózgu. BDNF jest najbardziej obfity w hipokampie i podwzgórzu - obszarach mózgu związanych z regulacją poznawczą i metaboliczną.
Wysokie spożycie kurkuminy w Indiach może przyczynić się do niskiej częstości występowania choroby Alzheimera na subkontynencie.
U ludzi mutacja w receptorze BDNF została powiązana z otyłością i zaburzeniami uczenia się i pamięci.
„BDNF jest obniżone w hipokampie, w różnych obszarach korowych oraz w surowicy pacjentów ze schizofrenią” - powiedział Gómez-Pinilla. „Poziomy BDNF są obniżone w osoczu pacjentów z dużą depresją”.
Powiedział, że mniejsze porcje jedzenia z odpowiednimi składnikami odżywczymi wydają się być korzystne dla cząsteczek mózgu, takich jak BDNF.
Gómez-Pinilla wykazał w 1995, że ćwiczenia mogą mieć wpływ na mózg poprzez podniesienie poziomu BDNF.
Zauważył, że chociaż niektórzy ludzie mają wyjątkowo dobre geny, większość z nas nie ma tyle szczęścia i potrzebuje zbilansowanej diety, regularnych ćwiczeń i dobrego snu.
;
