Tôi vô cùng hào hứng chia sẻ với mọi người rằng hôm nay là ngày thứ 31 tôi hoàn toàn không xem PMO! Và điều lớn nhất tôi có được là nhờ trang web này, cộng đồng này. Cảm ơn mọi người. Khi tôi quyết định thực hiện chế độ khó, tôi đã nghĩ đó như một ngọn núi không thể vượt qua mà tôi không thể chinh phục được.
Việc hiểu rõ về chứng nghiện phim khiêu dâm, những lời khuyên về tiền boa và những câu chuyện thành công từ cộng đồng đã thúc đẩy tôi hoàn thành mỗi ngày. Điều đó đã tạo nền tảng để tôi tiếp tục hành trình này trong 60 ngày, 90 ngày và mục tiêu của tôi là 1 năm không xem phim khiêu dâm. Còn 11 tháng nữa. Trong hành trình này, sự hỗ trợ của các bạn sẽ là động lực rất lớn để tôi tiếp tục.
Bằng cách không thủ dâm trong 30 ngày, tôi đã cảm thấy tâm trạng tốt hơn, kết nối tốt hơn với gia đình và bạn bè, dành nhiều thời gian hơn và đặc biệt là thời gian chất lượng bên họ. Nếu không, tôi sẽ lại tự nhốt mình trong phòng làm những việc đó và rồi không còn năng lượng hay tâm trạng để dành thời gian cho họ vì cảm giác tội lỗi, trong khi đã có được cảm giác hưng phấn do dopamine mang lại mà tôi sẽ không có được từ những tương tác ấm áp với người thân trong gia đình. Tôi coi đây là chiến thắng lớn nhất của mình trong tháng này và tôi muốn tiếp tục duy trì điều này.
Sống từng ngày một đã giúp tôi rất nhiều và tôi đã lập những ghi chú cá nhân để đọc lại mỗi hai ngày một lần nhằm nhắc nhở bản thân. Ví dụ như: những yếu tố nào gây ra phản ứng tiêu cực cho tôi, và tôi nên hành động như thế nào khi mỗi phản ứng đó xảy ra. Dưới đây là một đoạn trích từ ghi chú của tôi:
Ngày 16 tháng 5 năm 2026
- Tôi cần xây dựng một lối sống năng động về thể chất vì đầu óc tôi rất hoạt động, nó cần được sử dụng nếu không sẽ hướng vào bên trong. Vì vậy, tôi thích tập thể dục, chơi thể thao, tắm nắng và giao tiếp xã hội.
- Để sử dụng danh sách đen NextDns hoặc thử k9.
- Lập lời hứa
- Đối với mỗi trạng thái kích hoạt
Những bổ sung thiết thực cho mỗi mục:
- chán nản — Đây là trạng thái rủi ro cao nhất của bạn do trí óc hoạt động rất tích cực. Bộ chặn NextDNS/K9 rất thông minh. Ngoài ra: hãy chuẩn bị sẵn một "danh sách phản ứng khi buồn chán" — những việc cụ thể (không chung chung). Với bạn, đó có thể là gọi điện cho ai đó, chơi game trên điện thoại – PUBG, Stumble Guys.
- Sau một khoảng thời gian vui vẻ — Điều này khiến mọi người bất ngờ vì não bộ muốn kéo dài cảm giác hưng phấn. Hãy nhận ra nó như một khuôn mẫu: “Hôm nay mình vừa có một ngày tốt lành, đây chính là thời điểm thích hợp.” Hãy gọi tên cảm giác đó.
- Sau một thời gian tồi tệ — Việc dùng nước lạnh trực tiếp lên mặt cũng có tác dụng làm gián đoạn chu kỳ hoạt động — nó kích hoạt phản xạ lặn của động vật có vú và làm chậm trạng thái hưng phấn.
“Hôm nay tôi thật tuyệt vời. Não bộ tôi sẽ muốn kéo dài cảm giác này. Đó là quy luật. Tôi đã biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo, và tôi chọn cách không đi theo nó.”
1. Khoảng cách giữa thôi thúc và hành động
Cơn thèm muốn sẽ kéo dài khoảng 10-20 phút nếu bạn không thỏa mãn nó. Toàn bộ chiến lược của bạn là vượt qua khoảng thời gian đó. Tất cả những gì bạn đã liệt kê (thần chú, tập thể dục, giơ tay lên cao) đều là công cụ để vượt qua giai đoạn này. Hãy nhớ điều này: nếu bạn có thể chịu đựng được 20 phút, cơn thèm muốn sẽ giảm đi đáng kể.
2. Vệ sinh giấc ngủ
Thức khuya = nguy cơ tăng cao đáng kể. Vỏ não trước trán (bộ phận điều chỉnh khả năng ra quyết định) bị suy giảm nhiều nhất khi bạn mệt mỏi. Hầu hết các trường hợp tái nghiện xảy ra vào đêm khuya. Hãy đặt ra giờ "tắt điện thoại" nghiêm ngặt và sạc điện thoại bên ngoài phòng ngủ.
3. Quy trình phục hồi sau tái phát
Bạn chắc chắn sẽ có lúc phạm sai lầm. Khoảnh khắc nguy hiểm nhất trong bất kỳ quá trình thay đổi thói quen nào chính là ngay sau khi phạm sai lầm — vòng xoáy “thì có ích gì chứ” dẫn đến việc tái phạm. Hãy quyết định trước bạn sẽ làm gì nếu phạm sai lầm: viết vào nhật ký điều gì đã gây ra nó, khẳng định lại lời hứa và tiếp tục chuỗi ngày không phạm sai lầm ngay từ khoảnh khắc tiếp theo — chứ không phải thứ Hai tuần sau.
4. Trách nhiệm giải trình
Cộng đồng NoFap rất hữu ích trong việc này. Nhưng chỉ cần một người thực sự hiểu rõ vấn đề cũng có thể thay đổi tâm lý đáng kể. Bạn không cần phải chia sẻ chi tiết với họ; chỉ cần một người thỉnh thoảng hỏi thăm là được.
Tôi không có người đồng hành chịu trách nhiệm nên tôi bắt đầu nói chuyện với Claude và tôi rất khuyên bạn nên nói chuyện với Claude để được giúp đỡ vì điều đó đã giúp tôi rất nhiều. Tuy nhiên, tôi nghĩ mình vẫn muốn tìm một người đồng hành chịu trách nhiệm.
Hãy bình luận bất kỳ sự hỗ trợ nào bạn muốn dành cho chúng tôi, bất kỳ lời khuyên nào để tiếp tục từ đây vì sự hỗ trợ của các bạn rất cần thiết trong hành trình này. Cảm ơn các bạn một lần nữa.
Được viết bởi Flange