ፈጣን ዳራ 33y / o ፣ ከ ‹15› ዕድሜ ጀምሮ PMO'ing ነበር ፡፡ ለአምስት ዓመታት የ 90 ቀናትን ለመምታት መሞከር. የእኔ ምርጥ የቀደመ ጅምር የ 70 ቀናት ነበር። በቅርቡ ያገባሁ ሲሆን ለጋብቻ ስል ከዚህ ሱስ ነፃ ለመሆን እየፈለግኩ ነው ፡፡ በአንድ ወቅት በማገገሜ ወቅት እንደ ራስ ወዳድ POS እኖራለሁ - ከመጠን በላይ መጠጣት ፣ ለሕይወት ያለኝ አድናቆት እና ሁሉንም ነገር በቸልታ እንደወሰድኩ ተገነዘብኩ ፡፡ እኔ ተጨንቄ ነበር ፣ እና የወሲብ እና የአልኮል መጠጥ የራስ መድሃኒት። በጭንቀት ተው My የነበረኝ የወሲብ መወጣጫ ምልክቶችን እንኳ የከፋ ሆነ ፡፡
የብልግና ምስሎችን ማውጣቱ አስከፊ አካላዊ ምልክቶችን ሊያስከትል እንደሚችል ማወቁ የሚያድስ እና የሚያበረታታ ነበር። በአእምሮ ህመም እየታመምኩ ስለነበረ በፍርሀት ለዘላለም እሠቃያለሁ ፡፡ ጭንቀቱ እንደሚያልፍ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከእሱ ጋር ለመሆን ይሞክሩ። አሳቢነት እና ቢ.ቲ.ቲ ለእኔ ለእኔ ትልቅ ነበሩ ፡፡
በዚህ ጉዞ ወቅት መጥፎ ልምዶችን በመልካም ልምዶች መተካት አለብን ወይም እንወድቃለን ፡፡ ዝም ብሎ መምታት ብቻውን በቂ አይደለም። የረዱኝ የ ‹11› ልምዶች እዚህ አሉ ፡፡
ራስ ወዳድ መሆንን አቁም።
የ ‹PMX› የ‹ PMX› ችግር እርስዎ ማድረግ ከሚችሏቸው በጣም ራስ ወዳድ ነገሮች አንዱ ነው ፡፡ በኮምፒዩተር ማያ ገጽዎ ፊት ለፊት በአንድ ሰዓት ለሰዓታት የሚያስደስትዎት ከሆነ ፣ ከእራስዎ በስተቀር ማንንም አያስቡም ፡፡ ሌሎች ሰዎችን የሚረዱ ከሆነ ስለራስዎ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል።
ጠዋት ላይ የመጀመሪያ ነገር ፍቅራዊ ደግነት (ኤካ “ሜታ”) ማሰላሰል አድርግ ፡፡ ሃይማኖተኛ ከሆኑ የምስጋና ጸሎት ያድርጉ ፡፡ የእኔም ይሄ ነው ፣ “ውድ አምላኬ ፣ በዚህ ቀን ሌሎችን ለመማር ፣ ለማሻሻል እና ሌሎችን ለመርዳት እድል ስለተሰጠህ እናመሰግናለን ፡፡” ለሌሎች ለሌሎች ለመጸለይ ሞክር ወይም ስለ ሌሎች (በተለይም ለምትጠላቸው ሰዎች) ፡፡ ለቀኑ የራስ ወዳድነት በጎደለው አስተሳሰብ ላይ ያገኝልዎታል። በየቀኑ ይህንን የምታደርግ ከሆነ ራስ ወዳድነትህ ዝቅተኛ ይሆናል ፡፡
ተባባሪ መሆንን ያቁሙ።
የብልግና ምስሎችን መጠቀምን ቂም እና ቸልተኛ ወደሆነ ሰው ያደርግዎታል። ብስጭት እና ንዴት ይነቃሉ ፡፡ እርስዎ በድግስ ላይ ለመሳተፍ ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን ለማጫወት ወይም ቅዳሜና እሁድን ለመጨረስ ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ ለመስራት ሌላ ሳምንታዊ ሳምንት ለማለፍ እየሞከሩ ነው ፡፡ የሚኖሩት በሙሉ አቅምዎ ውስጥ አይደሉም እናም ባለዎት ጥሩ ነገር አመስጋኞች አይደሉም።
በሕይወትዎ ውስጥ ስላሏቸው ጥሩ ነገሮች በየቀኑ በየቀኑ የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ። ምናልባት ጓደኞችዎ እና ቤተሰቦችዎ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ምናልባት በትርፍ ጊዜዎ ወይም ተሰጥኦዎ ሊሆን ይችላል። ምንም እንኳን እርስዎ በጭንቀት ስሜትዎ የተነሳ ብቸኛ የብቸኝነት ስሜት ቢኖሩብዎትም ፣ አመስጋኝ የሚሆን አንድ ነገር አለ ፣ - እንኳን ሊቻል የሚችለው አካል ወይም የስሜት ህዋሳት እንኳን። ስለነዚህ ነገሮች ያስቡ ፣ ያሰላስሉ ወይም ሞቅ ባለ ሁኔታ ይጸልዩ። አመስጋኝ መሆንን ይለማመዱ። ሃይማኖተኛ ከሆንክ ፣ ስለ ተባረክህ እግዚአብሔርን አመሰግናለሁ በል ፡፡
Cardio
በጥብቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ እኔ እንደ ስንጥቅ ጭንቅላት ማለቴ ነው ፡፡ መሮጫውን ይሮጡ ፣ ያሽጉ ወይም ስራውን ያከናውኑ ፡፡ አንጥረኛ ከሆንክ ፣ ጅቡቲኖች ለዚህ የመልሶ ማግኛ ሂደት ዋና አካል ስለሆኑ በመደባለቀያው ውስጥ ካርዲና ማከል ያስፈልግዎታል ፡፡ ጠዋት ላይ ወይም ከስራ በኋላ እሮጣለሁ እናም ትልቅ ጊዜን የማስወገድ ምልክቶችን ለማስወገድ ይረዳል።
መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ እና ወደ ውጭ ይውጡ።
በጠረጴዛ ላይ ቢሰሩ ወይም ቀኑን ሙሉ ሶፋዎ ላይ ቁጭ ብለው የሚቀመጡ ከሆነ ፣ ተነሱ ፣ ወደ ውጭ ይውጡ እና ዝውውርዎ እንዲንቀሳቀስ የተወሰኑ ጊዜዎች በእግር ይራመዱ ፡፡ ቀኑን ሙሉ በጠረጴዛ ላይ መቀመጥ ለጤንነትዎ ከፍተኛ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ ከቻሉ ቆሞ ቀንን በመቀመጥ እና በመቆም መካከል ቆሞ ይቀያይሩ። በቆዳዎ ውስጥ የፀሐይ ብርሃንን መቅሰም ጠቃሚ ነው - ቀኑን ሙሉ ከቤት ውጭ ሆነን አላደገንም ፡፡
አወጣጥ አያያዝ
ጭካኔ የተሞላ ጭንቀት ከያዙ በእውነቱ ደስ የማይል ስሜትን ለመቀበል ይሞክሩ እና በመደበኛነት እስትንፋስዎ ላይ በጥልቀት ትኩረት ያድርጉበት ፡፡ ይህ እሱን ከመፍራት ወይም እሱን ለመቃወም ከመሞከር ይሻላል ፣ ይህ መጥፎ ሊያደርገው ይችላል ፡፡ ጭንቀትን ለመገኘት እንደ አጋጣሚ ለመመልከት ይሞክሩ ፡፡ በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ የሚገኘው ሊ-ቴአኒን ፣ ሊረጋጋ የሚችል ሲሆን በቀን እስከ 800mg ያህል መውሰድ ይችላሉ ፡፡
Mindfulness
“ማይንድኒንግ ለድድ” የተባለው መጽሐፍ ወይም ተመሳሳይ የሆነ ነገር ያግኙ። ለሚመሩ ማሰላሰሎች የድምፅ ትራኮችን ያግኙ። መገኘትን ይማሩ። እንደ እኔ ያለ ከመጠን በላይ ስሜት የሚፈጥር እና አንፀባራቂ አንጎል ካለዎት በእጅጉ ይረዳል። በጀልባዬ ውስጥ ለመቀመጥ ፣ በአተነፋፈስዬ ወይም በውሃ ድም .ች ላይ ለማተኮር አቆምኩ ፡፡ በቃ ተገኝ መጀመሪያ ላይ በቀን 10 ወይም 15 ደቂቃዎችን ይሞክሩ ፡፡ መጥፎ ስሜት አይሰማዎት ወይም አእምሮዎ ቢባዝን - ራስዎ አይፍረድ - ተፈጥሮአዊ ነው ፡፡
CBT
ከ CBT በስተጀርባ ያለው ዋናው ሀሳብ ጭንቀት እና ድብርት የተዛባ አስተሳሰብ የተከሰቱ ናቸው ፡፡ በእውነቱ የተገላቢጦሽ እውነት ነው ብዬ አስባለሁ ፣ ግን መማር ያለብዎት በ CBT ውስጥ አስፈሪ ቴክኒኮች አሉ። ከፍ ካለ ብርሃን ወይም ከፍርሃት ጋር ከተያያዙ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የተዛባ ዘይቤዎችን ለማወቅ ይረዳል ፡፡ ለምሳሌ ፣ እራስዎን “ውድቀት” ብለው ከጠሩ ያ ነው መለያ መስጠት ና ሁሉም ወይም ምንም የሚያስብ አይደለም።. ማንም 100% ውድቀት ወይም ስኬት የለም - የሁለቱም የተለያዩ ደረጃዎች አሉ ፣ እና በመካከላቸው ብዙ ግራጫማ ስፍራ አለ።
ያዘነዎታል ብለው የሚያስቡ ከሆነ ወዲያውኑ ወደ ምክር ይሂዱ ፡፡ ለሕክምና ወደ የሥነ-አእምሮ ሐኪም የሚጠቅሱዎት ከሆነ በዚያ ላይ ምንም ችግር የለም። የ 10% ህዝብ በፀረ-ህመም መድሃኒቶች ላይ ነው ፡፡ የመድኃኒት ድጋፍ አያስፈልገዎትም ብለው የሚናገሩ አድማጭ ጦማሪዎችን አያዳምጡ ፡፡
የሰርከስ ዜማ
መደበኛ የሰርከስ ምት ይያዙ። በሳምንቱ ውስጥ እና በየቀኑ ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በየቀኑ ለመተኛት መተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት በጣም አስፈላጊ ነው። ሁልጊዜ ሌሊቱን ሁሉ ጠጣ አትበሉ። በማገገምዎ ጊዜ ሙሉ በሙሉ መጠጡን ማቆም ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ሁሉም የእኔ ማገገምዎች ማለት ይቻላል በከባድ ሃንግአውሮች ወቅት ነበሩ (ሁሉም ሰው ስለ ሃንግአውት መለዋወጥ ያውቀዋል)። ወደ ጠርዙ ሳይወጡ አንድ ብርጭቆ ወይን ወይንም ሁለት ብርጭቆ ማግኘት ከቻሉ ያ ጥሩ ነው ፡፡
ምግብ
ጤናማ ይሁኑ። ይህ ግልፅ መሆን አለበት ፡፡ አልፎ አልፎ ከሚያስገኘው ሽልማት ጎን ለጎን በጭካኔ የተሞላ ምግብ ወይም ፈጣን ምግብ አይንኩ። ብዙ ፍራፍሬዎችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ያግኙ እንዲሁም በጥዋት ላይ ብዙ ፕሮቲን / ጥሩ ስብ ይበሉ (እንቁላሎች እና አvocካዶዎች ፍጹም ናቸው) ፡፡ ቁርስን አትዝለል ፣ ያ በጣም መጥፎ ነገር ነው ፡፡ ጤናማ ምግብ እንዲሁም ከዶሪቶስ ይልቅ የተቀላቀለ ለውዝ ፣ ከሻማ ከረሜላ ይልቅ ፣ ወዘተ.
ወተት
ብዙ ውሃ ይጠጡ። በቃ የኩላሊት ጠጠር ካለው የ 34y / o fapstronaut ጽሑፍ አየሁ! ቀኑን ሙሉ ሶዳ እና ቢራ ካልጠጡ እና ዜሮ ውሃ ካልጠጡ ያ የማይቻል ነው ፡፡ በየቀኑ ክብደትዎን በቀን ውስጥ ግማሽ ያህዌ ውስጥ መጠጣት ያስፈልግዎታል (የ 200 ፓውንድ ያህል የሚመዝኑ ከሆነ የ 100 oz ውሃ ይጠጡ)። በደንብ ተጠንቀቁ!
አዎንታዊ Stimuli
አብዛኛውን ጊዜ አዎንታዊ ስሜትን ለመሳብ ይሞክሩ። እኔ በ Netflix ላይ የግድያ ትዕይንቶችን እመለከት ነበር እናም የዜና ዘገባዎችን ሁል ጊዜ አዝናለሁ ፡፡ ስለ ዜና እና ድምጽ መስጠቱ አስፈላጊ ነው ፣ ግን። ማንኛውንም ነገር በንቃት (ከወሲብ በተጨማሪ)። ጠንከር ያሉ የቪዲዮ ጨዋታዎችን ከአንድ ሰዓት ወይም ከሁለት ለሚበልጡ ጊዜ መጫወት መጥፎ ሐሳብ ነው። በ Netflix ላይ ከሁለት ክፍሎች በላይ መመልከቱ መጥፎ ሀሳብ ነው ፡፡ የሴት ጓደኛዎ የሆነ ነገር ማየት ከፈለገች በቃ አይሆንም ይበሉ እና ይልቁን ያንብቡ ወይም ያሰላስሉ።
መደምደሚያ
ኖፋፕ ለሲቪል ማህበረሰብ አስተዋፅ we ማበርከት እንድንችል ታላቁን ጠላት (የወሲብ) መወገድን እና የተሻልን ሰው መሆን ነው ፡፡ እሱ ስለማቋረጥ አይደለም ፣ ስለራስ ማሻሻል ነው። ዓይነ ስውራንዎን በመሳል ፣ በሩን በመቆለፍ እና በኮምፒተር ፊት ለፊት በመደሰት ለህብረተሰቡ አስተዋፅ are አያደርጉም ፡፡
ጊዜውን ስለወሰዱ እናመሰግናለን እናም ይህ እንደሚረዳ ተስፋ አደርጋለሁ ፡፡ አንድ ሰው እንኳ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እሴት ቢያገኝም ደስተኛ ነኝ ፡፡
LINK - በመጨረሻም 90 ቀናት ይምቱ! ለማገገም የእኔ 11 ምክሮች እዚህ አሉ…
By ጂኖ816
;