Qulflash paytida onlayn rejimida vaqtni boshqarish bo'yicha mutaxassis maslahatlar

Mutaxassislar tomonidan yozilgan ushbu ilmiy ishdan olingan:

COVID-19 pandemiyasi paytida muammoli Internetdan foydalanishni oldini olish: konsensus bo'yicha ko'rsatma

parcha

umumiy

• Har bir kun va hafta uchun mashg'ulotlar jadvalini tuzish (masalan, ish / o'qishga borishini oldindan rejalashtirish, ijtimoiy mashg'ulotlar bilan shug'ullanish, bo'sh vaqtlarini o'tkazish, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish) va uyda o'zini o'zi ajratib turadigan kun tartibini targ'ib qilish; karantin yoki qulflash kunlik tuzilish yo'qolgan yoki kamaygan paytda juda foydali bo'lishi mumkin.
• Muntazam va etarlicha uxlash, muntazam va sog'lom ovqatlanish, etarli miqdordagi suyuqlik ichish va shaxsiy gigienaga rioya qilish nafaqat jismoniy sog'likni saqlash, balki psixologik farovonlikni oshirish uchun ham muhimdir.
• Jismoniy mashqlar bilan muntazam shug'ullanish nafaqat tanani sog'lom saqlash uchun, balki stress gormonlari darajasini pasaytirish, endorfin (ya'ni og'riqni engillashtiradigan va kayfiyatni ko'taradigan miyadagi tabiiy kimyoviy moddalar) ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi. immunitet funktsiyasiga foydali ta'sir.
• Bo'shashish va boshqa stressni kamaytirish usullarini o'rganish va ulardan foydalanish (masalan, o'qish, yozish, musiqa tinglash, meditatsiya, avtogen mashg'ulotlar va zehnlilik mashqlari) tanani va ongni sog'lom saqlashga va hissiyotlardan xabardor bo'lishga yordam beradi. Muomala paytida
qiyinchiliklar bilan, yaqin qarindoshingiz yoki do'stingiz bilan ochiq-oydin his-tuyg'ular haqida gaplashish, yordam so'rash va ijtimoiy yordamni his qilish stress va xavotirni kamaytirishga samarali yordam beradi.
• Ijtimoiy ishlardan zavqlanish va munosabatlarni saqlash ham hal qiluvchi ahamiyatga ega [25]. Oila a'zolari bir-birlari bilan sifatli vaqt o'tkazishni va doimiy ravishda "oilaviy vaqt" o'tkazishni tashkil qilishlari kerak. Oilaviy vaqt mazmunli suhbatlar, ijtimoiy o'yinlar yoki sport o'yinlari, ovqatlanish va uy ishlarini birgalikda o'tkazishni o'z ichiga olishi mumkin.
• Oilasi yoki boshqalar bilan birga yashaydigan shaxslar uchun yolg'iz qolish yoki muntazam ravishda o'z vaqtini o'tkazish usullarini topish foydali bo'lishi mumkin. Uyda shaxsiy va umumiy foydalanish uchun joylarni muhokama qilish, shuningdek eshiklarni ochiq yoki yopiq bo'lishi kabi chegaralarni belgilash va hurmat qilish yordam berishi mumkin. Bu uzoq vaqt davomida bir joyda saqlanib qolishidan kelib chiqadigan umidsizlik va nizolarni kamaytirishga yordam beradi.
• Jahon sog'liqni saqlash tashkilotining ishonchli pandemiya holati va sog'liqni saqlash bo'yicha maslahatlarini ishonchli yangiliklar manbalaridan mahrum qilingan holda (masalan, belgilangan vaqtda kuniga bir yoki ikki marta efirga uzatiladigan nufuzli yangiliklarni tomosha qilish) kuzatib borish bo'yicha maslahatlarini bajarish. bunday yangiliklarga haddan tashqari ta'sir qilish pandemiya to'g'risida mutanosib va ​​xabardor fikr yuritishni kuchaytirishi mumkin.

Maxsus

• O'zingizning ekraningizda ishlash vaqtini (ya'ni, smartfon, kompyuter, televizor yoki video o'yin konsoli kabi barcha qurilmalarni ishlatishga sarflanadigan vaqt) ongli bo'lish, o'z-o'zini nazorat qilish va tartibga solish juda muhimdir. Smartfon / qurilmani qo'yish orqali kirish yoki ta'sir qilishni kamaytirish
texnologiyasiz faoliyatni amalga oshirishda, mobil qurilmalarda bildirishnomalarni va tegishli tovushlarni o'chirishda yoki o'chirishda doimiy ravishda mavjud bo'lmagan joyda bunday o'zini o'zi boshqarishning foydali usullari bo'lishi mumkin. Ijtimoiy tarmoqlarni doimiy ravishda tekshirish yoki pandemiya haqidagi yangiliklarni ko'rish ruhiy farovonlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Bolalarning xulq-atvorini kuzatish va tartibga solish ham hal qiluvchi ahamiyatga ega va ularni eng yaxshi qoidalar ishlab chiqarishga jalb qilish orqali amalga oshirish mumkin. Bundan tashqari, ota-onalar namuna bo'ladilar; Shunday qilib, o'zlarining AKT bilan bog'liq xatti-harakatlarini tartibga solish (masalan, ijtimoiy tarmoqlardan foydalanish, Internetda bema'ni bemaqsad) o'z farzandlariga ham nazorat ostida foydalanishni o'rnatishlariga yordam berishi mumkin. Shuningdek, ota-onalar o'zlarining AKT bilan bog'liq xatti-harakatlarida faol ishtirok etishlari tavsiya etiladi
bolalar (masalan, ular bilan birga video o'yinlarni o'ynash). Ota-onalarning bunday ishtiroki ularga bolalaridan foydalanishni tartibga solishga yordam beradi (masalan, turli xil video o'yinlarning xususiyatlarini bilish orqali), shuningdek, adaptiv onlayn faoliyatni targ'ib qiladi va boshqalaridan foydalanishni kamaytiradi.
• Raqamli farovonlik dasturlaridan foydalanish (ya'ni turli xil ilovalarga sarf qilingan vaqt haqida mulohaza bildiradigan ilovalar) ongni oshirishda va o'zini o'zi boshqarishda foydali bo'lishi mumkin. Oldindan rejalashtirilgan texnologiya bo'yicha bepul davrlar yoki dasturlarga ega bo'lish va o'ziga xos chegaralarni belgilash (masalan, onlayn xarid qilish, qimor o'ynash yoki o'yin o'ynash uchun vaqt va / yoki moliyaviy cheklovlar), barchasi ekranga asoslangan va ekransiz tadbirlar o'rtasida sog'lom muvozanatni saqlashga yordam beradi. Har bir mashg'ulotni, kunlik, haftalik va oylik cheklovlarni kuzatish onlayn va moliyaviy vaqtni minimallashtirish uchun foydali bo'lishi mumkin
xarajatlar.
• AKT vositalari o'rniga analog texnik vositalarni (masalan, qo'l soatlari, budilnik) ishlatish muayyan holatlarda haddan tashqari foydalanishning oldini olishga yordam beradi (masalan, smartfonda vaqtni tekshirish ijtimoiy media saytlari kabi boshqa ilovalardan foydalanishga aylanishi mumkin). qulflangan ekranda paydo bo'lgan bildirishnomalar) [26].
• Do'stlar, qarindoshlar va tanishlar bilan aloqada bo'lish (Internet yoki telefon orqali) jismoniy uzoqlashish paytida yolg'izlik tuyg'usini kamaytirishga va hayot sifatini oshirishga yordam beradi. Guruh qo'ng'iroqlari, ijtimoiy media guruhlari va onlayn video o'yinlar kabi AKT jismoniy masofalar bo'yicha mazmunli munosabatlarni shakllantirish va saqlashda foydali bo'lishi mumkin.
• Agar kerak bo'lsa, yordam so'rash ham juda muhimdir. Agar yuqori darajadagi tashvishlarga duch kelsangiz yoki Internetdan foydalanishni yoki muayyan onlayn faoliyatni (masalan, qimor o'ynash, o'yin o'ynash, pornografiya tomosha qilishni) nazorat qilishda muhim qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassislar bilan bog'lanishingiz kerak. Ishonch telefonlari va sog'liqni saqlash bo'yicha konsultatsiyalar yashash joyiga qarab mavjud bo'lishi mumkin. Dastlabki bosqichlarda yordam so'rash, ayniqsa simptomlarni yo'qotish uchun samarali bo'lishi mumkin.