Patricia L. Gerbarg, MD a Richard P. Brown, MD
Ľudia sú neuveriteľne prispôsobiví a vynikajúci učiaci sa. Pokrok v neurovede ukazuje, že máme mozog, ktorý je schopný sa sám meniť [1]. Aj keď to poskytuje obrovské výhody prežitia, zaťažuje nás to aj s nechcenými následkami: Môžeme byť preprogramovaní tak, aby sme si robili radosť a túžili po takmer čomkoľvek. To nie je tajomstvom Madison Avenue. Inzerenti zasievajú nespokojnosť, akési svrbenie, ktoré môže poškriabať iba dizajnérske kabelky, sladké jedlo lemované čokoládou alebo horúce videohry - to všetko stimuluje naše centrá potešenia a otvára dvere závislostiam. Ako nás návykové látky, ako je alkohol alebo nikotín, a návykové správanie, ako sú hazardné hry, nakupovanie, pornografia alebo voyeurizmus, nútia neustále sa vracať?
Návykové látky a správanie stimulujú uvoľňovanie neurotransmiterov a neurohormónov, ktoré pôsobia na nervové siete, ktoré vytvárajú subjektívne zážitky z potešenia. Medzi nimi dominujú neurotransmiter dopamín a prosociálne hormóny (nazývané preto, že podporujú lásku, empatiu, väzbu a starostlivosť) oxytocín a vazopresín. Intenzívna príjemná stimulácia môže viesť k uvoľňovaniu hromád molekúl dopamínu, ktoré chytia naše neuróny potešenia svojimi dopamínovými receptormi a VA VA VOOM!
Ale to nie je celý príbeh. Keby to tak bolo, dostali by sme sa všetci do toho, čo nám vyčarilo úsmev na tvári. Prečo teda u niektorých ľudí vznikajú závislosti, zatiaľ čo u iných nie? Existujú indície, ktoré naznačujú, aký zraniteľný môže byť jednotlivec voči závislosti a jej následkom? Po zistení je ťažké prekonať závislosti, a preto má zmysel dozvedieť sa viac o preventívnych opatreniach, ako aj o doplnkových liečebných postupoch na zvýšenie pravdepodobnosti ukončenia liečby.
Existuje veľa rizikových faktorov pre zaháknutie. Niektorí ľudia sú náchylnejší k závislosti než iní kvôli genetickým variantom nazývaným polymorfizmy (doslova veľa foriem) a rozdielom v mozgovom zapojení. Napríklad špecifické polymorfizmy v génoch zodpovedných za syntézu dopamínu a jeho receptorov vedú k narušeniu prenosu dopamínu a prejavujú sa ako menej citlivé na príjemné podnety. Zneužívané lieky znižujú uvoľňovanie dopamínu a počet dopamínových receptorov, čím ďalej zhoršujú obvody spracovania potešenia a zvyšujú zraniteľnosť voči závislosti. Pokiaľ ide o zapojenie neurónových sietí, funkčné skenovania MRI (fMRI) ukazujú, že mozog chocoholic reaguje odlišne na pohľad čokolády ako na niekoho, kto ju môže vziať alebo opustiť [2]. Nadmerná reaktivita na podnety súvisiace so stresom a závislosťami predisponuje k závislostiam. Úzkosť, depresia, nuda, osamelosť, prázdnota, rozpojenie, sociálna trápnosť a frustrácia môžu tiež pripraviť pôdu pre závislosti, ktoré nás buď upokojia alebo odvrátia od našich negatívnych pocitov.
Návykové správanie môže spôsobiť veľmi nepríjemné stiahnutie. Potreba vyhnúť sa abstinenčným príznakom zachováva závislosť a závislosť naopak udržiava abstinenčné príznaky. Liečby, ktoré zmierňujú abstinenčné príznaky, sú nevyhnutné na prekonanie mnohých závislostí. Môžu byť užitočné lieky: napríklad baklofén, aktivátor receptora GABA-B, pre závislosť od alkoholu. Predbežné dôkazy naznačujú, že N-acetylcysteín (NAC), aminokyselina, môže znížiť impulzivitu, chuť do jedla a nutkanie na starostlivosť, ako je napríklad hryzenie nechtov. Wannabe prestávky môžu potrebovať psychoterapiu, kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT), neurofeedback, zmeny životného štýlu, aby sa znížil stres, cvičenie, cvičenie mysle a tela alebo zdravé spôsoby, ako sa upokojiť, vyplniť prázdnotu a cítiť sa milovaní, hodnotní alebo bezpeční. ,
Našťastie prirodzené, nízkorozpočtové techniky môžu aktivovať naše vrodené systémy dobíjania, hojenia a samočinného upokojenia: parasympatický nervový systém (PNS); mazľavý hormón, oxytocín; upokojujúci neurotransmiter, kyselina gama-aminomaslová (GABA); a dobré endorfíny. Keď sa cítime ohrození, sympatický nervový systém (SNS) sa otáča, pripravuje sa na boj alebo útek, zvyšuje srdcový rytmus a dýchacie frekvencie a zvyšuje napätie a bdelosť. Keď nebezpečenstvo pominie, mal by sa SNS zastaviť, zatiaľ čo sa PNS zapne, aby spomalil srdcové a dýchacie frekvencie, uvoľnil myseľ a telo, opravil poškodené tkanivá, znížil zápal a vyvolal pocity bezpečia. Bohužiaľ, v tomto svete s vysokým stresom sú naše SNS hyperaktívne, zatiaľ čo jeho protipól, naše PNS, je nedostatočný. Ako môžeme zosilniť SNS a spustiť PNS?
Faktom je, že PNS je možné zapnúť teplými chmúrami: hladením, hladením, objímaním, držaním medvedíka, chôdzou po lese, jogou, čchi-kungom, meditáciou alebo milujúcimi myšlienkami a pocitmi. Mobilizácia PNS [3] poskytuje a prijíma starostlivosť a pomáha ostatným. Teplé chmýry navyše zvyšujú uvoľňovanie oxytocínu, neurohormónu, ktorý uľahčuje väzbu. Okrem toho aktivácia PNS zvyšuje aktivitu GABA, inhibičného neurotransmitera, a zlepšuje schopnosť regulačných centier (prefrontálna kôra a ostrovná kôra) regulovať nadmernú reaktivitu generovanú v centrách na spracovanie emócií (amygdala a hippocampus). Mnohé programy liečby závislostí zahŕňajú komunitné služby, pretože pomáhajú iným rozvíjať zmysel pre zmysluplné spojenie, vlastnú hodnotu a schopnosť zažiť zdravé návykové potešenia z dávania.
Je tu viac dobrých správ. Zmena spôsobu dýchania je pravdepodobne najrýchlejší spôsob, ako naštartovať PNS, a tým zvýšiť oxytocín a GABA [4]. U väčšiny ľudí dýchanie jemne tromi až šiestimi dychmi za minútu pri rovnakom nádychu a výdychu vyvolá pokojný a bdelý stav do 10 minút [5]. Tento vzorec sa nazýva koherentné dýchanie alebo rezonančné dýchanie, pretože indukuje optimálnu rovnováhu medzi SNS a PNS - pokojný, bdelý a sústredený stav mysle a synchronizácia mozgových vĺn s dýchaním a srdcovým rytmom. Dýchanie touto rýchlosťou navyše maximalizuje množstvo kyslíka, ktoré pľúca extrahujú pri každom nádychu, čo vedie k zlepšeniu športového výkonu. Gadgeteers ponúkajú nepreberné množstvo elektronických zariadení, ktoré pomáhajú napraviť nerovnováhu v systémoch stresovej reakcie a vzorcoch mozgových vĺn. Tieto najlepšie tipy sa pohybujú od lacných po drahé:
• Aplikácie pre iPhone - dýchací prístroj (www.Breathpacer.com) a Saagara (www.Saagara.com)
• Respire-1 CD sa pohybuje koherentným dýchaním na päť vdychov za minútu (www.coherence.com)
• Počítačové hry - HeartMath (www. HeartMath.com) a Cesta k Divine Divine (www.wilddivine.com/servlet/-strse-72/The-Passage-OEM/Detail)
• Resperate zariadenia môžu spomaliť dýchanie na tri dychy za minútu (www.resperate.com)
• Stimulátory kraniálnej elektroliečby od spoločnosti Alpha-Stim (www.Alpha-stim.com) a FisherWallace (www.FisherWallace.com).
Mnoho jogových a meditačných praktík zahŕňa vedomie dychu a zmenu vzoru dychu ako prostriedku na zmiernenie výkyvov mysle, vyrovnanie emócií a zlepšenie odolnosti voči stresu [5,6]. Skenovanie mozgu ukazuje, že joga a meditácia môžu zväčšiť veľkosť kritických oblastí mozgu a zvýšiť aktivitu GABA [4,7]. Pilotné štúdie tiež naznačujú, že praktiky mysle a tela môžu zmeniť expresiu génov. Jedna takáto štúdia zistila, že v priebehu času praktiky mysle a tela, ktoré vyvolali relaxačnú odpoveď, zmenili expresiu viac ako 1,000 génov, čo viedlo k zmenenému metabolizmu, zníženej produkcii deštruktívnych voľných radikálov a zlepšenej reakcii na oxidačný stres [8]. Symbolický nemenný plán DNA rozdáva dôkazy o tom, že mnoho génov môže byť zapnutých (up-regulovaných) alebo vypínaných (down-regulovaných) environmentálnymi udalosťami. Genomický výskum prináša nádej aj tým, ktorí majú nepriaznivé polymorfizmy. Môže sa preukázať, že zmeny v génovej expresii majú nespočetné množstvo výhod, ktoré vyplývajú z praktík mysle a tela vrátane rezistencie na závislosti.
Pochopením toho, ako vrodené a environmentálne faktory prispievajú k návykovému správaniu, zisťujeme, že starostlivosť o seba a samoliečebné činnosti, ako je napríklad dýchanie jogy, vyvolávajú horúčky, ktoré vyrovnávajú naše PNS / SNS, znižujú stresovú nadmernú reaktivitu, zvyšujú pozitívne emócie, spájajú a pocity bezpečnosti a dokonca by mohli zmeniť aktivitu génov zapojených do závislostí. Plány multimodálnej liečby, ktoré integrujú štandardné a doplnkové prístupy, ponúkajú väčšiu nádej na prevenciu a zotavenie jednotlivcov, ktorí sú zraniteľní návykovým správaním. Preprogramovanie mozgu zahŕňa prechod od túžby po veciach, ktoré sú zlé pre vašu myseľ a telo, a užívania si vecí dobrých, ktoré zlepšujú zdravie a pohodu.
Referencie
1. Norman Doidge. (2007). Mozog, ktorý sa mení. New York, Viking Press. http://www.normandoidge.com/normandoidge/ABOUT_THE_BOOK.html
2. Rolls ET, McCabe C. Vylepšené emocionálne mozgové znázornenie čokolády v cravers vs. non-cravers. Eur J Neurosci. 2007 Aug; 26 (4): 1067-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=chocolate%20AND%20craving%20AND%20MRi
3. Porges SW, Carter CS. (2011). Neurobiológia a vývoj: mechanizmy, sprostredkovatelia a adaptívne dôsledky starostlivosti. V SL Brown, RM Brown a LA Penner, eds. Vlastný záujem a po ňom: smerom k novému porozumeniu starostlivosti o človeka. New York: Oxford University Press, 53-71. http://www.oup.com/us/catalog/general/?queryField=keyword&query=Self+Interest+and+Beyond&view=usa&viewVeritySearchResults=¬¬true&ss=relevancy
4. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper MD, Ciraulo DA a Brown RP. Účinky jogy na autonómny nervový systém, kyselinu gama-aminomaslovú a allostázu pri epilepsii, depresii a posttraumatickej stresovej poruche. Lekárske hypotézy. 2012. May, 78 (5): 571-9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22365651
5.Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. Ako používať bylinky, živiny a jogu v starostlivosti o duševné zdravie. 2009. New York, Norton. http://books.wwnorton.com/books/detail.aspx?ID=23122
6. Brown PP a Gerbarg PL. Liečivá sila dychu. Jednoduché techniky na zníženie stresu a úzkosti, zvýšenie koncentrácie a vyváženie emócií. 2012. Boston, MA, Shambhala Publications, Inc. http://www.shambhala.com/html/catalog/items/isbn/978-1-59030-902-5.cfm¬¬
7. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, Gray JR, Greve DN, Treadway MT, McGarvey M, Quinn BT, Dušan JA, Benson H, Rauch SL, Moore CI, Fischl B. Meditačná skúsenosť je spojená so zvýšenou hrúbkou kortikálu. Neuroreport. 2005 Nov 28; 16 (17): 1893-7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Lazar%20AND%20meditation%20AND%202005
8. Dušan JA, Out HH, Wohlhueter AL, Bhasam M, Zerbini LF, Joseph MG, Benson H, Libermann TA .. Genomické zmeny stresu vyvolané relaxačnou reakciou. PloS One. 2008 Júl 2; 3 (7): e2576. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Dusek%20AND%202008%20AND%20genomic%20AND%20relaxation
Reprogramujte so zdravými návykmi a teplými fuzziami: Trumping Addictions a nápady -
;