Exercitarea: Cel mai bun antidepresiv vreodată?

Exercitarea: Cel mai bun antidepresiv vreodată?
Exercitiile elimina depresiaDr. Tian Dayton, Huffington Post

Postat: iunie 12, 2008

Știința din spatele exercițiului și de ce poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și depresie a fost un subiect mult studiat în ultimele două decenii.

Intr-un studiu de cercetare al Universitatii Duke, publicat in numarul din 25, 1999 din Archives of Internal Medicine, sa descoperit ca exercitiul fizic este aproape la fel de eficient ca medicatia in reducerea simptomelor depresiei. În cadrul studiului, pacienții cu 156 diagnosticați cu tulburare depresivă majoră au fost împărțiți în trei grupuri, pentru a studia impactul exercitării exercitării asupra depresiei:
-Grupul 1. Doar am făcut exerciții fizice.
-Grupul 2. Doar am folosit medicamente.
-Grupul 3. A folosit o combinație de medicație și exerciții fizice.

Spre surprinderea cercetătorilor, toate cele trei grupuri, după săptămâna 16, au prezentat îmbunătățiri similare și semnificative în depresie.

Iată rezultatele statistice ale studiului:
- 65.5% din grupul care a utilizat medicamente singur, nu a mai fost deprimat după 16 săptămâni.

- 60.4% din grupul care a făcut mișcare singură nu a mai fost deprimat după 16 săptămâni.

- 68.8% din grupul care a făcut atât exerciții fizice, cât și medicamente nu a mai fost deprimat după 16 săptămâni.

Cercetatorii au notat ca pacientii care au luat antidepresive (in acest caz Zoloft) au vazut simptomele lor eliberate mai devreme, dar de 16 saptamani diferentele de grup au dispărut practic.

Deși medicamentele pot fi un economisitor de viață pentru unii și nimeni nu vrea să sugereze altceva, aceste studii deschid ușa pentru alte strategii sau alte strategii suplimentare. „Una dintre concluziile pe care le putem trage de aici”, potrivit psihologului și liderului studiului, Dr. James Blumenthal, „este că exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca medicamentele și pot fi o alternativă mai bună pentru anumiți pacienți.

Deși nu știm de ce exercițiul conferă un astfel de beneficiu, acest studiu arată că exercițiul trebuie considerat ca o formă credibilă de tratament pentru acești pacienți. Aproape o treime din pacienții deprimați, în general, nu răspund la medicamente, iar pentru alții, medicamentele pot provoca reacții adverse nedorite. Exercițiul ar trebui considerat o opțiune viabilă. ”

Depresia are și o latură socială: persoanele depresive sau anxioase din punct de vedere social tind să se izoleze. Este posibil, reflectă Blumenthal, ca atmosfera structurată și de susținere a programului de exerciții să fi contribuit la îmbunătățirea simptomelor grupului de exerciții.

Blumenthal consideră că exercițiile fizice pot fi benefice, deoarece pacienții își asumă de fapt un rol proactiv în propria sănătate fizică și psihologică. „A lua o pastilă este ... pasiv”, spune Blumenthal. „Pacienții care au făcut mișcare s-ar putea să fi simțit un sentiment mai mare de stăpânire asupra stării lor și au dobândit un sentiment mai mare de realizare. Este posibil să se fi simțit mai încrezători în sine și să aibă o mai bună stimă de sine, deoarece au reușit să o facă singuri și poate că și-au atribuit îmbunătățirea capacității lor de exercițiu. Aceste constatări ar putea schimba modul în care unii pacienți deprimați sunt tratați, în special cei care nu sunt interesați să ia antidepresive ”, a spus Blumenthal. „Deși s-a dovedit că aceste medicamente sunt eficiente, mulți oameni doresc să evite efectele secundare sau caută o modalitate mai„ naturală ”de a se simți mai bine.”

Kristin Vickers-Douglas, psiholog la Clinica Mayo, adaugă că exercițiile fizice nu sunt „un glonț magic, dar creșterea activității fizice este o strategie pozitivă și activă pentru a ajuta la gestionarea depresiei și anxietății”.

Ce se întâmplă în corp?
Când exercităm, corpul nostru eliberează anumite endorfine care îmbunătățesc starea de spirit. Endorfinele declanșează un sentiment pozitiv în corp, similar cu cel al morfinei. Aceste sentimente de euforie, uneori asociate cu un „alergător înalte”, pot contribui la sentimentele noastre bune despre noi înșine și viețile noastre.

Endorfinele acționează și ca sedative, diminuând de fapt percepția noastră asupra durerii. Acestea sunt fabricate în creierul nostru, în măduva spinării și în multe alte părți ale corpului nostru. Nu întâmplător, receptorii neuronici la care se leagă endorfinele sunt aceiași care leagă unele medicamente pentru durere. Cu toate acestea, spre deosebire de morfină, activarea acestor receptori de către propriile endorfine ale organismului nu duce la dependență, dependență sau modele de viață negative.

Exercițiile fizice stimulează endorfinele creierului, se eliberează de tensiune musculară, îmbunătățesc somnul și reduc nivelul hormonului de stres cortizol. De asemenea, ne crește temperatura corpului, ceea ce poate avea un efect calmant. Toate aceste schimbări din mintea și corpul nostru pot îmbunătăți simptome precum tristețe, anxietate, iritabilitate, stres, oboseală, furie, îndoială de sine, neajutorare și lipsă de speranță care sunt asociate cu depresia.

„Crizele mici de exerciții fizice pot fi o modalitate excelentă de a începe dacă inițial este prea greu să faci mai mult”, spune dr. Vickers-Douglas. Deși cercetarea sugerează că poate dura cel puțin 30 de minute de exercițiu pe zi de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a îmbunătăți semnificativ simptomele depresiei, orice cantitate de activitate, de la 10 la 15 minute la un moment dat, poate îmbunătăți starea de spirit în termen scurt.

Exercițiul regulat sa dovedit a ne ajuta:
- Reduce stresul
- Evitați anxietatea și sentimentele de depresie
- Creșteți stima de sine
- Îmbunătățiți somnul

Exercitarea:
- Întărește inima.
- Scade tensiunea arterială.
- Îmbunătățește tonusul muscular și forța.
- Întărește și construiește oasele.
- Reduce grăsimea corporală.
- Crește nivelurile de energie.
- Ajută la toate condițiile de fitness.

Cercetările arată, de asemenea, că suntem mai predispuși să menținem obiceiuri bune de exercițiu dacă facem exerciții fizice pentru a se încadra în viața noastră, de exemplu, mergând sau mergând cu bicicleta la serviciu sau mergând, alergând sau jucând un sport cu prietenii. Unele forme de exerciții ușor de utilizat sunt:
- Ciclism
- Dans
- Gradinarit
- Treaba prin casa
- Jogging într-un ritm moderat
- Aerobic cu impact redus
- Golf (mers pe jos pe teren)
- Joc tenis
- Înot
- Plimbare
- Munca in gradina
- Yoga

„Nu așteptați ca puterea voinței să înceapă exercițiile fizice”, spune dr. Vickers-Douglas. „Unii oameni cred că trebuie să aștepte până când nu cumva generează suficientă voință pentru a face mișcare. Dar așteptarea voinței sau a motivației de a face mișcare este o abordare pasivă, iar atunci când cineva are depresie și este nemotivat, este puțin probabil să aștepți pasiv schimbarea. Concentrarea pe lipsa de motivație și voință vă poate face să vă simțiți ca un eșec. În schimb, identifică-ți punctele forte și abilitățile și aplică-le pe aceștia pentru a face câțiva pași spre exercițiu. ” Oamenii care se simt anxioși simt o lipsă de control percepută asupra vieții lor. Cu alte cuvinte, se simt scăpați de sub control. Atât anxietatea, cât și depresia ne pot face să ne simțim neajutorați, ceea ce poate duce la mai multă anxietate și depresie. Este o captură 22. Exercițiul este proactiv. Împreună cu beneficiile fiziologice evidente, este util din punct de vedere psihologic să simțim că putem face ceva în fiecare zi pentru a ne ajuta. Așadar, mergeți pe jos, mergeți cu bicicleta, jucați un sport, mergeți la un curs de yoga sau dansați în jurul casei dvs. după muzica preferată. Este distractiv, relaxant și bun pentru tine trup, minte și suflet.