"Dopamin läit am Häerz vun all Sucht" - Andrew Huberman
Verzichterklärung
Ech wëll dat mat jidderengem deelen deen no enger anerer Approche sicht, well ech kee fonnt hunn deen seng Dopamin Fasten an dësem Forum detailléiert huet. Ech hunn e seriöse Fall, ech sinn elo 40 Joer al, wahrscheinlech mat 25 Joer Zousatz an hat dëst fir mäi ganzt Liewen. Eng laang Zäit Sucht. Ech hat nëmmen ee Reset während menger Reha mat dëser Method bis elo - fir mech - et funktionnéiert gutt zënter dem Ufank! Ech wëll mat aneren deelen wat mir gehollef huet.
Déi wichtegst Saache kommen éischt
Dëse Fuedem muss mat de Virdeeler ufänken. All Kéier wann ech d'Erfollegsgeschichte vun aneren gelies hunn, hunn ech et dee motivéierendsten Deel fonnt fir iwwer d'Virdeeler ze léieren. Genuch ech konnt iwwer d'Nodeeler a schlecht Konsequenzen erausfannen, ... awer depriméiert ze ginn hëlleft net aus dem Lach erauszekommen. Matière Virdeeler variéiere vu Fall zu Fall, ech wäert och nëmmen déi Virdeeler soen, déi ech bestätegen, stëmmen an nee, et gëtt keng onreal Supermuecht. Ech wäert d'Lëscht aktualiséieren, well ech wollt just déi soen, vun deenen ech sécher war an déi elo op mäi Fall applicabel sinn. Vläicht wäert et méi ginn, well d'Rees méi laang geet.
Konditioun / Energie
Mat gudder Sécherheet kann ech soen datt meng Ausdauer an Ausdauer däitlech eropgaang ass. Viru kuerzem hunn ech méi Stonnen a méi haart geschafft wéi jee virdrun a mengem ganze Liewen. Et ass roueg eng Erfahrung well et iwwerraschend war mech selwer ze gesinn wéi vill ech konnt ophiewen, widderstoen an duerchschaffen. Dëst iwwersetzt och zu Resistenz a Péng Toleranz, déi kéint aus dem Dopamin Fasten kommen, éischter wéi d'Rehabilitatioun per se.
Liewensziler
Ewechzehuelen déi kuerzfristeg Dopamin Rushen mécht d'Visioun op fir eng vill méi breet Perspektiv op d'Liewen. Visioun op Ärem Liewen, der "Planung", gëtt vill méi kloer. D'Hamsterrad huet sou e kuerzen Zyklus, datt d'Liewen nieft Iech passéiert, ouni wierklech en Deel dovun ze sinn an net d'Siicht opzehiewen fir op déi wäit Strooss erof ze kucken. E puer Entscheedungen déi ech an der kuerzer Zäit geholl hunn wärend ech Dopamin Fasten gemaach hunn, ... Ech hätt Joere gewaart ier ech se realiséiert hunn, oder vläicht ni. De Slogan vun dësem Forum "Griff op Ärem Liewen" mécht elo Sënn.
Sozial / Besuergnëss
Eppes wat ech an 3-4 Schlësselmomenter konnt beweisen a mir ganz wouer beweist hunn. Momenter wou ech mat enger Grupp vu Leit treffen, mat deenen ech normalerweis onwuel fillen, wéinst hirem haart a ruppeg schwätzen oder vergaangenen Eventer. Dir fillt Iech méi roueg, equilibréiert a géift souguer erwaarden datt Dir dëst bëssen nervös sidd, deen Dir fréier war, ... awer et wäert net kommen. Och wann Dir schwätzt, fillt Dir Iech méi sécher, artikuléiert an dëst neit Gefill vu Vertrauen gëtt och vun aneren ugesinn. Dës Begeeschterungen hunn ech vermeit an hat d'leschte Kéier viru mengem Fasten, ... dofir ass den Ënnerscheed roueg offensichtlech well ech kloer d'virdrun an no vergläichen.
Genéisst kleng Saachen
Effort an sënnlos Dopamin-Ausschöpfung, entzunn d'Méiglechkeet fir sou vill aner grouss a wichteg Erfahrungen am Liewen ze genéissen. Wann Dir dëst grëndlech denkt, musse mir zouginn datt d'Sucht eng enorm Quantitéit vun soss agreabel an ni zréckkommend Momenter klaut. Sex abegraff, ech ka mech net erënneren datt ech et méi jee virdrun genéissen. Grouss Saachen am Liewen schéngen vläicht wichteg, awer dëst gëllt och fir déi ganz kleng Dag zu Dag Saachen. Sou vill kleng Saachen, déi ech elo schätzen, genéissen a bewosst sinn.
Haut
Meng Haut ass definitiv besser gaangen. Mat der selwechter Routine, selwechter Shampoing, selwechter Creme, ... Ech hu méi kloer Haut, besseren Toun a kee Jucken.
Schlof
Wärend dëst kéint mam Benefice "Stamina / Energie" verbonne sinn. Ech wollt dat als separat Virdeel soen, well gesond Schlof ass sou wichteg während der Rehabilitatioun a fillt sech einfach gutt. Ech hu keng Probleemer fir ze schlofen an allgemeng fille meng Schlofqualitéit verbessert.
dobäigesat 31-5-2023
Rou a manner rëselen
Eng aner Observatioun déi ech zimmlech tëschend virun an no vergläichen kann. Jorelaang géif ech d'Fauscht staark verbannen an et fir an zréck réckelen fir meng Schüttelen ze moossen. Wann méi Middegkeet oder nervös ass, wier de Rüschen am Muskel méi intensiv. Et gouf Zäit, datt ech besuergt war, ob dëst en neuralen Zoustand wier. Allgemeng wier mäi Gehir ëmmer ganz aktiv, allgemeng niddereg Schwell fir Nervositéit a schwéier bannenzeg Rou ze fillen. Dëst ass immens verbessert. Ech fille mech elo vill méi roueg a wann ech d'Fauscht staark verbannen, kann ech se elo glat fir an zréck réckelen ouni ze rëselen.
Wéi ech iwwer Dopamin Fasten geléiert hunn
Et ass net fräi vun Ironie datt ee vun de meescht dopamin Suchtverhalen mech op d'Somen léisst, wat mäi erfollegräichste Streik gëtt fir Suchtfaktor PMO opzeginn - jee. Youtube Rollen kucken, hunn ech den Andrew Huberman kennegeléiert. Direkt war ech ugeschloss, wéi seng Erklärungen finanzéiert goufen, replizéiert an endlech all dës Mechanismen an onerklärbar Fakten erkläert, déi mat dëser Zousatz kommen. Ech hat opginn, roueg, d'Krankheet ignoréiert, well se en Deel vu mir a mengem Liewen ginn ass. Et ass net datt ech net probéiert hunn PMO opzehalen, mat ville verschiddene Methoden, sou vill Mol, iwwer Joerzéngte! Sou war den Impakt, datt ech méi muss léieren, a fir d'éischte Kéier a mengem Liewen d'Whys and Hows verstoen, an dat huet e groussen Impakt gemaach. Och well dëst eng wëssenschaftlech Approche ass, baséiert op Fallstudien an Daten, mécht et dës Method wëssenschaftlech a bewisen. Geschwënn hätt ech mäin éischt Buch iwwer Dopamin Fasten gelies, dann dat nächst, ... an dat ass wou dës Rees ugefaang huet.
An gutt dokumentéiert Wëssenschaft, vertrauen ech. Wann et doppelblann Studien vun Dausende vu Participanten sinn, déi beweisen wat soss just eng méi Hypothese kéint sinn, da gëtt et en aneren Niveau vun der Wourecht. Äre Feind ze kennen, gëtt Iech e wichtege Virdeel an Ärer Schluecht. Wat wichteg ass, ass: sou vill iwwer d'Techniken, d'Mechanismen an d'Biologie léieren, déi d'Hänn vun Ärem Gehir halen, ännert alles.
Dopamin Fasten huet méi Aspekter vu mengem Liewen geännert, déi indirekt mat menger Sucht verbonne sinn. Et gi vill kleng Saachen am Liewen, vun deenen ech elo méi bewosst sinn, ech kann och Aarbecht genéissen, déi ech virdru net gär hunn, Péng anescht assimiliéieren a méi konzentréiert bleiwen. Op enger Säitplack kritt Dir méi Zäit a Motivatioun. An uewen kënnt Dir Iech selwer trainéieren. Vläicht hutt Dir och d'Gefill datt normal Liewen net interessant genuch ass. Datt PMO mécht Äert Liewen ze verschwannen.
Anna Lempke ass en amerikanesche Psychiater dee Chef vun der Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic op der Stanford University ass. Si huet hir Kreditter verdéngt. Ech krut en anert Buch vun engem aneren iwwer Dopamin Fasten geschenkt dat ganz de Punkt vermësst a falsch oder souguer kontraproduktiv war. De beschte Guide fir Dopamin Fasten an Dopamin induzéiert Sucht, déi ech fonnt hunn a recommandéieren ass d'Buch "Dopamine Nation". Lauschtert un een spezialiséiert op Erwuessener Sucht, deen Board zertifizéiert ass an e puer vun de meeschte Sever Sucht gehollef huet.
Éischt Hëllef Kand: Schlechten Dag? Gefill schwaach? Mangel u Motivatioun? Probéiert dëse Gedanken!
D'Liewen huet en Enn, fir eis Zäit wäertvoll ze maachen. Visualiséiert Iech selwer um leschten Dag vun Ärem Liewen, sëtzt, al a mat just enger Handvoll vun Äre leschten Otem fir ze huelen. - maacht et, gitt dohinner! - Géift Dir léiwer op e Liewen zréckkucken wou Dir mat Ärer Sucht weidergeet, oder .... wou Dir Äert Liewen am Beschten gelieft hutt, entlooss, eenzegaarteg Momenter genéisst an all Chancen geholl hutt, déi Dir kéint huelen.Et ass Äre Choix. D'Zäit leeft.
Schlëssel 1 - Huelt d'Entscheedung
25 Joer Ofhängegkeet wäert net fortgoen mat engem Browser Plugin deen explizit Websäite blockéiert, andeems Dir op dësem Forum bäitrieden, an och net motivational Videoen kucken oder dëse selwechte Post liesen. Eng gëfteg Gewunnecht, déi zënter Joeren déif Trenches an Ärem Gehir gegruewen huet, brauch méi wéi nëmmen e puer "gutt Wierder" fir geännert ze ginn. Dofir ass meng héchst bewäertte Nummer 1 Schlëssel - d'Entscheedung huelen. Ech kann dat net genuch ënnersträichen, well alles anescht wäert kee Sënn maachen oder net funktionnéieren, soulaang Dir dës Decisioun net wierklech bis an d'Schanken geholl hutt. Loosst eis differenzéieren. Et ass net e "muer stoppen ech esou vill Séissegkeeten ze iessen", eppes fir eist Gewësse fir de Moment ze entlaaschten. Dat wäert net schaffen, sou oft wéi Dir et widderhëlt. An Dir kënnt et all Dag widderhuelen, awer nach ëmmer net d'Bedeitung verstoen.
Dir musst mat Iech selwer an Ärer stäerkster bannenzeger Stëmm schwätzen. Liest et mat Ärer voller Bewosstsinn an esou lues wéi néideg fir et wierklech ze verstoen. ECH WËLL ELO OPGEPASST! D'DECCITSUNG ASS GEMAACHT! Maacht et bis Dir fillt datt de Schalter geännert huet an d'Schinnebunn ännert. Alles wat mat der Entscheedung kënnt wäert méi einfach kommen a méi laang daueren.
Schlëssel 2 - Péng a Freed, verstitt wéi se zesumme existéieren.
Ee vun den interessantsten Aussoen aus dem Anna Lembke sengem Buch * SPOILER ALERT* ass datt Freed a Péng zesummegefaasst sinn, dat heescht datt déiselwecht Deeler vum Gehir, déi Genoss veraarbecht, och Péng veraarbecht. Wat heescht wann mir Freed fillen, eis Gläichgewiicht tippt ee Wee. Wa mir Péng fillen, tippt et an déi entgéintgesate Richtung. Eist Gehir follegt eng wichteg Regel, fir ausgeglach ze bleiwen, sou datt et net laang gekippt bleift fir Freed oder Schmerz a wäert haart schaffen fir zréck an d'Homoostasis ze goen. Firwat fillt Dir Iech schlecht nom PMO? Elo verstitt Dir! E Stéck Brout kann zum leckersten Iessen ginn wann Dir am meeschte hongereg sidd. Elo verstitt Dir! Ech fannen dat Léieren einfach schéin.
Ech wäert méi zu dësem addéieren an hoffentlech och Zäit fannen fir méi zum Dopamindefizitstaat ze addéieren.
dobäi: 15/5/2023
Wéi gesäit et am Alldag aus
Ier Dir an e richtegt Liewens Beispill kënnt, ass et derwäert ze ernimmen datt et net drëm geet Péng ze fillen oder net méi ze genéissen. Et ass zimlech de Géigendeel, Dir kënnt méi mat manner genéissen. Soubal Dir ufänkt et ze maachen, hutt Dir tatsächlech kee Problem mat e puer Moossname selwer ze kommen. D'Konzept ass zimlech einfach, Dir sollt nëmmen Dopamin belount kréien fir eppes wat Iech Effort kascht huet, all ongerechtfäerdegt, onnéideg a gestapelt Dopamin Belaaschtung ewechhuelen.
Mat "mëllen" Schaueren. Et soll och kal Beliichtung sinn, ech sinn éierlech, ... et ass net meng Saach. Ech setzen d'Dusch sou kal wéi ech kann an dofir suergen, datt ech net zevill genéissen. Et ass vill besser wéi déi üblech laang, waarm Dusch, ... D'Verstäerkung op Iech ass nach ëmmer do an hëlleft Iech och mat net-Sucht-Zesummenhang Saachen am Beruff a Liewen.
Reduzéiert den iPhone Gebrauch op 1 Stonn oder manner.Dëst ass just am Ufank schwéier an Dir braucht keng speziell App well Ären iPhone scho mat sengem wëchentlechen Benotzungsbericht kënnt an och Features fir d'Benotzung vu bestëmmten Apps ze limitéieren. Paus dëst fir eng Sekonn an huelt Ären Telefon grad elo, wéi vill Zäit liest de Bericht? Ech hat normalerweis eng Moyenne vun 3 bis 3:30h den Dag. Loosst eis dëst duerchdenken, 3 Stonne vu menge 16h wake Stonnen op e klengen Ecran kucken. Zënter 3 Wochen sinn ech ënner 1h fir meng deeglech Moyenne. Et ginn Ausnahmen, wann meng Kanner et benotzen, awer aner wéi dat, hänke se no un! Uninstall facebook, netflix,..all Dopamin Ressourcen onnéideg op engem Telefon.
Aarbecht stoen. Ech hunn d'Méiglechkeet stänneg ze schaffen. Och wann et méi bequem ass ze schaffen wärend Dir sëtzt, ass et och eng ganz faul Positioun. Ech schaffen op d'mannst 2-3 Stonnen stoen a vergiessen dacks de Schreifdësch erëm ze senken.
Stretching.Eppes wat och gutt ass an eventuell déi eenzeg Aktivitéit déi zu enger "mëller" Péngbelaaschtung kënnt. Awer wann Dir schwéier streckt, fillt Dir et definitiv an et ass elo vill méi erdrobar wann Dir déi spéider Virdeeler dovun kennt. PLus Dir kritt e puer Grad a Beweeglechkeet! Top!
Vermeiden Dopamin Stacking. Fir vill Aktivitéiten ass eng benotzt Praxis "et ass besser mat Musek". Gitt an de Fitnessstudio, laafen, mam Auto fueren, ... an Dir kënnt iergendeen iwwerall mat hiren iPods an Headsets gesinn. Awer dat ass just eng aner Dopamin emittéierend Schicht op der anerer. Filmer ouni Popcorn, Sport ouni iPoden, ... an Dir wäert dës Saache méi opmierksam maachen an e puer Aktivitéiten, déi Dir d'Freed verluer hat ze maachen, Dir wäert se erëm genéissen! Et funktionnéiert!
dobäigesat 17/5/2023
Äre Gläichgewiicht
E bësse Geescht-Spill. Dëst ass e rouege konkrete Wee fir Iech ze hëllefen Är Wëllenskraaft ze wuessen an e gutt Gefill iwwer Ären aktuellen Gläichgewiicht ze kréien. De Moien setzt de Kurs fir de Rescht vum Dag. Wann Dir gutt oder schlecht ufänkt, mécht en enormen Ënnerscheed. Dir kënnt dëst selwer einfach testen an et gëtt kee Wee ronderëm. Den Dag wou Dir mat héijen Dopaminniveauen ufänkt, wäert Äre Verlaangen dramatesch am Dag wuessen, wat Iech Drang bréngt, eng schlecht Zäit hutt a Risiko fir zréckzekommen. Dir fänkt mat de Schockela Flakes an engem Orangensaft un, Äert Gläichgewiicht ass schonn op déi schlecht Säit gekippt. Dir sidd faul a kuckt Rollen ier souguer Ären Aarbechtsdag ugefaang huet, ... et gëtt nach méi schlëmm. En Donut virum Mëtteg, ... et gesäit schlecht aus. Och mat der bescht Absicht et ëmzedréinen, ass Äert Gehir priméiert an déif an den Dopamin Suchtprozess festgehalen. Normalerweis gëtt et e Verspéidung an Dir hutt vläicht net déi direkt Verlaangen, awer Dir fillt datt et am Laf vum Dag kënnt, kee Wee fir de biologesche Prozess ze entkommen. Wann Dir en Tagebuch Journal hutt, kënnt Dir och zréck liesen a kontrolléieren déi Deeg wou Dir gekämpft hutt a bestätegen. Op der anerer Säit, wann Dir un eng gesond Moiesroutine hält, iwwerspréngt Dir op d'Dopamin-Peaks a widderstanen vläicht souguer eng nei Versuchung - Dat ass e staarken Start an den Dag, mat vill zolidder Wëllenkraaft a nidderegen Tonic Dopaminniveau . E Sprangen an den Dag. Dir fillt Iech méi sécher, virbereet an hutt e méi einfachen Dag. Wann Dir vun dësem Gutt ufänkt, ass et ganz schwéier e wierklech schwéieren Dag ze hunn.
Et ass bal wéi Dir kënnt Äert Gehir rewire fille. Déi éischt 48h kal Tierkei ware ganz Erausfuerderung, d'Gewunnechten ze briechen, déi konstant Drang, ech krut souguer krank ze fillen. Awer op der anerer Säit, all Drang, deen Dir iwwerwannt, gitt Dir Wëllen a wuesse. All Versuchung Dir vermeit, Dir boer erëm. All Übung Dir maacht, roden wat - Dir boer erëm. D'nächst Kéier wann en Drang trëfft, kënnt Dir dës Käschten besser leeschten.
Zäit fir d'Liesen an Aktiounen ëmzewandelen. Maacht Äre Budgetsplang an Dir fannt vill niddereg hängend Uebst fir ze bezuelen. Kee Facebook fir eng Woch, keng YouTube Rollen, keen Instagram, ... D'Geheimnis läit an der Perspektiv ze wiesselen. Wann Dir un enger Versuchung oder Drang ausgesat sidd, ass et keng ongerecht Fal déi op Iech waart, wat Ären Dag miserabel mécht. Et ass eng Offer a Chance fir Äre Budget ze gewannen.
dobäigesat 25/5/2023
Defcon / Konter Moossnamen
Och um Dag 70 an doriwwer eraus gëtt et nach ëmmer Drang an et gi vill Géigemoossnamen, déi fir verschidde Leit a verschiddene Momenter funktionnéieren. Et ass eng perséinlech Saach, dëst sinn déi, déi ech festhalen a besonnesch d'Nummer 1 funktionnéiert wierklech super, och et kann e bësse Praxis erfuerderen. Soubal eng Gewunnecht probéiert auszeschléissen oder en Drang entstinn, hei ass wat ech maachen:
Defcon 1. Gedanke direkt änneren, loosst se net ënnergoen oder festhalen. Da ännert Dir méi séier Gedanken wéi besser. Rezitéiert Äre Liiblingslidd, huelt Är Gedanken op eng aner Plaz, denkt un d'Aarbecht, ... maacht et an Ären éischten 1ms, waart net. Huet e puer Memberen déi datselwecht maachen an och wierklech super fir si schaffen. Wann Dir dëst gutt geréiert, sollt Dir net emol op #2 oder #3 goen.
Defcon 2. Dëst ass eng ganz offensichtlech, ewechzehuelen Versuchungen wou méiglech. Beweegt Äre Laptop an den Iesszëmmer, installéiert Addons, blockéiert Websäiten um Routerniveau, vermeit dës Neiegkeeten mat deem attraktive Presentateur ze kucken, vermeit d'Annoncen op der Fernseh ze kucken, ..Nudity gëtt vill a ville Medien benotzt. Manner Belaaschtung, manner Ausléiser. Et hëlt keen explizit Inhalt, et kann perfekt d'Zomm vu ville méi klenge Versuchungen sinn. All eenzel Bit zielt, sidd bewosst dat.
Defcon 3. Maacht et esou onwuel wéi méiglech. Gitt eraus an en Akafszentrum, kal Dusch, Facetime Äre Schwéierpapp, ... et wäert en haarde Stop an och eng gutt Oflenkung sinn!
duerch: Back2BestOfMe
;
