Bizni yurak kasalliklaridan va saratondan himoya qilishdan tashqari, muvozanatli xun va muntazam jismoniy mashqlar ham miyani himoya qiladi va ruhiy kasalliklardan saqlaydi.
"Oziq-ovqat miyaga ta'sir ko'rsatadigan farmatsevtika birikmasiga o'xshaydi", dedi UCLA-ning neyroxirurgiya va fiziologiya fanlari professori, ko'p yillar davomida oziq-ovqat, jismoniy mashqlar va uyquning miyaga ta'sirini o'rganishga bag'ishlangan professor. «Parhez, jismoniy mashqlar va uxlash bizning miya salomatligimiz va aqliy faoliyatimizni o'zgartirishi mumkin. Bu xun o'zgarishi kognitiv qobiliyatlarni oshirish, miyani shikastlanishdan himoya qilish va qarish oqibatlariga qarshi kurashishning hayotiy strategiyasi ekanligi haqida hayajonli ehtimolni oshiradi ».
Gomes-Pinilla oziq-ovqatning miyaga ta'siri haqida 160 dan ortiq tadqiqotlarni tahlil qildi; uning tahlil natijalari Nature Review Neuroscience jurnalining iyul oyidagi sonida paydo bo'ladi va www.nature.com/nrn/journal/v9/n7/abs/nrn2421.html saytida onlayn mavjud.
Omega-3 yog 'kislotalari - ikra, yong'oq va kivi mevalarida mavjud bo'lib, ko'plab afzalliklarga ega, jumladan o'rganish va xotirani yaxshilaydi hamda ruhiy tushkunlik va ruhiy holat buzilishi, shizofreniya va demans kabi ruhiy kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi, deydi Gomes-Pinilla, a'zosi. UCLA ning miya tadqiqot instituti va miya shikastlanishini o'rganish markazi.
Miyadagi sinaps neyronlarni bog'laydi va muhim funktsiyalarni ta'minlaydi; Gomes-Pinilaning aytishicha, sinapslarda juda ko'p o'rganish va xotira paydo bo'ladi.
"Omega-3 yog 'kislotalari sinaptik plastisitni qo'llab-quvvatlaydi va sinapslarda mavjud bo'lgan o'rganish va xotira bilan bog'liq bo'lgan bir nechta molekulalarning ekspressioniga ijobiy ta'sir qiladi", dedi Gomes-Pinilla. “Omega-3 yog 'kislotalari miyaning normal ishlashi uchun juda muhimdir.
"Odamlarda omega-3 yog 'kislotalarining parhez tanqisligi bir nechta aqliy kasalliklar xavfi, shu jumladan diqqat etishmasligi buzilishi, disleksiya, demans, depressiya, bipolyar buzuqlik va shizofreniya xavfi bilan bog'liq", dedi u. "Kemiruvchilarda omega-3 yog 'kislotalarining etishmasligi o'rganish va xotirani zaiflashtiradi".
Omega-3 yog 'kislotalari ko'paygan bolalar maktabda o'qish, o'qish va matn terish ishlarida yaxshiroq ishlashdi va ularning xatti-harakatlari kamroq edi.
Angliyada olib borilgan tadqiqot natijalariga ko'ra, omega-xNUMX yog 'kislotalarini qabul qiluvchi guruhlar orasida maktab ishlashi yaxshilandi. Avstraliya tadqiqotida 3 va 396 yoshidagi Omega-6 yog 'kislotalari va boshqa oziq moddalar (temir, rux, fol kislotasi va A, B12, B3 va C vitaminlari) bilan ichkilikka berilgan 6 bolalar o'lchami og'zaki nutq va o'rganish va xotirani olti oy va bir yil keyin oziq-ovqat ichish olmagan o'quvchilar nazorat guruhi ortiq. Ushbu tadqiqot shuningdek, Indoneziyadagi 12 bolalar bilan o'tkazildi. Natijalar Avstraliyadagi o'g'il-qizlar uchun yuqori test baholarini ko'rsatdi, ammo faqat Indoneziyada qizlar uchun.
Gomez-Pinilaning so'zlariga ko'ra, kapsula qo'shimchalaridan ko'ra omega-xNUMX yog 'kislotasini iste'mol qilish qo'shimcha foydali bo'lishi mumkin.
Olimlar Omega-3 yog 'kislotalarining ayniqsa muhimligini bilishadi. Ulardan biri docosahexaenoic kislota yoki DHA, u ikra mo'l-ko'l. Oksidlanish stresini kamaytiradi va sinaptik plastisitivani va o'rganishni va xotirani kuchaytiruvchi DHA miyada hujayrali membranalarda eng ko'p omega-xNUMX yog 'kislotasi hisoblanadi.
“Miya va tanada DHA ishlab chiqaradigan uskuna etishmayapti; bu bizning ovqatlanishimiz orqali o'tishi kerak », - dedi Gosem-Pinilla, ikra boy Chilida tug'ilib o'sgan va muvozanatli ovqatlanish bilan birga haftada uch marta qizil ikra iste'mol qilgan. "Omega-3 yog 'kislotalari juda zarur."
Sog'lom ovqatlanish va mashqlar ham miya shikastlanishining ta'sirini kamaytirishi va yaxshilanishiga olib kelishi mumkin.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar, sog'likni avloddan-avlodga o'tishi mumkinligi haqidagi gipotezani qo'llab-quvvatlaydi va bir qator innovatsion tadqiqotlar ratsionning ruhiy salomatlikka ta'siri avlodlarga uzatilishi mumkinligini ko'rsatmoqda, dedi Gomes-Pinilla.
Yakkama-yakka qishloqdagi 100 ta shved oilasi uchun 300 yildan ortiq tug'ilganligi, o'limi, sog'lig'i va nasabnomalarini o'z ichiga olgan uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamning ota-bobosi va bobosi katta bo'lgan davrda diabet kasalligi va erta o'lim xavfi ortgan. oziq-ovqat etishmasligidan ko'ra oziq-ovqat mo'lligi.
"Dalillar shuni ko'rsatadiki, siz nima iste'mol qilsangiz, nevaralaringizning miya molekulalari va sinapslariga ta'sir qilishi mumkin", dedi Gomes-Pinilla. "Biz buni tushuntirish uchun molekulyar asosni topishga harakat qilmoqdamiz."
Ovqatlanishni nazorat qilish yoki vaqti-vaqti bilan kaloriya cheklash sog'liqqa foyda keltirishi mumkin, dedi u.
Ko'proq kaloriyalar sinapslarning moslashuvchanligini kamaytiradi va erkin radikallarning shakllanishiga olib keladigan hujayralar zaifligini oshirishi mumkin. Gomes-Pinilaning ta'kidlashicha, o'rtacha kaloriya cheklash hujayra oqsillari, lipidlar va nuklein kislotalarga oksidativ zararni kamaytirish orqali miyani himoya qilishi mumkin.
Miya oksidativ zararga juda moyil. Qisqichbaqasimonlar kuchli antioksidant salohiyatga ega ekanligini ko'rsatdi, dedi u.
Omega-3 yog 'kislotalariga boy dietalarning sog'lom ta'siri farqli o'laroq, trans moylari va to'yingan yog'lardagi dietalar tanaga salbiy ta'sir ko'rsatadi.
Zararli oziq-ovqat va tez ovqatlanish miyaning sinapsiga salbiy ta'sir qiladi, dedi Gomes-Pinilla, ushbu tadqiqotni o'tkazganidan beri tez-tez ovqatni kam iste'mol qiladi. Miya sinapslari va o'rganish va xotira bilan bog'liq bir nechta molekulalarga zararli dietalar salbiy ta'sir ko'rsatmoqda, dedi u.
Rivojlanayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietaning miyaga ta'siri, jismoniy mashqlar va tungi uyquning ta'siri bilan birgalikda sinapslarni kuchaytirishi va boshqa kognitiv foyda keltirishi mumkin.
Odamlar tez-tez baliq iste'mol qiladigan va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan Yaponiyaning Okinava orolida umr ko'rish dunyodagi eng uzoq umr ko'radi va aholining aqliy kasalliklari darajasi juda past, dedi Gomes-Pinilla.
Folik kislotani turli xil ovqatlar, jumladan, ismaloq, apelsin suvi va xamirturush mavjud. Folat kislotasining etarli darajalari miya funktsiyasi uchun muhim, foliat etishmovchiligi esa depressiya va kognitiv buzuqlik kabi nevrologik kasalliklarga olib kelishi mumkin. O'zini o'zi yoki boshqa B vitaminlari bilan birgalikda folatni qo'shib qo'yish antidepressantlarning ta'sirini kuchaytirish va qarish jarayonida kognitiv pasayish va demensiyaning oldini olishda samarali ekanligi ko'rsatilgan. Yaqinda o'tkazilgan randomizatsiyalangan klinik tadqiqotlar natijalariga ko'ra, uch yillik foliy kislotasi qo'shilishi kognitiv funktsiyalardagi yoshga bog'liq bo'lgan pasayishni kamaytirishga yordam beradi.
Katta depressiya va shizofreniya bilan og'rigan bemorlarda miyadan kelib chiqadigan neyrotrofik omil yoki BDNF deb nomlanuvchi signal beruvchi molekula darajasi kamayadi. Antidepressantlar BDNF darajasini ko'taradi va depressiya va shizofreniya davolash usullarining aksariyati BDNFni rag'batlantiradi. Bu erda ham omega-3 yog 'kislotalari, Altsgeymer kasalligi va miya shikastlanishining hayvonot modellarida xotira etishmovchiligini kamaytirishi isbotlangan kurkumin ziravorlari foydalidir. BDNF gipokampus va gipotalamus-miya sohalarida kognitiv va metabolik tartibga solish bilan bog'liq.
Hindistonda kurkuminni ko'p iste'mol qilish Altsgeymer kasalligining subkontinentda kam tarqalishiga yordam berishi mumkin.
Insonlarda BDNFning retseptorlari bilan mutatsion obezlik va o'rganish va xotirani buzish bilan bog'liq.
"BDNF hipokampusta, turli kortikal sohalarda va shizofreniya bilan og'rigan bemorlarning sarumida kamayadi", dedi Gomes-Pinilla. "Katta depressiyaga uchragan bemorlarning plazmasida BDNF darajasi kamayadi."
Tegishli ozuqaviy moddalarga ega bo'lgan kichikroq oziq-ovqat qismlari miya molekulalari, masalan, BDNF uchun foydalidir, dedi u.
Gomes-Pinilla 1995da ko'rsatilishicha, mashqlar BDNF darajasini oshirib, miyaga ta'sir qilishi mumkin.
Uning ta'kidlashicha, ba'zi bir odamlarning genlari nihoyatda yaxshi bo'lsa-da, ko'pchiligimiz omadli emasmiz va ularga muvozanatli ovqatlanish, muntazam jismoniy mashqlar va yaxshi uxlash kerak.
;
