Ho hlasimolla batho ba sebelisang litšoantšo tsa bootsoa hangata ho fumana hore ho ikoetlisa ka matla ke taolo e ntle ea maikutlo. Bo-rasaense ba nahana hore boikoetliso bo nolofalletsa bokhoba hobane litloaelo tse matla tsa boikoetliso li eketsa ho tsepamisa maikutlo bohareng ba dopamine, le boikoetliso bo sa foleng bo lebisa keketseho e tsitsitseng ea dopamine le liphetoho tse ling tse amanang le tsona — tsohle lihlopheng tsa moputso. A thuto 2015 o fumane hore libeke tsa 8 tsa boikoetliso li ekelitse li-receptor tsa dopamine D2 haholo ho hlaphoheng lithethefatsi tsa methapo. E ntle. Ho ikoetlisa ho sebetsana le dopamine e sa foleng e sa feleng e tsoalang batho ba lemaletseng lithethefatsi ho fihlela methapo ea bona e qala. Ka ho fokotsa karabelo ea khatello ea maikutlo le ho eketseha ha methapo ea kutlo, boikoetliso bo fokotsa litakatso. (Tobetsa ho lihokela tse ka tlase ho leqephe lena bakeng sa lingoloa le lipatlisiso tsa boikoetliso le maikutlo.)
Monate o mong, ntle le mefokolo ea bophelo bo botle, ke hore haeba o ikoetlisa haholo, o ka ho ba le maemo a tlase kamora moo. Haeba ho joalo, leka ho ikoetlisa ka matla.
Mona ke litlhaloso tse tloaelehileng tse tsoang ho basebelisi ba hlaphoheloang:
- Ho matha makhetlo a 3 ka beke ho ikutloa ho hlolla ebile ho etsa hore ke lule ke le taolong.
- Ikoetlise! Crap e halalelang ha ke khone ho bua sena ho lekana. 'Ha ke na setho sa boikoetliso' HA SE lebaka. Ha ke so ka ke ea setsing sa boithabiso. Joaloka eseng bophelong ba ka. Qala ka ho etsa li-push up tse ngata kamoo u ka khonang (ha ho na taba hore na ke palo e tlase). Ebe u etsa se tšoanang bakeng sa li-situps, crunches, planking, lifts (tsohle tse 'ne; morao, lehlakore, lehlakore, ka pele), le li-ben dips. Ho lokile, u entse tse ngata kamoo u ka khonang? Ho lokile, joale, nka nomoro e tlaase ka ho fetisisa, 'me bosiung bo latelang, u etse boikoetliso bo bong le bo bong. Ebe, kamora moo, eketsa 1 rep bakeng sa letsatsi le leng le le leng!
- Qalong, ke ne ke sa utloisise hore ke ne ke ipholla litho tsa botona kapa botšehali ho fokotsa matšoenyeho. E ne e le e 'ngoe ea lintho tseo ke neng ke sa tsebe hore na ke etseng hape. Ke ne ke tsitsipane, ke sa khone ho sebetsa, boemo ba leholimo bo le monate, kahoo ke ne ke sa khone ho tsamaea, ke ne ke sena motho eo nka retelehelang ho eena. Tsohle li etsahetse feela. Joale, maemong a ts'oanang, ke etsa li-push-up tse ngata kamoo nka khonang. Ke oela fatše, ke ipha metsotso e ka bang 4-5 ho fola, 'me ke etse tse ngata kamoo nka khonang ho li etsa hape. Kamora ho fola hape, ke nahana hore ke na le li-endorphin kapa ho hong ho ntseng ho phahama mme matšoenyeho le khatello ea maikutlo li lula li fokotseha ka tlase ho maikutlo a matle. Ho ikoetlisa ka thata ho fokotsa phello e itseng e thobang.
- Ho joalo hora e fetileng ke ne ke le haufi le ho khutlela morao ke ne ke e-na le ts'oaetso letsohong la ka mme ke ne ke le haufi le ho sheba leqephe lohle ho reddit, moo litšoantšo tsohle tse seng li le teng. Empa ka tsela e itseng ke ile ka qala ho hana che le ho koala li-tab tsohle. Seo se ne se sa bolele katleho. Ke na le ntho eo ke qalang ho e loana ebe ke loana letsatsi lohle mme qetellong ea letsatsi ke khutlela morao. Sebakeng sa ho senya nako e ngata ho pc ke ile ka tsoa ho ea etsa e 'ngoe ea boikoetliso bo matla ka ho fetesisa boo nkileng ka bo etsa bophelong ba ka. Ke ile ka hlapa ka metsi a batang kamora moo mme joale ke khobile matšoafo ke bile ke phutholohile. Ha ho na tlhoko ea ho fap, hobane ha ho na tsitsipano e setseng. Kakaretso ea phetoho ea papali. Kahoo nakong e tlang ha u utloa takatso eo, ipolaee. Mesebetsi e mengata e matla ha e hloke lisebelisoa tse turang. Ke sa tsoa etsa li-sete tsa 3 tsa li-Burpe tse 25, li-Pullups tse 15, li-Pushup tse 15, li-Burpe tse 25 le lebelo la 80m, bakeng sa mang le mang ea batlang ho itlhahloba.
- Ke fumane boikoetliso bo ekelitse matla a kelello le matla a ka a mmele. Ke na le maikutlo a monate ha ke ikoetlisa khafetsa.
- Ke se ke tloaetse ho palama baesekele e le mosebetsi o mocha oa letsatsi le letsatsi! Ke mokhoa o nepahetseng oa ho fihla sebakeng sa boiketlo ba sechaba, joalo ka laeborari ea univesithi, hobane ha ke kena ka laebraring, li-endorphin tsa ka li matha ka potlako mme ke labalabela ho ba botsoalle hobane ke ikutloa ke le motle ho tloha ts'ebetsong!
- Bekeng e 'ngoe ke ne ke tšohile hoo ke neng ke ts'oha, kahoo ka qala ho iphelisa ka sekhahla. Ho ne ho le hobe haholo Ke ne ke ntse ke hlonama lipakeng tsa lijana !! tseo boima ba 'mele bo fuoeng boima ba' mele (ha bo bapisoa le boima ba 'mele) ha li bobebe, empa ka nako eo ke neng ke qetile ka eona, takatso e ne e felile.
- Kajeno ke letsatsi la 9. Ke ikutloa ke le motle haholo. Ke sa tsoa etsa koetliso ea tae bo, mme ke ntse ke theoha ho tsoa ho cardio e phahameng ea seo. E se e le nako e telele esale ke etsa cardio efe kapa efe. Ke ne ke tloaetse ho e etsa letsatsi le letsatsi haholo, empa esale ke fihla kolecheng ea botichere, ha ke sa tloaela. Ke lebetse kamoo e nkhahlisang kateng. Mme, kaha joale ke bile le khopotso ena, ke tla leka ho kenya Cardio hape kemisong ea ka e tloaelehileng. Eseng letsatsi le leng le le leng, empa mohlomong makhetlo a 'maloa ka beke.
- Lintho tse kholo ka ho fetisisa tse tharo tseo ke fumaneng li thusa:
- HO FUMANA 'me ho etsa botsoalle, ho tsamaea.
- Ho ikoetlisa - sebelisa matla a mangata ho fihlela u khona ho laola sebata!
- Lijo tse hloekileng - ha ho lijo tse ruruhang, liprotheine tse fetelletseng jj.
- Ho ikoetlisa. Etsa ho honyenyane kapa ka hohle kamoo o ka khonang. Ka tsatsi le leng ke ne ke le bohale hoo ke ileng ka qala ho ikoetlisa ka 11 PM. Ke ne ke sa tlo robala hantle, bonyane ke ile ka ikoetlisa. Hang ha ke ne ke tloaetse ho ikoetlisa. Ke sebapali sa boima ba 'mele le sebapali sa bolo. Empa nakong ea ho tlohela litšoantšo tsa bootsoa ke ile ka khathala haholo 'me ka se ts'oenyehe hoo ho ikoetlisa ha ka ho ileng ha monya. Boikemisetso ba ka le cheseho ea ho ikoetlisa lia khutla.
- Ho ikoetlisa - ha ke khone ho hatisa sena ho lekana. Ho ikoetlisa ho hlokahala haholo bakeng sa ho feta le letsatsi la pele. Ka ho khetheha, nka re aerobic e betere haholo - empa mohlomong ke nna feela. Haeba u tšoana le nna, 'me litakatso li u otla hoseng, ikoetlisa hoseng. Le ha boholo ba seo o ka se etsang e le ho tsamaea kapele (ekaba ka lebaka la nako kapa khaello ea boatlelete), e etse. E KA SE utloise bohloko le ka mohla. Ho bile le litaba tse 'maloa mona mabapi le boikoetliso bo bongata haholo, empa nka re ntle leha o na le mofuta o itseng oa pelo arrhythmia, ona ke lebaka la poho. Ho tšoana le ho re ha u batle ho phahamisa litekanyo hobane u sa batle ho ba mesifa joaloka Arnold kapa Randy Couture. Ntho e 'ngoe hape: Haeba u sa rate boikoetliso ba' mele, kenela sehlopha sa boikoetliso sa 10K 'me u mathe le bona hoseng haholo. Ho ba le batho ba haufi ho u susumelletsa ho boloka ke ntho e ntle. Ke fana ka ena 10/10, joalo ka ha u ka se khone ho e etsa ntle le eona. Tlhokomeliso: Ke nka lihlopha tsa (Gracie) Jiu-Jitsu. Ke qalile hoo e ka bang khoeli e fetileng, 'me ha ke qotsa Fight Club, "esele ea ka e ne e le hlama ea kuku, empa kamora khoeli, e se e betliloe ka lehong." Ho ba le tloaelo ea ho ikoetlisa e kenyelletsang bohloko le ho opeloa joalo ka jiu-jitsu ho nka takatso eohle ea ts'usumetso ea matsoho ho uena.
- Fokotsa nako ea hau khomphuteng ebe u qala ho ikoetlisa. Ke qalile ho matha bosiu haholo. Ha ke khutla ke hlapa ebe ke otla mokotla. Ke robala ka ho panya ha leihlo.
- Moholi oa boko? Ho itlosa bolutu? Nahana ka ho ikoetlisa ha u foka. Ka sebele e tla fokotsa khatello ea maikutlo. Maobane mantsiboea ke ile ka batlisisa boikoetliso ba lehae sebakeng seo. Ke fumane sekolo sena sa Martial Arts Self Defense pela ntlo ea ka mme ka ingolisa. Ke ne ke le moo ho tloha ka 7 ho isa ho 9:30 mme ka kgutlela hae ke fufuletswe. Ke ne ke ikoetlisa haholo! Ke tlameha ho re ha ke so ka ke ikutloa betere, mme kajeno menahano ea PMO e batla e nyametse ka botlalo. Ha e le hantle ha ke e-s'o tsoe morung, empa joale kea hlokomela hore boikoetliso bo bapala karolo ea bohlokoa ho foleng ha ka.
- Ke otlile tse ling tsa maikutlo a morao-rao maikutlong pejana bekeng ena empa ke nahana hore maikutlo a ka a khutlile kapele haholo hobane ke kena ka nako e ntle ea ho ikoetlisa ea lihora tse 1-1.5 ka letsatsi. Ke ikutloa eka ho ikoetlisa ha ho u hlokomele 'meleng feela, hape ho ntlafatsa karolo e ngoe le e ngoe ea bophelo ba hau. Yoga le ho thuisa le tsona. Ha o sebelisa matla a hau 'me o itšunya-tšunya ho li-reps tse' maloa tsa ho qetela ho fihla ntlheng ea ho robeha, o ka utloa feela testosterone e feta maling a hau. Mme ha o thuisa kapa o etsa asanas e thata matla ohle a kelello a tsepamisitsoe ntlheng e le ngoe ea setsi, ho lumella kelello ea hau ho lokolla tsitsipano ea hau e ngoe. Fa 'mele oa hau boikhohomoso le boithati' me u ka makatsoa ke litholoana!
- Ke ne ke le mothating oa ho khutlela morao ha ke nahana hore ke lokela ho ikoetlisa. Ka ketso e se e le nakoana ke sebetsa, libeke tse ka bang 3 (ha ke bale lipapali tsa bolo ea maoto), mohlomong lena ke lebaka la ho oa ha ka haufinyane. Ke entse moroalo o boima oa mosebetsi oa mantlha, oa li-sit up le li-cruncher mme ka ikutloa hantle haholo kamora moo. Ke boleletsoe boikoetliso bo hlile boa thusa, 'me kea tseba hore sena ke' nete, empa ke ile ka lebala hore na ke bokae. Khafetsa ke ea le motsoalle oa ka jiming makhetlo a mararo ka beke ho ea phahamisa empa libeke tse 'maloa tse fetileng o khathetse haholo hoseng mme ha a tsohe ka nako. Ke tlil'o tsamaea ke le mong hosane. Kea hlokomela hore na ke ikutloa ke le betere hakae ka letsatsi leo ke sebetsang ka lona qalong 'me ha ke utloe ke le betere feela, ke falimehile haholoanyane, ke tsepamisa mohopolo haholoanyane, mme ke etsa ho hongata haholo. Ke rata feela mohopolo oa ho ikoetlisa hobane o aha e le kannete, o mabapi le ho intlafatsa.
- Ke bile le matsatsi a mang a khatello ea maikutlo a tebileng a bonts'itseng linako tsa ho qetela tsa 2 ho potoloha letsatsi la 35 (la PMO). Hona joale ke ikutloa ke sithabetse haholo hoseng. Ke ile ka ikoetlisa ka Sontaha, Mantaha le Labobeli leha ke ne ke ikutloa ke le mosesane. Ke hlokometse hore na seo se thusa hakae ka khatello ea maikutlo. Ke ne ke ikoetlisa haholo mariha ohle mme ke ile ka ikutloa ke thabile leha ke na le serame le lehloa mona ho feta kamoo re bileng le lilemo.
- Ke ne ke batla ho arolelana ntho e 'ngoe e nthusitseng haholo - ke ne ke mpefala le ho feta, ha ke qala tloaelo e bitsoang M-100s, le Workout ea Spartacus. Li hlahlobe ho youtube - bakeng sa bashanyana ba lekang ho fola, nka khothaletsa haholo ho ikoetlisa ho e 'ngoe ea tse ling tsa letsatsi le leng le le leng hoseng. E ntlafatsa matla le ho tlosa takatso efe kapa efe ea ho kheloha. Ebile, matsatsi feela ao ke khelohileng ka 'ona e bile matsatsi ao ke sa kang ka ikoetlisa ka' ona.
- Ke fumana ho lula sebakeng sa boikoetliso nako e telele, empa o sebetsa ka tlase haholo, e ka ba 9 ho ba 10 bakeng sa ho sebetsana le ho tlohela litšoantšo tsa bootsoa. Leqheka lena le nketsetsa mehlolo ka mabaka a 'maloa. Taba ea pele, e bolaea nako ka sekhahla se potlakileng. Taba ea bobeli, o sebeletsa ho fihlela sepheo se setle sa ho ba maemong a matle. Ea boraro, ha u qetile, u tla khathala haholo 'me u tla robala ho feta, e leng se bolaeang nako hape. Ha ke na takatso ea ho ipholla litho tsa botona kapa botšehali ha ke khathetse haholo, kahoo ke e sebelisa molemong oa ka.
- Kahoo ke le matsatsi a ka bang 60 mme ke ile ka fumana ntho e kholo ka ho fetesisa e ileng ea nthusa ho itšepa, bothata ba ka ba mofufutso le bophelo ka kakaretso. Monahano oa hau "Ok o tla re'ng eo nkileng ka mo utloa pele? Pula e batang? Ho thuisa? ” Ho lokile, ee, empa se hlileng se ntlafalitseng bophelo ba ka ka ho re atleast 3X e ne e le mokhathala ka kopo… HO SEBETSA. Ke 100% ho sebetsa hantle ho nntšelitseng fatše. Ho se shebelle litšoantšo tse manyala tse hlephisang boitšoaro le ho ikoetlisa ke hona ho entseng hore ke ikutloe ke hlolla haholo. Hona joale ke motho e moholo, o lula a le motenya haholo, a hobosoa ka lebaka la hona. 'Me ke lula ke le e mong oa banna ba shebahalang ba le boemong bo botle haholo jiming. Empa Nofap streak ea ka e nthusitse matla ka ho ikoetlisa
- Maemo a Cortisol a phahamisa "nakong" ea boikoetliso bo matla empa a tlase ka kakaretso. Cortisol e lula e phahama nakong ea khatello ea maikutlo, 'me boikoetliso bo matla boa sithabetsa. Ka kakaretso ka lebaka la sena, 'mele o fetoha betere ho cortisol mme oe ntša hanyane nakong ea linako tse ling tsa khatello. Ho sithabela maikutlo le ho lemalla lithethefatsi li ba mahlakore ka bobeli a lelapa leso empa ha ho mohla nkileng ka hlonama. Mme leha ke ntse ke leka lithethefatsi tse ling le tse ling kantle ho matsatsi a ka a koleche, ha ke so ka ke lemalla letho ntle le M / O. Ke boetse ke sebetsana le khatello ea maikutlo hantle haholo, 'me ha ke tsebe hore na sena se na le kamano efe kapa efe le ho ikoetlisa, empa le ka mohla ha ke so ka ka ba le matšoao a ho hlaseloa ke likhahla. Ke bolela hore ke lipapali le boikoetliso bo thata ho tloha bongoaneng.
- Hona joale ke ka letsatsi la bobeli, 'me kajeno takatso ea hore re shebahale le ho ts'oha e se e le thata le kajeno. Empa kamora hore ke tsamaee 'me ke phahamise litšepe bakeng sa hora ebe ke matha hanyane, ke ile ka khutlela hae' me litlhoko tseo li felile.
- Ke sa tsoa qala leano la Workout la 10-beke ea BWE. Ho bua 'nete, maikutlo a ka a ne a se monate haholo hoseng hona. Ho ne ho le thata ho tsoha betheng. Ke sebelitse boitlhakisetso ba ka ba ho sebetsa kajeno. Kamora ho hlapela e ne e se e le nako ea lijo tsa mots'eare, empa maikutlo a ka a ne a fetohile tekanyo ea 180, ha ke qeta. O laetse thapama le mantsiboea ka matla a nchafalitsoeng, hape ha a bula khomphuta ka phihlello ea inthanete. Ntlha ea bohlokoa: mahlong a ka, ho bohlokoa hore u tsotelle matla a hau a moea le a kelello le ka tširelletso ea hau ea liteko. Ho qotsa motsoalle oa ka oa hlooho ea khomo Matt Furey: "Haeba bophelo bo botle bo busa bo phahameng haholo, tsoha theoha esele ea hau 'me u ikoetlise hanyane letsatsi le leng le le leng. Le ha o na le nako feela bakeng sa ho ikoetlisa ka mokhoa o bobebe le boikoetliso bo tebileng, seo se feta hole ho ipapalla ka pela tube ea boob mme o ipotsa hore na hobaneng ha o na matla. ”Ke lumela 100%.
- Ho tsoela ka ntle ka maoto ho a thusa. Fumana moea o mocha feela.
- Boikoetliso bofe kapa bofe bo betere ho feta leha e le bofe, empa lilemong tse 'maloa tse fetileng, se sebelitseng hantle ho nna ke koetliso ea boikoetliso le boima. Kamehla ke ne ke le moshanyana ea mosesane (ectomorph) ea nang le metabolism e phahameng, mme ho ba boima ho ne ho se bonolo. Ntho ea mantlha ka koetliso ea boima ba bashanyana ke hore e re lumella ho ikutloa re phutholohile 'meleng ea rona. Ka tsela e itseng sena se fetolela tlhekefetso e nyane ka tsela ea bokhoba. Koetliso ea boima ba 'mele e loketse bashanyana ba hlokang ho fumana khokahano e ntle le' mele ea bona. Ka tlhaho, kamora ho e etsa le ho utloa phapang, e ikutloa e nepahetse. Ke boetse ke utloa keketseho ea testosterone, e bonahalang e ama boiketlo le boiketlo ba ka ka kakaretso. Ho 'na, ho ikoetlisa ka boima ba' mele ke ho ba le 'mele oa hao le bonna ba hao. Ha ke hetla morao ho theosa le lilemo, linako tseo ke 'nileng ka ikitlaetsa ka lipapali, ke ikutloa ke le mafolofolo hape ke le betere. Ipakele melemo. E etse ka likhoeli tse 'maloa tse ntle, ebe u e nka libeke tse' maloa ebe u hlokomela phapang.
- Tharollo ea ka bothateng ba khatello ea maikutlo le khatello ea maikutlo e bakoang ke boikoetliso ke ho ikoetlisa ka tlase ho "sekhahla se loketseng sa pelo" ea ka. Kamora lilemo tsa liteko, seo se bonahala se sebetsa hantle haholo. Nka natefeloa ke ho tsamaea lihora tse ngata le lihora tse ngata, ha feela nka boloka ho otla ha pelo - ka hona lebelo - boemong bo tlase.
- Rekoto ea ka ea ho qala bocha ke matsatsi a 30, 'me bekeng ea bone matla a ka a ne a le marulelong. Matla le matla a mangata. U hlile u lokela ho qala ho ikoetlisa haholo. E tla lokolla li-endorphin tse sebetsang joalo ka babolai ba bohloko. Li u etsa hore u phele hantle, tse bohlokoa haholo nakong ea ho qala bocha. Ho ikoetlisa ho o fa monyetla oa ho sebelisa matla a hau bophelong ba hau le ho itšireletsa ho oela hape ka lebaka la matla a feteletseng 'meleng oa hau. Ee, 'me ha u ntse u le sebopehong se setle u tla ikutloa u itšepa haholoanyane' me u be motle le ho feta.
- Ka 'nete ke bolela hore ke ts'epa basali hore ba ikoetlise. Melemo ea eona e hohle, empa kea hlokomela hore batho ba bangata bao ke ba lemaletseng ka thata mona ba sa sireletseha haholo, ha ke ntse ke so ka ke ikutloa ka tsela eo ho tloha sehlopheng sa 8th (pele ke qala ho sebetsa). Ha ke setsebi sa ho haha 'mele kapa eng kapa eng empa ke ts'epa ponahalo ea ka, mme ha ke a tsoaloa ke shebahala hantle kapa eng. Ke nahana hore seo e se etsang tsamaisong ea hau ea dopamine se khahla haholo.
;
