Dias 100! (2nd tempo ao redor!) - o que eu aprendi?
10 Princípios de Recuperação
Abaixo estão vários princípios que estão em vigor para mim atualmente e durante meus períodos mais longos de abstinência. Para aqueles momentos em que nos perdemos na floresta, e precisamos encontrar nosso caminho, use esses princípios (ou aqueles que funcionaram para você) para encontrar seu caminho de volta.
Os princípios abaixo foram desenvolvidos em minhas próprias experiências desde que me juntei à Reboot Nation em novembro de 2014, e saí do cadinho de aplicá-los em tempo real. Estes aplicados com diligência podem reverter qualquer tendência negativa para a recaída. Minha esperança é que eles possam ajudar nos seus próprios esforços de recuperação.
1. Não pense nisso.
Isto é o que tem sido apresentado como o Porn não é uma opção mentalidade. Eu a chamaria de mentalidade 'A pornografia não existe', como o Underdog discute no artigo.
Temos a tendência de pensar nisso - o tempo todo! Enquanto o trouxermos em nossa mente, recriaremos sua realidade (e, portanto, sua possibilidade) em nossa consciência.
Os pensamentos também se tornam ações também.
Agora, não podemos evitar que todos os pensamentos surjam, mas eles podem ser descartados com a mesma facilidade e rapidez com que surgiram. É quando deixamos os pensamentos persistirem que eles se tornam difíceis de remover. “Você não pode impedir que todos os pássaros voem acima, mas você pode evitar que construam um ninho em seu cabelo” - como diz o ditado.
Pratique não pensar nisso, não tentando não fazê-lo, mas pensando em coisas melhores e mais produtivas.
2. Não se envergonhe.
Para mim, o que sacudiu a vergonha tóxica em sua cabeça foi a graça de Deus não diluída e inadulterada, sem qualquer mistura de lei ou legalismo. Ao aceitar que TODOS os meus pecados foram perdoados, incluindo todos os pecados futuros, em vez de me dar uma licença para o comportamento imoral, tive o efeito oposto.
Incluído nisso não está moralizar seus vícios. Em vez de classificá-los como questões certas ou erradas (embora possam ser), pense neles de maneiras mais autocompaixão. Entenda a si mesmo, suas lutas e fraquezas. Não se censure, mesmo depois de uma queda. Em vez de ser seu pior inimigo, você deve ser o mais compassivo consigo mesmo.
E se alguém não fosse religioso? Eu acho que o mesmo se aplica. Sempre podemos ser compassivos em relação a nós mesmos e perdoar a nós mesmos, não importa o que aconteça. A vergonha tóxica apenas alimenta o vício!
3. Construa um inteiramente novo você, não o velho você menos PMO.
O segredo da mudança é concentrar toda a sua energia, não em lutar contra o antigo, mas em construir o novo.
~ Personagem 'Sócrates', O Caminho do Guerreiro Pacífico: Um Livro que Muda Vidas, de Dan Millman
Isso está vinculado ao acima, sem pensar sobre isso. Em vez disso, estamos muito ocupados - não apenas reconstruindo nossas vidas, mas criando uma vida inteiramente nova, livre de PMO. Não se trata de “eu preciso parar com isso e aquilo e fazer o outro ...”, mas sim focar em fazer o outro.
Agora é sua chance! Todas as coisas que você queria fazer, mas a pornografia e a masturbação atrapalharam seu caminho, roubaram de você a virilidade masculina, a criatividade masculina, agora você pode ter essa energia de volta para redirecionar e recriar a vida que você sempre quis. A visão para esta vida deve consumir todos os seus momentos de vigília, e até mesmo quando você vai dormir. 'A natureza odeia o vácuo', e é exatamente por isso que tínhamos um vício em primeiro lugar, um vazio interior. Agora é a hora de preenchê-lo com visões e ações em direção a um você totalmente novo.
4. Trabalhe com gatilhos / impulsos em situações em tempo real para recuperar o autocontrole.
Foi aqui que trabalhei pessoalmente com ERP (exposição-resposta-prevenção) ou terapia de exposição. Porém, não precisa ser uma prática controlada, mas pode-se trabalhar com os gatilhos (estresse externo e ansiedades internas), bem como impulsos / tentações em tempo real, em cenários da vida real. Afinal, queremos imitar os cenários da vida real o mais fielmente possível, a fim de transportá-los para a vida diária.
Esta é uma prática de como lidar com os impulsos. Poucos treinam para os momentos em que essas coisas realmente contam, no calor do momento. O que você faz quando seu coração está acelerado, sua pulsação aumenta e sua respiração é superficial? Estamos cientes de nossas respostas fisiológicas quando os impulsos vêm sobre nós? Nós sabemos quando estamos obcecados?
Você sabia que este é exatamente o momento em que você pode brilhar? Aprenda que afinal você está no controle, não seu vício. Siga a sigla AWARE para lidar durante esses momentos, seja por impulsos físicos ou mesmo se fantasias e memórias estiverem surgindo em sua mente:
CONSCIENTE
Um - Aceitação. Aceite, mesmo acolhendo os sentimentos, impulsos ou fantasias ansiosos;
W- Vigilante Observe como um observador externo sem julgamento, com compaixão e compreensão.
A- Aja. Tome medidas sobre esses sentimentos, em termos de respiração profunda, permanecendo calmo no momento.
R- Repetir. Repita os passos 1-3, até que a sensação passe.
E- Espero. Saiba que esses sentimentos de ansiedade, gatilhos ou impulsos virão, mas tenha uma expectativa de que você os lidará com sucesso.
5. Siga a regra dos dois segundos para minar a luxúria / voyeurismo.
Eu sempre me perguntei qual era a linha vaga e imprecisa entre apreciar uma mulher por sua beleza e luxúria real, que leva à masturbação e / ou pornografia. Eu sabia que havia um lugar onde eu poderia apreciar sua beleza, e não ser luxurioso ou voyeurístico, mas quando eu começava a pensar nesse sentido, acabava caindo na luxúria sem perceber - ou às vezes percebendo.
Permita-se apenas um período de dois segundos em que possa olhar, mas depois desvie os olhos. Isso requer um pouco de prática, mas você logo descobrirá que é automático. Muitas vezes eu nem levo os dois segundos, eu olho para longe automaticamente. Se você sentir que a ansiedade está aumentando, diga em público, diminua o ritmo e aprofunde a respiração.
As duas segundas regras são diferentes do que dizer, 'agitar', tentando não cobiçar tudo o que se move, com medo até de ver uma mulher, sem cair nessa mentalidade obsessiva. A regra de dois segundos diz: "Ok, você pode ver uma mulher bonita e apreciar sua beleza - mas apenas por dois segundos" - agora, não é muito tempo, mas é o suficiente para apreciar sua beleza, enquanto no ao mesmo tempo, interrompendo o que pode ser um estímulo biológico natural para nosso sistema reprodutivo, onde nosso cérebro começa a vê-la como uma parceira de acasalamento em potencial. Descobri que mesmo no período de dois segundos, minha mente pode se lembrar da imagem, mas não está tão gravada em meu cérebro. Em vez disso, tenho um senso melhor de autocontrole em público e isso se espalha para minha vida privada. Dessa forma, posso apreciar a beleza sem considerá-la uma dose de dopamina ou algo para promover comportamentos prejudiciais mais tarde.
6. Nem todo lapso é uma recaída, reformulação decai como lições aprendidas e não como falhas.
Isso fala com o que é chamado de Efeito Violação Abstinência. Há poucos de nós aqui que têm um esforço perfeito de reinicialização ou recuperação. Geralmente, podem ocorrer lapsos e precisamos ter um plano de contingência para quando isso ocorrer.
A maneira como lidamos com um lapso determinará se aprenderemos com as lições apresentadas ou se cairemos em uma recaída completa. Podemos voltar ao controle? Ou estamos fora de controle? Tem alguma re a nossa caducar? É repetível, ou uma repetição intencional de comportamentos anteriores em uma base diária ou semanal ou quinzenal?
É nosso contador, nosso reboot, mas conheça-se o suficiente para saber quando seu contador precisar ser reiniciado. Só você pode ser o melhor juiz para isso. Sempre faça o que funciona em favor de seus próprios esforços e objetivos de recuperação, não com base no que os outros pensam.
Quanto mais rápido você se recuperar de um lapso, sem cair na vala da pornografia é o que é mais importante. Não beba demais em um lapso, pois isso causa danos incalculáveis a seus esforços.
7. Apoie os outros sem críticas, lembrando seus próprios momentos de fraqueza.
Existe uma atitude sutil chamada orgulho, quando você pode estar indo bem por um longo período, e então você vê outras pessoas lutando, zerando seus contadores a cada 10 dias ou menos. “Cara, eles devem estar indo muito mal. Será que eles não conseguem se recompor?
Existem vários modelos de vício por aí, alguns baseados no modelo da doença de vício (que eu não sigo), e outros que são mais baseados na ciência dos hábitos, e ainda outros vêm de uma formação religiosa, onde essas coisas podem estar hipermoralizados, como foram para mim por tanto tempo. Não é um tamanho único, há espaço para diferentes abordagens, apenas para que os resultados sejam os mesmos: abandonar a pornografia e o vício da masturbação. Mais uma vez, nem todos concordam que a masturbação é um problema (eu vejo isso como tal).
Lembre-se sempre de quando você for ajudar um irmão / irmã frágil ou fraco. Fique ao lado deles, ajudando-os, não parados sobre eles, chutando-os para baixo.
8. Trabalhe com técnicas de mindfulness para desenvolver um novo mecanismo de enfrentamento, através da respiração e meditação.
Este ponto pode muito bem ser o número 1, podem ser os números de 1 a 10, porque em tudo o que fazemos, devemos estar atentos.
Atenção plena é ... Prestando atenção de uma maneira particular: de propósito, no momento presente, e sem julgamento - Jon Kabat-Zinn
Mindfulness (horas, na língua Pali) é definido como estar consciente, estar presente e também lembrar-se no momento em que o núcleo ou os ensinamentos-chave ajudará a interpretar adequadamente as experiências, sentimentos ou pensamentos presentes.
Mindfulness é o 'pensamento correto', conforme discutido no Nobre Caminho Oito, e sua prática impede a pessoa de 'reencarnar', isto é, de reificar processos de pensamento ou esquemas que levam a escravidão e sofrimento.
A agitação emocional pode entrar em erupção à nossa volta, as circunstâncias podem ficar descontroladas e incontroláveis, e a necessidade de escapar de tudo isso para evitá-lo, para nos isolar da dor e do estresse, é solapada e curto-circuitada pela respiração, sendo consciente, consciente, lembrando os princípios pelos quais as interpretações corretas esclarecem e esclarecem a situação atual.
Aprendemos a atenção plena de maneira prática por meio da meditação, simplesmente estando no momento, sem levar em conta os pensamentos. Se pensamentos / sentimentos surgem, não os lutamos, simplesmente deixamos que continuem, sem fazer julgamentos, mantendo nosso foco no momento presente. Essa prática se espalha em nossas experiências momento a momento.
Deixe a atenção plena ser o seu novo método de enfrentamento.
9. Cuidado com cair em pensamentos antigos e padrões de hábitos, especialmente depois de cair de uma longa faixa.
Apesar de nossos melhores e mais nobres esforços, mesmo depois de algum tempo, precisamos estar cientes dos processos de pensamento profundamente arraigados ou das respostas aprendidas a vários estímulos. Talvez agora possamos lidar com uma mulher com pouca roupa em uma placa de outdoor, mas nosso chefe nos repreendendo pode "desencadear" outros processos de pensamento bem ensaiados e respostas fisiológicas que nos colocam em uma situação de alto risco. Trabalhe com eles de acordo com os outros pontos dados acima, mas esteja ciente.
No caso de um lapso após um longo período de abstinência, parece muito difícil sair dessa vala e restabelecer o nível de vitória a que estávamos acostumados há um ou dois dias. Talvez pensamos que tínhamos acabado com isso e meio que 'avançamos' até a borda do poço do pornô por meio de substitutos da pornografia, sejam eles quais forem para você, até que caímos de cabeça. Ou talvez tenha sido um lapso momentâneo de julgamento . De qualquer maneira, tome cuidado com isso, porque como é difícil voltar ao seu 'novo normal' está sendo ameaçado, e nós somos nossos próprios piores inimigos. Tudo depende de como escolhemos interpretar o que aconteceu, se simplesmente nos recuperamos ou continuamos em um restabelecimento ou ressensibilização de antigas vias neurais.
Se recupere o mais rápido possível e conte todas as vitórias que você teve, essas não estão perdidas. Todo o progresso não está perdido. Volte rapidamente ao que funcionou antes e não se culpe por isso. Você é melhor do que isso!
10. Cuidado com o poder dos pensamentos e emoções negativas que afetam os comportamentos.
Investigue os méritos de CBT (Terapia Cognitivo-Comportamental), e perceber como nossos pensamentos-sentimentos-comportamentos estão intrinsecamente ligados, baseados em sistemas de crenças globais que temos em relação a nós mesmos, aos outros e ao futuro.
Comece a aprender a si mesmo Conhece a ti mesmo, como máxima inscrita acima do Templo para Apolo em Delfos, diz. Assista seus pensamentos, eles estão seguindo uma certa tendência de negatividade? Você está levando seus pensamentos muito a sério? E quanto aos seus sentimentos, você está de mau humor? Você está deprimido, ansioso (com medo) ou feliz? Se o seu humor for negativo, descubra o motivo.
Não tome nenhum de seus processos de pensamento ou estados emocionais como garantidos, porque eles podem muito bem colocá-lo em um lugar de alto risco de um lapso. Você deve determinar o que causou o surgimento desses pensamentos / sentimentos negativos e voltar a um estado de felicidade e esperança o mais rápido possível. Observe a ruminação, pensando e pensando sobre seus problemas - as causas e seus resultados, mas sem soluções. Isso nos leva a estados emocionais negativos também.
Nossa alma (aspecto psicológico) é composta de volição (vontade), intelecto (pensamentos) e sensibilidades (emoções). Por meio de nossa vontade, podemos controlar nossos pensamentos diretamente, mas nossos estados emocionais apenas indiretamente. Portanto, se estamos com raiva ou tristes, não podemos simplesmente estalar os dedos e sairemos. Mas, se pudermos mudar nossos pensamentos mudando a atenção de nossa vontade (para coisas mais positivas, esperançosas e alegres), então nossas emoções acabarão por vir.
Espero que isso seja uma bênção e útil para você em um sentido prático.
LIGAÇÃO - Dez princípios de recuperação
POR - Leon (sola gratia)