"Dopamin barcha giyohvandlikning markazida" - Endryu Xuberman
Masʼuliyatdan voz kechish
Men buni boshqa yondashuvni qidirayotgan har bir kishi bilan baham ko'rmoqchiman, chunki men ushbu forumda uning dopamin ro'zasi haqida batafsil ma'lumot beradigan hech kimni topmadim. Mening jiddiy ishim bor, men hozir 40 yoshdaman, ehtimol 25 yil qo'shilgan va butun umrim davomida shunday bo'lgan. Uzoq vaqt davomida giyohvandlik. Hozirgacha bu usul bilan reabilitatsiya paytida men faqat bitta resetga ega bo'ldim - men uchun - boshidan buyon juda yaxshi ishlaydi! Menga yordam bergan narsalarni boshqalar bilan baham ko'rmoqchiman.
Eng muhim narsalar birinchi o'rinda turadi
Ushbu mavzu imtiyozlardan boshlanishi kerak. Har doim boshqalarning muvaffaqiyat hikoyalarini o'qiyotganimda, men foyda haqida bilish uchun eng motivatsion qismni topdim. Kamchiliklar va yomon oqibatlar haqida bilib olsam bo'ldi, lekin tushkunlikka tushish teshikdan chiqishga yordam bermaydi. Moddiy imtiyozlar har bir holatda farq qiladi, men faqat tasdiqlay oladigan imtiyozlarni aytaman va yo'q, haqiqiy bo'lmagan super kuch yo'q. Men ro'yxatni yangilayman, chunki men aniq bo'lgan va hozir mening ishimga tegishli bo'lgan narsalarni aytib bermoqchi edim. Ehtimol, ko'proq bo'ladi, chunki sayohat uzoq davom etadi.
Chidamlilik/energiya
Ishonch bilan ayta olamanki, mening chidamliligim va qat'iyatim sezilarli darajada oshdi. Yaqinda men butun hayotim davomida har qachongidan ham ko'proq va qattiqroq ishladim. Bu jimjitlik, chunki men qanchalik ko'tara olishim, bardosh berishim va engishim mumkinligini ko'rish hayratlanarli edi. Bu, shuningdek, reabilitatsiyadan ko'ra, dopamin ro'zasidan kelib chiqishi mumkin bo'lgan qarshilik va og'riqqa chidamlilikka aylanadi.
Hayotiy maqsadlar
Qisqa muddatli dopamin shoshqaloqliklarini olib tashlash hayotga nisbatan ancha kengroq nuqtai nazarga qarashni ochadi. Sizning hayotingizga qarash, "rejalashtirish" yanada aniqroq bo'ladi. Hamster g'ildiragi shunday qisqa tsiklga egaki, hayot sizning yoningizda o'tadi, uning bir qismi bo'lmasdan va uzoq yo'lga qarash uchun ko'zni ko'tarmasdan. Dofaminli ro'za tutish paytida men qisqa vaqt ichida qabul qilgan ba'zi qarorlar, ... men ularni amalga oshirishdan oldin yillar kutgan bo'lardim yoki hech qachon. Ushbu forumning "hayotingni qo'lga ol" shiori endi mantiqiy.
Ijtimoiy / tashvish
Men 3-4 muhim daqiqada isbotlashim mumkin bo'lgan va menga juda to'g'ri bo'lgan narsani isbotladim. Bir guruh odamlar bilan uchrashganimda, ularning baland ovozda va qo'pol gapirishlari yoki o'tmishdagi voqealar tufayli o'zimni noqulay his qiladigan lahzalar. Siz o'zingizni yanada xotirjam, muvozanatli his qilasiz va hatto o'zingizda bo'lgan bir oz asabiylashishni kutasiz, lekin bu kelmaydi. Shuningdek, gaplashayotganda siz o'zingizni xavfsizroq, aniqroq his qilasiz va bu yangi ishonch hissi boshqalar tomonidan ham qabul qilinadi. Men bu uchrashuvlardan qochaman va ro'za tutishdan oldin oxirgi marta bo'lganman,...shuning uchun farq jimgina, chunki men oldingi va keyingini aniq taqqoslay olaman.
Kichik narsalardan zavqlanish
Sa'y-harakatlar va ma'nosiz dofaminning kamayishi hayotdagi boshqa ko'plab ajoyib va muhim tajribalardan bahramand bo'lish imkoniyatidan mahrum qiladi. Buni yaxshilab o'ylab, tan olishimiz kerakki, giyohvandlik juda ko'p boshqa yoqimli va hech qachon qaytmaydigan daqiqalarni o'g'irlaydi. Jinsiy aloqani ham o'z ichiga olgan bo'lsam, men bundan oldin ko'proq zavqlanganimni eslay olmayman. Hayotdagi katta narsalar muhim bo'lib ko'rinishi mumkin, ammo bu juda kichik kundalik narsalarga ham tegishli. Men hozir qadrlashim, zavqlanishim va bilishim mumkin bo'lgan juda ko'p kichik narsalar.
teri
Mening terim, albatta, yaxshilandi. Xuddi shu tartib, bir xil shampun, bir xil krem,... Mening terim tiniqroq, ohang yaxshi va qichishish yo'q.
uyqu
Garchi bu "Stamina/Energy" foydasi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Men buni alohida foyda sifatida aytmoqchi edim, chunki reabilitatsiya davrida sog'lom uyqu juda muhim va o'zini yaxshi his qiladi. Uxlashda hech qanday muammo yo'q va umuman uyqu sifatim yaxshilanganini his qilaman.
31-5-2023 qo'shilgan
Tinch va kamroq chayqalish
Men oldin va keyin o'rtasida adolatli solishtirish mumkin yana bir kuzatish. Yillar davomida men mushtimni qattiq qisib, silkinishimni o'lchash uchun uni orqaga va orqaga siljitardim. Ko'proq charchoq yoki asabiylashganda, mushaklardagi silkinish kuchliroq bo'ladi. Bu asabiy holat bo'lishi mumkinmi, deb xavotirlangan vaqtlar bo'lgan. Umuman olganda, mening miyam har doim juda faol bo'ladi, asabiylashish uchun umumiy past chegara va ichki xotirjamlikni his qilish qiyin. Bu juda yaxshilandi. Endi o'zimni ancha xotirjam his qilyapman va mushtimni qattiq qisib qo'yganimda, endi uni silkitmasdan oldinga va orqaga silliq siljita olaman.
Men dopamin ro'zasi haqida qanday bildim
Dofaminga o'ziga qaram bo'lgan xatti-harakatlardan biri meni o'ziga qaram bo'lgan PMOdan voz kechishdagi eng muvaffaqiyatli zarbam bo'lishi mumkin bo'lgan urug'ga yo'l qo'ygani kinoyadan holi emas. Youtube filmlarini tomosha qilib, Endryu Xuberman bilan tanishdim. Uning tushuntirishlari moliyalashtirilgan, takrorlanadigan va nihoyat ushbu qo'shimcha bilan birga keladigan barcha mexanizmlar va tushunarsiz faktlarni tushuntirib berganligi sababli, men darhol o'zimni qiziqtirdim. Men indamay, kasallikdan voz kechdim, chunki u mening va hayotimning bir qismiga aylandi. Men bir necha o'n yillar davomida turli xil usullar bilan PMO dan chiqishga harakat qilmaganligim emas! Shunday ta'sir ko'rsatdiki, men ko'proq o'rganishim kerak edi va hayotimda birinchi marta nima uchun va qanday qilib tushundim va bu juda katta ta'sir ko'rsatdi. Bundan tashqari, bu amaliy tadqiqotlar va ma'lumotlarga asoslangan ilmiy yondashuv bo'lgani uchun bu usulni ilmiy va isbotlangan qiladi. Tez orada men Dopamin ro'zasi haqidagi birinchi kitobimni, keyin keyingisini o'qigan bo'lardim ... va bu sayohat shu erda boshlandi.
Yaxshi hujjatlashtirilgan fanga ishonaman. Agar minglab ishtirokchilarning ikki tomonlama ko'r-ko'rona tadqiqotlari bo'lsa, ular yana bitta gipoteza bo'lishi mumkinligini isbotlaydi, bu haqiqatning boshqa darajasiga aylanadi. Dushmaningizni bilish sizga jangda muhim ustunlik beradi. Muhimi: miyangizning jilovini ushlab turadigan texnikalar, mexanizmlar va biologiya haqida ko'p narsalarni o'rganish hamma narsani o'zgartiradi.
Dopamin ro'zasi mening hayotimning bilvosita bog'liq bo'lgan ko'proq jihatlarini o'zgartirdi. Hayotda men hozir ko'proq xabardor bo'lishim mumkin bo'lgan juda ko'p kichik narsalar bor, men hatto ilgari yoqtirmagan ishdan ham zavqlana olaman, og'riqni boshqacha o'zlashtira olaman va diqqatimni jamlay olaman. Yon plastinkada siz ko'proq vaqt va motivatsiya olasiz. Va tepada siz o'zingizni mashq qilishingiz mumkin. Balki siz ham oddiy hayot unchalik qiziq emas degan fikrdadirsiz. Ushbu PMO sizning hayotingiz so'nayotganini his qiladi.
Anna Lempke - amerikalik psixiatr, Stenford universiteti qoshidagi Stenford giyohvandlik tibbiyoti ikki diagnostika klinikasi boshlig'i. U o'z kreditlarini oldi. Menga boshqa birovdan dofamin ro'zasi haqidagi yana bir kitob sovg'a qilindi, u butunlay yo'qolgan va noto'g'ri yoki hatto samarasiz edi. Men topgan va tavsiya qilgan dopamin ro'zasi va dofaminga qaramlik bo'yicha eng yaxshi qo'llanma "Dopamin millati" kitobidir. Kattalardagi giyohvandlikka ixtisoslashgan, kengash sertifikatiga ega bo'lgan va eng og'ir qaramlarga yordam bergan odamni tinglang.
Birinchi yordam bola: yomon kunmi? O'zingizni zaif his qilyapsizmi? Motivatsiya etishmasligimi? Bu fikrni sinab ko'ring!
Vaqtimizni qimmatli qilish uchun hayotning tugashi bor. O'zingizni hayotingizning so'nggi kunida, o'tirganingizda, qariganingizda va bir hovuch oxirgi nafasingiz bilan tasavvur qiling. - qil, u erga bor! - Giyohvandligingiz bilan davom etgan hayotingizga qaytmoqchimisiz yoki .... Siz hayotingizni to'liq o'tkazgan, betakror lahzalardan zavqlangan va barcha imkoniyatlardan foydalangan holda yashagansiz. Bu sizning tanlovingiz. Vaqt o'tmoqda.
Kalit 1 - qaror qabul qiling
25 yillik giyohvandlik brauzer plagini bilan ochiq veb-saytlarni blokirovka qilish, ushbu forumga qo'shilish yoki motivatsion videolarni tomosha qilish yoki xuddi shu postni o'qish bilan o'tib ketmaydi. Ko'p yillar davomida miyangizda chuqur xandaqlar qazib olgan zaharli odat, o'zgarish uchun "yaxshi so'zlardan" ko'proq narsani talab qiladi. Shuning uchun mening eng yuqori baholangan 1-raqam kalitim - qaror qabul qiling. Men buni etarlicha ta'kidlay olmayman, chunki siz bu qarorni suyaklaringizgacha qabul qilmagan bo'lsangiz, qolgan hamma narsa mantiqiy yoki ishlamaydi. Farq qilaylik. Bu "ertaga men juda ko'p shirinliklar iste'mol qilishni to'xtataman" emas, balki vijdonimizni hozircha engillashtiradigan narsa. Bu ishlamaydi, qancha marta takrorlasangiz ham. Va siz buni har kuni takrorlashingiz mumkin, lekin hali ham ma'nosini tushunmaysiz.
Siz o'zingiz bilan eng kuchli ichki ovozingiz bilan gaplashishingiz kerak. Uni chinakam tushunish uchun to'liq ong bilan va kerak bo'lganda sekin o'qing. MEN HOZIR CHEKISHNI HOHLAYMAN! QAROR QABUL ETILDI! Buni kalit o'zgarganini va temir yo'l o'zgarishini his qilmaguningizcha bajaring. Qaror bilan kelgan hamma narsa osonroq keladi va uzoq davom etadi.
Kalit 2 - Og'riq va zavq, ular qanday birga yashashini tushuning.
Anna Lembkening * SPOILER ALERT* kitobidagi eng qiziqarli fikrlardan biri shundaki, zavq va og'riq bir joyga to'planadi, ya'ni zavqni qayta ishlaydigan miyaning bir xil qismlari og'riqni ham qayta ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, biz zavqlanishni his qilganimizda, muvozanatimiz bir tomonga maslahat beradi. Og'riqni his qilganimizda, u teskari yo'nalishda uchadi. Bizning miyamiz bir xilda turish uchun muhim qoidaga amal qiladi, shuning uchun u zavq yoki og'riq uchun uzoq vaqt turishni istamaydi va gomeostazga qaytish uchun ko'p harakat qiladi. Nima uchun PMOdan keyin o'zingizni yomon his qilasiz? Endi tushunasiz! Bir parcha non eng och qolganda eng mazali taomga aylanishi mumkin. Endi tushunasiz! Men bu o'rganishni shunchaki chiroyli deb bilaman.
Men bunga ko'proq qo'shaman va umid qilamanki, dopamin tanqisligi holatiga ko'proq qo'shish uchun vaqt topaman.
qo'shilgan: 15/5/2023
U kundan-kunga qanday ko'rinadi
Haqiqiy hayot misoliga kirishdan oldin shuni ta'kidlash kerakki, bu og'riqni his qilish yoki endi zavqlanmaslik haqida emas. Bu deyarli aksincha, siz kamroq sarflagan holda ko'proq zavq olasiz. Buni amalga oshirishni boshlaganingizdan so'ng, siz o'zingiz qandaydir chora-tadbirlarni ishlab chiqishda muammoga duch kelmaysiz. Kontseptsiya juda oddiy, siz faqat kuch sarflaganingiz uchun dofaminni olishingiz kerak, har qanday asossiz, keraksiz va to'plangan dofamin ta'sirini olib tashlashingiz kerak.
"Yumshoq" dush qabul qilish. Bundan tashqari, bu sovuq ta'sir bo'lishi kerak, rostini aytsam, bu mening ishim emas. Men dushni iloji boricha sovuqroq qilib qo'ydim va undan unchalik zavqlanmasligimga ishonch hosil qildim. Bu odatdagidek uzoq va issiq dush qabul qilgandan ko'ra yaxshiroq... Sizni mustahkamlash hali ham mavjud va ish va hayotdagi giyohvandlik bilan bog'liq bo'lmagan masalalarda ham yordam beradi.
Iphone-dan foydalanishni 1 soat yoki undan kamroq muddatga qisqartiring.Bu faqat boshida qiyin va sizga hech qanday maxsus ilova kerak emas, chunki sizning iPhone haftalik foydalanish hisoboti va ayrim ilovalardan foydalanishni cheklash funksiyalari bilan birga keladi. Buni bir soniya to'xtatib turing va hoziroq telefoningizni oling, hisobot qancha vaqt o'qiydi? Men odatda kuniga o'rtacha 3 dan 3:30 gacha bo'lardim. Keling, o'ylab ko'raylik, 3 soatlik uyg'oqligimning 16 soati kichkina ekranga qarab. 3 haftadan beri men kunlik o'rtacha 1 soatdan pastroqman. Farzandlarim undan foydalanganda istisnolar mavjud, ammo bundan tashqari, unga rioya qilish kerak! Telefonda keraksiz facebook, netflix,..barcha dopamin resurslarini oʻchirib tashlang.
Tik holda ishlash. Menda tik turib ishlash imkoniyati bor. O'tirgan holda ishlash qulayroq bo'lsa-da, bu juda dangasa pozitsiyadir. Men kamida 2-3 soat tik turib ishlayman va ko'pincha stolni yana pastga tushirishni unutaman.
Uzatilish.Har qanday holatda ham yaxshi bo'lgan narsa va, ehtimol, "engil" og'riq ta'siriga tushadigan yagona faoliyat. Ammo agar siz qattiq cho'zsangiz, siz buni aniq his qilasiz va undan keyingi foydalarni bilsangiz, endi chidash mumkin bo'ladi. Bundan tashqari, siz harakatchanlik bo'yicha bir necha darajaga ega bo'lasiz! Yuqori!
Dopamin stackingdan saqlaning. Ko'pgina mashg'ulotlar uchun "musiqa bilan yaxshiroq" qo'llaniladigan amaliyotdir. Sport zaliga borish, yugurish, mashina haydash... va siz xohlagan joyda iPod va naushniklari bilan ko'rishingiz mumkin. Ammo bu boshqa dopamin chiqaradigan qatlamni boshqasining ustiga qo'shishdir. Popkornsiz filmlar, IPodlarsiz sport... va siz bu ishlarni yanada e'tiborliroq bajarasiz va zavqingizni yo'qotgan ba'zi mashg'ulotlardan yana zavq olasiz! Ishlamoqda!
17/5/2023 qo'shilgan
Sizning balansingiz
Bir oz aql o'yini. Bu sizning iroda kuchingizni oshirishga va hozirgi balansingiz haqida yaxshi his-tuyg'ularga ega bo'lishga yordam beradigan sokin aniq usul. Ertalab kunning qolgan qismi uchun kursni belgilaydi. Agar siz yaxshi yoki yomondan boshlasangiz, bu juda katta farq qiladi. Buni o'zingiz osongina sinab ko'rishingiz mumkin va buning oldini olishning iloji yo'q. Dofamin darajasi yuqori bo'lishni boshlagan kuningizda, kun davomida sizning ishtiyoqingiz keskin o'sib boradi, bu sizni rag'batlantiradi, yomon vaqt va qaytalanish xavfini keltirib chiqaradi. Siz shokolad parchalari va apelsin sharbati bilan boshlaysiz, balansingiz allaqachon yomon tomonga o'tib ketgan. Siz dangasa bo'lasiz va hatto ish kuningiz boshlanishidan oldin ham g'alati ko'rinasiz, ... bundan ham yomonlashmoqda. Tushgacha bo'lgan donut,... yomon ko'rinadi. Hatto uni o'zgartirish uchun eng yaxshi niyat bilan ham, sizning miyangiz dopaminga qaramlik jarayoniga chuqur kirib boradi. Odatda kechikish bo'ladi va sizda darhol ishtiyoq bo'lmasligi mumkin, lekin siz kun davomida uning paydo bo'lishini his qilasiz, biologik jarayondan qochishning iloji yo'q. Agar sizda kundalik jurnalingiz bo'lsa, siz ham o'qib chiqishingiz va o'sha kunlarni tekshirishingiz va buni tasdiqlashingiz mumkin. Boshqa tomondan, agar siz ertalab sog'lom turmush tarziga rioya qilsangiz, siz dopaminning eng yuqori cho'qqilarini o'tkazib yuborasiz va hatto yangi vasvasaga qarshi tura olasiz - bu kunning kuchli boshlanishi, kuchli iroda kuchi va past tonik dofamin darajasi. . Kunning boshlanishi. Siz o'zingizni xavfsizroq, tayyor va qulayroq his qilasiz. Agar siz bu yaxshilikni boshlasangiz, kunni chindan ham qiyin o'tkazish juda qiyin.
Bu deyarli siz miyangiz qayta ishlayotganini his qilishingiz mumkin. Birinchi 48 soatlik sovuq kurka juda qiyin edi, odatlardan voz kechish, doimiy istaklar, men hatto kasal bo'lib qolganimni his qildim. Biroq, boshqa tomondan, siz engib o'tgan har bir turtki, siz iroda kuchini to'laysiz va o'sasiz. Har bir vasvasadan qochib, yana naqd pul olasiz. Har bir mashqni bajaring, o'ylab ko'ring - siz yana pul olasiz. Keyingi safar istak paydo bo'lganda, siz bu xarajatni yaxshiroq to'lashingiz mumkin.
O'qishni harakatlarga aylantirish vaqti. Byudjet rejangizni tuzing va siz naqd pulga osilgan ko'plab mevalarni topasiz. Bir hafta davomida Facebook yo'q, youtube ma'lumotlari yo'q, instagram yo'q, ... Buning siri istiqbolni o'zgartirishda yotadi. Agar siz vasvasa yoki rag'batga duch kelsangiz, bu sizni kutayotgan nohaq tuzoq emas, kuningizni baxtsiz qiladi. Bu sizning byudjetingizni oshirish uchun taklif va imkoniyatdir.
25/5/2023 qo'shilgan
Defcon/Counter choralari
Hatto 70-kun va undan keyin ham talablar mavjud va turli vaqtlarda turli odamlar uchun ishlaydigan ko'plab qarshi choralar mavjud. Bu shaxsiy narsa, bu men sodiq bo'lganlar va ayniqsa 1-raqam haqiqatan ham ajoyib ishlaydi, shuningdek, biroz mashq talab qilishi mumkin. Odat paydo bo'lishi yoki istak paydo bo'lishi bilanoq, men shunday qilaman:
Defcon 1. Fikrlarni zudlik bilan o'zgartiring, ularning ichkariga kirib ketishiga yo'l qo'ymang. Keyin fikrlarni tezroq o'zgartirsangiz yaxshi bo'ladi. Sevimli qo'shig'ingizni ayting, fikrlaringizni boshqa joyga olib boring, ish haqida o'ylang, ... buni birinchi 1ms ichida bajaring, kutmang. Xuddi shunday ishlaydigan bir nechta a'zolar bor va ular uchun juda yaxshi ishlaydi. Agar siz buni juda yaxshi boshqarsangiz, №2 yoki 3-ga borishingizga hojat yo'q.
Defcon 2. Bu juda aniq, iloji bo'lsa vasvasalarni olib tashlang. Noutbukni ovqat xonasiga olib boring, qo'shimchalarni o'rnating, yo'riqnoma darajasida veb-saytlarni bloklang, bu jozibali taqdimotchi bilan yangiliklarni tomosha qilishdan saqlaning, televizorda reklama ko'rmang, ..yalang'ochlik ko'plab ommaviy axborot vositalarida keng qo'llaniladi. Kamroq ta'sir qilish, kamroq tetiklar. Bu aniq tarkibni olmaydi, u juda ko'p kichik vasvasalarning yig'indisi bo'lishi mumkin. Har bir bit muhim, bundan xabardor bo'ling.
Defcon 3. Uni iloji boricha noqulay holga keltiring. Savdo markaziga boring, sovuq dush qabul qiling, qaynotang bilan yuzma-yuz uchrashing, bu qiyin to'xtash va shuningdek, yaxshi chalg'itish bo'ladi!
tomonidan: Back2BestOfMe
;
