Cvičenie: najlepší antidepresív niekedy?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Publikované: jún 12, 2008
Veda o tom, ako a prečo cvičenie môže pomôcť znížiť príznaky úzkosti a depresie, bola veľa skúmaná téma za posledné dve desaťročia.
V štúdii Duke University, publikovanej v októbrovej publikácii 25, 1999 o Archíve vnútorného lekárstva, sa zistilo, že cvičenie je takmer rovnako účinné ako liečba pri znižovaní príznakov depresie. V štúdii boli pacienti s 156 diagnostikovaný s veľkou depresívnou poruchou rozdelení do troch skupín, aby študovali vplyv, ktorý by mohol mať na depresiu:
-Skupina 1. Len to cvičenie.
-Skupina 2. Len používané lieky.
-Skupina 3. Používa kombináciu liekov a cvičení.
Veľké prekvapenie výskumníkov ukázalo, že všetky tri skupiny, po týždňoch 16, vykazovali podobné a významné zlepšenie v depresii.
Tu sú štatistické výsledky štúdie:
- 65.5% skupiny, ktorá užívala lieky samostatne, už po 16 týždňoch nemala depresiu.
- 60.4% skupiny, ktorá cvičila sama, už po 16 týždňoch nemala depresiu.
- 68.8% zo skupiny, ktorá cvičila aj lieky, po 16 týždňoch už nemala depresiu.
Vedci zistili, že pacienti, ktorí užívali antidepresíva (v tomto prípade Zoloft), videli, že symptómy sa uvoľnili skôr, ale týždne 16 rozdiely v skupinách prakticky zmizli.
Aj keď lieky môžu byť pre niektorých záchranou života a nikto nechce navrhnúť opak, tieto štúdie otvárajú dvere ďalším alebo ďalším stratégiám. „Jedným zo záverov, ktoré z toho môžeme vyvodiť,“ tvrdí psychológ a vedúci štúdie Dr. James Blumenthal, „je, že cvičenie môže byť rovnako účinné ako lieky a môže byť pre niektorých pacientov lepšou alternatívou.
Aj keď nevieme, prečo cvičenie poskytuje takúto výhodu, táto štúdia ukazuje, že cvičenie by sa malo považovať za dôveryhodnú formu liečby pre týchto pacientov. Takmer tretina pacientov s depresiou vo všeobecnosti nereaguje na lieky a u iných môžu lieky spôsobovať nežiaduce vedľajšie účinky. Cvičenie by sa malo považovať za životaschopnú možnosť. “
Depresia má aj sociálnu stránku: ľudia, ktorí majú depresiu alebo sú v sociálnej úzkosti, majú tendenciu sa izolovať. Je možné, odráža Blumenthal, že štruktúrovaná a podporná atmosféra cvičebného programu mohla prispieť k zlepšeniu príznakov cvičebnej skupiny.
Blumenthal sa domnieva, že cvičenie môže byť prospešné, pretože pacienti skutočne zohrávajú proaktívnu úlohu v ich vlastnom fyzickom a psychickom zdraví. "Užívanie piluliek je ... pasívne," hovorí Blumenthal. „Pacienti, ktorí cvičili, mohli cítiť väčší pocit ovládania svojho stavu a väčší pocit úspechu. Možno sa cítili sebavedomejšie a mali lepšiu sebaúctu, pretože to dokázali sami a svoje zlepšenie mohli pripísať svojej schopnosti cvičiť. Tieto objavy by mohli zmeniť spôsob liečby niektorých pacientov s depresiou, najmä tých, ktorí nemajú záujem o užívanie antidepresív, “uviedol Blumenthal. „Aj keď sa ukázalo, že tieto lieky sú účinné, veľa ľudí sa chce vyhnúť vedľajším účinkom alebo hľadajú„ prirodzenejší “spôsob, ako sa cítiť lepšie.“
Kristin Vickers-Douglas, psychologička na klinike Mayo, dodáva, že cvičenie „nie je zázračná guľka, ale zvyšovanie fyzickej aktivity je pozitívnou a aktívnou stratégiou, ktorá pomáha zvládať depresiu a úzkosť“.
Čo sa stane v tele?
Keď cvičíme, naše telá uvoľňujú určité endorfíny zlepšujúce náladu. Endorfíny vyvolávajú v tele pozitívny pocit, podobný ako pri morfíne. Tieto pocity eufórie, niekedy spojené s „úrovňou bežca“, môžu prispieť k nášmu dobrému pocitu zo seba a z našich životov.
Endorfíny tiež pôsobia ako sedatíva, ktoré skutočne znižujú naše vnímanie bolesti. Vyrábajú sa v našom mozgu, mieche a mnohých ďalších častiach nášho tela. Nie náhodou sú neurónové receptory, na ktoré sa viažu endorfíny, rovnaké ako tie, ktoré viažu niektoré lieky proti bolesti. Na rozdiel od morfínu však aktivácia týchto receptorov vlastnými endorfínmi v tele nevedie k závislosti, závislosti alebo negatívnym životným štýlom.
Cvičenie zvyšuje mozog, ktorý sa cíti dobre, uvoľňuje svalové napätie, zlepšuje spánok a znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Zvyšuje tiež našu telesnú teplotu, čo môže mať upokojujúci účinok. Všetky tieto zmeny v našej mysli a tele môžu zlepšiť príznaky, ako sú smútok, úzkosť, podráždenosť, stres, únava, hnev, pochybnosti o sebe, bezmocnosť a beznádej, ktoré sú spojené s depresiou.
„Malé cvičenia môžu byť skvelým spôsobom, ako začať, ak je spočiatku príliš ťažké urobiť viac,“ hovorí Dr. Vickers-Douglas. Hoci výskum naznačuje, že môže trvať najmenej 30 minút cvičenia trikrát až päťkrát týždenne, aby sa výrazne zlepšili príznaky depresie, akákoľvek aktivita, už od 10 do 15 minút, môže stále zlepšiť náladu v tele. krátkodobý.
Pravidelné cvičenie nám pomohlo:
- Znížiť stres
- Zabráňte úzkosti a pocitom depresie
- Posilnite si sebaúctu
- Zlepšite spánok
Cvičenie tiež:
- Posilňuje srdce.
- Znižuje krvný tlak.
- Zlepšuje svalový tonus a silu.
- Posilňuje a buduje kosti.
- Redukuje telesný tuk.
- Zvyšuje hladinu energie.
- Pomáha pri všetkom fitness.
Výskum tiež ukazuje, že s väčšou pravdepodobnosťou si udržíme správne pohybové návyky, ak sa cvičenie hodí do našich životov, napríklad chôdzou alebo bicyklovaním do práce alebo chôdzou, joggingom alebo športom s priateľmi. Niektoré formy cvičenia, ktoré sú užívateľsky príjemné, sú:
- Bicyklovanie
- Tanec
- Záhradníctvo
- Domáce práce
- Behanie miernym tempom
- Aerobik s nízkym nárazom
- Golf (prechádzka po ihrisku)
- Hrať tenis
- Plávanie
- chôdza
- Práca na dvore
- Jóga
"Nečakajte, kým začne sila cvičiť," hovorí doktor Vickers-Douglas. "Niektorí ľudia si myslia, že musia počkať, kým nejako vygenerujú dostatok sily na cvičenie." Čakanie na vôľu alebo motiváciu k cvičeniu je ale pasívny prístup a keď má niekto depresiu a je nemotivovaný, je nepravdepodobné, že pasívne čakanie na zmenu vôbec pomôže. Ak sa budete sústrediť na nedostatok motivácie a vôle, môžete sa cítiť ako neúspech. Namiesto toho identifikujte svoje silné stránky a schopnosti a uplatnite ich pri prvých krokoch k cvičeniu. “ Ľudia, ktorí pociťujú úzkosť, pociťujú zjavný nedostatok kontroly nad svojím životom. Inými slovami sa cítia mimo kontroly. Úzkosť aj depresia môžu spôsobiť, že sa cítime bezmocní, čo môže viesť k väčšej úzkosti a depresii. Je to háčik 22. Cvičenie je proaktívne. Spolu so zjavnými fyziologickými výhodami je psychologicky užitočné mať pocit, že každý deň môžeme urobiť niečo, aby sme si pomohli. Takže choďte na bicykli, zašportujte si, choďte na kurz jogy alebo si zatancujte po dome na obľúbenú hudbu. Je to zábavné, relaxačné a dobré pre vaše telo, myseľ i dušu.
;