Porady ekspertów dotyczące zarządzania czasem online podczas blokady

Zaczerpnięte z tego artykułu naukowego napisanego przez ekspertów:

Zapobieganie problematycznemu korzystaniu z Internetu podczas pandemii COVID-19: wytyczne konsensusu

Fragment

Ogólne

• Sporządzenie harmonogramu zajęć na każdy dzień i tydzień (np. Planowanie z wyprzedzeniem, kiedy ktoś idzie do pracy / nauki, angażowanie się w zajęcia społeczne, spędzanie czasu wolnego, wykonywanie ćwiczeń fizycznych) oraz promowanie codziennej rutyny w domu w izolacji, kwarantanna lub blokada mogą być bardzo pomocne w czasie, gdy dzienna struktura jest utracona lub ograniczona.
• Regularne i wystarczające spanie, regularne i zdrowe odżywianie, picie wystarczającej ilości płynów i dbanie o higienę osobistą są niezbędne nie tylko dla zachowania dobrego zdrowia fizycznego, ale także dla poprawy samopoczucia psychicznego.
• Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna nie tylko do utrzymania zdrowego ciała, ale również przyczynia się do poprawy nastroju poprzez zmniejszenie poziomu hormonów stresu, stymulację produkcji endorfin (tj. Naturalnych substancji chemicznych w mózgu, które łagodzą ból i poprawiają nastrój) oraz korzystny wpływ na funkcje odpornościowe.
• Uczenie się i stosowanie technik relaksacyjnych i innych technik redukcji stresu (np. Czytanie, pisanie, słuchanie muzyki, medytacja, trening autogenny i ćwiczenia uważności) może być pomocne w utrzymaniu zdrowych ciał i umysłów oraz byciu świadomym własnych emocji. Gdy mamy do czynienia
z trudnościami, otwarte komunikowanie się o emocjach z bliskim krewnym lub przyjacielem, proszenie o pomoc i poczucie wsparcia społecznego może skutecznie pomóc w zmniejszeniu stresu i niepokoju.
• Kluczowe znaczenie ma również czerpanie przyjemności z zajęć towarzyskich i utrzymywanie relacji [25]. Członkowie rodziny powinni organizować spędzanie czasu razem i regularnie spędzać czas z rodziną. Czas z rodziną może obejmować znaczące rozmowy, granie w gry towarzyskie lub sport, wspólne spożywanie posiłków i wykonywanie prac domowych.
• Osobom, które mieszkają razem z rodziną lub innymi osobami, przydatne może być znalezienie sposobów na bycie samemu lub regularne spędzanie wolnego czasu. Może pomóc w negocjowaniu przestrzeni w domu do indywidualnego i wspólnego użytku, a także w ustalaniu i przestrzeganiu granic, takich jak otwieranie lub zamykanie drzwi. Może to pomóc zmniejszyć frustrację i konflikty, które mogą wynikać z przebywania w jednym miejscu przez długi czas.
• Postępowanie zgodnie z zaleceniami WHO, aby być na bieżąco ze stanem pandemii i poradami dotyczącymi zdrowia publicznego z wiarygodnych źródeł w ograniczony sposób (np. Oglądanie renomowanych wiadomości raz lub dwa razy dziennie o określonej godzinie), jednocześnie ograniczając nadmierny kontakt z takimi wiadomościami może promować zrównoważone i świadome myślenie o pandemii.

Konkretny

• Świadomość, samokontrola i regulacja czasu korzystania z ekranu (tj. Czasu spędzonego na korzystaniu ze wszystkich urządzeń z ekranem, takich jak smartfon, komputer, telewizor lub konsola do gier wideo) są niezbędne. Ograniczenie dostępu lub ekspozycji poprzez umieszczenie smartfona / urządzenia
gdzieś, gdzie nie jest ona stale dostępna podczas wykonywania czynności pozbawionych technologii oraz wyłączanie lub wyciszanie powiadomień i związanych z nimi dźwięków na urządzeniach mobilnych, mogą być pomocnymi metodami takiej samoregulacji. Ciągłe sprawdzanie mediów społecznościowych lub oglądanie wiadomości o pandemii może mieć negatywny wpływ na samopoczucie psychiczne.
• Monitorowanie i regulowanie zachowania dzieci również ma kluczowe znaczenie i najlepiej jest to zrobić, angażując je w tworzenie przepisów. Ponadto rodzice są wzorami do naśladowania; w związku z tym regulowanie ich własnych zachowań związanych z technologiami informacyjno-komunikacyjnymi (np. korzystanie z mediów społecznościowych, bezcelowe surfowanie w Internecie) może również pomóc ich dzieciom w ustanowieniu kontrolowanego używania. Zachęca się również rodziców do aktywnego uczestniczenia w ich zachowaniach związanych z technologiami informacyjno-komunikacyjnymi
dzieci (np. wspólne granie w gry wideo). Takie zaangażowanie rodziców pomoże im regulować korzystanie z nich przez dzieci (np. Poprzez znajomość cech różnych gier wideo), a także promować adaptacyjne działania online i ograniczać korzystanie z innych.
• Korzystanie z cyfrowych aplikacji poprawiających samopoczucie (tj. Aplikacji, które dostarczają informacji zwrotnych na temat czasu spędzonego na różnych aplikacjach) może być pomocne w zwiększaniu świadomości i samoregulacji. Posiadanie wcześniej zaplanowanych okresów lub programów bezpłatnych technologii oraz ustalanie określonych limitów dla siebie (np. Ograniczeń czasowych i / lub finansowych dotyczących zakupów online, hazardu lub gier) może pomóc w utrzymaniu zdrowej równowagi między działaniami opartymi na ekranie i bez ekranu. Śledzenie limitów na sesję, dzienne, tygodniowe i miesięczne może być pomocne, aby zminimalizować czas online i finanse
wydatki.
• Korzystanie w miarę możliwości z analogowych narzędzi technicznych (np. Zegarków na rękę, budzików) zamiast narzędzi ICT może pomóc w zapobieganiu nadużywaniu w pewnych sytuacjach (np. Sprawdzanie godziny na smartfonie może przekształcić się w korzystanie z innych aplikacji, takich jak portale społecznościowe ze względu na powiadomienia pojawiające się na ekranie blokady) [26].
• Utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi, rodziną i znajomymi (przez Internet lub telefon) może pomóc zmniejszyć poczucie samotności podczas fizycznego dystansowania się i poprawić jakość życia. Technologie informacyjno-komunikacyjne, takie jak rozmowy grupowe, grupy mediów społecznościowych i gry wideo online, mogą być przydatne w tworzeniu i utrzymywaniu znaczących relacji na odległość fizyczną.
• Poszukiwanie pomocy w razie potrzeby jest również bardzo ważne. Jeśli doświadczasz wysokiego poziomu niepokoju lub znacznych trudności w kontrolowaniu korzystania z Internetu lub określonych czynności online (np. Hazard, gry, oglądanie pornografii), należy skontaktować się ze specjalistami ds. Zdrowia psychicznego. W zależności od kraju zamieszkania mogą być dostępne telefony zaufania i konsultacje telezdrowia. Poszukiwanie pomocy na wczesnym etapie może być szczególnie skuteczne w łagodzeniu objawów.