Prečo je to tak zatraceně ťažké zmeniť?

Autor: Rebecca Skloot (2007)

Nora Volkow chce moju čokoládu. Sedím za okrúhlym konferenčným stolíkom v jej veľkom okne v Národnom inštitúte pre zneužívanie drog, kde je riaditeľkou. Volkow mi hovorí o svojom výskume v neurológii jedenia a ako pre niektorých ľudí môže byť odvykanie od potravín - ako napríklad čokoláda - také ťažké ako kopať heroín. Jedlo, hovorí, háčiky ľudí tým, že spustí presné chemické reakcie spustené v mozgu tvrdých drog. Alebo nikotín. Alebo alkohol. Alebo nakupovanie. Alebo sex. "Nemôžem prestať pozerať na tvoju čokoládu," hovorí Volkow, oči sa mi zo mňa šíria k čokoláde a späť. Je to tajomník Hissheyho Kiss Volkow, ktorý mi dal chvíľku predtým. Vzal som to s úsmevom a poďakovaním, ale som jedna z mála žien na svete
ktorí v skutočnosti nemajú radi čokoládu. Tak som si kúsok odskočil, aby som bol zdvorilý, zvyšok položil do kovového obalu a zasunul ho na stôl vedľa môjho notebooku. To robí Volkow nepohodlným, čo nie je to, čo som očakával.

Väčšina článkov o Volkovi sa zameriava na jej detstvo v Mexico City. Hovorí sa: Nie je to úžasné, že bola vychovaná v tom istom dome, kde mal Stalin svojho pradedo-Leon Trockého, exilového ruského revolucionára - zavraždeného cepínom? Hovorí o tom, ako Volkow začal zdravotnú školu v 18, potom išiel do Spojených štátov a stal sa jedným z popredných výskumných psychiatrov v krajine. Ale pre mňa je najzaujímavejšou vecou na Volkve skutočnosť, že ona - šéfka národnej agentúry pre zneužívanie drog - nie je len čokoládovou feťačkou. Ona je tiež čokoládová tlačná. Volkow vo svojej Bethesde, Marylande, prechádza tam a späť, v kancelárii - kučeravé vlasy poskakujú, čierne čižmy s vysokými kolenami, ktoré cúvajú - potom sa zastavia, zužujú oči a uškŕňajú sa. „Mám nejaké dobré veci,“ hovorí a siahne do zásuvky na stôl. „Sedemdesiatsedem percent čistého kakaa.“ Hodí na stôl vedľa mňa štvrtý bar. „Choďte do toho,“ hovorí, „majú nejaké.“ Nehovorím jej, ďakujem a ona pozvedne obočie.

„Robím experimenty s ľuďmi,“ hovorí. „Dal som tam čokoládu a zistil, ako dlho to trvá, kým ju zdvihnú.“ Zavrtí hlavou. „S čokoládou som veľmi zlý. Beriem to okamžite. Neprejdem z vlastného testu. Ale vy, “hovorí a ukazuje na môj bozk,„ máte veľmi dobrú inhibičnú kontrolu! “To ma robí smiechom, pretože keby ponúkla tvarohový koláč alebo švédsku rybu, tak by som trvala päť sekúnd. Ale môj problém nie je jedlo; je to cvičenie a skutočnosť, že sa mi to nedarí. Bez ohľadu na to, koľkokrát som sa pripojiť do posilňovne alebo kúpiť nové cvičenie oblečenie, alebo urobiť cvičenie dáta s priateľmi, proste nemám cvičenie. Vždy som mal dobré dôvody: som príliš zaneprázdnený, prší, potrebujem lepšie topánky, v mojom okolí nie je telocvičňa. Mám termín, bolesť hlavy alebo kŕče; je to príliš horúce alebo príliš studené, behanie mi bolí nohy, závažia sú ťažké ... Mohol by som pokračovať. Racionálna časť môjho mozgu vie, že by som mal cvičiť: Čítal som články, ktoré hovoria, že zabraňuje takmer každej ľudskej chorobe, bojuje proti depresii a posilňuje imunitný systém. Počul som, že znižuje stres a úzkosť, že vám pomôže sústrediť sa a spať a mať lepší sex. Chcem to všetko - kto nie? Ale zrejme, ďalšia časť môjho mozgu - ktorá sa stáva dominantnou časťou - chce, aby všetko zostalo presne tak, ako je.

A jasne, nie som sám. V tomto bode je všeobecne známe, že hlavné príčiny smrti v Spojených štátoch - srdcových ochoreniach, cukrovke a niekoľkých rakovinách - možno predísť zmenou správania. Stovky tisíc ľudí prebudia každý január 1st a povedia: „Počnúc dnešným dňom sa chystám na diétu / cvičenie / prestať fajčiť / brať drogy / hazardné hry / čokoľvek.“ Snažia sa, často veľmi tvrdo, ale väčšinou zlyhávajú. Chcem vedieť prečo. A nehovorím o vonkajších faktoroch, ako je príliš veľa práce a málo času. Hľadám to, čo sa deje v našom mozgu, keď sa snažíme zmeniť, a ako môžeme tieto vedomosti využiť na to, aby sme skutočne uspeli.

+ + +

Takto som skončil v kancelárii Nory Volkowovej a počúval jej posadnutosť o mojej čokoláde. Volkow a jeho kolegovia strávili minulé roky skúmaním súvislosti medzi zneužívaním drog a obezitou tým, že študovali jednu vec, ktorá ju robí tak bláznivou, že je ťažké zmeniť návyk: dopamín, chemikália v mozgu, ktorá prenáša signály z bunky do bunky a dostane nás závislý na všetkom, od potravín po cigarety až po nákupy na sex.

Dopamín učí váš mozog, čo chcete, potom vás poháňa, aby ste ho získali, bez ohľadu na to, čo je pre vás dobré. Robí to v dvoch krokoch. Najprv zažívate niečo, čo vám dáva radosť (povedzme, hranolky McDonald's), ktoré spôsobujú nárast dopamínu. Niektoré z týchto dopamínov cestujú do oblasti vášho mozgu, kde sa vytvárajú spomienky a vytvárajú pamäť spájajúcu tieto hranolky so získaním odmeny. V tomto bode, vo vedeckom prejave, sa hranolky stali „výbežkami“. A keď ste vystavení niečomu, čo je výrazné, možno si myslíte, že to je pre mňa zlé, nemala by som, ale vaše mozgové registre, dopamínový jackpot! V ktorom kroku nastáva krok dva: Na vrchole vytvárania spomienok kontroluje dopamín oblasti mozgu zodpovedné za túžbu, rozhodovanie a motiváciu. Takže akonáhle sa hranolky stanú výbežkami, keď ich nabudúce uvidíte alebo cítite, váš mozog uvoľní nárast dopamínu, ktorý vás núti dostať sa k jednému. Keď sa vám to podarí, váš mozog produkuje viac dopamínu, ktorý posilňuje pamäť, ktorá na prvom mieste vytvorila hranolky, ktoré ho ďalej leptajú do vášho mozgu. Je to nikdy nekončiaci cyklus: Čím viac robíte niečo, čo je odmeňovanie, tým viac dopamínu zabezpečí, že to urobíte znova. Presne takto sa vytvárajú zvyky. Nakoniec, ak sa hranolky stanú dostatočne výstižnými, váš mozog uvoľní dopamín a bude vás tlačiť, aby ste dostali hranolky kedykoľvek uvidíte farby žltej a červenej, aj keď nie ste v blízkosti McDonald's.

A to platí pre akékoľvek správanie, ktoré má za následok odmenu: Orgasmy spôsobujú nárast dopamínu. Tak sa biť jackpot, keď hazardujete, vyhrávať preteky, acing test, robí kokaín alebo metamfetamíny, fajčenie, pitie. „Dopamín je motivácia,“ hovorí Volkow. „Ak vytvárate zvieratá v laboratóriu, ktoré nemajú dopamín, nemajú žiadnu jazdu. Môžu jesť jedlo a chutí dobre, ale nemajú žiadnu motiváciu vlastne robiť čokoľvek, takže nebudú jesť a zomrú. “Keď hovorí, prikývnem a robím si poznámky, kým sa zrazu jej počítač nedarí: Má e-mail. Nie som nutkavá, pokiaľ ide o potraviny, ale e-mail? Zabudni na to. Volkow nezdieľa moju posadnutosť. Stále hovorí o dopamíne, vraciam sa k poznámkam, potom je tu opäť ding a myslím, že má dva nové e-maily. Volkow je nevídaný. Pokračujeme takto, až kým nebude mať desať správ a ja sa sotva môžem postaviť a čítať ich. Potom ma to zasiahne: E-mail je pre mňa tak výstižný, že čokoláda je pre Volkow. Často pracujem mesiace, niekedy aj roky predtým, ako vidím svoju prácu v tlači, ale e-mail mi dáva odmenu okamžitého uspokojenia. Povedal som to Volkovi a ona sa smeje. „Máte pravdu,“ hovorí. "Stavím sa, že keby som vás dostal do stroja na magnetickú rezonanciu a hral ten e-mailový hluk, mali by ste mať rovnaký nárast dopamínu, aký vidím u závislých na kokaíne, keď si myslia, že niekto iný sa zvyšuje."

+ + +

Preto je ťažké ho zmeniť. To znamená bojovať s jedným z najzákladnejších neurologických systémov v mozgu. „Premýšľajte o tom,“ hovorí Volkow. „Ak navrhujete nejaký druh a chcete sa uistiť, že to robí veci, ktoré sú rozhodujúce pre prežitie - ako napríklad jedenie a rozmnožovanie - vytvárate systém, ktorý je o potešení, takže tieto veci chcú opakovať. Potom máte dopamín, aby sa toto správanie stalo automatickým. Je to naozaj skvelé. “

Hoci to ešte nepreukázala, Volkow má teóriu o tom, prečo diéty často zlyhávajú. "To je ťažké odstrániť tieto potraviny," hovorí mi, "pretože ľudia sa môžu cítiť depresívne alebo pomalé alebo všeobecne hrozné." Ak sa ukáže, že to tak je, hovorí, že zmena vašej stravy pomôže pomalšie.

Ale moja veľká otázka pre Volko je toto: Ako sa dostanete na niečo, čo nie je pre teba príjemne príjemné - ako by ste žili na šalátoch a brokolici, alebo v mojom prípade na cvičenie? Mnohí ľudia majú prirodzený vysoký výkon. Ja však nie som jeden z nich. „Nie je nejaký spôsob, ako oklamať dopamínový systém?“ Pýtam sa jej. „Nejaký spôsob, ako oklamať môj mozog do cvičenia na túžbu?“ Iste, hovorí: Tajomstvo premýšľa o odmenách. Moja odmena za vypracovanie by mohla byť pedikúra alebo nový pár topánok. Pre niekoho, kto sa snaží diétu: Možno budete mať masáž po týždni dobrého jedenia, alebo mať priateľa rozdávať darčekové certifikáty, ak zostanete na trati (platíte, ale kontroluje poukážky). „Dať si odmenu za správanie sa zapája do dopamínového systému, takže váš mozog s ním spojí pozitívny výsledok, ktorý vám pomôže vytvoriť si zvyk.“

Keď sa vrátim domov, skúsim to. Urobím dohodu so sebou: Ak cvičím každý deň týždeň, dostanem nový mini MP3 prehrávač. Ráno sa zobudím a prší. Pripomínam si o prehrávači MP3. Po niekoľkých zmätených minútach zistenia, čo a
človek nosí na cvičenie v daždi (pončo? dáždnik?), skončím vo vodotesných turistických topánkach a mojej priateľke mikinu s kapucňou, ktorá je trikrát väčšia ako moja veľkosť. I vodítko psa a začneme bežať, ale moje topánky sú príliš ťažké a moje pľúca horí, a nemôžem vidieť, pretože kapucňa stále padá cez moje oči. A samozrejme, je tu dážď. Tak sme sa ísť na rýchlosť chodiť. O hodinu neskôr sa vrátime domov, akoby sme boli namočení do rieky. Odizolovam si mokré oblečenie a poviem si to, ešte šesťkrát a dostanete prehrávač MP3. Potom si myslím, že jo, nemôžete cvičiť znova bez hudby. Tak som si kúpiť MP3 prehrávač a povedať, že naozaj potrebujem cvičenie oblečenie, ako som sa snažiť niečo ako behať znova.

+ + +

Nasledujúci deň sa nachádzam vo veľmi zelenej a modrej kaviarni v inštitúte Kennedyho Kriegera v Baltimore, známom centre pre deti a adolescentov s mentálnym postihnutím. Sedím naproti Michael Schlund, PhD, výskumný psychológ, ktorý rozdeľuje svoj čas medzi niekoľko vedeckých inštitúcií, kde skúma oblasti mozgu zapojené do učenia a zmeny správania. Pre Schlunda je táto práca súčasťou väčšieho projektu zameraného na pomoc ľuďom s autizmom. Ale to, čo ma zaujíma, je štúdia, ktorú nedávno skončil na University of North Texas, kde strávil mesiace sledovaním mozgov zdravých dospelých, keď sa naučili nové správanie založené na odmenách.

Tu je to, čo sa stalo: Po vysunutí dobrovoľníkov na stroj MRI im dal dve tlačidlá - jednu pre pravú ruku, jednu pre ľavicu - a potom povedal: „Budete musieť urobiť nejaké rozhodnutia. Ak máte pravdu, zarábate peniaze. Ak sa mýliš, žiadne peniaze. “Vystrelil stroj, ktorý zarachotil a zazvonil, keď začal skenovať svoje mozgy. Vo vnútri stroja, na obrazovke počítača nad hlavami dobrovoľníkov, sa objavil kruh a zmizol. Následne sa rozsvietilo slovo CHOOSE, čo znamenalo, že museli vybrať tlačidlo vpravo alebo vľavo. Hra nemala zmysel. Neexistovala žiadna správna odpoveď: Všetko, čo mohli urobiť, bolo kliknúť na tlačidlo náhodne, potom počítač povedal WRONG a kruh sa opäť objavil. Tak si vybrali druhé tlačidlo a počítač blikal, SPRÁVNE. Vy ste získali 50 CENTS.

Akonáhle dobrovoľníci vedeli, ktoré tlačidlo stlačiť v reakcii na kruh, opakovali proces znovu a znovu. Circle. Správne tlačidlo. Odmena. Circle. Správne tlačidlo. Odmena. Toto je miesto, kde sa zaujímalo o Schlund, pretože chce vedieť, čo sa deje v mozgu, keď sa naučíte nové správanie založené na odmenách, ktoré časti sa rozsvietia, ako veľká je aktivácia a ako sa časom mení, keď sa správanie stáva obvyklé.

Pri prvom kliknutí, keď hádali, sa mozgy dobrovoľníkov trochu rozsvietili v prednom laloku - oblasť spojená so sebakontrolou, rozhodovaním a zmenou správania. Po druhom kliknutí, keď dostali odmenu za správne odpovedanie, náhle ich mozgy vyskočili na vysokú rýchlosť a pri každom opakovaní sa ich čelné laloky rozsvietili čoraz viac, čo znamenalo, že ich aktivita v mozgu sa naďalej zvyšovala, keď sa naučili nové správanie , Ale - a to je dobrá správa - v rámci opakovaní 50u, Schlund hovorí, že sa začne dianie - frontálny lalok sa rozsvieti čoraz menej, až kým mozog nevyvíja minimálne úsilie, čo znamená, že nová úloha sa oficiálne stala zvykom.

Keď mi to Schlund povie, pýtam sa, či to znamená, že sa musím prinútiť k tomu, aby som vykonával 50 časy a potom to bude zvyk. „Prial by som si povedať áno,“ odpovedá. „Ale my naozaj nemáme žiadnu predstavu. Môžem vám povedať, že existuje mnoho premenných. “Najväčší
je stres. Ukazuje sa, že hormóny uvoľnené organizmom v reakcii na stres sú naším najhorším nepriateľom, pokiaľ ide o zmenu: V skutočnosti inhibujú frontálny lalok, čo spôsobuje, že mozog sa vracia k správaniu, ktoré nevyžaduje vedomé rozhodnutia (jesť naše známe potraviny , pitie, fajčenie). Nielen, že stresové hormóny poškodzujú oblasti nášho mozgu, ktoré musia byť aktívne na zmenu, ale tiež stimulujú naše emocionálne centrá, ktoré vysielajú signály, ktoré nám hovoria, aby sme znížili stres. A čo znižuje stres? Potraviny (pretože uvoľňuje prírodné opiáty), alkohol, cigarety, nakupovanie.

Úspešná zmena závisí čiastočne od zvládania stresu. Ale, hovorí Schlund, závisí to aj od nájdenia správnych odmien. „Ak sa ľudia zaplatili za cvičenie,“ hovorí mi, „každý by to urobil. A táto krajina by bola omnoho lepšia. “Pýtam sa, či mi zaplatí za cvičenie. Preloží si ruky na stôl Formica medzi nami, pozrie ma do očí a povie: „Ak chcete presvedčiť svoj mozog, mali by ste cvičiť, musíte sa správať tak, ako by ste sa správali k svojmu psovi.“ Očakávala som, že to povie, ale v tomto bode som otvorená všetkému.

„Predstavte si, že každý deň zmáča na podlahe,“ hovorí. "Budeš hovoriť:" Hej, pes, ak na týždeň nebudeš mokrý na zemi, kúpim ti surovú kosť? " To by bolo, ako keby váš šéf povedal: „Ak budete pracovať päť rokov, potom dostanete šek.“ Je to príliš ďaleko. “

To je dôvod, prečo môj prehrávač MP3 zlyhal: Týždeň bol príliš dlhý na to, aby čakal. Ak budem spájať cvičenie s pozitívnym ziskom, odmena musí byť okamžitá. Ale okrem toho mi Schlund povie, že musím odnaučiť odmeny, ktoré som už spojil s nevykonávaním (žiadna bolesť, viac času na iné veci). Urobiť to vlastne vyžaduje zmenu môjho nervového obvodu. Prepojenie dospelého mozgu, ktorý sa chystám objaviť, je veľmi zložité.

+ + +

Niekoľko dní po mojom stretnutí so Schlundom sedím pri malom stole na psychiatrickom oddelení v Yale a pozerám sa na obrazovku počítača s dvomi tlačidlami: CHE a SHE. Počítač hovorí „Che“ (alebo je to „ona“?) A mám stlačiť príslušné tlačidlo. Kliknite na položku CHE. Počítač bzučia a povie mi, aby som to skúsil znova. „Che“ alebo „ona“? Kliknite na tlačidlo SHE. Buzz. Znova a znova dostávam bzučanie. Myslím, že to musí byť vtip, ale potom som šilhať, počúvať a konečne počuť. I hit CHE. Počítač Dings, potom dve ružové bozkávanie ryby sa objavia na obrazovke a robiť funky tanec s pustovnícky krab. To je moja odmena, ktorá jednoznačne dostane môj dopamín: Začnem hrať nutkavo, úplne závislý na výbere správnej odpovede, aby som videl, aká bude moja ďalšia odmena. Po chvíli moja pozornosť začne putovať .... Buzz. Tak som šilhať, počúvať tvrdo, a počuť to znova: "Che." Spaghetti-tenký muž náhle sa objaví na obrazovke počítača hrať xylofón, kým hudobné noty udrel ho na hlavu. Potom prechádza Bruce Wexler, MD.

+ + +

Wexler, vedúci neurológ a autor mozgu a kultúry, študuje plasticitu mozgu a ako ovplyvňuje našu schopnosť meniť sa. Prišiel som si vyskúšať tento program, ktorý používa na pomoc pacientom so schizofréniou zlepšiť ich spracovanie zvuku a pamäť. "Si v tom veľmi dobrý," hovorí mi Wexler. V skutočnosti nie, hovorím, poukazujem na to, koľko chýb som urobil predtým, než som to zistil. Ale vlastne je to celá myšlienka programu: Úspešná zmena vyžaduje abnormálne intenzívnu, neprerušovanú koncentráciu a opakovanie. Prečo? Pretože pracujeme proti evolúcii: Naše mozgy sú určené na šetrenie energie pre skutočne dôležité veci, ako je dýchanie a koordinovaný pohyb, aj keď niekedy je zmena správania rovnako dôležitá ako dýchanie. Naše mozgy sa vracajú k zvykom, keď dostanú šancu, pretože návyky vyžadujú menej energie ako zmena. Toto hlúpe cvičenie s „che“ a „ona“ skutočne mení spôsob, akým dospelí počúvajú, pretože to nedovolí. Vynúti intenzívnu koncentráciu, ktorá má za následok okamžité odmeny, vďaka ktorým budete chcieť opakovať cvičenie znovu a znovu.

„Chcete vedieť, prečo sa ťažko mení?“ Spýtal sa Wexler, keď som prvýkrát vošiel do jeho kancelárie. „Vo vašom mozgu je sto miliárd neurónov. Každý z nich je spojený s tisíckami iných. Všetko, o čom hovoríte - správanie a učenie a pamäť - zahŕňa integrované akcie stoviek tisíc buniek v zložitých systémoch v celom mozgu. “U dospelých sú tieto systémy pevne zapojené.

Keď ste dieťa, je to iný príbeh: Mladé mozgy neustále vytvárajú nové spojenia medzi neurónmi, meniace spôsob, akým deti spracovávajú informácie na základe svojich skúseností. To je plasticita, a to je dôvod, prečo deti nasávať jazyk a prispôsobiť sa novým kultúram v sadzbách, ktoré dávajú dospelí k hanbe. „V čase, keď zasiahneme naše 20y,“ hovorí Wexler, „naše mozgy stratili väčšinu svojej plasticity.“ Ale našťastie nestratili všetko.

Predstavte si, že máte jedno silné oko a jedno slabé oko, hovorí mi. Ak zakryjete dobré oko náplasťou, takže nedostane žiadny podnet, slabé oko bude silnejšie. Ale v druhej, keď odstránite náplasť, silné oko sa znova rozbehne a slabší sa oslabí. To isté platí pre všetky cesty v mozgu. Akonáhle je zavedený, držia sa okolo a zostávajú silné, pokiaľ sa používajú. Takže prvý krok k zmene, hovorí Wexler, je uvedenie "patch" cez cestu, ktorú chcete stratiť (ako, povedzme, čokoláda posadnutosť), čo znamená, že odstránenie všetkého, čo ho aktivuje (s čokoládou v dome, ísť miesta, kde zvyčajne kupujete čokoládu). To je dôvod, prečo pre mnohých ľudí, ktorí sa snažia prestať piť alebo fajčiť, je nemožné mať len jednu pohár vína alebo cigarety. To je dôvod, prečo sa závislí od heroínu a koksu musia vyhnúť miestam a ľuďom spojeným s drogovými dňami.

Pre dieters, len pešo do svojho bežného obchodu s potravinami môže aktivovať staré známe jedlo cestu a udržať ju nažive. Úspešné chudnutie je o zmene životného štýlu rovnako dôležité ako o tom, čo jete: Nakupujte v novom obchode; nákup nových značiek potravín; použiť novú sadu dosiek; jesť v inej miestnosti, v inej dennej dobe. Všetky tieto veci pomôžu hladovať starú nezdravú cestu, takže si môžete vytvoriť novú. "Čím drastickejšie reštrukturalizujete svoje návyky," hovorí Wexler, "čím viac je zavedená cesta, ktorú sa snažíte zmeniť, oslabená."

Ale odstránenie starej cesty nie je všetko. Urobíte veci oveľa jednoduchšie, ak budete hľadať svoj mozog pre existujúcu zdravú cestu - dokonca aj malú slabú - potom ju posilníte. Wexler mi povie, aby som našiel cestu „Mám rád cvičenie“. Povedal som mu, že si nemyslím, že som jeden. Nekupuje to. „Nebola nejaká aktivita, ktorú ste miloval ako dieťa?“ Pýta sa. Nemyslím si to.

Na ceste domov sa však, keď pozerám z okna a počúvam svojho nového hráča MP3, prichádza k nemu „Zmeny“ Davida Bowieho a ja sa začínam smiať. Vhodné, áno. Bola to však aj pieseň, ktorú som susedil so mnou, a keď som bola dievčatko, korčuľovala som na svojom dvore. Pre celý môj mladý život som bol posadnutý kolieskovým korčuľovaním. Môj prvý bozk bol na korčuliach; Každý deň som sa valil na strednú školu, potom som z chodby z triedy do triedy zroloval. Vlastne som presvedčil moju strednú školu, aby sa vzdala mojej požiadavky na PE a dala mi kredit za moje neustále korčuľovanie. Sediac vo vlaku, pamätám si to všetko, usmievam sa a myslím si, že som narazil na môj jackpot dopamínu.

Keď sa vrátim domov, pripútam si desaťročný Rollerblades a skúsim to. Zapnem nejakú diskotéku a začnem točí. Je slnečno; môj pes beží vedľa mňa. Prakticky cítim, ako mi dopamín pretekajú žilami. Môj problém je vyriešený. Život nemohol byť lepší.

Na druhý deň som sa zobudil, vošiel do svojej obývačky, potom si sadol na počítač a myslel som si, Bože môj, mám toho veľa čo robiť. O pár hodín neskôr si myslím, že by som mal ísť Rollerblade. Ale ja som zaneprázdnený. Mám termín, včera som cvičil a okrem toho to vyzerá, že bude pršať. Urobím to neskôr. Ale keď príde neskôr, som unavený z práce celý deň, a teraz je to tma. Potom si myslím, Počkaj chvíľu. Prečo nie je všetko, čo dopamín z včerajšej jazdy, aby som vstal a Rollerblade? Zabudol môj mozog?

+ + +

O týždeň neskôr volám Monicu Fleshnerovú, PhD, neuroimunofyziológku na University of Colorado v Boulderi, ktorá vykonala rozsiahly výskum fyziológie cvičenia. Vysvetlím svoju situáciu. Hovorím, že som našiel cvičenie, ktoré sa mi páči, a myslím, že mám vyriešenú vec dopamínu, ale zábavná vec je: stále to nerobím.

Viete, čo je jej spodná línia? Vysajte to - len si urobte cvičenie.

Fleshner je veľmi jasný: Nie je to tak, ako by ste našli svoj dopamínový jackpot a váš mozog okamžite povie: Teraz cvičíme každý deň. Na chvíľu sa ešte musíte donútiť, aby ste to urobili. Ale hovorím jej, že mám veľmi dobrý dôvod, aby som nevedela: Viem, že jej výskum zistil, že nútené cvičenie u zvierat nevedie k rovnakým fyziologickým výhodám, aké robí dobrovoľné cvičenie. V skutočnosti oslabuje imunitný systém zvierat tým, že spôsobuje zvýšenie stresových hormónov v tele. Pýtam sa jej na to a ona hovorí, že je to pravda, ale nemusím sa toho obávať. Prečo? Pretože nebudem musieť cvičiť dosť dlho na to, aby som spôsobil problémy. Na ktoré hovorím: „Prepáčte?“

Potom mi povie niečo úžasné: Všetko, čo musím urobiť, je donútiť sa pravidelne cvičiť asi dva týždne, možno tri, a môj mozog začne produkovať proteín nazývaný neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF), ktorý nazýva Miracle-Gro. mozog. Zvyšuje plasticitu mozgu, takže sa môžete naučiť, myslieť jasne a sústrediť sa na dlhšie časové obdobia. To tiež zvyšuje neurotransmisiu dopamínu, čo znamená, že čím viac cvičím, tým viac získam odmenu, a čím viac je môj dopamínový systém aktivovaný, aby som vykonával zvyk, čoskoro túžim.

"Len si na svoje Rollerblades," hovorí Fleshner. "Popruh na niektorých slúchadlách, vodítko psa, choďte von a začnite cvičiť práve teraz."

Dlhá tichá pauza.

„Som vážne,“ hovorí.

Pred chvíľou som si sedel a držal som telefón, než som si pomyslel, Oh, čo to do pekla. Tri týždne nie je také zlé. Tak som vyrazila na prvý deň. A áno, je to opäť jeden deň, pretože som naposledy nevyšiel von na druhý deň, čo znamená, že začínam od nuly.

+ + +

Keď som začal tento quest, aby som zistil, prečo je tak ťažké zmeniť nezdravé správanie, hovoril som s viac ako tuctom vedcov. Každý sa zasmial a povedal nejakú verziu tohto textu: „Ak by som mohol odpovedať na túto otázku, vyhral by som Nobelovu cenu a obliekol by drogové spoločnosti
na moje dvere na míle. “

Ale pravdou je, že vedci odhalili niektoré veľmi dôležité veci. Ak chcete začať, zmena je monumentálne ťažké. Niektorí ľudia sa môžu ráno zobudiť, rozhodnúť sa zmeniť a držať sa ho. Ale mnohí, možno najviac, nemôžu. Dôvod môže byť genetický; môže to byť spôsob, akým ste vstali; možno niektorí ľudia majú silnejšie frontálne laloky ako iné. Vedci stále nie sú istí. To, čo vedia, je, že ak ste jedným z tých ľudí, ktorí bojujú, nie je to nič, čo by sa porazilo - je to len spôsob, akým váš mozog funguje. Ale tiež to nie je zámienka hodiť do uteráka a povedať, No, nemám dosť dopamínu, alebo Moje zlé cesty sú príliš silné. Ako mi povedal Bruce Wexler: „Čím viac chápeme, proti čomu sme proti, tým viac môžeme vyvinúť stratégie, ktoré nám pomôžu úspešne pracovať s našimi mozgami.“

Takže namiesto toho, aby sme sa zobudili na Nový rok ráno a povedali: „Teraz budem robiť X,“ potom sa o mesiac neskôr, keď toto rozlíšenie nefungovalo, pamätajte, že nerobíte nič menej, než prepájanie mozgu. Prístup sa mení, akoby ste sa učili nový jazyk alebo nový nástroj. Je zrejmé, že nebudete plynule hrať alebo hrať symfónie okamžite; budete potrebovať neustále zameranie a prax. Prekonanie nezdravého návyku zahŕňa zmenu správania, ktoré je s ním spojené a zvládanie stresu, pretože stresovanie o zmene (alebo čokoľvek iné) vás zrazí z vozňa rýchlejšie, ako si uvedomujete. Predovšetkým dostať ten dopamínový systém: Nájdite odmeny - urobte ich okamžitými a nebuďte lakomí. Váš mozog ich potrebuje. A sľubujem (dobre, Volkow, Schlund, Wexler a Fleshner sľubujú), že to bude jednoduchšie. To nie je veľa svojpomoci
nezmysel. Je to biológia.