LIGAÇÃO - Observações 15 / dicas / conselhos de ~ 8 anos da minha jornada pornfree
by seatint
No seguimento do meu post de 5 meses, quero partilhar o que aprendi e o que funcionou para mim até agora para manter o sucesso a longo prazo.
- Só porque você tem um desejo ou fez xy ou z no caminho para a recaída, não significa que você tenha que recair.
- Urge surfe ensinou-me esta lição muito valiosa: você pode optar por sentar-se e viver com desconforto, permitindo-lhe ir e vir por conta própria. Os sentimentos são tão fortes quanto nos ligamos a eles.
- Sempre que ficar próximo ou ruim para uma recaída ou um comportamento indesejável, coloque um temporizador 5 e pare de fazer qualquer coisa. Vai se sentir muito desconfortável, porque você estará explodindo de energia, mas no final, você vai sair do seu alto temporário e perceber wow, que estava prestes a ser uma decisão muito ruim
- Você sempre pode optar por fazer o que irá ajudá-lo a longo prazo, ao invés de buscar algo que entorpece a dor agora, mas só piora no final.
- Vício não joga pelas regras, nem usa lógica. Então pare de tentar argumentar com isso.
- Um padrão que eu passei e muitos também é que depois de uma recaída, você estufou o peito e escreveu muitas afirmações razoáveis sobre como esta é a última vez e você nunca mais usará novamente, etc. etc. A dura verdade é: o vício não se preocupa com a sua lógica primitiva. Ele apela para suas emoções e suas inseguranças.
- Quando você muda para o modo de dependência e quer aquele sucesso, seu cérebro provavelmente não responderá às incríveis respostas razoáveis, ou mesmo aos registros do que aconteceu no passado, não importa o quão honestos ou precisos você os escreveu
- Muitas vezes, recaímos devido a necessidades não satisfeitas ou cronicamente negligenciadas. Dê uma olhada na ponta 9 abaixo para HALT-B.
- A recaída é gradual e acontece em três fases: emocional, mental e física.
- Prevenção de recaída é um vídeo que eu consideraria necessário para entender a mecânica da recaída e como evitá-la
- A recaída física, ou o uso de pornografia, é o que tradicionalmente chamamos de recaída e o que nos leva a redefinir nossos contadores, mas é o estágio final da auto-negligência crônica.
- Lição principal: você pode prevenir a recaída física abordando as causas básicas de seus caminhos de recaída, e é tão simples quanto cuidar melhor de si mesmo
- Ferramentas para prevenir ou interromper recaídas físicas agudas incluem: instar surfe / meditação, 5 minutos fazer qualquer coisa exceto recaída / não fazer nada, ir a uma caminhada imediata em público, chamar um amigo para falar sobre qualquer coisa, pedir ajuda r / pornfree ou qualquer fonte confiável, etc.
- Não posso listar todos eles aqui, mas como você vê: você tem muitas opções quando a recaída física o desanima.
- As soluções que funcionaram melhor para mim foram aquelas que envolvem desacelerar e conectar comigo mesmo apenas respirando e relaxando; ou, conectando-me com pessoas que conheço e mudando-me para espaços públicos onde é impossível recair
- A principal lição: a recaída física é muitas vezes uma escolha, uma má escolha, que fazemos nos nossos grupos mais vulneráveis.
- Previne a recaída antes mesmo que isso aconteça reorganizando sua vida em torno de comportamentos positivos, em vez do orgasmo.
- Uma lição difícil que aprendi foi que não podia progredir porque ainda estava organizando minha vida em torno do orgasmo ou gozando obcecada com os dias e pensando constantemente em quanto tempo faz desde que me masturbei. Então, eu reorganizaria tudo para garantir que não me masturbasse, o que era uma receita para o desastre.
- Um plano mais sustentável que funcionou para mim foi reorganizar minha vida em torno das pessoas e coisas que amo, todas as coisas que me fazem realmente feliz. Isso pode ser qualquer coisa, e para mim é organizar minha agenda em torno de ver amigos, passar tempo com minha esposa e ter tempo suficiente para hobbies e videogames para um único jogador.
- Comportamentos negativos são freqüentemente ritualizados e começam muito mais cedo do que o que estamos tentando evitar. Olhe para a cadeia de causalidade e quebre-a no início da cadeia.
- Quando comecei, a recaída começou assim que cheguei em casa; Eu sempre ligava imediatamente o computador e depois procedia em outras necessidades, como comer, tomar banho e assim por diante. O ato de apenas fazer isso imediatamente ao chegar em casa foi o catalisador, e eu identifiquei que tinha que parar de fazer isso.
- Eu também costumava reclamar de não dormir, mas também de nunca ter tempo de qualidade para mim. Ambos foram resolvidos com uma correção simples que ainda estou trabalhando na implementação: antes de reservar um tempo para navegar na Internet ou fazer qualquer coisa "relaxar" - depois do trabalho, faça todas as coisas que você precisa fazer antes de dormir primeiro - comer, tomar banho, escovar os dentes, etc. - para que a última coisa que você absolutamente precise fazer seja dormir. Isso torna o momento de relaxamento muito mais relaxante.
- A reorganização literal do seu quarto pode quebrar as associações que você tem com a pornografia, alterando a ordem em que você experimenta o seu quarto. Simplesmente mover sua mesa ou cama pode dar a você um novo começo para reorganizar seu relacionamento com seu espaço de vida para um que seja útil para sua recuperação
- Ao abordar os problemas, observe as condições que os cercam, e não apenas o problema em si. Você pode descobrir que determinadas condições o preparam para o fracasso mais do que outras. Por exemplo, dormir menos me torna mais vulnerável à recaída, mas durmo menos porque me sinto ansiosa para ficar sozinha. Portanto, estou implementando a estratégia “termine todas as necessidades antes de relaxar”, que resulta em muitos benefícios positivos de uma só vez. Em outras palavras: identifique um ponto de mudança que seja acionável; dizer a si mesmo para mudar o que você quer mudar não é um plano de ação em si, e a autorreflexão ajuda muito aqui.
- Pense em quem você é no 90 dias, e perceba que você pode ser essa pessoa agora.
- 90 dias, ou qualquer marco, não vai ser um número mágico que te cura de todas as doenças, seja PIED, depressão, ansiedade social, ED, etc.
- Sintomas físicos como flatline ou outros desaparecem com o tempo, geralmente na ordem de 1 ou 2 meses sem pornografia, enquanto problemas pessoais ou psicológicos exigem ação focada, buscando ajuda e auto-reflexão para superar
- Os benefícios que você lê sobre isso são outros que não físicos, como autoconfiança, vêm de aprender a viver sem a capacidade de entorpecer-se com pornografia
- Desenvolva uma visão de si mesmo e deixe sua imaginação correr livre sobre a pessoa incrível que você pode ser, e se esforce para ser essa pessoa hoje, e todos os dias seguindo em frente
- Nós nos tornamos nossos melhores eus, perseguindo a visão de quem é o melhor eu hoje, e todos os dias
- O vício é mais frequentemente enraizado na necessidade de desconectar e entorpecer. O oposto disso é a conexão e buscar ajuda.
- A terapia, se for uma opção, é útil para ajudar a resolver as causas raízes - como traumas anteriores - e para aprender os mecanismos de enfrentamento sob a orientação de um profissional
- Simplesmente alcançar as pessoas em nossas vidas, sejam amigos ou familiares, pode ser muito curador em si mesmo, e algo que eu recomendo em um plano de recuperação sério.
- Sério, procure ajuda. É um sinal de força, e aprender a reconhecer recursos e usá-los é uma habilidade fundamental de recuperação, e eu negligenciei por muitos anos.
- Grupos de responsabilidade e amigos são muito bons para se manterem sob controle.
- Responda às suas necessidades agudas através do HALT-B
- Modifiquei o HALT tradicional com um B para significar: Estou com fome, zangado, solitário, cansado ou entediado? Sempre que você sentir uma recaída vindo, pergunte a si mesmo se você é algum de HALT-B, e resolva isso primeiro, antes de fazer qualquer outra coisa.
- Aprenda a ser sensível às suas necessidades e a reconhecer que você merece amor e dignidade, para que possa sempre optar por expressar isso por meio de autocuidado direcionado, não importa o que suas obrigações digam que "deveria"
- Às vezes, você está tão sobrecarregado que não consegue responder à pergunta HALT-B. Nesse caso, você sabe com certeza que corre o risco de uma recaída, não importa o que pense ou não pense. Procure a ajuda de um amigo ou ente querido para ajudá-lo a se recompor e chegar a um lugar melhor onde possa cuidar de si mesmo.
- Eu gosto de chamá-lo de HALT, plano B! Principalmente como um lembrete de que posso escolher me ajudar agora com um plano de emergência, se necessário.
- Refresque a linguagem negativa usando palavras positivas e com poder de escolha: eu quero, eu escolho
- A linguagem imperativa transforma o trabalho de recuperação e os comportamentos geralmente positivos em uma tarefa árdua: “Tenho que ser livre da pornografia porque não posso viver assim”; “Preciso dormir na hora X”; “Preciso fazer exercício senão nunca vou melhorar”. Isso torna a recuperação uma batalha difícil, em vez de um estilo de vida e um caminho que trilhamos porque estamos escolhendo uma vida melhor.
- Reformule as ações desejáveis em um tom positivo e afirmativo usando "Eu quero" e "Eu escolho". Por exemplo: eu quero me exercitar porque me faz sentir bem. Estou optando por dizer não à pornografia porque tenho maneiras melhores de atender às minhas necessidades (então marque HALT-B!). Quero estar livre da pornografia porque me permite ser o melhor para os outros e para mim mesmo.
- Sempre que você estiver lutando, observe o que diz a si mesmo. Freqüentemente, você se surpreenderá usando tons imperativos: “Eu deveria estar fazendo isso. Eu tenho que estar fazendo isso. Eu preciso fazer isso. ” Se você perceber isso, pense no que você realmente quer e então diga ou escreva. “Ok, então meus hábitos não têm sido os melhores. Mas tudo bem: porque agora eu quero comer e tomar banho, então é isso que vou fazer ”. A questão é que isso o ajuda a seguir em frente e se soltar, em vez de ficar preso em um ciclo de negatividade.
- Se você optar por incorporar isso, pode parecer muito estranho no início. Fez por mim, porque eu estava tão acostumada a me espancar por tudo e me segurar em padrões irrealistas. Usar palavras que permitem a escolha como querer e escolher ajuda a quebrar esse ciclo e, em vez disso, focar no que mais o ajudaria.
- O sucesso a longo prazo é construído melhorando-se um dia de cada vez.
- A auto-reflexão é necessária para identificar as causas do vício e para abordá-las em pequenos passos todos os dias
- Concentre-se em um objetivo por vez e celebre todo e qualquer progresso que você fizer, não importa quão pequeno seja.
- Nem sempre estaremos 100% no caminho a seguir, e tudo bem! As perturbações tornam a vida excitante, e não precisamos nos sentir abatidos só porque as coisas não acontecem do nosso jeito. Somos mais resilientes do que pensamos e sempre podemos escolher ser fortes, um dia de cada vez.
- Pode demorar um pouco para estabelecer bons hábitos e livrar-se dos maus. Mas você progride a cada dia que você tenta. Levou-me 8 anos para fazer progressos significativos, e agora eu tenho vários meses pornfree seguidos no meu currículo. Felizmente, para a maioria das pessoas, a melhora acontece muito mais rápido do que isso 🙂
- Sua saúde geral constitui a base para a recuperação.
- Costumo postar aqui divagando sobre como estou tentando melhorar minha vida, e isso porque buscar melhorias gerais na saúde com paixão inabalável melhorou minha vida de muitas maneiras.
- Exercício, dieta, sono e tempo social são meus pilares de saúde geral, e você pode progredir em cada um com pequenos passos.
- Para o exercício: caminhe até os lugares ou suba as escadas (isso conta!) E aumente os níveis de atividade gradualmente. Para a dieta, reduza ou elimine a comida lixo, e incorpore gradualmente os alimentos melhores. Para o sono: reduza e elimine o tempo de tela 2-3 horas antes de dormir e tente dormir na mesma hora todos os dias. Para o tempo social: tente ver um amigo ou ente querido pelo menos uma vez por semana; Acho que, mesmo sendo introvertido, esse tempo realmente me ajuda a me recompor e ficar feliz.
- Não tente melhorar tudo de uma vez, e escolha algo para melhorar por mês, dando passos lentos e mensuráveis. Baixas contagens de frutas penduradas!
- Você ganha tempo para as coisas que mais deseja em sua vida.
- Minha esposa costumava dizer isso para mim. Se você realmente quisesse fazer algo, arranjaria tempo para isso. Perceba que, como viciados, muitas vezes organizamos tudo em torno da possibilidade de usar pornografia. Em vez disso, reserve um tempo para as coisas que realmente deseja.
- Um aplicativo: eu realmente quero dormir melhor, então vou encontrar tempo para isso desligando todas as telas e diminuindo as luzes por volta das 8h30. Posso fazer o que quiser neste momento, mas é provável que eu queira dormir.
- Encontre um farol positivo em sua vida e reserve um tempo para isso. Talvez seja a igreja, ou um hobby, ou uma das formas de perda de tempo favoritas que trazem alegria genuína. Seja o que for, perceba que tempo para diversão e felicidade é a chave para viver uma vida boa. Portanto, reserve um tempo para isso!
- Pratique perdão e gratidão.
- Este é um queijo que demorou um pouco para aceitar, mas realmente ajuda. Perdoe-se por estar à beira da recaída, mas não de fato passando por cima. Perdoe-se por não ser o seu melhor 100% do tempo, o que é impossível de qualquer maneira. Perdoe-se por apenas conhecer 1 / 5 de seus objetivos, porque porra você conheceu um! Perdoe-se por sentir-se um idiota porque, na verdade, você provavelmente é muito importante para as pessoas que você está subestimando, e para ser honesto, o mundo é um lugar melhor para você. Perdoe a si mesmo, porque você vale a pena, e a imperfeição significa apenas que você é capaz de se tornar ainda melhor.
- Tente fazer um balanço das coisas e pessoas que o fizeram feliz ou exerceram uma influência positiva em sua vida. Isso pode ser tão simples como: “Eu me levantei hoje.” Fazer isso o ajudará a perceber que sua vida provavelmente não é tão ruim, e talvez seja muito boa. Em qualquer caso, praticar a gratidão a cada poucos dias (não tem que ser todos os dias) me ajudou a celebrar minhas pequenas vitórias a sério com mais frequência e a perceber que tantas pessoas querem que eu tenha sucesso, mesmo quando eu não quero a mim mesmo para. Para que conste, quero que todos e cada um que deseja ser livre da pornografia tenham sucesso, então conte comigo também!
- Aprenda a amar a si mesmo e seu corpo.
- Este é mais da minha opinião pessoal, mas acredito que aceitar quem você é e todas as suas necessidades é necessário para a recuperação.
- Você é digno de amor, respeito, dignidade e felicidade, não importa o que alguém diga ou o que você estiver pensando. As chances são de que há pessoas em sua vida que acreditam nisso também.
- Comemore todo o progresso, não importa quão pequeno seja.
- Eu sei que já disse isso, mas vale a pena repetir. Qualquer progresso é progresso. Mesmo se tudo o que você fez foi correr pela rua para se exercitar, provavelmente isso é melhor do que tudo o que você estava fazendo antes (esta é uma história verdadeira para mim). Três horas limpas é melhor do que 1 hora (também é uma história verdadeira para mim).
- Perceba que você provavelmente faz progresso em algumas áreas de sua vida, mesmo que não faça progresso na área em que deseja progredir.
- Nesse nível, é útil manter um registro de recuperação de como sua recuperação avançou e idéias para melhorar. Mas não faça login com muita frequência; a mudança é mais fácil de ver em unidades de semanas e meses, em vez de todos os dias.
Espero que isso tenha sido útil para alguém. O que foi dito acima resume as mudanças que fiz em minha vida e minha abordagem geral de recuperação. Estou sempre adicionando e aprimorando, então talvez eu faça outro desses em um futuro distante. Feliz fevereiro!