Vaja: najboljši antidepresiv?

Vaja: najboljši antidepresiv?
Vadba preprečuje depresijoDr. Tian Dayton, Huffington Post

Objavljeno: junij 12, 2008

Znanost za tem, kako in zakaj lahko vadba pomaga zmanjšati simptome anksioznosti in depresije, je bila v zadnjih dveh desetletjih precej preučevana tema.

V raziskavi Duke University, objavljeni v oktobrski izdaji 25, 1999, The Archives of Internal Medicine, je bilo ugotovljeno, da je vadba skoraj tako učinkovita kot zdravilo pri zmanjševanju simptomov depresije. V študiji so bolniki z zdravilom 156 z diagnozo velike depresivne motnje razdelili v tri skupine, da bi proučili učinek, ki bi ga lahko imela vadba na depresijo:
Skupina 1. Samo vadil sem.
Skupina 2. Uporabila sem le zdravila.
Skupina 3. Uporablja kombinacijo zdravil in vadbe.

Na presenečenje raziskovalcev so vse tri skupine po 16 tednih pokazale podobne in pomembne izboljšave v njihovi depresiji.

Tu so statistične ugotovitve študije:
- 65.5% skupine, ki je uporabljalo samo zdravila, po 16 tednih ni bilo več depresivno.

- 60.4% skupine, ki je telovadila samo, po 16 tednih ni bilo več depresivno.

- 68.8% skupine, ki je telovadila in jemala zdravila, po 16 tednih ni bilo več depresivno.

Raziskovalci so ugotovili, da so bolniki, ki so jemali antidepresive (v tem primeru Zoloft), prej opustili svoje simptome, vendar so do 16 tednov razlike med skupinami praktično izginile.

Čeprav lahko zdravila nekaterim rešujejo življenje in nihče ne želi predlagati drugače, te študije odpirajo vrata drugim ali dodatnim strategijam. "Eden od zaključkov, ki ga lahko iz tega izpeljemo," je po besedah ​​psihologa in vodje študije dr. Jamesa Blumenthala, "da je vadba lahko enako učinkovita kot zdravila in je lahko boljša alternativa za nekatere bolnike.

Čeprav ne vemo, zakaj vadba prinaša takšno korist, ta študija kaže, da je treba vadbo šteti za verodostojno obliko zdravljenja teh bolnikov. Skoraj tretjina depresivnih bolnikov se na splošno ne odziva na zdravila, pri drugih pa lahko zdravila povzročijo neželene stranske učinke. Vadba bi morala biti smiselna možnost. "

Depresija ima tudi socialno plat: ljudje, ki so depresivni ali socialno tesnobni, se običajno izolirajo. Mogoče je, razmišlja Blumenthal, da bi strukturirano in podporno vzdušje vadbenega programa lahko prispevalo k izboljšanju simptomov vadbene skupine.

Blumenthal meni, da je vadba lahko koristna, ker bolniki dejansko prevzamejo proaktivno vlogo pri svojem fizičnem in psihološkem zdravju. "Jemanje tabletk je ... pasivno," pravi Blumenthal. »Bolniki, ki so telovadili, so morda bolj obvladali svoje stanje in dobili boljši občutek za dosežke. Morda so se počutili bolj samozavestne in so imeli boljšo samozavest, ker so to lahko storili sami, svoje izboljšanje pa so morda pripisali njihovi sposobnosti gibanja. Te ugotovitve bi lahko spremenile način zdravljenja nekaterih depresivnih bolnikov, zlasti tistih, ki jih antidepresivi ne zanimajo, «je dejal Blumenthal. "Čeprav se je izkazalo, da so ta zdravila učinkovita, se marsikdo želi izogniti neželenim učinkom ali išče bolj" naraven "način, da se počuti bolje."

Kristin Vickers-Douglas, psihologinja na kliniki Mayo, dodaja, da vadba "ni čarobna krogla, ampak povečanje telesne aktivnosti je pozitivna in aktivna strategija za pomoč pri obvladovanju depresije in tesnobe."

Kaj se dogaja v telesu?
Ko vadimo, naša telesa sproščajo določene endorfine za izboljšanje razpoloženja. Endorfini v telesu sprožijo pozitiven občutek, podoben občutku morfija. Ti občutki evforije, ki jih včasih povezujejo z "tekaško vzpenjačo", lahko prispevajo k našim dobrim občutkom do sebe in svojega življenja.

Endorfini delujejo tudi kot pomirjevala, ki dejansko zmanjšujejo naše dojemanje bolečine. Proizvajajo se v naših možganih, hrbtenjači in mnogih drugih delih našega telesa. Ni naključje, da so nevronski receptorji, na katere se vežejo endorfini, enaki tistim, ki vežejo nekatera zdravila proti bolečinam. V nasprotju z morfijem pa aktiviranje teh receptorjev s strani lastnih endorfinov ne vodi do odvisnosti, odvisnosti ali negativnih vzorcev življenjskega sloga.

Vadba krepi možganske endorfine, ki sproščajo počutje, sprošča mišično napetost, izboljšuje spanec in zmanjšuje raven stresnega hormona kortizola. Prav tako povečuje našo telesno temperaturo, kar ima lahko pomirjujoč učinek. Vse te spremembe v našem umu in telesu lahko izboljšajo simptome, kot so žalost, tesnoba, razdražljivost, stres, utrujenost, jeza, dvom vase, nemoč in brezup, ki so povezani z depresijo.

"Majhni napadi so lahko odličen način za začetek, če je sprva pretežko narediti več," pravi dr. Vickers-Douglas. Čeprav raziskave kažejo, da lahko traja vsaj 30 minut vadbe na dan tri do petkrat na teden, da se znatno izboljšajo simptomi depresije, lahko katera koli aktivnost, ki traja vse od 10 do 15 minut naenkrat, še vedno izboljša razpoloženje v kratkoročno.

Dokazano je, da nam redna vadba pomaga:
- Zmanjšajte stres
- Odpravite tesnobo in občutke depresije
- Izboljšajte samozavest
- Izboljšajte spanje

Vaja tudi:
- Krepi srce.
- Znižuje krvni tlak.
- Izboljša mišični tonus in moč.
- Krepi in gradi kosti.
- Zmanjša telesno maščobo.
- Poveča raven energije.
- Pomaga pri vsej kondiciji.

Raziskave tudi kažejo, da je večja verjetnost, da bomo ohranili dobre telesne navade, če se bomo vadili, da se prilega našemu življenju, na primer s hojo ali kolesarjenjem v službo ali hojo, tek ali šport s prijatelji. Nekatere oblike vadbe, ki so uporabniku prijazne, so:
- Kolesarjenje
- Ples
- Vrtnarjenje
- Gospodinjska opravila
- Tek v zmernem tempu
- Aerobika z majhnim vplivom
- golf (sprehod po igrišču)
- Igranje tenisa
- plavanje
- hoditi
- Delo na dvorišču
- Joga

"Ne čakajte, da bo moč volje začela vaditi," pravi dr. Vickers-Douglas. »Nekateri ljudje mislijo, da morajo počakati, dokler nekako ne ustvarijo dovolj volje za vadbo. Toda čakanje na moč volje ali motivacijo za vadbo je pasiven pristop in kadar ima nekdo depresijo in ni motiviran, pasivno čakanje na spremembe verjetno ne bo nič pomagalo. Če se osredotočite na pomanjkanje motivacije in volje, se lahko počutite kot neuspeh. Namesto tega določite svoje moči in spretnosti ter jih uporabite pri prvih korakih k vadbi. " Ljudje, ki so zaskrbljeni, čutijo pomanjkanje nadzora nad svojim življenjem. Z drugimi besedami, čutijo se brez nadzora. Zaradi tesnobe in depresije se lahko počutimo nemočne, kar lahko vodi do večje tesnobe in depresije. To je ulov 22. Vadba je proaktivna. Skupaj z očitnimi fiziološkimi koristmi je psihološko koristno, če čutimo, da lahko vsak dan naredimo nekaj, da si pomagamo. Zato hodite, kolesarite, igrajte šport, pojdite na tečaj joge ali plešite po hiši ob svoji najljubši glasbi. Zabavno, sproščujoče in dobro za vaše telo, duha in dušo.