“A dopamina está no cerne de todo vício” – Andrew Huberman
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Quero compartilhar isso com quem procura uma abordagem diferente, pois não encontrei ninguém detalhando seu jejum de dopamina neste fórum. Eu tenho um caso sério, estou com 40 anos agora, provavelmente com 25 anos de adição e tive isso a vida inteira. Um vício de longa data. Eu tive apenas um reset durante a minha reabilitação com este método até agora - para mim - funciona muito bem desde o início! Quero compartilhar com outras pessoas o que me ajudou.
As coisas mais importantes vêm primeiro
Este segmento precisa começar com os benefícios. Sempre que lia as histórias de sucesso de outras pessoas, achava a parte mais motivadora aprender sobre os benefícios. O suficiente para eu descobrir sobre as desvantagens e consequências ruins, mas ficar deprimido não ajudaria a sair do buraco. Os benefícios tangíveis variam de caso para caso, também irei declarar apenas os benefícios que posso confirmar que são verdadeiros e não, não há superpotência irreal. Vou atualizar a lista, pois queria apenas colocar aquelas das quais eu tinha certeza e que se aplicam ao meu caso agora. Talvez haja mais, à medida que a jornada avança.
Vigor/Energia
Com certeza posso dizer que minha resistência e perseverança aumentaram significativamente. Recentemente, trabalhei mais horas e mais do que nunca em toda a minha vida. É uma experiência tranquila, pois foi surpreendente ver o quanto eu poderia levantar, suportar e trabalhar. Isso também se traduz em resistência e tolerância à dor, que pode vir do jejum de dopamina, e não da reabilitação em si.
Objetivos de vida
A remoção dos picos de dopamina de curto prazo abre a visão para uma perspectiva muito mais ampla da vida. A visão sobre sua vida, o “planejamento”, fica muito mais clara. A roda do hamster tem um ciclo tão curto que a vida passa ao seu lado, sem realmente fazer parte dela e sem levantar a vista para olhar a estrada distante. Algumas decisões que tomei no curto espaço de tempo durante o jejum de dopamina, ... eu teria esperado anos antes de percebê-las, ou talvez nunca. O slogan deste fórum “controle sua vida” faz sentido agora.
Ansiedade social
Algo que pude provar em 3-4 momentos-chave e provou ser muito verdadeiro para mim. Momentos em que me encontro com um grupo de pessoas com as quais normalmente me sentiria desconfortável, por causa de suas conversas altas e rudes ou de eventos passados. Você se sente mais calmo, equilibrado e até esperaria ficar um pouco nervoso como antes,... mas não vem. Também ao falar, você se sente mais seguro, articulado e essa nova sensação de confiança também é percebida pelos outros. Esses encontros eu evito e tive da última vez antes do meu jejum, ... é por isso que a diferença é óbvia, pois posso comparar claramente o antes e o depois.
Gostar de pequenas coisas
Esforço e esgotamento de dopamina sem sentido, privam a possibilidade de desfrutar de tantas outras grandes e importantes experiências da vida. Pensando bem nisso, devemos admitir que o vício rouba uma quantidade enorme de momentos agradáveis e nunca retornados. Sexo incluído, não me lembro de ter gostado mais do que antes. As grandes coisas da vida podem parecer importantes, mas isso também se aplica às pequenas coisas do dia a dia. Tantas pequenas coisas que agora posso apreciar, aproveitar e estar ciente.
Pele
Minha pele definitivamente melhorou. Com a mesma rotina, o mesmo xampu, o mesmo creme… Tenho a pele mais clara, tom melhor e sem coceira.
Sleep
Embora isso possa estar conectado ao benefício “Resistência/Energia”. Eu queria declarar isso como um benefício separado, porque um sono saudável é muito importante durante a reabilitação e simplesmente faz você se sentir bem. Não tenho problemas para dormir e, em geral, sinto que a qualidade do meu sono melhorou.
adicionado 31-5-2023
Calmo e menos agitado
Outra observação que posso comparar razoavelmente entre antes e depois. Por anos eu cerrei fortemente meu punho e o movi para frente e para trás para medir meu tremor. Quando mais cansado ou nervoso, o tremor no músculo seria mais intenso. Houve um tempo em que fiquei preocupado se isso poderia ter sido uma condição neural. Geralmente, meu cérebro estaria sempre muito ativo, limiar geral baixo para nervosismo e difícil de sentir calma interior. Isso melhorou muito. Sinto-me muito mais calmo agora e quando cerro meu punho com força, agora posso movê-lo suavemente para frente e para trás sem tremer.
Como vim a saber sobre o jejum de dopamina
Não é sem ironia que um dos comportamentos mais viciantes em dopamina me deixou na semente que se tornaria meu golpe de maior sucesso ao abandonar o PMO viciante - de todos os tempos. Assistindo aos rolos do Youtube, vim a conhecer Andrew Huberman. Imediatamente fiquei fisgado, pois suas explicações eram fundamentadas, replicáveis e finalmente explicando todos esses mecanismos e fatos inexplicáveis que acompanham essa adição. Desisti, silenciosamente, de ignorar a doença, pois ela passou a fazer parte de mim e da minha vida. Não é que eu não tenha tentado sair do PMO, com vários métodos diferentes, tantas vezes, ao longo de décadas! Tamanho foi o impacto, que tive que aprender mais e entender pela primeira vez na minha vida os porquês e comos, e isso causou um grande impacto. Também por se tratar de uma abordagem científica, baseada em estudos de caso e dados, torna este método científico e comprovado. Logo eu teria lido meu primeiro livro sobre o jejum de dopamina, depois o próximo,... e foi aí que essa jornada começou.
Na ciência bem documentada, eu confio. Se existem estudos duplo-cegos de milhares de participantes que comprovam o que de outra forma poderia ser apenas mais uma hipótese, isso se torna um nível diferente de verdade. Conhecer seu inimigo lhe dá uma vantagem importante em sua batalha. O importante é: aprender tanto sobre as técnicas, os mecanismos e a biologia que seguram as rédeas do seu cérebro, muda tudo.
O jejum de dopamina mudou mais aspectos da minha vida que estão indiretamente relacionados ao meu vício. Há muitas pequenas coisas na vida das quais agora posso estar mais consciente, posso aproveitar até o trabalho que não gostava antes, assimilar a dor de maneira diferente e ficar mais focado. Em uma placa lateral, você ganha mais tempo e motivação. E ainda por cima você pode treinar sozinho. Talvez você também tenha a sensação de que a vida normal não é interessante o suficiente. Esse PMO faz você sentir que a vida está desaparecendo.
Anna Lempke é uma psiquiatra americana que é chefe da Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic na Universidade de Stanford. Ela ganhou seus créditos. Ganhei de presente outro livro de outra pessoa sobre o jejum de dopamina que estava totalmente perdido e enganoso ou até mesmo contraproducente. O melhor guia para jejum de dopamina e vício induzido por dopamina que encontrei e recomendo é o livro “Dopamine Nation”. Ouça alguém especializado em dependência de adultos que é certificado pelo conselho e ajudou alguns dos mais viciados.
Garoto de primeiros socorros: Dia ruim? Sentindo fraco? Falta de motivação? Experimente este pensamento!
A vida tem um fim, para tornar nosso tempo precioso. Visualize-se no último dia de sua vida, sentado, velho e com apenas um punhado de suas últimas respirações para dar. – faz isso, vai lá! – Você prefere olhar para trás, para uma vida em que continuou com seu vício, ou…. onde você viveu sua vida ao máximo, livre, desfrutando de momentos únicos e tendo aproveitado todas as oportunidades que você poderia ter. A escolha é sua. Tempo está passando.
Chave 1 – Tome a decisão
25 anos de vício não desaparecerão com um plug-in de navegador bloqueando sites explícitos, ingressando neste fórum, nem assistindo a vídeos motivacionais ou lendo esta mesma postagem. Um hábito tóxico que cavou trincheiras profundas em seu cérebro por anos, precisa de mais do que apenas algumas “boas palavras” para ser mudado. É por isso que minha chave número 1 com a classificação mais alta é – tome a decisão. Não posso enfatizar isso o suficiente, porque todo o resto não fará sentido ou funcionará, desde que você não tenha realmente tomado essa decisão profundamente. Vamos diferenciar. Não é um “amanhã paro de comer tanto doce”, algo para aliviar nossa consciência no momento. Isso não vai funcionar, quantas vezes você repetir. E você pode repeti-lo diariamente, mas ainda sem entender o significado.
Você deve falar consigo mesmo com sua voz interior mais forte. Leia-o com total atenção e tão lentamente quanto necessário para entendê-lo verdadeiramente. QUERO DESISTIR AGORA! A DECISÃO FOI TOMADA! Faça isso até sentir que o interruptor mudou e os trilhos mudarão. Tudo o que vier com a decisão virá com mais facilidade e durará mais tempo.
Chave 2 – Dor e Prazer, entenda como eles coexistem.
Uma das inclinações mais interessantes do livro de Anna Lembke * SPOILER ALERT * é que o prazer e a dor estão colocados, o que significa que as mesmas partes do cérebro que processam o prazer também processam a dor. O que significa que quando sentimos prazer, nosso equilíbrio pende para um lado. Quando sentimos dor, ela aponta na direção oposta. Nosso cérebro segue uma regra importante, ficar nivelado, então não quer ficar muito tempo inclinado para o prazer ou para a dor e vai trabalhar muito para voltar à homeostase. Por que você se sente mal depois do PMO? Agora você entende! Um pedaço de pão pode se transformar na comida mais deliciosa quando você está com mais fome. Agora você entende! Eu simplesmente acho lindo esse aprendizado.
Vou adicionar mais a isso e espero também encontrar tempo para adicionar mais ao estado de déficit de dopamina.
adicionado: 15/5/2023
Como é no dia-a-dia
Antes de entrar em algum exemplo da vida real, vale ressaltar que não se trata de sentir dor ou não curtir mais. É praticamente o contrário, você passa a curtir mais com menos. Assim que você começar a fazer isso, não terá nenhum problema em propor algumas medidas por conta própria. O conceito é bastante simples, você só deve receber dopamina recompensada por algo que lhe custou esforço, remova qualquer exposição injustificada, desnecessária e empilhada à dopamina.
Tendo chuveiros “suaves”. Também deve ser a exposição ao frio, eu sou honesto, ... não é minha coisa. Ajusto o chuveiro o mais frio possível e me certifico de não estar gostando muito. É muito melhor do que tomar o banho longo e quente de sempre,… O reforço em você ainda está lá e o ajuda também com questões não relacionadas ao vício no trabalho e na vida.
Reduza o uso do Iphone para 1 hora ou menos.Isso só é difícil no começo e você não precisa de nenhum aplicativo especial, pois seu iphone já vem com seu relatório de uso semanal e também recursos para limitar o uso de determinados aplicativos. Pause isso por um segundo e pegue seu telefone agora, quanto tempo o relatório lê? Eu tinha geralmente uma média de 3 a 3:30h por dia. Vamos pensar bem, 3 horas das minhas 16 horas acordado olhando para uma telinha. Há 3 semanas estou abaixo de 1h para minha média diária. Há exceções, quando meus filhos usam, mas fora isso, aderindo a ele! Desinstale o facebook, netflix,.. todos os recursos de dopamina desnecessários em um telefone.
Trabalho em pé. Tenho a possibilidade de trabalhar em pé. Embora seja mais confortável trabalhar sentado, também é uma posição muito preguiçosa. Eu trabalho pelo menos 2-3 horas em pé e muitas vezes esqueço de abaixar a mesa novamente.
Alongamento.Algo que é bom de qualquer maneira e possivelmente a única atividade que leva a uma exposição “leve” à dor. Mas se você alongar forte, você definitivamente sente e agora é muito mais suportável ao conhecer os benefícios posteriores. Além disso, você ganha alguns graus em mobilidade! Principal!
Evite o acúmulo de dopamina. Para muitas atividades, uma prática utilizada é “é melhor com música”. Ir à academia, correr, dirigir um carro… e você pode ver qualquer pessoa em qualquer lugar com seus iPods e fones de ouvido. Mas isso é apenas adicionar outra camada emissora de dopamina em cima da outra. Filmes sem pipoca, esporte sem IPods,…e você vai fazer essas coisas com mais atenção e algumas atividades que você tinha perdido a alegria de fazer, você vai gostar de novo! Funciona!
Adicionado em 17/5/2023
Seu balanço
Um pouco de jogo mental. Esta é uma maneira silenciosa e tangível de ajudá-lo a aumentar sua força de vontade e ter uma boa sensação sobre seu equilíbrio atual. A manhã define o curso para o resto do dia. Se você começar bem ou mal faz uma diferença enorme. Você pode testar isso facilmente e não há como contornar isso. No dia em que você começar com altos níveis de dopamina, seu desejo aumentará dramaticamente durante o dia, trazendo-lhe impulsos, momentos ruins e risco de recaída. Você começa com os flocos de chocolate e um suco de laranja, seu equilíbrio já pende para o lado ruim. Você fica com preguiça e olha bobinas antes mesmo de seu dia de trabalho começar, …está ficando ainda pior. Um donut antes do meio-dia,…está com mau aspecto. Mesmo com a melhor intenção de mudar isso, seu cérebro está preparado e preso profundamente no processo de dependência de dopamina. Normalmente há um atraso e você pode não ter o desejo imediato, mas sentirá isso chegando durante o dia, não há como escapar do processo biológico. Se você tem um diário, também pode ler e verificar os dias em que lutou e confirmar isso. Por outro lado, se você mantiver uma rotina matinal saudável, pulará os picos de dopamina e talvez até resista a uma nova tentação – É um começo de dia forte, com muita força de vontade sólida e baixo nível de dopamina tônica . Um salto para começar o dia. Você se sente mais seguro, preparado e tem um dia mais fácil. Se você começar bem, é muito difícil ter um dia realmente difícil.
É quase como se você pudesse sentir seu cérebro religado. As primeiras 48h de peru frio foram muito desafiadoras, quebrando os hábitos, os impulsos constantes, cheguei até a passar mal. Mas por outro lado, cada vontade que você supera, você ganha força de vontade e cresce. Cada tentação que você evita, você ganha dinheiro novamente. Cada exercício que você faz, adivinhe – você ganha dinheiro novamente. Da próxima vez que um desejo surgir, você poderá arcar melhor com esse custo.
Hora de transformar a leitura em ações. Faça seu plano de orçamento e você encontrará muitas frutas fáceis de sacar. Sem facebook por uma semana, sem youtube reels, sem instagram,… O segredo está em mudar a perspectiva. Se você for exposto a uma tentação ou desejo, não é uma armadilha injusta esperando por você, tornando seu dia miserável. É uma oferta e oportunidade de ganhar o seu orçamento.
Adicionado em 25/5/2023
Defcon/Contra-medidas
Mesmo no dia 70 e além, ainda há impulsos e muitas contra-medidas que funcionam para pessoas diferentes em momentos diferentes. É uma coisa pessoal, estes são os que eu mantenho e especialmente o número 1 realmente funciona muito bem, também pode exigir alguma prática. Assim que um hábito tenta começar ou um impulso surge, aqui está o que eu faço:
Defcon 1. Mude os pensamentos imediatamente, não os deixe afundar ou grudar. Então, mais cedo você mudará de ideia do que melhor. Recite sua música favorita, leve seus pensamentos para um lugar diferente, pense no trabalho,...faça nos primeiros 1ms, não espere. Tenho vários membros que fazem o mesmo e funciona muito bem para eles também. Se você conseguir isso muito bem, não precisará nem mesmo ir para o número 2 ou número 3.
Defcon 2. Isso é muito óbvio, remova as tentações sempre que possível. Mova seu laptop para a sala de jantar, instale addons, bloqueie sites no nível do roteador, evite assistir aquele noticiário com aquele apresentador atraente, evite assistir anúncios na TV, ... a nudez é amplamente utilizada em várias mídias. Menos exposição, menos gatilhos. Não requer conteúdo explícito, pode ser perfeitamente a soma de muitas tentações menores. Cada bit conta, esteja ciente disso.
Defcon 3. Torne-o o mais desconfortável possível. Sair para um shopping, tomar um banho frio, conversar com seu sogro,… vai ser uma parada difícil e também uma boa distração!
De: Back2BestOfMe