Estou escrevendo isso no dia 60 do meu processo de reinicialização, após minha pior recaída até então. Compartilhando o que aprendi. Por favor, deixe-me saber se você achar algo útil ou se você puder se relacionar com alguma coisa. Desculpas pela divagação.
Em recidiva:
Em um bom dia, a ideia de recaída parece impossível. Eu sinto que não sou mais um escravo do meu computador. E quando eu recaio, eu me vejo atormentada pela culpa e confusão sobre como eu deixo isso acontecer.
Percebi que "de fora" (uma época em que não me sinto tentado), parece que sou muito razoável para me permitir uma recaída de 2 horas ou mais. Mas com certeza, a cada poucas semanas um se aproxima de mim. No entanto, eu nunca sento no meu computador e decido “Ok, vou assistir pornografia por 2 horas e jogar fora todo o meu progresso”. É a ladeira escorregadia que me pega, e a única maneira de evitar que isso aconteça novamente é evitar o primeiro passo. Às vezes é uma imagem no tumblr e me manda para o buraco de minhoca apenas clicando aqui e ali, dizendo a mim mesmo a cada clique que este será “o último”. Eventualmente, chega a um ponto em que eu percebo que falhei em evitar a pornografia naquele dia e, portanto, está tudo bem se eu simplesmente continuar e “tirar isso do meu sistema” para que não fique tão tentado amanhã.
Preciso parar de pensar em dias ruins / dias bons em termos de sequências. Em vez de “Vou ficar tantos dias seguidos sem pornografia”, a mentalidade deveria ser “Vou assistir o mínimo de pornografia possível por 90 dias”. Assim, quando estou tendo uma recaída, não há "desistir" só porque escorreguei um pouco. Em vez de "Eu falhei, joguei os últimos 2 meses no lixo", preciso pensar "Nos últimos 2 meses, assisti a 2% da quantidade de pornografia que costumava assistir."
Sobre hábitos:
Minha terapeuta recomendou o livro “The Power of Habit”. A maneira como os hábitos funcionam é incrível. Eles nos permitem caminhar sem ter que pensar “pé esquerdo, pé direito”. E dirigir sem ter que pensar até onde girar o volante todas as vezes. Mas também tornam o abandono de certas coisas extremamente difícil.
Foi feito um estudo no qual um gorila viu algumas cores em uma tela e, ao escolher o azul, recebeu um suco doce, desencadeando um aumento na atividade cerebral prazerosa. Eventualmente, seu cérebro começou a mostrar a atividade prazerosa apenas por ele ver a cor azul na tela, mas se ele clicasse e o suco não seguisse ... ele ficava muito chateado. Você provavelmente pode reconhecer um padrão semelhante quando se sente tentado a ver pornografia. Seu cérebro pensa que está prestes a obter algo do que anseia e, quando não consegue, você se sente mal.
Quando fazemos algo que antes nos levava à pornografia, como sentar em frente ao computador, nosso cérebro habitual pula e entra no 'modo pornográfico', mesmo que não estejamos planejando fazer isso. Romper hábitos é quase impossível, mas Substituindo hábitos é muito possível e talvez a única maneira de quebrar o ciclo.
Em todo hábito há um CUE> ROUTINE> REWARD. Se encontrarmos o deixa de abrir o nosso navegador, ou ver uma imagem que é tentadora, vamos cair de forma consistente em nossa rotina de assistir a pornografia, a menos que substituamos a rotina por algo que nos leve a um igual recompensar. Até encontrarmos uma maneira de substituir a rotina do PMO, nosso cérebro automaticamente nos trazer uma recaída.
Mantenha a sugestão (sentindo-se triste / entediado / entediado), forneça a mesma recompensa (sentindo-se bem), mas insira uma nova rotina (exercício, cozinhar, ler).
Em Culpa e Obtendo Ajuda:
É bem possível que a parte mais difícil de desistir fosse ficar com muitas emoções que eu não tinha as habilidades para controlar sem pornografia. O mais forte deles era a culpa. De repente, fui confrontado com memórias de mais de 10 anos de pornografia e uma sensação de vergonha. Como o SO olharia para mim da mesma forma se soubessem o que eu fazia quando estava sozinho? Passei bons 30 dias absolutamente miserável e com uma ansiedade incontrolável que me levou a faltar tanto ao trabalho que tive que pedir dinheiro emprestado para o aluguel. Eu me preocupava que meu cérebro não pudesse ser consertado, me preocupava que meu SO me deixasse e eu ficaria sozinho para sempre, me preocupava que nunca venceria meu vício e que isso se agravasse a ponto de eu fazer algo ilegal e acabar na cadeia.
Eu não conseguia lidar com isso sozinho e procurei ajuda profissional. Encontrei um terapeuta através do site da Psychology Today e comecei a vê-lo. Aprendi como lidar com esses pensamentos obsessivos e, agora, quando me sinto ansioso, não tenho mais pensamentos obsessivos, apenas sinto a ansiedade, a aceito e sigo em frente. Também aprendi que meu vício em pornografia era o resultado de uma série de questões não resolvidas que eu nunca havia enfrentado antes, e pornografia era uma forma de enterrar esses sentimentos negativos bem no fundo. Estou trabalhando nessas questões agora, e minha vida e relacionamento melhoraram significativamente, embora eu ainda lute com as ocasionais recaídas.
Recomendações de livros:
- Sentindo-se bem por David Burns - Conhecido por ser um dos livros mais eficazes no tratamento da ansiedade / depressão. Meu terapeuta segue as abordagens deste livro. Se você não pode pagar por ajuda profissional, gaste US $ 7 e dê uma lida. Foi a melhor mudança na minha vida até agora.
- O poder do hábito por Charles Duhigg - Um dos segredos para mudar a mim mesmo foi entender como funcionam os hábitos e entender por que abandonar o pornô é muito mais difícil do que simplesmente decidir o que você quer. Informações cruciais sobre como mudar.
- Quebrando o ciclo por George Collins - Um livro sobre vício em sexo / pornografia de uma psicóloga que lida principalmente com essas questões. Uma leitura rápida. Não foi tão útil quanto os outros livros que mencionei, mas talvez haja algo lá que irá ajudá-lo.
LIGAÇÃO - Reflexões aos 60 dias - Sobre recaída, hábito, culpa e obtenção de ajuda.
POR - Mais um dia