Waan ku faraxsanahay dib-u-hagaajinta iyo saaxiibbada nofapstronaughts, runtii ma rumaysan karo inaan sameeyay illaa hadda. Waxay ahayd inaan dhajiyo nooc kale oo qoraal ah laakiin waxaan go'aansaday inaan sameeyo liistada waxyaabo laga yaabo inay ku caawiyaan sidii ay ii caawisay!
Samaynta liis yar oo ah walxaha iga caawiyay sidii ay u caawin lahaayeen dadka kale (iyo naftayda haddii aan dib u soo noqnoqono, oo aan ku jirin qorshooyinkeyga):
- Ku biirista nofap. Ma sii socon karin wax ka badan dhowr maalmood caawimaaddaada la'aanteed.
- Tan waxaan u qaatay maaddo culus oo aan doonayay inaan barto oo aan ku barto. Fahamka waxa dhab ahaan ka socday gudaha maskaxdayda. Waxbadan ka aqri YBOP laakiin sidoo kale waxa dadku halkan kaga xiriiraan hareeraha internetka. Waxaan ogaaday inaan haysto saddexda astaamood ee maskaxda la qabatimay (kabuubyo wax kasta oo aan ahayn lebbiska, wax walbaa waxay ahaayeen kicin, mana hor istaagi karin jirrabaadda).
- Marka ugu horeysa ee aan ku dhiirigeliyo inaan u sheego in kala soocidda lugta ay ahayd daaweyn wanaagsan. Qaab dhismeed, midab, nooc ka mid ah. Sidoo kale socdaalka. Laakiin inta badan, akhrinta iyo cilmi-baarista ku saabsan rabitaanka iyo qabatinka waxay ahayd wax walba oo sahlan.
- Akhrinta "Maskaxda Isbedeleysa" ee uu qoray Norman Doidge. Akhris weyn oo wax ka beddeli doonta waxaad maskaxdaada ka qabatay Waxay leedahay cutub ku saabsan mukhaadaraadka internetka. Kahor nofap ka hor waxaan sidoo kale akhriyay “Awood-karti: Dib-u-helidda Awoodda Aadanaha ugu Weyn” waxaa qoray Roy Baumeister Sidoo kale akhris weyn, wuxuu kuu sheegayaa sida rabitaanku u shaqeeyo iyo waxa laga filayo iyo waxa aan ahayn, iyo sidoo kale sida loo tababaro. Doidge iyo Baumeister labaduba waa aqoonyahano aqoonyahano ah buugaagtuna waxay leeyihiin qaab cilmiyaysan, maahan is-caawinta aad-sameyn-kartid-hadii-aad-ku-riyooto-waa nooca buug. Xishood daran, si weyn ugu taliya labadoodaba buugaag.
- Ku daawashada Eckhart Tolle oo ah google: http://www.youtube.com/watch?v=Bsf7FXPgQ_8 weyn inaad kasbato aqoon waxa aad runti tahay. Ma tihid fikirkaaga. Ma tihid dareenkaaga. Adigu ma tihid caadifadahaaga. Waxaad tahay wax qoto dheer oo dhamaan 3-da ay ka dhacaan waxna ka qabtaan. Neefso oo qaado daqiiqad ah waxqabad marwalba marwalba kadibna sare uqaad nabadaada gudaha. Buuggiisa "Awoodda Hadda" wuxuu ku jiraa liiska aqrinteyda.
- Daawashada video Kelly McGonnigal: http://www.youtube.com/watch?v=V5BXuZL1HAg iyo barashada waxyaabahaas oo dhan.
Waxaan qaatay qoraallo inta fiidiyowgu socdo oo aan halkaan ku qori doono si ay kuugu fududaato:
1) Tabobarrada cilmigaaga maskaxda
1.1) hurdo> 8 saacadood
1.2) fekerka ugu yaraan 15 miino maalin
1.3) jimicsiga jirka
1.4) galka-glycemic, cunto ku salaysan
2) Naftaada iska dhaaf
dambi wax ku tari maayo. iska daa. hadaan dib udhacno…
2.1) dareenka, qirashada dareenka.
2.2) bani-aadamnimo caadi ah. Qofkasta wuu soo laabtay hadda iyo ka dib.
2.3) ku dhiirigali
3) Saaxiibo ku samee mustaqbalkaada Iskuduwaha naftiisa maaha qof qalaad. Iskuday isaga iyo Willpower wuu kici doonaa.
Awoodda isdhexgalka
3.1) Dib u soo kabashada ugu yaraan
3.2) Habdhaqan anshax badan
3.3) Deyn deyn / dakhli dheeraad ah
3.4) Caafimaad wanaagsan
3.5) Baro mustaqbalkaaga mustaqbalka
3.5.1) Warqad ka soo qor fsilkaaga ps
3.5.2) Dib u soo celi mustaqbalka
4) Saadaal ku guuldareysashadaada
Ku guulaysiga guusha, noqoshada xawli ku saabsan.
Lasoco guushaada => ka dabac mustaqbalka fog
Lasoco fashilkaaga => cudurdaar yar oo aad kudhacdo
4.1) Optimism ee ku saabsan liisanka dhaqanka mustaqbalka ee is-qabqabashada maanta
4.2) Khatarta Fudud
4.2.1) Waa maxay hadafyadaada?
4.2.2) Maxay noqon kartaa natiijada ugu wanaagsan?
4.2.3) Waa maxay tallaabooyinka aan qaadi doono si aan u gaadho hadafkan?
4.2.4) Waa maxay caqabadda ugu weyn?
4.2.5) Goorma iyo meesha caqabaddani ay u badan tahay inay dhacdo?
4.2.6) Maxaan sameyn karaa si aan uga hortago caqabada?
4.2.7) Maxay tahay wax gaar ah oo aan sameynayo si aan dib ugu laabto hadafkeyga marka caqabadkani uu muuqdo?
5) Ku dul daadi
5.1) Fiiro fekerka, rabitaan ama dareen
5.2) Oggolow oo ka qayb galka khibrada gudaha
5.3) Neefsasho oo maskaxdaada iyo jidhkaaga siiso fursad ah inaad joojiso oo qorsheyso
5.4) Fiiri dareenkaaga oo raadi talaabo kaa caawin doona inaad gaarto hadafkaaga
si kastaba ha noqotee, fiidiyow weyn oo daawasho iyo dib u eegis ah. Buugeeda "The Willpower Instict" wuxuu ku jiraa liiska aqrinteyda.
- Si aad ah u jareysa waqtiga internetka aan kala sooca lahayn. Markii aan bilaabay safarka nofap waxaan si aan kala sooc lahayn u dhex mari lahaa interweb saacado badan oo aan aqrinayo waxyaabo aan kala sooc lahayn. On reddit oo keliya waxaa jira waxyaabo aad u xiiso badan oo la aqrin karo maalin kasta oo aad u baahan tahay toddobaad si aad ula qabsato. Marka waan iska yareeyay taas anigana waxaan u oggolaanayaa wax aan ka badnayn hal saac maalintii daalacashada aan kala sooca lahayn. Waxyaabaha la xiriira Nofap, shaqada, iyo waxqabadyada kale ee gaarka ah kuma jiraan xadka 1 saac. Kaliya waxaa loogu talagalay waxyaabo aan kala sooc lahayn.
- Qaadashada luqad. Markaan isku dayayo inaan wax ka barto kufsiga waxaan ogahay inay tahay inaan barto wax cusub si aan u dhaqaajiyo neuroplasticity. Waxaan helay boggan weyn http://www.memrise.com halkaas oo aad uga baran karto wax walba oo bilaash ah casharrada gaaban ee maalinlaha ah. Waxaan rabay inaan barto luqad muddo dheer, hadda waan sameynayaa !! Sidoo kale barashada walxaha cusub waxay kordhisaa cimriga neerfahaaga (Buugga Doidge).
- Soco halkii wank. Sidaan ku aqriyay buuga Doidge socodka socodka ama PE wuxuu kordhiyaa xaddiga unugyada asliga ah ee neerfaha ee 'hypothalamus' aad soo saarto, marka waxaan dhex socday 30 daqiiqo iyo 1 saac maalin kasta. Maskaxda ayey ka saareysaa maskaxdaana way kuu fiicantahay!
- Beerta Waxay kugu xiriirinaysaa dabeecadda. Waxaan u maleynayaa inay tahay hiwaayadeyda cusub.
- Cunista caafimaad. Waan ogahay inaysan si toos ah ula xiriirin, laakiin waxaan dareemayaa wax weyn oo ku saabsan sameynta qof bini aadam ah oo iga wanaagsan, sidaas darteed waxaan arkay inaan doonayo inaan cuno caafimaad. Waxaan ku dhawaaday inaan joojiyo cuntada degdega ah waxaanan iskudayaa alaab cadaawe ah. Haddii aad rabto inaad gasho Cunnada Kacaanku waa fiidiyoow weyn oo aad daawato: http://www.youtube.com/watch?v=FSeSTq-N4U4 Cunista caafimaadku waxay cunaysaa cunto badan iyo xargo yar.
Marka waxaas oo dhami waa wixii aan qaban jiray bishii hore.
Walxaha dhacay waqtigaan:
Isbeddelada aan ogaaday waa:
- Waxaan dareemayaa wax badan oo hal abuur leh waxaanan fiiro gaar ah u leeyahay xamuulka waxyaabo badan oo aanan horay u ogaan jirin, oo ay ku jiraan haween qurux badan oo hareeraha ka jira !!
- Maskaxdayda ayaa aad u kacsan. Haddii uu jawi lahaa waxaa laga bedelay duufaan si loo cadeeyo. Haddii ay midab laheyd waxay ka badali lahayd cawl mugdi ah ilaa cadaan ama jaalle.
- Kama xanaaqo taas sahal. Sidoo kale kalsooni badan ayaan ku qabaa naftayda.
- Waxaan hayaa mashaariic badan mustaqbalka. Kahor intaanan dan ka lahayn mustaqbalka gebi ahaanba.
- Waxaan dareemayaa wanaag, waxaan u maleynayaa inaanan ubaahneyn PMO dambe! (Waan ogahay inaadan waligaa badbaadi karin, laakiin waa waxa aan hadda dareemayo!)
Weli waxa loo baahan yahay in la qabto.
- Ku bilaw dhaqdhaqaaq jireed oo culus oo ka baxsan socodka.
- Nadiifinta iyo noqoshada dardargelinta (dad badan oo saameyn ku leh nofap laakiin ma ii aheyn).
- Ka sooc waxyaabaha kale ee ku saabsan noloshayda.
LIISKA QARAMADA:
- http://yourbrainonporn.com (ma ahan kuwa cusub ee nofap laakiin waa waa inuu akhriyo!)
- "Awoodda: Dib u helidda Awoodda Aadanaha ee ugu Weyn" waxaa qoray Roy Baumeister
- "Maskaxda Isbedeleysa" ee uu qoray Norman Doidge
- "" Awoodda Hadda "ee Eckhart Tolle
- "The Willpower Instinct" oo uu qoray Kelly McGonnigal
LIFAAQYADA LOOGU TALAGALAY:
TLDR: Liis weyn oo walxo ah oo i caawiyay oo laga yaabo inay kaa caawiyaan inaad gaadho calaamadda 30D, waxa udhaxeeyay inta udhaxeysa, isbeddelada aan ogaaday iyo waxa xiga ee la sameynayo. Waxaan dareemayaa wanaag!
Dareemo weyn, ma rumaysan karo inaan hal bil qabtay PMO la'aanteed! Ma sameyn kari laheyn taageeradaada la'aanteed, marka waxaad rabtaa inaan ku idhaahdo WAAD MAHADSAN tihiin dhammaantiin !!! iyo sidoo kale waxaan kuu rajeynayaa nasiib wacan safaradaada!