මගේ කාලරාමුව තුළ මා දුටු දේ බිඳවැටීමකින් මම ආරම්භ කරමි:
-1-3 දිනය: “වියදම් කළ” බවක් දැනෙන නමුත් ඉතා පෙළඹවූ. යා යුතු එකම මාර්ගය ඉහළ යන විට, කොතැනට යා යුතුද යන්න තීරණය කිරීමේ අපතේ යන ශක්තියක් නොමැත.
-දිනය 3-5: සමහරු පෙළඹවීම කඩාකප්පල් කරන ලෙස ඉල්ලා සිටියත්, මම නිවැරදි මාවතේ යන බව තවමත් ස්ථිර හැඟීමකි. ඉතා සැලකිය යුතු ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ (සමාජ කාංසාව, බර මොළය-මීදුම, වෙහෙසකර නමුත් රැහැන්, රාත්‍රියේදී අධික දහඩිය දැමීම.)
-6-8 දිනය: කෙසේවෙතත්, මෙම මුදල් ආපසු ගැනීම් මා කලින් ලබා ගත් මුදල් ආපසු ගැනීම් හා සසඳන කල කිසිවක් නොවීය (එය පසුව සිදුවන්නේ මන්දැයි මම පැහැදිලි කරමි). මෙම කාලය තුළ අත්විඳින්නන් වූයේ: ඇඳෙන් නැගිටීමට අකමැති වීම, ව්‍යාකූලත්වය සහ කාර්යයන් හෝ සැලසුම් ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඇති නොහැකියාව, නිරන්තර කාංසාව, මානසික අවපීඩනය, ශරීරයේ ආතතිය හා සම්බන්ධ බොහෝ ප්‍රදේශවල මාංශ පේශි ආතතිය (හිස, බෙල්ල, ට්‍රැපීසියස්, පිටුපස උරහිස් බ්ලේඩ්, පැටවුන්, ඇබ්ස් සහ මිටිය.) පෙනුම ගැන සැලකිලිමත් නොවීම, ඒකාකාරී කටහ ..
-9-30 දිනය: ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ ක්‍රමයෙන් හා ස්ථාවර ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම. අභ්‍යන්තර ධාවකය ක්‍රමයෙන් ප්‍රතිෂ් oration ාපනය කිරීම, තරඟකාරිත්වය, අභිප්‍රේරණය, නමුත් තවමත් මට හැඟී යන්නේ කාර්යයේ රැඳී සිටීමට මට ඇති හැකියාව දුක් විඳින බවයි.
-දිනය 30-60: අභ්‍යන්තර ධාවකය අඛණ්ඩව වැඩිදියුණු කිරීම. අවධානය වැඩි දියුණු කිරීම සහ කාර්යයේ රැඳී සිටීමේ හැකියාව සලකුණු කිරීම. ලිංගික දුර්වලතා ඉවත් කරනු ලැබේ. මොළයේ මීදුම බොහෝ දුරට ඔසවා ඇත. (මෙම අවස්ථාවේදී සිදුවන මොළයේ මීදුම නුසුදුසු නින්දෙන් පැහැදිලි කළ හැකිය.)
-දිනය 60-100: සමහර නරක දවස් 6-8 දිනට සමාන යැයි මට හැඟේ, කෙසේ වෙතත්, තීව්‍රතාවය කොතැනකවත් ඉහළ මට්ටමක නොපවතින අතර මෙම අක්ෂර වින්‍යාසය පවතින්නේ වරකට පැය 10 ක් පමණය. පශ්චාත් උග්‍ර ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ මගින් මෙය පැහැදිලි කළ හැකිය. (මෙම වේලාවන් කළමනාකරණය කර ඒවා තාවකාලික බවත්, සියයට සියයක් දැනෙන්නේ නැති අතර ඔබේ දෛනික අරමුණු ඉටු කර ගත හැකි බවත් තේරුම් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.) සංජානනය නිසැකවම වැඩිදියුණු වේ, මතකය වැඩි දියුණු කිරීම, වාචික චතුරතාව සහ අනෙකුත් සියලුම විධායක කාර්යයන් දියුණු වේ. ලෝකය වඩාත් විවෘත වී ඇති බවක් පෙනේ. ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කර ඇත, කටහ improve දියුණු වී ඇත (ශරීර ආතතිය අඩු වීම, හොඳ හුස්ම ගැනීම සහ වඩා හොඳ ඉරියව් නිසා). සමාජ කාංසාව සහ ලැජ්ජාව බොහෝ දුරට පහව ගොස් ඇත (මේවා සම්පූර්ණයෙන් නැති වී යාමට එකම හේතුව වන්නේ ඔබ PMO වලට ඇබ්බැහි වූ විට ඔබ බොහෝ කාලයක් නාස්ති කිරීමයි.එය ඔබ දන්නා බව දැන ගැනීම සුව කිරීමේ ක්‍රියාවලියේ කොටසක් පමණි ඔබ ජීවිතයේ සිටිය යුතු බව ඔබ දන්නා තැනට හසු කර ගැනීමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්න.)
ආකර්ශනය වැඩි වන තරමට, පැහැදිලි කැපී පෙනෙන වැඩි වීමක් (බොහෝ විට 2x-4x) ඇති අතර, මෙය ඔබගේ අභ්‍යන්තර ධාවකය යථා තත්වයට පත් කිරීම සහ සෑම රාත්‍රියකම ඔබව ගිනිබත් නොකිරීමෙන් ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීම නිසා විය හැකි යැයි මම විශ්වාස කරමි. PMO මගින් මනසට පමණක් නොව ශරීරයටද ශාරීරික ආතතිය ඇති කරයි. එය ඔබේ ජීවිතයේ සෑම දිනකම උණ වැළඳීම හා සමානයි. අපිට පවා යාලුවනේ, අපි ලස්සන ගැහැණු ළමයෙකු අරගෙන ඇයට උණ වැළඳී ඇති බවත් ඇය ගැන තවදුරටත් සැලකිල්ලක් නොදක්වන බවත් සිතුවොත් ඇය කෙරෙහි අපගේ ආකර්ෂණය පැහැදිලිවම පහත වැටෙනු ඇත. අප PMO චක්‍රයක සිරවී සිටින විට අපට සිදු වන්නේ මෙයයි.
මේ වතාවේ මගේ මුදල් ආපසු ගැනීම මෙතරම් මෘදු වූයේ ඇයි ????
මගේ කලින් දිගු රේඛාවලින්, මම භීතිකා ප්‍රහාර, නොසන්සුන් කකුල්, නින්ද නොයාම, පුද්ගලාරෝපණය සහ උණ වැනි රෝග ලක්ෂණ වලින් පීඩා වින්දා. මම විශ්වාස කරන්නේ මෙය සිදුවීමට හේතුව මා ගැන ඕනෑවට වඩා වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි. මෙය මනෝභාවයට හා ශරීරයට ඉතා ආතතියකි. මම සුඩාෆෙඩ් (අසාත්මිකතා සඳහා), කැෆේන්, නිකොටින්, අතිරේක සහ සීනි සියල්ල එකවරම අත්හැර දැමීමට උත්සාහ කළෙමි. මෙය සංයුක්ත බලපෑමක් ඇති කළ අතර එය මූලික වශයෙන් එකවර මුදල් ආපසු ගැනීම 5 ක් වැනි ය. මගේ අවවාදය නම් වඩාත් අහිතකර ලෙස ආරම්භ වන වරකට එක දෙයක් අත්හැරීමයි. ඔබ මත්පැන් හෝ දැඩි මත්ද්‍රව්‍යවලට ඇබ්බැහි වී ඇත්නම්, පළමුව එය අත්හරින්න. PMO යනු ඔබේ විධායක ක්‍රියාකාරිත්වයට ඇති කරන බලපෑම නිසා සමීප තත්පරයකි, නමුත් බොහෝ .ෂධ තරම් බරපතල නොවේ. නැවතත්: මොහොතකට පමණක් එක දෙයක් කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, මගේ වර්තමාන ධාරාව ආරම්භයේදී, මම කෝපි පානය කිරීම, චොකලට් අනුභව කිරීම සහ නිකොරෙට් හපමින් සිටීමට වගබලා ගතිමි. මට දැනෙන ආකාරයට වැඩිදියුණු කිරීම් දැනුණු විට පමණක් මම වෙනත් දුෂ්ටකම් කපා හැරීමට තීරණය කළෙමි. ඔබට ජරාවක් සේ හැඟෙන බව පිළිගන්න. ජරාවක් වගේ දැනෙන්න ඉඩ දෙන්න. මම ඔබට කියන්න තරම් දුරට යන්නට ඉඩ දිය යුතුයි.
ඉවත් වීමේ රෝග ලක්ෂණ ලිහිල් කළ දෙවන කරුණ නම් ඒවා පිළිගැනීමයි. මම මේ සඳහා ඊඑම්ඩීආර්-චිකිත්සාව නමින් තාක්ෂණයක් භාවිතා කළෙමි (ඒවා ගැන මම පසුව කතා කරන්නෙමි) නමුත් මෙම ක්‍රියාවලිය එසේ නොමැතිව කළ හැකිය. ඔබට මෙම නිෂේධාත්මක හැඟීම් සැබවින්ම දැනිය යුතු අතර ඒවා ක්‍රියාවට නැංවිය යුතුය. ඔබට මෙය භාවනා කිරීමෙන් කළ හැකිය. මානසික අවපීඩනය, දුක, කාංසාව, කෝපය වැනි දේ ඔබට දැනෙන්නට පටන් ගත් විට ඔබට දැනෙන්නේ කුමක් වුවත්- ඒ තුළට නැඹුරු වී ඔබට හැකි තාක් දුරට එය සම්පූර්ණයෙන්ම දැනෙන්න. මේ පිළිබඳ හොඳ පොතක් වන්නේ පෙමා චොඩ්රොන් විසින් රචිත “අස්ථිර වීම” ය.
NoFap හි ඉහළ ප්‍රවාහයන් කරා ළඟා වීමට මගේ උපදෙස් මොනවාද? (මෙම ඉඟි සමහරක් ඔබ මීට පෙර අසා නැත)
- PMO වලින් ඉවත් වීමට ඇති වැදගත්ම අවවාදය නම් මෙම ඇබ්බැහි වීම සැබවින්ම කුමක්ද යන්න සම්පූර්ණයෙන් වටහා ගැනීමයි.
මේ වනාහි උමතු-සම්පීඩන ආබාධය එය ඇබ්බැහි වීමක් තරම්. නිසැකවම, ආතතිය මුදා හැරීමට සහ ස්වාභාවික උවමනාවන් තෘප්තිමත් කිරීමට මිනිසුන් PMO භාවිතා කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ PMO වලට ඇබ්බැහි වීමත් සමඟ වැඩි වන තරමට එය බල කිරීමක් බවට පත්වන බව ඔබ දනී. PMO ඔබේ මුහුණ දීමේ යාන්ත්‍රණය බවට පත්වේ. මානසික ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා මෙය සියයට සියයක් යැයි මම නොකියමි, මන්ද අප සතුටින් සිටින විටත් දේවල් හොඳින් සිදුවන විටත් මෙම ඇබ්බැහි වීමට අපි ආශා වෙමු, නමුත් ඔබේ මනස එය # ලෙස ක්‍රියාත්මක කරන විට PMO භයානක වනු ඇතැයි මම විශ්වාස කරමි. 100 මුහුණ දීමේ උපාය.
මෙය ඔබගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට පිස්සු යැයි පෙනේ, නමුත් ඩොපමයින් මෙහි රැඳී සිටින ප්රධාන ස්නායු විද්‍යාත්මක ගැටළුව නොවන බව මට සියයට සියයක් විශ්වාසයි.
නිසැකවම ඩොපමයින් යනු ඔබට PMO භාවිතා කිරීමට අවස්ථාව ලබා දීමයි. දීර් P PMO හි ප්රධාන SYMPTOM යනු ඩොපමයින් අක්‍රිය වීමයි. නමුත් ඔබ PMO වලට ඇබ්බැහි වූවෙක් නම්, ඔබ ඔබේ වර්තමාන යථාර්ථයෙන් oci ත් වී නිශ්ශබ්ද වීමට PMO භාවිතා කරයි, ඔබේ ශරීරය සහ මොළය ගලා බසින එන්ඩෝර්ෆින්, ඔක්සිටොසින් සහ සෙරොටොනින් වැනි “හොඳ හැඟීමක්” ඇති රසායනික ද්‍රව්‍ය සමඟ වේදනා නාශකයක් ඔබට ලබා දෙනු ඇත. බලපෑම වගේ.
මිනිසෙකු මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන විට, අපි සටන් කරන්නෙමු, පලා යන්නෙමු, කැටි කරන්නෙමු. PMO වලට ඇබ්බැහි වූවන් අපගේ ආතතියට සාපේක්ෂව නිරන්තරයෙන් නිදහස් තත්වයක සිටියි.
වි .ටනයේ ක්‍රියාකාරිත්වය
වි ociation ටනයේ මූලික කාර්යය වන්නේ අත්දැකීම් වලින් ආරක්ෂා වීමකි. එය වේදනාකාරී වන අතර එය ඔබේ පැවැත්මට තර්ජනයක් ලෙස ඔබේ මනස වටහා ගනී. ඔබ අපයෝජනය / ආතතිය අතරතුර, ඔබ අවට සිදු වූ දෙයින් සැඟවීමට ඔබ ඔබ තුළට ගියහ. සිදුවුයේ එයයි - ඔබේ මුළු චිත්තවේගීය හා අභ්‍යන්තරය මුළුමනින්ම බිඳ වැටීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ මනස එම වර්තමානයෙන් සහ ඔබේ වටපිටාවේ සෑම දෙයකින්ම ඉවත් වී ඇත. වි oci ටනය කිරීම යනු වචනාර්ථයෙන් විසන්ධි කිරීමයි. ඔබ බොහෝ විට වි oci ටනය වන තරමට මෙම “ආරක්ෂිත ස්ථානයට” යාමට ඔබේ මොළය පුහුණු කරයි.
PMO ඇබ්බැහි වීමෙන් පසුව වුවද, මිනිසුන්ට තවමත් යූ ටියුබ් හෝ වීඩියෝ ක්‍රීඩා ඇබ්බැහි වීමක් ඇති බව මෙයින් පැහැදිලි වේ.
මෙම ගැටලුවට පිළියමක් ලෙස කම්පනය තුළින් අවබෝධ කර ගැනීම හා වැඩ කිරීම වැදගත්ය. ඔබ සැලකිය යුතු කම්පනයක් නොමැති අයෙක් නම්, සෑම දිනකම පැය ගණන් පැය ගණන් කාමුක දර්ශන නැරඹීම මෙම ගැටලුව පිළිබඳව සොයා බැලීමට තරම් කම්පනයකි.
ඔබට ගැඹුරට හාරා එය ඔබව අවධාරණය කරන්නේ කුමක් ද යන්න හෝ අතීතයේ දී ඔබ කම්පනයට පත් වූයේ කුමක් ද යන්න සොයා බැලිය යුතුය. ඔබ හැදී වැඩුණු ආකාරය, අතීත ප්‍රතික්ෂේප කිරීම් හෝ අසාර්ථකත්වයන්, නරක ළමා කාලයද? ආදිය…
CPTSD, Stress, සහ PTSD පවා කියවීමට මම නිර්දේශ කරමි. මෙය හැරවීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්නව මුහුණ දීමේ ක්‍රම ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය.
හොඳ ආරම්භයක් වන්නේ “ඔබේ ශරීරය ලකුණු තබා ගනී” යන පොතයි.
2. කාංසාව සහ ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමේදී ඔබ දක්ෂ විය යුතුය.
ඔබේ ගමනේ යම් අවස්ථාවක දී, ඔබ දැඩි කාංසාවට එරෙහිව සටන් කරනු ඇත. මෙම අවස්ථාවන් ප්‍රගුණ කිරීමට ඔබට කුසලතා තිබේ නම්, ඔබ කාංසාව සමඟ කටයුතු කිරීමට සහ ඔබේ ඉදිරි ගමන තවදුරටත් දියුණු කිරීමට වඩා හොඳ ස්ථානයක සිටිනු ඇත.
භාවනා කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි. නමුත් යෝගා පිළිබඳ බැරෑරුම්කමක් වර්ධනය කිරීම මෙන්ම කාංසාව සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා සංජානන-චර්යාත්මක ක්‍රමවේදයන් භාවිතා කිරීම ද මම නිර්දේශ කරමි. සමහර සබැඳි පීඩීඑෆ් වෙබ් අඩවි වලින් ඔබට මේ පිළිබඳ හොඳ පොත් බොහොමයක් නොමිලේ සොයාගත හැකිය.
3. ස්ථාවර ධනාත්මක ක්‍රියාව.
PMO ඇබ්බැහි වීම කරන එක් අමුතු දෙයක් නම්, එය නිරන්තරයෙන් වැඩිදියුණු කිරීමේ මිනිස් පිරිමියාගේ අවශ්‍යතාවයෙන් ප්‍රයෝජන ගැනීමයි. ඔබේ පරිගණකයේ වාඩි වී වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා අපගේ කැසීම සීරීමට හෝ බැලීමට හොඳම වීඩියෝව (හෝ වීඩියෝ) සොයන්න. PMO නොමැතිව ඔබට තවදුරටත් “හොඳ හැඟීමක්” ඇති රසායනික ද්‍රව්‍ය නොමැති බව පමණක් නොව, දේවල් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා හොඳ අලෙවිසැලක් නොමැති බව ඔබට වැටහෙනු ඇත.
මේ සඳහා පිළියම වන්නේ ඔබ කරන සෑම දෙයකින්ම ටිකෙන් ටික වැඩි දියුණු කිරීමට නිරන්තරයෙන් බැලීමයි.
බර ඔසවන්න? ඔබගේ දෛනික ව්‍යායාම වලට පහර දීමට බලන්න, ඔබේ සෝපාන වැඩි දියුණු කිරීමට බලන්න (වැඩි නියෝජිතයින්, වැඩි බර, වඩා හොඳ ආකෘතිය)
යෝග? තනතුරු දිගු කර ගැඹුරට දිගු කිරීමට බලන්න.
කාර්යය? ඔබට වැඩිපුර මුදල් උපයන්නේ කෙසේද?
සබඳතා? මගේ මිතුරන්, පවුලේ අය හෝ සැලකිය යුතු වෙනත් අයට වඩා හොඳින් සවන් දෙන්නේ කෙසේද?
ඔබ නරක දේවල් වලින් කුඩා ආරම්භ කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. සෑම දිනකම ඔබේ ඇඳ සාදන්න. ඔබේ කාමරය පිරිසිදුව හා ඇඳුම් පිළිවෙලට තබා ගන්න. සනීපාරක්ෂක කාලසටහනක් සකස් කර දිනපතා එය වැඩි දියුණු කරන්න. එනම්, ඔබ දිනකට එක් වරක් පාවෙනවා නම්, එය දෙවරක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පාවෙන්නේ නැද්ද? ෆ්ලෝස්.
4. ඇබ්බැහි වීම සඳහා ඊඑම්ඩීආර් භාවිතා කිරීම
ඊඑම්ඩීආර් ගැන බලවත් පර්යේෂණ රාශියක් තිබේ. මෑතකදී, එය ඇබ්බැහි වීම, ඇබ්බැහි වීමේ මතකයන් සහ ඉවත් වීම සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ.
EMDR යනු කුමක්ද?
ඔබට එය අන්තර්ජාලය හරහා කියවිය හැකිය, නමුත් මට නම්, එය යමෙකුගේ ඇඟිල්ලක් හෝ පරාජිතයෙකු ඉදිරියට හා පසුපසට ගමන් කරන ආකාරය දෙස බලා සිටියදී ඔබේ මනසට නරක මතකයන් සහ හැඟීම් ගෙන එන ඉතා අමුතු නිරාවරණ ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් ලෙස මට හැඟේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, මෙම හැඟීම් වලට එහි බලය බොහෝමයක් අහිමි වන අතර සාමාන්‍යයෙන් ජීවිතය ගත කිරීම පහසුය. (මා දන්නා සත්‍යය වීමට වඩා හොඳ බව පෙනේ, නමුත් එය මට ප්‍රයෝජනවත් වූ අතර මෙම ප්‍රතිකාර ක්‍රමයට අනුබල දීමට ආනුභවික සාක්ෂි තිබේ.)
ඔබට මෙය යූ ටියුබ් හි නොමිලේ අත්හදා බැලිය හැකිය. කරුණා සතෝරිගේ වීඩියෝව උත්සාහ කරන්න ASMR EMDR THERAPY - සම්පූර්ණ සැසිය {අක්ෂි චලනය අවලංගු කිරීම + නැවත සැකසීම} ආරම්භ කිරීමට, ඔබ එය එල්ලා ගත් පසු ඔබට ලේසර් වල වීඩියෝ භාවිතා කළ හැකිය. (ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ අතීතයේ සිට සුළු කම්පන ඇති කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, එවිට ඔබට PMO පිළිබඳ ලැජ්ජාවට සහ PMO සඳහා ඇබ්බැහි වූවන්ට පවා වැඩ කළ හැකිය)
දින 100 කට පසු මා දුටු ප්රධාන ප්‍රතිලාභය:
ප්රධාන වාසිය නම්, මට දැන් ලෝකය තුළ පූර්ණ ලෙස පෙනී සිටීමයි. ඔබට කිසියම් ඇබ්බැහි වීමක් ඇති විට (විශේෂයෙන් ඔබ දවස පුරා පැතලි තිරයක් දෙස බලන ඇබ්බැහි වීමක්) සැබෑ ලෝක වර්ගයට දැනෙන්නේ ඔබ එය ලාභ ගූගල් කාඩ්බෝඩ් තට්ටු කිරීමක් හරහා බලන බවයි. මට තවදුරටත් එසේ හැඟෙන්නේ නැත, දැන් මම එයින් බැහැරව සිටින විට, එය ජීවත්වීමට ඇති භයානක මාර්ගය කුමක්දැයි මට වැටහී ඇත. මෙය පමණක් NoFap කිරීම වටී.
එච්චරයි මම දැන් කියන්නේ. ඔව්, එය බොහෝ ය, නමුත් එය කීමට අවශ්‍ය යැයි මට හැඟුණි. මෙය ඔබෙන් කිසිවෙකුට උදව් කර ඇත්දැයි මට දන්වන්න. මා සතුව තවත් ඉඟි සහ උපක්‍රම රාශියක් මා සතුව ඇති අතර, ඒ නිසා මම ටික කලක් මෙහි සිටිමි. එබැවින් අනාගතයේ දී ඒවා ගැන තවදුරටත් විස්තර කිරීමට ඔබ කැමති දැයි මට දන්වන්න.
ඔබේ සහෝදර සහෝදරියන්ට සුබ පැතුම්. මම ඔබ කෙරෙහි විශ්වාස කරමි. මම හිතනවා ඔබ දැන් සහ කාලයත් සමඟ ඔබ ගැන විශ්වාස කරයි කියා.
Ps මෙය නියත වශයෙන්ම දිගු යුද්ධයක් මිස ඉක්මන් සටනක් නොවේ. වෙන කිසිවක් නොමැති නම්, ඔබට හැකි තරම් ඔබේ ජීවිතයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බොහෝ දේ කිරීමට මතක තබා ගන්න (කොතරම් කුඩා වුවත්).
සබැඳිය - දින 100 ප්‍රගති වාර්තාව / ප්‍රතිලාභ සහ සමහර උසස් උපදෙස් (දිගු තනතුර)
;