นักวิทยาศาสตร์เรียนรู้ว่าสิ่งที่คุณกินมีผลกับสมองของคุณ - และลูก ๆ ของคุณอย่างไร

นอกจากจะช่วยปกป้องเราจากโรคหัวใจและมะเร็งแล้วอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถป้องกันสมองและป้องกันความผิดปกติทางจิต

“ อาหารเป็นเหมือนสารประกอบทางเภสัชกรรมที่มีผลต่อสมอง” เฟอร์นันโดโกเมซ - ปินญาศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมระบบประสาทและสรีรวิทยาของ UCLA กล่าวซึ่งใช้เวลาหลายปีในการศึกษาผลของอาหารการออกกำลังกายและการนอนหลับที่มีต่อสมอง “ อาหารการออกกำลังกายและการนอนหลับมีส่วนช่วยในการเปลี่ยนแปลงสุขภาพสมองและการทำงานของจิตใจ สิ่งนี้ทำให้เกิดความเป็นไปได้ที่น่าตื่นเต้นที่การเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นกลยุทธ์ที่ใช้ได้ผลในการเพิ่มความสามารถในการรับรู้ปกป้องสมองจากความเสียหายและต่อต้านผลกระทบของวัย”

Gómez-Pinilla วิเคราะห์การศึกษามากกว่า 160 เรื่องเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อสมอง ผลการวิเคราะห์ของเขาปรากฏในวารสาร Nature Reviews Neuroscience ฉบับเดือนกรกฎาคมและสามารถดูได้ทางออนไลน์ที่ www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนวอลนัทและกีวีให้ประโยชน์มากมายรวมถึงการปรับปรุงการเรียนรู้และความจำและช่วยต่อสู้กับความผิดปกติทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติของอารมณ์โรคจิตเภทและโรคสมองเสื่อมGómez-Pinilla สมาชิกกล่าว ของสถาบันวิจัยสมองของ UCLA และศูนย์วิจัยการบาดเจ็บที่สมอง

ประสาทในสมองเชื่อมต่อเซลล์ประสาทและให้การทำงานที่สำคัญ Gómez-Pinilla กล่าวการเรียนรู้และความทรงจำมากมายเกิดขึ้นที่ synapses

“ กรดไขมันโอเมก้า 3 สนับสนุนความเป็นพลาสติกแบบซินแนปติกและดูเหมือนว่าจะส่งผลในเชิงบวกต่อการแสดงออกของโมเลกุลต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำที่พบในซิแนปส์” Gómez-Pinilla กล่าว “ กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองตามปกติ

“ การขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ในมนุษย์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติทางจิตหลายอย่างรวมถึงโรคสมาธิสั้นดิสเล็กเซียภาวะสมองเสื่อมภาวะซึมเศร้าโรคไบโพลาร์และโรคจิตเภท” เขากล่าว “ การขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 ในสัตว์ฟันแทะส่งผลให้การเรียนรู้และความจำบกพร่อง”

เด็กที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า - 3 เพิ่มขึ้นจะทำงานได้ดีขึ้นในโรงเรียนการอ่านและการสะกดคำและมีปัญหาพฤติกรรมน้อยลงเขากล่าว

ผลเบื้องต้นจากการศึกษาในประเทศอังกฤษแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติงานของโรงเรียนดีขึ้นในกลุ่มนักเรียนที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในการศึกษาของออสเตรเลียเด็ก 396 ที่มีอายุระหว่าง 6 และ 12 ที่ได้รับเครื่องดื่มที่มีกรดไขมันโอเมก้า - 3 และสารอาหารอื่น ๆ (ธาตุเหล็กสังกะสีกรดโฟลิกและวิตามิน A, B6, B12 และ C) ความฉลาดทางวาจาและการเรียนรู้และความทรงจำหลังจากหกเดือนและหนึ่งปีกว่ากลุ่มควบคุมของนักเรียนที่ไม่ได้รับเครื่องดื่มโภชนาการ การศึกษานี้ยังดำเนินการกับเด็ก ๆ 394 ในอินโดนีเซีย ผลลัพธ์แสดงคะแนนการทดสอบที่สูงขึ้นสำหรับเด็กชายและเด็กหญิงในออสเตรเลีย แต่สำหรับผู้หญิงในอินโดนีเซียเท่านั้น

การได้รับกรดไขมันโอเมก้า - เอ็กซ์นุม X จากอาหารมากกว่าจากอาหารเสริมแคปซูลจะมีประโยชน์มากกว่าโดยให้สารอาหารเพิ่มเติมGómez-Pinilla กล่าว

นักวิทยาศาสตร์กำลังเรียนรู้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ หนึ่งในนั้นคือกรด docosahexaenoic หรือ DHA ซึ่งมีอยู่มากในปลาแซลมอน DHA ซึ่งช่วยลดความเครียดออกซิเดชันและเพิ่มความยืดหยุ่นของ synaptic และการเรียนรู้และหน่วยความจำเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในเยื่อหุ้มเซลล์ในสมอง

“ สมองและร่างกายขาดเครื่องจักรในการสร้าง DHA; มันต้องมาจากอาหารของเรา” Gómez-Pinilla ผู้ซึ่งเกิดและเติบโตในชิลีที่อุดมด้วยปลาแซลมอนกล่าวและกินปลาแซลมอนสัปดาห์ละ 3 ครั้งพร้อมกับอาหารที่สมดุล “ กรดไขมันโอเมก้า XNUMX มีความจำเป็น”

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายสามารถลดผลกระทบของการบาดเจ็บที่สมองและนำไปสู่การฟื้นตัวที่ดีขึ้นเขากล่าว

การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ยังสนับสนุนสมมติฐานที่ว่าสุขภาพสามารถส่งผ่านไปหลายชั่วอายุคนและจำนวนของการศึกษาเชิงนวัตกรรมชี้ให้เห็นว่ามีความเป็นไปได้ที่ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีต่อสุขภาพจิตสามารถส่งผ่านได้หลายชั่วอายุคน

การศึกษาระยะยาวซึ่งรวมถึงการเกิดการตายสุขภาพและการบันทึกลำดับวงศ์ตระกูลมากกว่า 100 ปีสำหรับครอบครัวชาวสวีเดน 300 คนในหมู่บ้านที่แยกออกมาแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของแต่ละคนในการเป็นโรคเบาหวานและการเสียชีวิตในระยะเริ่มต้นเพิ่มขึ้นหากปู่ย่าตายายของเขาเติบโตขึ้นในช่วงเวลาของ ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารมากกว่าการขาดแคลนอาหาร

“ หลักฐานบ่งชี้ว่าสิ่งที่คุณกินอาจส่งผลต่อโมเลกุลในสมองและซินแนปส์ของหลานคุณ” Gómez-Pinilla กล่าว “ เรากำลังพยายามหาพื้นฐานระดับโมเลกุลเพื่ออธิบายเรื่องนี้”

การควบคุมการข้ามมื้ออาหารหรือการ จำกัด แคลอรี่แบบไม่ต่อเนื่องอาจส่งผลดีต่อสุขภาพ

แคลอรี่ที่มากเกินไปสามารถลดความยืดหยุ่นของการซิงก์และเพิ่มความเสี่ยงของเซลล์ที่จะถูกทำลายโดยทำให้เกิดอนุมูลอิสระ ข้อ จำกัด แคลอรี่ปานกลางสามารถปกป้องสมองได้โดยลดความเสียหายจากการออกซิเดชั่นต่อโปรตีนในเซลล์ไขมันและกรดนิวคลีอิกGómez-Pinilla กล่าว

สมองมีความไวสูงต่อความเสียหายจากอนุมูลอิสระ บลูเบอร์รี่แสดงให้เห็นว่ามีความสามารถในการต่อต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

ตรงกันข้ามกับผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาหารไขมันสูงทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงส่งผลกระทบต่อความรู้ความเข้าใจการศึกษาระบุ

อาหารขยะและอาหารจานด่วนส่งผลเสียต่อประสาทของสมองGómez-Pinilla ซึ่งกินอาหารจานด่วนน้อยลงนับตั้งแต่ทำวิจัยนี้กล่าว ประสาทสมองและโมเลกุลหลายตัวที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำได้รับผลกระทบจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเขากล่าว

การวิจัยใหม่ระบุว่าผลของการรับประทานอาหารที่มีต่อสมองรวมกับผลของการออกกำลังกายและการนอนหลับฝันดีสามารถเสริมสร้างประสาทและให้ประโยชน์ทางปัญญาอื่น ๆ ได้

ในโอกินาวาซึ่งเป็นเกาะในญี่ปุ่นที่มีผู้คนกินปลาและออกกำลังกายเป็นประจำอายุขัยเป็นหนึ่งในโลกที่ยาวที่สุดและประชากรมีความผิดปกติทางจิตต่ำมากGómez-Pinilla ตั้งข้อสังเกต

กรดโฟลิกพบได้ในอาหารต่าง ๆ รวมถึงผักโขมน้ำส้มและยีสต์ ระดับกรดโฟลิกที่เพียงพอมีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองและการขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางระบบประสาทเช่นภาวะซึมเศร้าและความบกพร่องทางสติปัญญา การเสริมโฟเลตไม่ว่าจะด้วยตัวเองหรือร่วมกับวิตามินบีอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการป้องกันการเสื่อมถอยทางสติปัญญาและภาวะสมองเสื่อมในช่วงอายุและเพิ่มผลกระทบของยากล่อมประสาท ผลการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มล่าสุดระบุว่าการเสริมกรดโฟลิกสามปีสามารถช่วยลดการเสื่อมสมรรถภาพทางสมอง

ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าและโรคจิตเภทที่สำคัญระดับของโมเลกุลสัญญาณที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่ได้รับจากสมองหรือ BDNF จะลดลง ยากล่อมประสาทช่วยเพิ่มระดับ BDNF และการรักษาส่วนใหญ่สำหรับภาวะซึมเศร้าและโรคจิตเภทจะกระตุ้น BDNF ที่นี่กรดไขมันโอเมก้า 3 ก็มีประโยชน์เช่นเดียวกับเคอร์คูมินแกงเครื่องเทศซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการขาดดุลของหน่วยความจำในสัตว์ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์และการบาดเจ็บที่สมอง BDNF มีมากที่สุดใน hippocampus และ hypothalamus ซึ่งเป็นพื้นที่สมองที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความรู้ความเข้าใจและการเผาผลาญ

การบริโภคเคอร์คูมินในอินเดียในปริมาณสูงอาจส่งผลให้โรคอัลไซเมอร์ในอนุทวีปมีความชุกต่ำ

ในมนุษย์การกลายพันธุ์ในตัวรับ BDNF นั้นเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและความบกพร่องในการเรียนรู้และความจำ

“ BDNF จะลดลงในฮิปโปแคมปัสในบริเวณเยื่อหุ้มสมองต่างๆและในซีรั่มของผู้ป่วยโรคจิตเภท” Gómez-Pinilla กล่าว “ ระดับ BDNF จะลดลงในพลาสมาของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่สำคัญ”

ส่วนอาหารที่มีขนาดเล็กลงพร้อมสารอาหารที่เหมาะสมดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อโมเลกุลของสมองเช่น BDNF เขากล่าว

Gómez-Pinilla แสดงใน 1995 ว่าการออกกำลังกายสามารถส่งผลต่อสมองโดยการยกระดับ BDNF

เขาตั้งข้อสังเกตว่าในขณะที่บางคนมียีนที่ดีมาก แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้โชคดีนักและต้องการอาหารที่สมดุลออกกำลังกายเป็นประจำและนอนหลับฝันดี

บทความต้นฉบับ