Jag skriver detta på dag 60 av min omstartsprocess, efter mitt värsta återfall hittills. Dela med mig av det jag har lärt mig. Vänligen meddela mig om du hittar något användbart eller om du kan relatera till något. Ber om ursäkt för tjatet.
Vid återfall:
En bra dag verkar tanken på återfall omöjlig. Jag känner att jag inte längre är en slav till min dator. Och när jag återfaller blir jag plågad av skuld och förvirring över hur jag lät detta hända.
Jag har insett att från "utsidan" (en tid då jag inte känner mig frestad) verkar det som att jag är för rimlig för att tillåta mig själv ett återfall på 2+ timmar. Men visst, med några veckors mellanrum smyger man sig på mig. Men jag sätter mig aldrig vid min dator och bestämmer mig "Ok, jag ska gå och titta på porr i 2 timmar och kasta bort alla mina framsteg." Det är den hala backen som får mig, och det enda sättet att förhindra att detta händer igen är att se till att jag undviker det första steget. Ibland är det en bild på tumblr och skickar mig ner i maskhålet bara genom att klicka här och där, och säger till mig själv vid varje klick att detta kommer att vara "det sista". Så småningom kommer det till en punkt där jag inser att jag har misslyckats med att undvika porr den dagen, och därför är det okej om jag bara fortsätter och "får ut det ur mitt system" så att jag inte är lika frestad imorgon.
Jag måste sluta tänka på dåliga dagar/bra dagar i termer av streaks. Istället för "Jag ska gå så många dagar i rad utan porr", bör mentaliteten vara "Jag ska titta på så lite porr som möjligt i 90 dagar". På det här sättet när jag får återfall, finns det ingen "ge upp" bara för att jag halkade något. Istället för "Jag har misslyckats, jag slängde de senaste två månaderna i soporna" måste jag tänka "Under de senaste två månaderna har jag sett 2% av mängden porr som jag brukade."
Om vanor:
Min terapeut rekommenderade boken "Vanans kraft". Sättet som vanor fungerar på är fantastiskt. De tillåter oss att gå utan att behöva tänka "vänster fot, höger fot". Och att köra utan att behöva tänka på hur långt man ska vrida på ratten varje gång. Men de gör också att sluta med vissa saker extremt svårt.
En studie gjordes där en gorilla visades några färger på en skärm, och genom att välja blått fick han lite söt juice, vilket utlöste en ökning av njutbar hjärnaktivitet. Så småningom började hans hjärna visa den njutbara aktiviteten bara genom att han såg färgen blå på skärmen, men om han klickade på den och juicen inte följde med... blev han väldigt upprörd. Du kan förmodligen känna igen ett liknande mönster när du är frestad att titta på porr. Din hjärna tror att den är på väg att få något av det den längtar efter, och när den inte gör det mår du dåligt.
När vi gör något som tidigare ledde oss till porr, som att sätta oss vid datorn, spetsar vår vanliga hjärna och går in i "porrläge" även om vi inte planerar det. Att bryta vanor är nästan omöjligt, men ersätta vanor är mycket möjligt och kanske det enda sättet att bryta cirkeln.
I varje vana finns en CUE > RUTIN > BELONING. Om vi stöter på cue av att öppna vår webbläsare, eller se en bild som är frestande, kommer vi konsekvent att falla in i vår rutin att titta på porr om vi inte ersätter rutinen med något som leder oss till en jämlik belöna. Tills vi hittar ett sätt att ersätta PMO-rutinen kommer vår hjärna att göra det automatiskt föra oss in i ett återfall.
Håll signalen (känner dig nere/kåt/uttråkad), ge samma belöning (mår bra), men sätt in en ny rutin (träning, matlagning, läsning).
Om skuld och att få hjälp:
Helt möjligt den svåraste delen med att sluta var att lämnas med en massa känslor som jag inte hade förmågan att hantera utan porr. Den starkaste av dessa var skuld. Jag konfronterades plötsligt med minnen från 10+ år av porr och en känsla av pinsamhet. Hur skulle det SÅ någonsin se på mig likadant om de visste vad jag gjorde när jag var ensam? Jag tillbringade drygt 30 dagar helt eländig och med okontrollerbar ångest som ledde till att jag missade så mycket arbete att jag var tvungen att låna hyrespengar. Jag oroade mig för att min hjärna inte kunde repareras, jag oroade mig för att min SO skulle lämna mig och jag skulle vara ensam för alltid, jag oroade mig för att jag aldrig skulle slå mitt beroende och att det skulle eskalera till en punkt där jag gjorde något olagligt och slutade i fängelse.
Jag kunde inte hantera det här på egen hand, och jag sökte professionell hjälp. Jag hittade en terapeut via Psychology Todays hemsida och började träffa honom. Jag lärde mig hur man hanterar dessa tvångstankar, och nu när jag känner mig orolig har jag inte längre tvångstankar, jag känner bara ångesten, accepterar den och går framåt. Jag lärde mig också att mitt porrberoende var resultatet av ett antal olösta problem som jag aldrig hade konfronterats med tidigare, och porr var ett sätt att begrava de negativa känslorna djupt nere. Jag arbetar med de här frågorna nu, och mitt liv och mitt förhållande har förbättrats avsevärt, även om jag fortfarande kämpar med enstaka återfall.
Bokrekommendationer:
- Feeling Good av David Burns – Känd för att vara en av de mest effektiva böckerna för att behandla ångest/depression. Min terapeut följer tillvägagångssätten i den här boken. Om du inte har råd med professionell hjälp, spendera $7 och läs det. Det har varit den bästa förändringen i mitt liv hittills.
- Kraften av vana av Charles Duhigg – En av nycklarna för att förändra mig själv har varit att förstå hur vanor fungerar och att förstå varför det är så mycket svårare att sluta med porr än att bara bestämma sig för att man vill. Viktig information om hur man ändrar sig.
- Breaking the Cycle av George Collins – En bok om sex/porrberoende från en psykolog som huvudsakligen sysslar med dessa frågor. En snabb läsning. Var inte lika hjälpsam som de andra böckerna jag nämnde men kanske finns det något där som kan hjälpa dig.
LINK - Reflektioner vid 60 dagar – Om återfall, vana, skuld och att få hjälp.
FÖRBI - En dag till
;