„Dopamín leží v srdci každej závislosti“ – Andrew Huberman
Vylúčenie zodpovednosti
Chcem sa o to podeliť s každým, kto hľadá iný prístup, pretože na tomto fóre som nenašiel nikoho, kto by podrobne popisoval jeho dopamínový pôst. Mám vážny prípad, teraz mám 40 rokov, pravdepodobne 25 rokov navyše a mám to celý život. Dlhoročná závislosť. Počas mojej rehabilitácie s touto metódou som mal zatiaľ iba jeden reset - pre mňa - funguje to od začiatku skvele! Chcem sa podeliť s ostatnými o to, čo mi pomohlo.
Najdôležitejšie veci sú na prvom mieste
Toto vlákno musí začať s výhodami. Vždy, keď som čítal príbehy o úspechu iných, považoval som za najviac motivujúcu časť dozvedieť sa o výhodách. Dostatočne som vedel o nevýhodách a zlých následkoch, ale dostať sa do depresie by nepomohlo dostať sa z diery. Hmatateľné výhody sa líšia od prípadu k prípadu, tiež uvediem len tie výhody, ktoré môžem potvrdiť, že sú pravdivé a nie, neexistuje žiadna neskutočná superschopnosť. Zoznam budem aktualizovať, pretože som chcel uviesť len tie, o ktorých som si bol istý a ktoré sa teraz vzťahujú na môj prípad. Možno ich bude viac, čím sa cesta predĺži.
Výdrž/energia
S istotou môžem povedať, že moja výdrž a vytrvalosť výrazne vzrástli. Nedávno som pracoval viac hodín a tvrdšie ako kedykoľvek predtým v celom mojom živote. Je to pokojný zážitok, pretože bolo prekvapujúce vidieť, koľko toho dokážem zdvihnúť, vydržať a prepracovať. To sa tiež premietne do rezistencie a tolerancie bolesti, ktoré môžu pochádzať skôr z dopamínového hladovania ako z rehabilitácie ako takej.
Životné ciele
Odstránenie krátkodobých návalov dopamínu otvára víziu pre oveľa širšiu perspektívu života. Vízia vášho života, „plánovanie“, sa stáva oveľa jasnejšou. Koleso pre škrečka má taký krátky cyklus, že život prechádza vedľa vás, bez toho, aby ste boli skutočne jeho súčasťou a nezodvihli zrak, aby ste sa pozreli na ďalekú cestu. Niektoré rozhodnutia, ktoré som urobil v krátkom čase pri dopamínovom pôste, by som čakal roky, kým som si ich uvedomil, alebo možno nikdy. Slogan tohto fóra „uchopte svoj život“ teraz dáva zmysel.
Sociálna úzkosť
Niečo, čo by som mohol dokázať v 3-4 kľúčových momentoch a bolo to pre mňa veľmi pravdivé. Momenty pri stretnutí so skupinou ľudí, s ktorými by som sa zvyčajne cítil nepríjemne, kvôli ich hlasitému a hrubému rozprávaniu alebo minulým udalostiam. Cítite sa pokojnejší, vyrovnanejší a dokonca by ste očakávali, že budete trochu nervózny, ako ste bývali, ale nepríde to. Aj pri rozprávaní sa cítite bezpečnejšie, artikulovanejšie a tento nový pocit dôvery vnímajú aj ostatní. Týmto stretnutiam sa vyhýbam a mal som ich naposledy pred pôstom,...preto je ten rozdiel pokojne zrejmý, viem jasne porovnať pred a po.
Tešiť sa z maličkostí
Úsilie a nezmyselné vyčerpanie dopamínu zbavujú možnosti užiť si toľko ďalších skvelých a dôležitých zážitkov v živote. Keď sa nad tým dôkladne zamyslíme, musíme priznať, že závislosť kradne obrovské množstvo inak príjemných a nikdy sa nevracajúcich chvíľ. Sex vrátane, nepamätám si, že by som si ho užil viac. Veľké veci v živote sa môžu zdať dôležité, ale to platí aj pre veľmi malé každodenné veci. Toľko malých vecí, ktoré si teraz dokážem vážiť, tešiť sa a uvedomovať si ich.
Koža
Moja pleť sa určite zlepšila. S rovnakou rutinou, rovnakým šampónom, rovnakým krémom,... mám čistejšiu pleť, lepší tón a žiadne svrbenie.
spánok
Aj keď to môže byť spojené s výhodou „Výdrž/Energia“. Chcel som to uviesť ako samostatnú výhodu, pretože zdravý spánok je počas rehabilitácie taký dôležitý a jednoducho sa cíti dobre. Nemám problémy so zaspávaním a celkovo cítim, že sa mi zlepšila kvalita spánku.
pridané 31-5-2023
Pokojne a menej chvenie
Ďalší postreh, ktorý môžem spravodlivo porovnať medzi pred a po. Celé roky som silno zatínal päsť a pohyboval som ňou dopredu a dozadu, aby som zmeral svoje trasenie. Pri väčšej únave alebo nervozite by chvenie vo svale bolo intenzívnejšie. Bol čas, kedy som sa obával, či to nemohol byť nervový stav. Vo všeobecnosti by môj mozog bol vždy veľmi aktívny, mal nízky prah nervozity a ťažko pociťoval vnútorný pokoj. Toto sa výrazne zlepšilo. Teraz sa cítim oveľa pokojnejšie a keď silno zovriem päsť, môžem ňou teraz plynulo pohybovať dopredu a dozadu bez trasenia.
Ako som sa dozvedel o dopamínovom pôste
Nie je bez irónie, že jedno z najviac dopamínovo návykových správaní ma pustilo do semena, ktoré by sa stalo mojím najúspešnejším zásahom pri zanechaní návykového PMO – vôbec. Pri sledovaní kotúčov na Youtube som spoznal Andrewa Hubermana. Okamžite som bol očarený, pretože jeho vysvetlenia boli financované, replikovateľné a nakoniec vysvetľujúce všetky tieto mechanizmy a nevysvetliteľné skutočnosti, ktoré prichádzajú spolu s týmto dodatkom. Vzdal som sa, potichu, ignorujúc chorobu, pretože sa stala súčasťou mňa a môjho života. Nie je to tak, že by som sa nepokúsil ukončiť PMO mnohými rôznymi metódami, toľkokrát, počas desaťročí! Taký bol dopad, že som sa musel naučiť viac a po prvý raz v živote som pochopil prečo a ako, a to malo obrovský vplyv. Aj preto, že ide o vedecký prístup založený na prípadových štúdiách a údajoch, robí túto metódu vedeckou a overenou. Čoskoro by som si prečítal svoju prvú knihu o dopamínovom pôste, potom ďalšiu... a tu sa začala táto cesta.
Verím v dobre zdokumentovanú vedu. Ak existujú dvojito zaslepené štúdie tisícok účastníkov, ktoré dokazujú, čo by inak mohlo byť len ďalšou hypotézou, stáva sa to inou úrovňou pravdy. Poznanie svojho nepriateľa vám dáva dôležitú výhodu vo vašom boji. Dôležité je: naučiť sa toľko o technikách, mechanizmoch a biológii, ktoré držia opraty vášho mozgu, všetko zmení.
Dopamínový pôst zmenil viacero aspektov môjho života, ktoré nepriamo súvisia s mojou závislosťou. V živote je veľa malých vecí, ktoré si teraz môžem viac uvedomovať, môžem si užívať aj prácu, ktorú som predtým nemal rád, inak vstrebať bolesť a zostať sústredenejší. Na vedľajšom tanieri získate viac času a motivácie. A navyše môžete trénovať sami seba. Možno aj vy máte pocit, že normálny život nie je dostatočne zaujímavý. Vďaka tomuto PMO máte pocit, že život mizne.
Anna Lempke je americká psychiatrička, ktorá je vedúcou Stanfordskej kliniky s dvojitou diagnózou adiktológie na Stanfordskej univerzite. Získala svoje kredity. Od niekoho iného som dostal do daru ďalšiu knihu o dopamínovom pôste, ktorá úplne chýbala pointe a bola zavádzajúca alebo dokonca kontraproduktívna. Najlepším sprievodcom dopamínovým pôstom a závislosťou vyvolanou dopamínom, ktorú som našiel a odporúčam, je kniha „Národ dopamínu“. Vypočujte si niekoho, kto sa špecializuje na závislosť od dospelých a má osvedčenie od správnej rady a pomohol niektorým z najťažšie závislých.
Dieťa prvej pomoci: Zlý deň? Cítite sa slabý? Nedostatok motivácie? Skúste túto myšlienku!
Život má svoj koniec, aby bol náš čas vzácny. Predstavte si seba v posledný deň svojho života, ako sedíte, staráte sa a vydýchnete len na pár posledných dychov. – urob to, choď tam! – Radšej by ste sa pozreli späť do života, v ktorom ste pokračovali vo svojej závislosti, alebo... kde ste žili svoj život naplno, uvoľnene, užívali si jedinečné chvíle a využili všetky príležitosti, ktoré ste mohli využiť. Je to vaša voľba. Čas beží.
Kľúč 1 – Rozhodnite sa
25 rokov závislosti nezmizne s pluginom prehliadača, ktorý blokuje explicitné webové stránky, pripojením sa k tomuto fóru, ani sledovanie motivačných videí alebo čítanie tohto istého príspevku. Toxický zlozvyk, ktorý vám dlhé roky kopal hlboké priekopy v mozgu, potrebuje na zmenu viac než len pár „dobrých slov“. To je dôvod, prečo môj kľúč číslo 1 s najvyšším hodnotením je – rozhodnite sa. Nemôžem to dostatočne zdôrazniť, pretože všetko ostatné nebude dávať zmysel ani fungovať, pokiaľ si toto rozhodnutie skutočne nepreberiete hlboko do kostí. Poďme rozlišovať. Nie je to „zajtra prestanem jesť toľko sladkostí“, niečo, čo na chvíľu uľaví nášmu svedomiu. To nebude fungovať, koľkokrát to budete opakovať. A môžete to opakovať denne, ale stále nerozumiete významu.
Musíte hovoriť sami so sebou svojím najsilnejším vnútorným hlasom. Prečítajte si ju s plnou pozornosťou a tak pomaly, ako je potrebné, aby ste jej skutočne porozumeli. CHCEM TERAZ KONIEC! ROZHODNUTIE BOLO PRIJATÉ! Robte to dovtedy, kým nebudete cítiť, že sa zmenila výhybka a zmení sa železničná trať. Všetko, čo príde s rozhodnutím, príde ľahšie a vydrží dlhšie.
Kľúč 2 – Bolesť a potešenie, pochopte, ako koexistujú.
Jedným z najzaujímavejších poznatkov z knihy Anny Lembke * SPOILER ALERT* je, že potešenie a bolesť sú spojené, čo znamená, že tie isté časti mozgu, ktoré spracovávajú potešenie, spracovávajú aj bolesť. Čo znamená, že keď cítime potešenie, naša rovnováha sa nakloní jedným smerom. Keď cítime bolesť, nakláňa sa opačným smerom. Náš mozog sa riadi jedným dôležitým pravidlom, zostať vyrovnaný, takže nechce zostať naklonený veľmi dlho k potešeniu alebo k bolesti a bude tvrdo pracovať, aby sa vrátil do homeostázy. Prečo sa po PMO cítite zle? Teraz rozumieš! Kúsok chleba sa môže zmeniť na najchutnejšie jedlo, keď ste najväčší hlad. Teraz rozumieš! Toto učenie považujem za krásne.
K tomu pridám viac a dúfam, že si tiež nájdem čas pridať viac k stavu deficitu dopamínu.
pridané: 15
Ako to vyzerá zo dňa na deň
Predtým, ako sa dostaneme k nejakému príkladu zo skutočného života, stojí za zmienku, že to už nie je o pociťovaní bolesti alebo o tom, že si už neužívame. Je to skôr naopak, užijete si viac za menej. Hneď ako to začnete robiť, nebudete mať problém sami vymyslieť nejaké opatrenia. Koncept je pomerne jednoduchý, dopamín by ste mali odmeniť len za niečo, čo vás stálo námahu, odstráňte akúkoľvek neopodstatnenú, nepotrebnú a nahromadenú expozíciu dopamínu.
Mať „mierne“ sprchy. Tiež by to malo byť vystavenie chladu, som úprimný,...to nie je moja vec. Nastavil som si sprchu tak studenú, ako sa len dalo, a uistil som sa, že si ju príliš neužijem. Je to oveľa lepšie ako obyčajná dlhá, horúca sprcha,...Posilnenie vašej vôle je tu stále a pomôže vám aj v záležitostiach, ktoré nesúvisia so závislosťou v práci a živote.
Znížte používanie Iphone na 1 hodinu alebo menej.To je ťažké len na začiatku a nepotrebujete žiadnu špeciálnu aplikáciu, pretože váš iphone je už dodávaný s týždenným prehľadom používania a tiež funkciami na obmedzenie používania určitých aplikácií. Pozastavte to na sekundu a hneď teraz zdvihnite telefón. Koľko času číta správa? Zvyčajne som mal v priemere 3 až 3:30 hodiny denne. Zamyslime sa nad tým, 3 hodiny zo 16 hodín bdenia pri pohľade na malú obrazovku. Od 3 týždňov mám denný priemer pod 1 hodinu. Existujú výnimky, keď to moje deti používajú, ale okrem toho sa toho pevne držím! Odinštalujte facebook, netflix, .. všetky dopamínové zdroje nepotrebné na telefóne.
Práca v stoji. Mám možnosť pracovať v stoji. Aj keď je pohodlnejšie pracovať v sede, je to tiež veľmi lenivá poloha. Pracujem aspoň 2-3 hodiny v stoji a často zabúdam na to, že by som si stôl opäť spustil.
Preťahovanie.Niečo, čo je dobré tak či tak a možno jediná aktivita, ktorá sa dostane k „miernej“ bolesti. Ale ak sa silno natiahnete, určite to cítite a teraz je to oveľa znesiteľnejšie, keď poznáte neskoršie výhody. Navyše získate niekoľko stupňov v pohyblivosti! Top!
Vyhnite sa hromadeniu dopamínu. Pri mnohých činnostiach sa používa prax „s hudbou je to lepšie“. Chodiť do posilňovne, behať, šoférovať auto,... a kdekoľvek môžete vidieť kohokoľvek so svojimi iPodmi a náhlavnými súpravami. Ale to je len pridanie ďalšej vrstvy emitujúcej dopamín na druhú. Filmy bez popcornu, šport bez iPodov,...a tieto veci budete robiť vedomejšie a niektoré činnosti, z ktorých ste stratili radosť, si ich opäť užijete! Funguje to!
Pridané 17
Vaša rovnováha
Malá myšlienková hra. Je to tichý hmatateľný spôsob, ktorý vám pomôže rozšíriť vašu vôľu a získať dobrý pocit z vašej súčasnej rovnováhy. Ráno nastaví kurz na zvyšok dňa. Ak začnete dobre alebo zle, je to obrovský rozdiel. Môžete si to ľahko otestovať sami a neexistuje spôsob, ako to obísť. V deň, keď začnete s vysokými hladinami dopamínu, vaša túžba počas dňa dramaticky narastie, čo vám prinesie nutkanie, zlý čas a riziko recidívy. Začnete s čokoládovými vločkami a pomarančovým džúsom, vaša rovnováha je už naklonená na tú zlú stranu. Lenivíš a vyzeráš ako navijak ešte predtým, než ti začne pracovný deň, ...je to ešte horšie. Šiška pred poludním,...vyzerá to zle. Aj pri najlepšom úmysle to zvrátiť je váš mozog pripravený a uviaznutý hlboko v procese závislosti od dopamínu. Zvyčajne dôjde k oneskoreniu a nemusíte mať okamžitú túžbu, ale budete cítiť, že to prichádza počas dňa, nie je možné uniknúť biologickému procesu. Ak máte denník, môžete si tiež prečítať a skontrolovať tie dni, v ktorých ste sa trápili, a potvrdiť to. Na druhej strane, ak sa budete držať zdravej rannej rutiny, preskočíte dopamínové vrcholy a možno ste dokonca odolali novému pokušeniu – to je silný začiatok dňa, s množstvom pevnej vôle a nízkou hladinou tonického dopamínu . Skok na začiatok dňa. Cítite sa bezpečnejšie, pripravenejšie a máte jednoduchší deň. Ak začnete takto dobre, je veľmi ťažké mať skutočne náročný deň.
Je to takmer také, ako keď cítite, ako sa vám prepája mozog. Prvých 48 hodín studeného moriaka bolo veľmi náročných, porušil som zvyky, neustále nutkania, dokonca mi bolo zle. Ale na druhej strane, každé nutkanie, ktoré prekonáte, získavate silu vôle a rastiete. Každé pokušenie, ktorému sa vyhnete, opäť zarobíte. Každé cvičenie, ktoré urobíte, hádajte čo – opäť zarobíte. Keď nabudúce zasiahne nutkanie, môžete si túto cenu dovoliť lepšie.
Čas premeniť čítanie na činy. Urobte si plán rozpočtu a nájdete veľa nízko visiacich plodov, ktoré môžete zarobiť. Týždeň bez facebooku, bez youtube kotúčov, bez instagramu... Tajomstvo spočíva v zmene perspektívy. Ak ste vystavení pokušeniu alebo nutkaniu, nie je to nespravodlivá pasca, ktorá na vás čaká a strpčuje vám deň. Je to ponuka a šanca získať svoj rozpočet.
Pridané 25
Defcon/protiopatrenia
Dokonca aj na 70. deň a neskôr stále existujú nutkania a existuje mnoho protiopatrení, ktoré fungujú pre rôznych ľudí v rôznych okamihoch. Je to osobná vec, týchto sa držím a hlavne číslo 1 naozaj funguje skvele, tiež to môže vyžadovať trochu cviku. Akonáhle sa zvyk pokúsi začať alebo sa objaví nutkanie, urobím toto:
Defcon 1. Okamžite zmeňte myšlienky, nedovoľte, aby sa utopili alebo prilepili. Potom skôr zmeníte myšlienky ako lepšie. Zarecitujte svoju obľúbenú pesničku, preneste svoje myšlienky na iné miesto, premýšľajte o práci,...urobte to počas prvej 1 ms, nečakajte. Mám niekoľko členov, ktorí robia to isté a funguje to pre nich naozaj skvele. Ak to zvládnete veľmi, nemali by ste ani ísť o #2 alebo #3.
Defcon 2. Toto je veľmi zrejmé, odstráňte pokušenia, kde je to možné. Presuňte svoj laptop do jedálne, nainštalujte si doplnky, zablokujte webové stránky na úrovni smerovača, vyhnite sa sledovaniu správ s atraktívnou moderátorkou, nepozerajte reklamy v televízii,...nahota je široko používaná v mnohých médiách. Menej expozície, menej spúšťačov. Nepotrebuje explicitný obsah, môže byť dokonale súčtom mnohých menších pokušení. Každý jeden bit sa počíta, uvedomte si to.
Defcon 3. Urobte to čo najnepríjemnejšie. Choďte von do nákupného centra, do studenej sprchy, bavte sa so svojím svokrom,... bude to ťažká zastávka a tiež dobré rozptýlenie!
Od: Back2BestOfMe
;
