Ushtrimi: Antidepresivi më i mirë ndonjëherë?
Dr Tian Dayton, Huffington Post
Dërguar: Qershor 12, 2008
Shkenca prapa se si dhe pse stërvitja mund të ndihmojë për të ulur simptomat e ankthit dhe depresionit ka qenë një temë shumë e studiuar gjatë dy dekadave të fundit.
Në një studim kërkimor të Universitetit Duke, i botuar në 25 tetor, çështja 1999 e Arkivave të Mjekësisë së Brendshme, u konstatua se ishte pothuajse aq efektive sa ilaçet në uljen e simptomave të depresionit. Në studim, pacientët 156 të diagnostikuar me çrregullime të mëdha depresive u ndanë në tre grupe me qëllim të studimit të ndikimit që ushtrimi mund të ketë në depresion:
Grupi 1. Vetëm e bëri ushtrimin.
Grupi 2. Vetëm përdoret medikamente.
Grupi 3. Përdor një kombinim të ilaçeve dhe stërvitjes.
Shumë për habinë e studiuesve, të tre grupet, pas javëve të 16, treguan përmirësime të ngjashme dhe të rëndësishme në depresionin e tyre.
Këtu janë gjetjet statistikore të studimit:
- 65.5% e grupit që përdori ilaçe vetëm, nuk ishin më në depresion pas 16 javësh.
- 60.4% e grupit që ushtronin vetëm, nuk ishin më në depresion pas 16 javësh.
- 68.8% e grupit që bënë ushtrime fizike dhe ilaçe nuk ishin më në depresion pas 16 javësh.
Studiuesit kanë vënë në dukje se pacientët që morën antidepresantët (në këtë rast Zoloft) panë simptomat e tyre të lehtësuara më shpejt, por nga 16 javë dallimet në grup pothuajse u zhdukën.
Megjithëse mjekimi mund të jetë një mbrojtës i jetës për disa dhe askush nuk dëshiron të sugjerojë ndryshe, këto studime hapin derën për strategji të tjera ose shtesë. "Një nga konkluzionet që mund të nxjerrim nga kjo", sipas psikologut dhe udhëheqësit të studimit Dr. James Blumenthal, "është se stërvitja mund të jetë po aq efektive sa ilaçet dhe mund të jetë një alternativë më e mirë për pacientë të caktuar.
Ndërsa nuk e dimë pse ushtrimi jep një përfitim të tillë, ky studim tregon se ushtrimi duhet të konsiderohet si një formë e besueshme e trajtimit për këta pacientë. Pothuajse një e treta e pacientëve me depresion në përgjithësi nuk u përgjigjen ilaçeve, dhe për të tjerët, ilaçet mund të shkaktojnë efekte anësore të padëshiruara. Ushtrimi duhet të konsiderohet si një opsion i zbatueshëm. "
Depresioni gjithashtu ka një anë sociale: njerëzit që janë në depresion ose në ankth shoqëror kanë tendencë të izolojnë. Possibleshtë e mundur, e pasqyruar Blumenthal, që atmosfera e strukturuar dhe mbështetëse e programit të stërvitjes mund të ketë kontribuar në përmirësimin e simptomave të grupit të stërvitjes.
Blumenthal mendon se ushtrimet mund të jenë të dobishme sepse pacientët në të vërtetë po marrin një rol proaktiv në shëndetin e tyre fizik dhe psikologjik. "Marrja e një pilule është ive pasive", thotë Blumenthal. “Pacientët që ushtruan mund të kenë ndjerë një ndjenjë më të madhe të zotërimit mbi gjendjen e tyre dhe kanë fituar një ndjenjë më të madhe të arritjes. Ata mund të jenë ndjerë më të sigurt në vetvete dhe të kenë vetëvlerësim më të mirë sepse ishin në gjendje ta bënin vetë, dhe ata mund t'ia kishin atribuar përmirësimin e tyre aftësisë së tyre për të ushtruar. Këto zbulime mund të ndryshojnë mënyrën e trajtimit të disa pacientëve me depresion, veçanërisht ata që nuk janë të interesuar të marrin ilaqet kundër depresionit, ”tha Blumenthal. "Megjithëse këto ilaçe janë provuar të jenë efektive, shumë njerëz duan të shmangin efektet anësore ose po kërkojnë një mënyrë më" natyrale "për t'u ndjerë më mirë."
Kristin Vickers-Douglas, një psikolog në Klinikën Mayo, shton se stërvitja nuk është "një plumb magjik, por rritja e aktivitetit fizik është një strategji pozitive dhe aktive për të ndihmuar në menaxhimin e depresionit dhe ankthit".
Çfarë ndodh në trup?
Kur ushtrohemi, trupat tanë lëshojnë endorfinë të caktuar për rritjen e humorit. Endorfina shkakton një ndjenjë pozitive në trup, të ngjashme me atë të morfinës. Këto ndjenja euforie, ndonjëherë të lidhura me një "lartësi të vrapuesit", mund të kontribuojnë në ndjenjat tona të mira për veten dhe jetën tonë.
Endorfina gjithashtu vepron si qetësues që në të vërtetë zvogëlojnë perceptimin tonë të dhimbjes. Ato prodhohen në trurin, palcën kurrizore dhe shumë pjesë të tjera të trupit tonë. Jo rastësisht, receptorët e neuroneve për të cilët lidhet endorfina janë të njëjtët që lidhin disa ilaçe kundër dhimbjes. Sidoqoftë, ndryshe nga morfina, aktivizimi i këtyre receptorëve nga endorfina e trupit nuk sjell varësi, varësi ose modele negative të jetesës.
Ushtrimi rrit endorfinën në tru të mirë, çliron tensionin muskulor, përmirëson gjumin dhe zvogëlon nivelet e hormonit të stresit kortizolit. Gjithashtu rrit temperaturën e trupit tonë, e cila mund të ketë një efekt qetësues. Të gjitha këto ndryshime në mendjen dhe trupin tonë mund të përmirësojnë simptoma të tilla si trishtimi, ankthi, nervozizmi, stresi, lodhja, zemërimi, vetëbesimi, pafuqia dhe pashpresa që shoqërohen me depresionin.
"Periudhat e vogla të ushtrimeve mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar nëse fillimisht është shumë e vështirë për të bërë më shumë", thotë Dr. Vickers-Douglas. Megjithëse studimi sugjeron që mund të duhen të paktën 30 minuta ushtrime në ditë tre deri në pesë herë në javë për të përmirësuar ndjeshëm simptomat e depresionit, çdo sasi e aktivitetit, madje edhe 10 deri në 15 minuta në të njëjtën kohë, mund të përmirësojë akoma disponimin në afatshkurtër.
Ushtrimi i rregullt është provuar të na ndihmojë:
- Ul stresin
- Largoni ankthin dhe ndjenjat e depresionit
- Rritni vetëvlerësimin
- Përmirësoni gjumin
Ushtroni gjithashtu:
- Forcon zemrën.
- Ul presionin e gjakut.
- Përmirëson tonin dhe forcën e muskujve.
- Forcon dhe ndërton kockat.
- Redukton dhjamin në trup.
- Rrit nivelet e energjisë.
- Ndihmon në mbi të gjithë palestrën.
Hulumtimet gjithashtu tregojnë se kemi më shumë gjasa të mbajmë zakone të mira ushtrimesh nëse bëjmë ushtrime që të përshtaten në jetën tonë, të themi duke ecur ose duke ecur me biçikletë në punë ose duke ecur, duke vrapuar ose duke luajtur një sport me miqtë. Disa forma të ushtrimeve që janë miqësore për përdoruesit janë:
- Biking
- Vallëzimi
- Kopshtari
- Punët e shtëpisë
- Vrapim me ritëm të moderuar
- Aerobia me ndikim të ulët
- Golf (duke ecur në kurs)
- Duke luajtur tenis
- Noti
- Duke ecur
- Puna e oborrit
- Joga
"Mos prisni që fuqia e vullnetit të fillojë ushtrimin", thotë Dr. Vickers-Douglas. “Disa njerëz mendojnë se duhet të presin derisa në një farë mënyre të gjenerojnë vullnet të mjaftueshëm për të ushtruar. Por të presësh për vullnet ose motivim për të ushtruar është një qasje pasive, dhe kur dikush ka depresion dhe është i pamotivuar, pritja pasive e ndryshimit nuk ka gjasa të ndihmojë aspak. Përqendrimi në mungesën e motivimit dhe vullnetit mund t’ju bëjë të ndiheni si një dështim. Në vend të kësaj, identifikoni pikat tuaja të forta dhe aftësitë tuaja dhe zbatojini ato për të bërë disa hapa të parë drejt ushtrimit. " Njerëzit që ndjehen të shqetësuar ndiejnë një mungesë të perceptuar të kontrollit mbi jetën e tyre. Ata ndihen, me fjalë të tjera, jashtë kontrollit. Edhe ankthi edhe depresioni mund të na bëjnë të ndihemi të pafuqishëm, gjë që mund të çojë në më shumë ankth dhe depresion. Ashtë një kapje 22. Ushtrimi është proaktiv. Së bashku me përfitimet e dukshme fiziologjike, është e dobishme psikologjikisht të ndiejmë se mund të bëjmë diçka çdo ditë për të ndihmuar veten. Kështu që ecni, biçikletoni, luani një sport, shkoni në një klasë joga ose vallëzoni rreth shtëpisë tuaj me muzikën tuaj të preferuar. Funshtë argëtues, relaksues dhe i mirë për ju trupin, mendjen dhe shpirtin.
;