«Дофамин лежит в основе любой зависимости» — Эндрю Хуберман.
Отказ от ответственности
Я хочу поделиться этим со всеми, кто ищет другой подход, поскольку я не нашел никого, кто подробно описал бы его дофаминовое голодание на этом форуме. У меня серьезный случай, мне сейчас 40 лет, наверное с прибавлением 25 лет и это было на всю жизнь. Давняя зависимость. У меня был только один сброс во время моей реабилитации с помощью этого метода — для меня он отлично работает с самого начала! Хочу поделиться с другими тем, что помогло мне.
Самое важное на первом месте
Эту тему нужно начать с преимуществ. Всякий раз, когда я читал истории успеха других, я находил наиболее мотивирующей частью узнать о преимуществах. Достаточно я мог разобраться в недостатках и плохих последствиях, но депрессия не поможет выбраться из ямы. Ощутимые преимущества варьируются от случая к случаю, я также укажу только те преимущества, которые я могу подтвердить, что они верны, и нет, нереальной сверхспособности не существует. Я обновлю список, так как хотел указать только те, в которых я был уверен и которые сейчас применимы к моему делу. Может быть, их будет больше, чем дальше будет идти путешествие.
Выносливость/Энергия
С уверенностью могу сказать, что моя выносливость и упорство значительно возросли. В последнее время я работал больше часов и усерднее, чем когда-либо за всю свою жизнь. Это тихий опыт, так как было удивительно видеть, как много я могу поднять, выдержать и пройти через это. Это также приводит к резистентности и терпимости к боли, которые могут быть связаны с дофаминовым голоданием, а не с реабилитацией как таковой.
Жизненные цели
Избавление от краткосрочных приливов дофамина открывает более широкий взгляд на жизнь. Видение своей жизни, «планирование», становится намного яснее. Колесо хомяка имеет настолько короткий цикл, что жизнь проходит рядом с вами, не будучи по-настоящему ее частью и не отрывая взгляда, чтобы посмотреть вдаль. Некоторые решения, которые я принял за короткое время во время дофаминового голодания,… я бы ждал годы, прежде чем осознал бы их, а может быть, никогда. Лозунг этого форума «Возьми себя в руки» теперь имеет смысл.
Социальная тревожность
Что-то, что я мог доказать в 3-4 ключевых момента, и это было очень верно для меня. Моменты встречи с группой людей, с которыми я обычно чувствовал себя некомфортно из-за их громкого и грубого разговора или прошлых событий. Вы чувствуете себя более спокойным, уравновешенным и даже ожидаете немного понервничать, как раньше,… но этого не происходит. Кроме того, во время разговора вы чувствуете себя более защищенным, четко сформулированным, и это новое чувство уверенности также воспринимается окружающими. Этих встреч я избегаю и имел в прошлый раз перед голоданием, поэтому разница совершенно очевидна, так как я могу четко сравнить до и после.
Наслаждение маленькими вещами
Усилия и бессмысленное истощение дофамина лишают возможности наслаждаться многими другими замечательными и важными переживаниями в жизни. Тщательно обдумав это, мы должны признать, что зависимость крадет огромное количество приятных и никогда не возвращающихся моментов. Включая секс, я не могу припомнить, чтобы он мне нравился больше, чем когда-либо прежде. Большие дела в жизни могут показаться важными, но это относится и к очень маленьким повседневным делам. Так много мелочей, которые я теперь могу ценить, наслаждаться и осознавать.
Кожа
Моя кожа определенно стала лучше. Тот же уход, тот же шампунь, тот же крем… У меня более чистая кожа, лучший тон и нет зуда.
Спящий режим
Хотя это может быть связано с преимуществом «Выносливость/Энергия». Я хотел заявить об этом как о отдельной пользе, ведь здоровый сон так важен во время реабилитации и просто хорошо себя чувствует. У меня нет проблем со сном, и общее ощущение, что качество моего сна улучшилось.
добавлено 31
Спокойный и менее трясущийся
Еще одно наблюдение, которое я могу честно сравнить между до и после. В течение многих лет я сильно сжимал кулак и двигал им вперед и назад, чтобы измерить свою дрожь. При большей усталости или нервозности дрожь в мышцах будет более интенсивной. Было время, когда я беспокоился, не могло ли это быть нервным заболеванием. В целом, мой мозг всегда был бы очень активен, общий низкий порог нервозности и трудное ощущение внутреннего спокойствия. Это значительно улучшилось. Теперь я чувствую себя намного спокойнее, и когда я сильно сжимаю кулак, я теперь могу плавно двигать им вперед и назад, не дрожа.
Как я узнал о дофаминовом голодании
Не лишена иронии то, что одно из самых вызывающих дофаминовую зависимость поведение дало мне семя, которое стало моим самым успешным ударом по отказу от вызывающего привыкание PMO — когда-либо. Просматривая ролики на Youtube, я познакомился с Эндрю Хуберманом. Меня сразу же зацепило, так как его объяснения были профинансированы, воспроизводимы и, наконец, объясняли все эти механизмы и необъяснимые факты, которые приходят вместе с этим дополнением. Я молча сдался, игнорируя болезнь, поскольку она стала частью меня и моей жизни. Дело не в том, что я не пытался выйти из PMO множеством разных методов, так много раз, на протяжении десятилетий! Влияние было таким, что мне пришлось узнать больше и впервые в жизни понять, почему и как, и это оказало огромное влияние. Кроме того, поскольку это научный подход, основанный на тематических исследованиях и данных, он делает этот метод научным и проверенным. Вскоре я бы прочитал свою первую книгу о дофаминовом голодании, затем следующую… и вот тут-то и началось это путешествие.
Я доверяю хорошо документированной науке. Если есть двойные слепые исследования тысяч участников, которые доказывают то, что в противном случае могло бы быть просто еще одной гипотезой, это становится другим уровнем истины. Знание своего врага дает вам важное преимущество в битве. Важно то, что изучение методов, механизмов и биологии, управляющих вашим мозгом, меняет все.
Дофаминовое голодание изменило больше аспектов моей жизни, которые косвенно связаны с моей зависимостью. В жизни есть много мелочей, о которых я теперь могу больше знать, я могу получать удовольствие даже от работы, которую раньше не любил, по-другому ассимилировать боль и оставаться более сосредоточенным. На боковой тарелке вы получаете больше времени и мотивации. А наверху можно тренироваться самому. Возможно, у вас тоже есть ощущение, что нормальная жизнь недостаточно интересна. Этот PMO заставляет вас чувствовать, что жизнь угасает.
Анна Лемпке — американский психиатр, руководитель Стэнфордской клиники двойного диагноза наркологической медицины Стэнфордского университета. Она заработала свои кредиты. Мне подарили еще одну книгу от кого-то другого о дофаминовом голодании, которая полностью упускала суть и вводила в заблуждение или даже контрпродуктивно. Лучшим руководством по дофаминовому голоданию и дофаминовой зависимости, которое я нашел и рекомендую, является книга «Дофаминовая нация». Прислушайтесь к специалисту по взрослой зависимости, который сертифицирован советом директоров и помог некоторым из самых тяжелых зависимых.
Малыш скорой помощи: Плохой день? Чувствуете слабость? Недостаток мотивации? Попробуйте эту мысль!
У жизни есть Конец, чтобы сделать наше время драгоценным. Визуализируйте себя в последний день своей жизни, сидящим, старым и с несколькими последними вздохами. - Сделай это, иди туда! – Вы бы предпочли оглянуться на жизнь, в которой вы продолжали свою зависимость, или…. где вы прожили свою жизнь в полной мере, раскрепощенно, наслаждаясь уникальными моментами и используя все возможности, которые вы могли использовать. Это ваш выбор. Время бежит.
Ключ 1 – Примите решение
25 лет зависимости не исчезнут с плагином для браузера, блокирующим откровенные веб-сайты, присоединившись к этому форуму, равно как и просмотр мотивационных видео или чтение того же самого поста. Отравляющая привычка, годами копавшая глубокие траншеи в вашем мозгу, нуждается в чем-то большем, чем просто несколько «хороших слов», чтобы измениться. Вот почему мой ключ номер 1 с самым высоким рейтингом — принять решение. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно, потому что все остальное не будет иметь смысла или работать, пока вы действительно не приняли это решение глубоко в свои кости. Давайте различать. Это не «завтра я перестану есть так много сладкого», что-то, чтобы облегчить нашу совесть на данный момент. Это не сработает, сколько бы раз вы это ни повторяли. И вы можете повторять это ежедневно, но так и не понимая смысла.
Вы должны говорить с собой своим самым сильным внутренним голосом. Прочтите его с полной осознанностью и настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы по-настоящему понять его. Я ХОЧУ ВЫЙТИ СЕЙЧАС! РЕШЕНИЕ ПРИНЯТО! Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что стрелочный перевод изменился и изменится рельсовая колея. Все, что придет вместе с решением, придет легче и продлится дольше.
Ключ 2 — Боль и удовольствие, поймите, как они сосуществуют.
Один из самых интересных выводов из книги Анны Лембке *ВНИМАНИЕ, СПОЙЛЕР* заключается в том, что удовольствие и боль расположены вместе, а это означает, что одни и те же части мозга, которые обрабатывают удовольствие, также обрабатывают и боль. Это означает, что когда мы чувствуем удовольствие, наше равновесие склоняется в одну сторону. Когда мы чувствуем боль, она движется в противоположном направлении. Наш мозг следует одному важному правилу: оставаться на одном уровне, поэтому он не хочет слишком долго оставаться склонным к удовольствию или боли и будет усердно работать, чтобы вернуться к гомеостазу. Почему вы чувствуете себя плохо после PMO? Теперь ты понимаешь! Кусок хлеба может превратиться в самую вкусную еду, когда вы очень голодны. Теперь ты понимаешь! Я просто нахожу это обучение красивым.
Я добавлю больше к этому и, надеюсь, также найду время, чтобы добавить больше к состоянию дефицита дофамина.
добавлено: 15
Как это выглядит в повседневной жизни
Прежде чем перейти к примерам из реальной жизни, стоит отметить, что речь идет не о том, чтобы чувствовать боль или больше не получать удовольствия. Скорее наоборот, вы получаете больше удовольствия с меньшими затратами. Как только вы начнете это делать, у вас действительно не будет проблем с тем, чтобы придумать некоторые меры самостоятельно. Концепция довольно проста, вы должны получать дофамин в награду только за то, что стоило вам усилий, удалите любое неоправданное, ненужное и накопленное воздействие дофамина.
Принятие «мягкого» душа. Также это должно быть воздействие холода, честно говоря… это не мое. Я делаю душ настолько холодным, насколько могу, и убеждаюсь, что мне это не слишком нравится. Это намного лучше, чем обычный долгий горячий душ… Укрепление вашей воли все еще присутствует и помогает вам также в вопросах, не связанных с зависимостью, на работе и в жизни.
Сократите использование iPhone до 1 часа или меньше.Это сложно только в начале, и вам не нужно какое-либо специальное приложение, так как ваш iphone уже поставляется с еженедельным отчетом об использовании, а также с функциями ограничения использования определенных приложений. Сделайте паузу на секунду и возьмите трубку прямо сейчас, сколько времени читается отчет? Обычно у меня было в среднем от 3 до 3:30 часов в день. Давайте подумаем об этом, 3 часа из моих 16 часов бодрствования, глядя на крошечный экран. С 3 недель я меньше 1 часа в среднем за день. Бывают исключения, когда мои дети его используют, но в остальном строго придерживаются! Удалите facebook, netflix, ... все ненужные дофаминовые ресурсы на телефоне.
Работа стоя. Имею возможность работать стоя. Хотя удобнее работать сидя, это также очень ленивое положение. Я работаю минимум 2-3 часа стоя и часто забываю снова опустить стол.
Растягивание.Что-то хорошее в любом случае и, возможно, единственное занятие, которое вызывает «умеренную» боль. Но если вы сильно потянетесь, вы определенно почувствуете это, и теперь это гораздо более терпимо, когда вы знаете, что это принесет пользу в дальнейшем. ПЛЮС вы получаете несколько градусов в подвижности! Вершина!
Избегайте накопления дофамина. Для многих видов деятельности используется практика «лучше с музыкой». Ходите в спортзал, бегаете, едете на машине… и вы можете увидеть кого угодно где угодно с их iPod и наушниками. Но это просто добавление еще одного слоя, излучающего дофамин, поверх другого. Фильмы без попкорна, спорт без айподов… и вы будете делать эти вещи более осознанно, а некоторые занятия, от которых вы потеряли радость, вам снова понравятся! Оно работает!
Добавлено 17
Ваш баланс
Небольшая игра разума. Это тихий осязаемый способ помочь вам развить силу воли и получить хорошее представление о вашем текущем балансе. Утро задает курс на весь оставшийся день. Если вы начинаете хорошо или плохо, это имеет огромное значение. Вы можете легко проверить это сами, и нет никакого способа обойти это. В тот день, когда вы начинаете с высокого уровня дофамина, ваша тяга будет резко возрастать в течение дня, вызывая у вас побуждения, плохое времяпрепровождение и риск рецидива. Вы начинаете с шоколадных хлопьев и апельсинового сока, ваш баланс уже склонился в плохую сторону. Вы ленитесь и смотрите ролики еще до того, как рабочий день начался, … становится еще хуже. Пончик до полудня… плохо выглядит. Даже с самым лучшим намерением изменить ситуацию, ваш мозг настроен и глубоко увяз в процессе дофаминовой зависимости. Обычно есть задержка, и у вас может не быть немедленной тяги, но вы почувствуете ее приближение в течение дня, и нет никакой возможности избежать биологического процесса. Если у вас есть дневник, вы также можете перечитать и проверить те дни, когда вы боролись, и подтвердить это. С другой стороны, если вы придерживаетесь здорового утреннего распорядка, вы пропускаете пики дофамина и, возможно, даже сопротивляетесь новому искушению — это сильное начало дня, с большой силой воли и низким тонизирующим уровнем дофамина. . Быстрый старт в день. Вы чувствуете себя в большей безопасности, подготовлены и у вас более легкий день. Если вы начнете с этого хорошего, будет очень трудно провести действительно трудный день.
Это почти так же, как вы можете почувствовать, как ваш мозг перестраивается. Первые 48 часов холодной индейки были очень сложными, ломая привычки, постоянные позывы, я даже почувствовал себя плохо. Но, с другой стороны, каждое побуждение, которое вы преодолеваете, вы обналичиваете силу воли и растете. Каждое искушение, которого вы избегаете, снова приносит вам деньги. Каждое упражнение, которое вы делаете, угадайте что — вы снова получаете деньги. В следующий раз, когда возникнет желание, вы можете позволить себе эту цену лучше.
Время превратить чтение в действия. Составьте свой бюджетный план, и вы найдете много низко висящих фруктов, которые можно обналичить. Неделю без фейсбука, без роликов на ютубе, без инстаграма… Секрет в переключении перспективы. Если вы подвергаетесь искушению или побуждению, это не несправедливая ловушка, ожидающая вас и делающая ваш день несчастным. Это предложение и шанс получить ваш бюджет.
Добавлено 25
Дефкон/Контрмеры
Даже на 70-й день и позже все еще есть позывы и есть много контрмер, которые работают для разных людей в разные моменты. Это личное дело, это те, которых я придерживаюсь, и особенно номер 1 действительно отлично работает, также это может потребовать некоторой практики. Как только привычка пытается сработать или возникает побуждение, вот что я делаю:
Defcon 1. Немедленно меняйте мысли, не позволяйте им увязнуть или застрять. Тогда скорее вы передумаете, чем лучше. Прочтите свою любимую песню, перенесите свои мысли в другое место, подумайте о работе… сделайте это в первые 1 мс, не ждите. Есть несколько участников, которые делают то же самое и отлично работают для них. Если вам это удастся, вам даже не нужно будет выбирать № 2 или № 3.
Defcon 2. Это очень очевидно, уберите соблазны, где это возможно. Переместите свой ноутбук в столовую, установите надстройки, заблокируйте веб-сайты на уровне маршрутизатора, избегайте просмотра новостей с привлекательным ведущим, избегайте просмотра рекламы по телевизору... Нагота широко используется во многих средствах массовой информации. Меньше воздействия, меньше триггеров. Он не требует явного содержания, он может быть прекрасной суммой множества более мелких искушений. Каждый бит имеет значение, знайте это.
Defcon 3. Сделать максимально некомфортно. Сходите в торговый центр, примите холодный душ, пообщайтесь со своим тестем… это будет сложной остановкой, а также хорошим отвлечением!
От: Назад2BestOfMe
Источник: Дофаминовое голодание, научный подход
;
