Motion: Det bästa antidepressiva någonsin?
Dr. Tian Dayton, Huffington Post
Publicerad: juni 12, 2008
Vetenskapen bakom just hur och varför motion kan bidra till att minska symtomen på ångest och depression har varit ett mycket studerat ämne under de senaste två decennierna.
I en Duke University-forskningsstudie, publicerad i 25, 1999-utgåvan av Archives of Internal Medicine, var övningen nästan lika effektiv som medicinering för att minska symptomen på depression. I studien var 156-patienter som diagnostiserades med stor depressiv sjukdom uppdelad i tre grupper för att studera den inverkan som träning kan ha på depression:
-Grupp 1. Tränade bara.
-Grupp 2. Används just medicin.
-Grupp 3. Används en kombination av medicinering och motion.
Mycket till forskarnas överraskning, alla tre grupper, efter 16 veckor, visade liknande och signifikanta förbättringar i deras depression.
Här är de statistiska resultaten av studien:
- 65.5% av gruppen som använde medicin ensam, var inte längre deprimerad efter 16 veckor.
- 60.4% av gruppen som tränade ensam var inte längre deprimerad efter 16 veckor.
- 68.8% av gruppen som gjorde både träning och medicinering var inte längre deprimerad efter 16 veckor.
Forskarna noterade att patienter som tog antidepressiva medel (i detta fall Zoloft) såg sina symptom lättare tidigare, men efter 16-veckorna hade gruppskillnaderna nästan försvunnit.
Även om medicin kan vara en livräddare för vissa och ingen vill föreslå något annat, öppnar dessa studier dörren för andra eller ytterligare strategier. ”En av slutsatserna vi kan dra av detta”, enligt psykolog och studieledare Dr. James Blumenthal, “är att träning kan vara lika effektiv som medicinering och kan vara ett bättre alternativ för vissa patienter.
Även om vi inte vet varför motion ger en sådan fördel, visar den här studien att motion bör betraktas som en trovärdig behandlingsform för dessa patienter. Nästan en tredjedel av deprimerade patienter svarar i allmänhet inte på mediciner, och för andra kan läkemedlen orsaka oönskade biverkningar. Motion bör betraktas som ett genomförbart alternativ. ”
Depression har också en social sida: människor som är deprimerade eller socialt oroliga tenderar att isolera sig. Det är möjligt, reflekterade Blumenthal, att den strukturerade och stödjande atmosfären i träningsprogrammet kunde ha bidragit till att förbättra träningsgruppens symtom.
Blumenthal anser att motion kan vara till nytta eftersom patienter faktiskt tar en proaktiv roll i sin egen fysiska och psykiska hälsa. "Att ta ett piller är ... passivt", säger Blumenthal. ”Patienter som tränade kan ha känt en större känsla av behärskning över sitt tillstånd och fått en större känsla av prestation. De kan ha känt sig mer självsäkra och haft bättre självkänsla eftersom de kunde göra det själva, och de kan ha tillskrivit sin förbättring till deras förmåga att träna. Dessa resultat kan förändra hur vissa deprimerade patienter behandlas, särskilt de som inte är intresserade av att ta antidepressiva medel, säger Blumenthal. "Även om dessa läkemedel har visat sig vara effektiva, vill många undvika biverkningarna eller letar efter ett mer" naturligt "sätt att må bättre."
Kristin Vickers-Douglas, en psykolog vid Mayo Clinic, tillägger att träning är "inte en magisk kula, men ökad fysisk aktivitet är en positiv och aktiv strategi för att hantera depression och ångest."
Vad händer i kroppen?
När vi tränar frigör våra kroppar vissa stämningsförbättrande endorfiner. Endorfiner utlöser en positiv känsla i kroppen, som liknar morfin. Dessa känslor av eufori, ibland förknippade med en "löparehöjd", kan bidra till våra goda känslor om oss själva och våra liv.
Endorfiner fungerar också som lugnande medel som faktiskt minskar vår uppfattning om smärta. De tillverkas i vår hjärna, ryggmärgen och många andra delar av våra kroppar. Inte en tillfällighet är neuronreceptorerna som endorfiner binder till samma som binder vissa smärtstillande medel. Men till skillnad från morfin leder aktivering av dessa receptorer av kroppens egna endorfiner inte till missbruk, beroende eller negativa livsstilsmönster.
Träning ökar hjärnans välmående endorfiner, frigör muskelspänningar, förbättrar sömnen och minskar nivåerna av stresshormonet kortisol. Det ökar också vår kroppstemperatur, vilket kan ha en lugnande effekt. Alla dessa förändringar i vårt sinne och kropp kan förbättra sådana symtom som sorg, ångest, irritabilitet, stress, trötthet, ilska, självtvivel, hjälplöshet och hopplöshet som är förknippade med depression.
"Små träningsanfall kan vara ett bra sätt att komma igång om det initialt är för svårt att göra mer", säger Dr. Vickers-Douglas. Även om forskningen tyder på att det kan ta minst 30 minuters träning om dagen tre till fem gånger i veckan för att förbättra depressionssymtomen markant, kan all aktivitet, så lite som 10 till 15 minuter åt gången, fortfarande förbättra humöret i kortsiktigt.
Regelbunden motion har visat sig hjälpa oss:
- Minska stress
- Avvärja ångest och depressionskänslor
- Öka självkänslan
- Förbättra sömnen
Träna också:
- Stärker hjärtat.
- Sänker blodtrycket.
- Förbättrar muskeltonus och styrka.
- Stärker och bygger ben.
- Minskar kroppsfett.
- Ökar energinivåerna.
- Hjälper med över all kondition.
Forskning visar också att vi är mer benägna att upprätthålla goda träningsvanor om vi får träning för att passa in i våra liv, till exempel genom att gå eller cykla till jobbet eller gå, jogga eller spela en sport med vänner. Några former av träning som är användarvänliga är:
- Cykling
- Dans
- Trädgårdsarbete
- Hushållsarbete
- Jogga i måttlig takt
- Aerobics med låg effekt
- Golf (gå på banan)
- Spelar tennis
- Simning
- Gå
- Trädgårdsarbete
- Yoga
"Vänta inte på viljestyrka för att börja träna", säger Dr. Vickers-Douglas. ”Vissa tror att de måste vänta tills de på något sätt genererar tillräckligt med viljestyrka för att utöva. Men att vänta på viljestyrka eller motivation att träna är ett passivt tillvägagångssätt, och när någon har depression och är omotiverad, är det osannolikt att det väntas passivt att vänta på förändring alls. Att fokusera på brist på motivation och viljestyrka kan få dig att känna dig som ett misslyckande. Identifiera istället dina styrkor och färdigheter och använd dem för att ta några första steg mot träning. ” Människor som känner sig oroliga känner en upplevd brist på kontroll över sina liv. De känner sig med andra ord utom kontroll. Både ångest och depression kan få oss att känna oss hjälplösa, vilket kan leda till mer ångest och depression. Det är en fångst 22. Motion är proaktiv. Tillsammans med de uppenbara fysiologiska fördelarna är det psykologiskt till hjälp att känna att vi kan göra något varje dag för att hjälpa oss själva. Så gå, cykla, spela en sport, gå till en yogakurs eller dansa runt ditt hus till din favoritmusik. Det är roligt, avkopplande och bra för din kropp, själ och själ.
;
