为什么这么难以改变？

作者：Rebecca Skloot（2007）

Nora Volkow想要我的巧克力。 我坐在国家药物滥用研究所的大窗口办公室的一个圆形会议桌旁，她是导演。 Volkow告诉我她对饮食神经学的研究，以及对某些人来说，戒掉食物，比如巧克力，就像踢海洛因对于一个瘾君子一样困难。 她说，食物是通过引发硬性药物引发大脑引发的确切化学反应来钩住人的。 或尼古丁。 还是酒精。 或者购物。 或性。 “我不能停止看你的巧克力，”沃尔科说，她的眼睛从我身上飞向巧克力和背部。 这是Hershey的亲吻Volkow的秘书早些时候给了我的。 我带着微笑和感谢你，但我是世界上为数不多的女性之一
谁真的不喜欢巧克力。 所以我咬了一下礼貌，将其余部分放回金属包装中，然后把它滑到我笔记本旁边的桌子上。 这让Volkow感到不舒服，这不是我的预期。

关于Volkow的大多数文章都关注她在墨西哥城的童年。 他们说，在斯大林与她的曾祖父 - 流亡的俄罗斯革命家莱昂托洛茨基 - 用冰斧谋杀 - 在同一所房子里长大，她是不是很神奇？ 他们谈论Volkow如何在18开设医学院，然后去了美国并成为全国领先的研究精神病学家之一。 但对我而言，关于Volkow最令人着迷的事实是，她 - 该国国家药物滥用机构的负责人 - 不仅仅是一个巧克力迷。 她也是一个巧克力推动者。 Volkow在马里兰州的贝塞斯达（Bethesda）来回踱步，办公室卷曲的头发弹跳，黑色的膝盖高高的靴子噼啪作响 - 然后停下来，眯起眼睛，咧嘴笑着。 “我有一些好东西，”她说，伸进她的办公桌抽屉里。 “百分之七十七的纯可可。”她在我旁边的桌子上扔了四分之一的酒吧。 “来吧，”她说，“有一些。”我告诉她不，谢谢，她抬起眉毛。

“我和人做实验，”她说。 “我把巧克力放在那里，看看他们需要多长时间才能拿起它。”她摇了摇头。 “巧克力我很糟糕。 我立即接受。 我没有通过自己的测试。 但是你，“她说，指着我的吻，”你有非常好的抑制控制！“这让我发笑，因为如果她提供芝士蛋糕或瑞典鱼，我就不会持续五秒钟。 但我的问题不是食物; 它的运动和我似乎无能为力的事实。 无论我多少次加入健身房或购买新的健身服或与朋友一起锻炼约会，我根本就不运动。 我总是有充分的理由：我太忙了，下雨了，我需要更好的鞋子，我家附近没有健身房。 我有截止日期，头痛或痉挛; 它太热或太冷，跑步伤了我的脚，重量很重......我可以继续。 我的大脑的理性部分知道我应该运动：我读过一些文章说它可以预防几乎所有的人类疾病，对抗抑郁症，并增强免疫系统。 我听说它可以减轻压力和焦虑，它可以帮助你集中精力和睡眠，并有更好的性生活。 我想要那些 - 谁没有？ 但显然，我的大脑的另一部分 - 恰好是主导部分 - 希望一切都保持原样。

显然，我并不孤单。 在这一点上，众所周知，美国的主要死亡原因 - 心脏病，糖尿病和几种癌症 - 可以通过改变行为来预防。 成千上万的人每年1月1st醒来并说，“从今天开始，我要节食/运动/戒烟/吸毒/赌博/无论如何。”他们尝试，往往非常努力，但大多数都失败了。 我想知道为什么。 而且我不是在谈论外部因素，比如太多的工作和没有足够的时间。 我正在寻找当我们尝试改变时脑中会发生什么，以及我们如何利用这些知识来实际成功。

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这就是我在Nora Volkow的办公室听到她对我的巧克力的迷恋。 Volkow及其同事过去几年一直在研究药物滥用和肥胖之间的联系，研究一个让人难以改变习惯的事情：多巴胺，一种从细胞到细胞传递信号的大脑中的化学物质从食物到香烟，从购物到性交，都吸引着各种各样的人。

多巴胺教你的大脑你想要什么，然后驱使你得到它，无论什么对你有好处。 它分两步完成。 首先，您会体验到让您享受快乐的东西（例如，麦当劳的炸薯条），这会导致多巴胺激增。 一些多巴胺传播到你的大脑区域，在那里形成记忆，并创造一个记忆连接这些薯条与获得奖励。 那时候，在科学方面，薯条已经变得“显着”了。当你接触到突出的东西时，你可能会想，这对我不好，我不应该，但是你的大脑记录，多巴胺大奖！ 这就是第二步的用武之地：除了创造记忆之外，多巴胺控制着负责欲望，决策和动机的大脑区域。 因此，一旦薯条变得突出，下次当你看到或闻到它们时，你的大脑会释放出一股多巴胺，驱使你得到一些。 当你成功的时候，你的大脑会产生更多的多巴胺，这会加强记忆力，使薯条首先突出，进一步蚀刻到你的大脑。 这是一个永无止境的循环：你做的事越多，就越有效，多巴胺就越能确保你再做一次。 这正是习惯形成的方式。 最终，如果薯条变得足够突出，你的大脑就会释放出多巴胺，并在你看到黄色和红色的颜色的任何时候推动你吃薯条，即使你不在麦当劳附近。

任何导致奖励的行为都是如此：性高潮导致多巴胺激增。 当你赌博，赢得比赛，进行测试，做可卡因或甲基苯丙胺，吸烟，饮酒时，也会获得累积奖金。 “多巴胺是动力，”沃尔科告诉我。 “如果你在实验室里制造没有多巴胺的动物，它们就没有驱动力。 他们可以吃食物，味道很好，但他们没有动力去做任何事情，所以他们不会吃东西，他们会死的。“在她说话的时候，我点点头，记笔记，直到她的电脑突然响起：她收到了一封电子邮件。 谈到食物，我不是强迫性的，而是电子邮件？ 算了吧。 Volkow不同意我的痴迷。 她一直在谈论多巴胺，我回去做笔记，然后就是那个ding，我想，她有两封新的电子邮件。 Volkow并不担心。 我们继续这样做，直到她必须有十条消息，我几乎无法自己起来阅读它们。 然后它打击了我：电子邮件对我来说非常重要，因为巧克力适合Volkow。 我经常工作几个月，有时几年才看到我的作品，但电子邮件给了我即时满足的奖励。 我告诉Volkow，她笑了。 “你是对的，”她说。 “我敢打赌，如果我把你放在核磁共振成像设备中并播放那些电子邮件的噪音，那么当他们认为其他人正在变高时，你会看到可卡因成瘾者中出现的多巴胺激增。”

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这就是改变这么难的原因。 这样做意味着与大脑中最基本的神经系统之一作斗争。 “想想看，”沃尔科说。 “如果你正在设计一个物种，并且你想确保它能做一些对生存至关重要的事情 - 比如进食和繁殖 - 你就会创造一个关于快乐的系统，所以他们想要重复这些事情。 然后你有多巴胺使这些行为变得自动化。 这太棒了，真的。“

虽然她还没有证明这一点，但Volkow有一个关于为什么饮食经常失败的理论：基于动物研究，她认为当人们试图踢他们的大脑已经依赖的某些食物时，人们可能会经历退缩。 “这使得很难消除这些食物，”她告诉我，“因为人们可能会感到抑郁或迟钝或者一般都很恐怖。”如果情况确实如此，她说，或许更慢地改变你的饮食会有所帮助。

但我对Volkow的一个重要问题是：你如何让自己迷上一些本身并不令人愉快的东西 - 比如生活在沙拉和西兰花上，或者在我的情况下，锻炼身体？ 许多人从锻炼中获得了自然的高度。 但是，我不是其中之一。 “难道没有办法欺骗多巴胺系统吗？”我问她。 “有些方法可以欺骗我的大脑进行锻炼吗？”当然，她说：秘诀就在于奖励。 我的锻炼收益可能是修脚或新鞋。 对于想要节食的人：也许你在一周的好吃后得到按摩，或者如果你保持正常的话，让朋友发出礼券（你支付，但她控制代金券）。 “给自己的行为奖励多巴胺系统，这样你的大脑就能将积极的结果与它联系起来，这将有助于你养成这种习惯。”

当我回到家时，我会尝试一下。 我与自己达成协议：如果我每天锻炼一周，我会得到一个新的迷你MP3播放器。 我早上醒来，正在下雨。 我提醒自己关于MP3播放器。 经过几个困惑的几分钟搞清楚了什么
在雨中运动的人（雨披？雨伞？），我最终穿着防水登山鞋和我男朋友的连帽运动衫，这是我体型的三倍。 我牵着狗，我们开始跑步，但我的靴子太重了，我的肺部也燃烧了，而且我看不到因为引擎盖不停地落在我的眼睛上。 当然，还有下雨。 所以我们放慢速度。 一个小时后，我们回到家看起来像是在河里被扣篮了。 我脱掉湿衣服告诉自己，再多做六次，你就得到了一个MP3播放器。 然后我想，是的，没错，如果没有音乐你就不可能再次运动。 所以我买了一个MP3播放器并告诉自己我真的需要运动服才能尝试再跑一次。

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第二天，我发现自己身处巴尔的摩肯尼迪克里格研究所一个非常绿色和蓝色的自助餐厅，该研究所是着名的发育障碍儿童和青少年中心。 我坐在Michael Schlund博士的对面，他是一位研究心理学家，他将自己的时间分配到几个科学机构，在那里他探索了大脑中涉及学习和行为改变的领域。 对于Schlund来说，这项工作是旨在帮助自闭症患者学习的大型项目的一部分。 但我感兴趣的是他最近在北德克萨斯大学完成的一项研究，他花了几个月的时间观察健康成年人的大脑，因为他们在奖励的基础上学习了新的行为。

发生了什么：在将志愿者滑入核磁共振成像机后，他给了他们两个按钮 - 一个用于右手，一个用于左手 - 然后说，“你必须做出一些决定。 如果你是对的，你就赚钱了。 如果你错了，就没有钱了。“他开了机器，当它开始扫描他们的大脑时，它嘎嘎作响。 在机器内部，在志愿者头顶上方的计算机屏幕上，一个圆圈出现并消失。 接下来，单词CHOOSE闪烁，这意味着他们必须向右或向左选择一个按钮。 这场比赛毫无意义。 没有正确的答案：他们所能做的就是随机点击一个按钮，然后电脑说错了，圆圈又出现了。 所以他们选择了另一个按钮，电脑闪烁，正确。 你已经获得了50 CENTS。

一旦志愿者知道响应圈子按哪个按钮，他们就一遍又一遍地重复这个过程。 圈。 正确的按钮。 奖励。 圈。 正确的按钮。 奖励。 这就是Schlund感兴趣的地方，因为他想知道当你学习基于奖励的新行为时，大脑会发生什么，哪些部分会亮起，激活的程度是多少，以及随着行为的变化，它会随着时间的推移而变化习惯性。

在第一次点击时，当他们猜测时，志愿者的大脑在额叶上稍微点亮 - 与自我控制，决策和行为改变相关的区域。 在第二次点击之后，当他们获得正确回答的奖励时，突然他们的大脑开始进入高位，每次重复，他们的额叶都会越来越亮，这意味着他们的大脑活动在学习新行为时继续增加。 但是 - 这是关于50重复的好消息，Schlund说，反向将开始发生 - 额叶越来越少，直到大脑施加最小的努力，这意味着新的任务已经正式成为一种习惯。

当Schlund告诉我这个时，我问这是否意味着我只需要强迫自己锻炼50次，然后这将成为一种习惯。 “我希望我能说是的，”他回答道。 “但我们真的不知道。 我可以告诉你的是，有很多变数。“最大的一个
是压力。 事实证明，身体释放的激素在应对压力时是我们最大的敌人：它们实际上会抑制额叶，使大脑恢复到不需要有意识决定的行为（吃我们熟悉的食物） ，喝酒，吸烟）。 压力荷尔蒙不仅会影响我们需要积极改变的大脑区域，还会刺激我们的情绪中心，这些中心会发出信号告诉我们减轻压力。 什么减轻压力？ 食物（因为它释放天然鸦片剂），酒精，香烟，购物。

如此成功的变化部分取决于压力管理。 但是，施伦德说，这也取决于找到正确的奖励。 “如果人们得到报酬，”他告诉我，“每个人都会这样做。 这个国家会好得多。“我问他是否愿意付钱给我锻炼身体。 他把双手放在我们之间的Formica桌子上，看着我的眼睛，然后说：“如果你想说服你的大脑你应该运动，你就必须像对待你的狗一样对待自己。”这几乎不是什么我希望他说，但在这一点上，我对任何事情持开放态度。

“想象一下，她每天都在地板上湿润，”他说。 “你会说，'嘿，狗，如果你不在地板上湿一个星期，我会给你买生牛皮？' 这就像你的老板说'如果你工作五年，那么你就会得到你的支票。' 太离合了。“

显然，这就是为什么我的MP3播放器失败了：一周太长了，等不及了。 如果我要将锻炼与积极的回报联系在一起，那么奖励必须立竿见影。 但除此之外，施伦德告诉我，我必须忘掉我已经与不运动相关的奖励（没有痛苦，有更多时间用于其他事情）。 这样做实际上需要改变我的神经回路。 我即将发现，重新布线成人大脑非常棘手。

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在我和Schlund会面几天后，我坐在耶鲁大学精神病房的一张小桌子旁，盯着一个带有两个可点击按钮的电脑屏幕：CHE和SHE。 电脑说“Che”（或者是“她”？），我应该按下相应的按钮。 我点击CHE。 电脑嗡嗡作响，告诉我再试一次。 “车”还是“她”？ 我点击SHE。 嗡嗡声。 一遍又一遍，我得到了嗡嗡声。 我想这一定是个玩笑，但是我眯着眼睛，听着，最后听到了。 我打了CHE。 电脑响了，屏幕上出现了两条粉红色的亲吻鱼，用寄居蟹做了一个时髦的舞蹈。 这是我的奖励，这显然让我的多巴胺开始了：我开始强迫性地玩，完全迷上了选择正确的答案，所以我可以看到我的下一个愚蠢的奖励是什么。 过了一会儿，我的注意力开始徘徊...... 嗡嗡声。 所以我眯着眼睛，聆听，再听一遍：“车。”一个瘦小的男人突然出现在电脑屏幕上，弹着木琴，直到一个音符击中他的头部。 然后医学博士布鲁斯韦克斯勒走进了房间。

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韦克斯勒是一位领先的神经科学家，也是脑与文化的作者，研究大脑的可塑性以及它如何影响我们改变的能力。 我来试试这个程序，他用它来帮助精神分裂症患者改善他们的音频处理和记忆。 “你非常擅长这一点，”韦克斯勒告诉我。 我说，并非真的指出了我在弄清楚之前犯了多少错误。 但实际上，这就是该计划的全部理念：成功的变革需要异常激烈，不间断的集中和重复。 为什么？ 因为我们正在努力反对进化：我们的大脑旨在为真正重要的事物保存能量，如呼吸和协调运动，即使有时，改变行为与呼吸一样重要。 我们的大脑在有机会时会回归习惯，因为习惯需要的能量少于变化。 与“che”和“她”的愚蠢运动实际上改变了成年人听到的方式，因为它不会让这种情况发生。 它强制集中注意力，导致即时奖励，让你想要一遍又一遍地重复练习。

“你想知道为什么难以改变？”当我第一次走进他的办公室时，Wexler问道。 “你的大脑中有一千亿个神经元。 每个人都与成千上万的人相连。 你所谈论的一切 - 行为，学习和记忆 - 涉及整个大脑复杂系统中数十万个细胞的综合行为。“在成人中，这些系统是硬连线的。

当你还是个孩子时，这是一个不同的故事：年轻的大脑不断在神经元之间形成新的联系，改变儿童根据他们的经历处理信息的方式。 这是可塑性的，这就是为什么孩子们以成年人羞耻的速度吸收语言并适应新文化的原因。 “当我们打到我们的20时，”韦克斯勒说，“我们的大脑失去了大部分的可塑性。”但幸运的是，他们并没有失去所有的可塑性。

想象一下，你有一只强壮的眼睛和一只弱眼，他告诉我。 如果你用贴片覆盖好眼睛，那么它就没有刺激，弱眼会变强。 但是第二个你移除了补丁，强大的眼睛再次开始，而弱的眼睛变得更弱。 大脑中的所有通路都是如此。 一旦建立起来，只要它们被使用，它们就会坚持并保持强大。 因此，Wexler说，迈向改变的第一步是在你想要失去的途径（比如说，巧克力迷恋）上放置一个“补丁”，这意味着消除任何激活它的东西（在房子里有巧克力，去的地方）你经常买巧克力）。 这就是为什么，对于许多试图戒烟或吸烟的人来说，不可能只喝一杯葡萄酒或香烟。 这就是为什么海洛因和可乐成瘾者必须避免地方和人们与他们的毒品日相关联。

对于节食者来说，只需走进您的常规杂货店就可以激活一条古老的熟悉的食物通道，让它保持活力。 因此，成功的减肥与生活方式的改变同样重要，因为它与你的食物有关：在新店购物; 购买新品牌的食品; 使用一套新的盘子; 在另一个房间吃，在一天的不同时间。 所有这些都将有助于挨饿一条旧的不健康的途径，以便你可以开发一个新途径。 “你对自己的习惯进行了更为彻底的调整，”韦克斯勒说，“你试图改变的既定途径越是削弱。”

但是，消除旧路并不是一切。 如果你在大脑中寻找现有的健康途径 - 即使是一个微小的弱路径 - 然后强化它，你会让事情变得更容易。 韦克斯勒告诉我找一个“我喜欢运动”的途径。 我告诉他我不认为我有一个。 他不买。 “你小时候不喜欢一些活动吗？”他问道。 我不这么认为。

然而，在火车回家的路上，当我盯着窗外听我的新MP3播放器时，David Bowie的“变化”出现了，我开始大笑。 适当的，是的。 但这也是我隔壁邻居的歌曲，当我还是个女孩的时候，我在后院滑冰。 在我整个年轻的生命中，我都沉迷于轮滑。 我的第一个吻是在冰鞋上; 我每天都溜到高中，然后在课堂上滚下大厅。 我实际上说服我的高中放弃了我的体育课程要求，并且因为我的不断滑冰而给予我赞誉。 坐在火车上记住这一切，我微笑着想，我只是打了我的多巴胺大奖。

当我回到家时，我带上了我十岁的旱冰鞋并尝试一下。 我打开一些迪斯科并开始滚动。 天气晴朗; 我的狗跑在我旁边。 我几乎可以感觉到多巴胺在我的静脉中流淌。 我的运动问题已经解决了。 生活再好不过了。

第二天，我醒来，走进我的起居室，然后坐在我的电脑旁边思考，噢，天哪，我有很多事要做。 几个小时后，我想，我现在应该去Rollerblade。 但我很忙。 我有一个截止日期，我昨天锻炼了，此外，看起来它会下雨。 我稍后再做。 但是后来到了，我整天都在工作累了，现在天已经黑了。 然后我想，等一下。 为什么不是昨天所有的多巴胺让我再次起床和Rollerblade？ 我的大脑忘记了吗？

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一周后，我打电话给科罗拉多大学博尔德分校的神经免疫生理学家Monika Fleshner博士，他对运动生理学进行了广泛的研究。 我解释一下我的情况。 我说我找到了一个我喜欢的运动，我想我已经解决了多巴胺问题，但有趣的是：我还没有这样做。

你知道她的底线是什么吗？ 吸吮它 - 只是让自己锻炼身体。

Fleshner非常明确：不像你发现你的多巴胺大奖，你的大脑立即说，现在我们每天都在运动。 有一段时间，你仍然需要强迫自己去做。 但是，我告诉她，我有充分的理由不这样做：我知道她的研究发现，在动物体内，强迫运动不会导致与自愿运动相同的生理学益处。 事实上，它实际上会通过增加体内的压力荷尔蒙来削弱动物的免疫系统。 我问她这个，她说这是真的，但我不必担心。 为什么？ 因为我不需要让自己运动足够长时间来引发问题。 我说，“对不起？”

然后她告诉我一些奇妙的事情：我所要做的就是强迫自己经常锻炼大约两周，也许三周，我的大脑会开始产生一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白质，她称之为Miracle-Gro大脑。 它增加了大脑的可塑性，因此您可以学习，清晰思考并专注更长时间。 它还会增加多巴胺神经传递，这意味着我运动越多，我获得的奖励就越多，我的多巴胺系统被激活得越多，以便养成我很快就会渴望的习惯。

“只要戴上你的旱冰鞋，”Fleshner告诉我。 “戴上一些耳机，牵引你的狗，走出去，立即开始锻炼。”

漫长而无声的停顿。

“我很认真，”她说。

我坐着拿着电话一秒钟才想到，哦，到底是怎么回事。 三周并不是那么糟糕。 所以我出去第一天。 是的，这是第一天，因为我上次第二天没出去，这意味着我从头开始。

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当我开始寻找为什么难以改变不健康的行为时，我与十几位科学家进行了交谈。 每个人都笑了，并说了一些版本：“如果我能回答这个问题，我会赢得诺贝尔奖，并有药物公司衬里
在我家门口走了几英里。“

但事实是，科学家发现了一些非常重要的事情。 首先，改变是非常困难的。 有些人可以在一天早上醒来，决定改变，并坚持下去。 但许多人，也许是大多数人，都做不到。 原因可能是遗传; 这可能是你养大的方式; 也许有些人的额叶比其他人更强壮。 科学家们仍然不确定。 他们所知道的是，如果你是那些挣扎的人之一，那就没有什么可以打败你自己 - 这只是你大脑的工作方式。 但这也不是一个借口，并说，嗯，我没有足够的多巴胺，或我的坏路径太强。 正如布鲁斯·韦克斯勒（Bruce Wexler）告诉我的那样，“我们越了解我们面临的挑战，我们就越能制定出能够帮助我们成功改变大脑的策略。”

所以，而不是在新年的早晨醒来并说“我现在要做X”，然后在一个月后当这个决议不起作用时自我谴责，请记住：你所做的就是重写大脑。 如果您正在学习新语言或新乐器，请改变方法。 显然，你不会流利或立即演奏交响乐; 你需要不断的专注和练习。 克服不健康的习惯涉及改变与之相关的行为和管理压力，因为强调改变（或其他任何因素）会让你比你意识到的更快。 最重要的是，让多巴胺系统继续下去：找到奖励 - 让它们瞬间完成，不要吝啬。 你的大脑需要他们。 我保证（好吧，Volkow，Schlund，Wexler和Fleshner承诺）它会变得更容易。 这不是一堆自助
废话。 这是生物学。