"Dópamín er kjarninn í allri fíkn" - Andrew Huberman
Afneitun ábyrgðar
Ég vil deila þessu með öllum sem eru að leita að annarri nálgun, þar sem ég fann engan sem lýsti dópamínföstu hans á þessum vettvangi. Ég er með alvarlegt mál, ég er 40 ára núna, líklega með 25 ára viðbót og var með þetta allt mitt líf. Langtíma fíkn. Ég fékk aðeins eina endurstillingu meðan á endurhæfingu stóð með þessari aðferð hingað til – fyrir mig – hún hefur virkað frábærlega frá upphafi! Mig langar að deila með öðrum hvað hjálpaði mér.
Það mikilvægasta kemur fyrst
Þessi þráður þarf að byrja á kostunum. Alltaf þegar ég var að lesa árangurssögur annarra fannst mér það mest hvetjandi að læra um ávinninginn. Nóg að ég gæti áttað mig á göllunum og slæmum afleiðingum, ... en að verða þunglyndur myndi ekki hjálpa að komast upp úr holunni. Áþreifanlegir kostir eru mismunandi eftir tilfellum, ég mun líka aðeins taka fram þá kosti sem ég get staðfest að séu sannir og nei, það er ekkert óraunverulegt stórveldi. Ég mun uppfæra listann þar sem ég vildi aðeins taka fram þá sem ég var viss um og eiga við um mitt mál núna. Kannski verða þeir fleiri, eftir því sem lengra líður á ferðalagið.
Þol/orka
Með góðri vissu get ég sagt að þrek mitt og þrautseigja hefur aukist verulega. Nýlega vann ég fleiri klukkustundir og erfiðara en nokkru sinni fyrr á ævinni. Þetta er róleg upplifun þar sem það kom á óvart að sjá sjálfan mig hversu mikið ég gat lyft, þolað og unnið í gegnum. Þetta þýðir einnig mótstöðu og sársaukaþol, sem gæti stafað af dópamínföstu, frekar en endurhæfingu í sjálfu sér.
Lífsmarkmið
Með því að fjarlægja skammtímadópamínhljóð opnast sýn fyrir miklu víðara sjónarhorn á lífið. Sýn á líf þitt, „áætlanagerð“, verður miklu skýrari. Hamstrahjólið er svo stuttur hringrás að lífið fer fram hjá þér, án þess að vera í raun hluti af því og lyfta ekki sjóninni til að horfa niður á fjarlæga veginn. Sumar ákvarðanir sem ég tók á stuttum tíma á meðan ég var að fasta dópamín, ... ég hefði beðið í mörg ár áður en ég áttaði mig á þeim, eða kannski aldrei. Slagorðið á þessum vettvangi „fáðu tökum á lífi þínu“ er skynsamlegt núna.
Félagsfælni
Eitthvað sem ég gat sannað á 3-4 lykil augnablikum og sannað mjög satt við mig. Augnablik þegar ég hitti hóp fólks sem ég myndi venjulega líða óþægilegt með, vegna háværs og dónalegs tals eða fyrri atburða. Þú finnur fyrir rólegri, yfirvegaðri og gætir jafnvel búist við því að verða svolítið kvíðin sem þú varst vanur að fá, en það kemur ekki. Einnig þegar þú talar finnurðu fyrir öryggi, orðum og þetta nýja sjálfstraust er einnig skynjað af öðrum. Þessar kynni forðast ég og lenti í síðast fyrir föstu,...þess vegna er munurinn rólegur augljós þar sem ég get borið skýrt saman fyrir og eftir.
Að njóta smáhlutanna
Áreynsla og tilgangslaus dópamín eyðing, sviptir möguleikanum á að njóta svo margra annarra frábærra og mikilvægra lífsreynsla. Þegar við hugsum þetta rækilega verðum við að viðurkenna að fíkn stelur gríðarlegu magni af annars skemmtilegum augnablikum sem aldrei snúa aftur. Kynlíf innifalið, ég man ekki að ég hafi haft meira gaman af því áður. Stórir hlutir í lífinu gætu virst mikilvægir, en þetta á líka við um mjög smáu daglega hlutina. Svo margt smátt sem ég get nú metið, notið og verið meðvituð um.
Skin
Húðin mín hefur örugglega farið betur. Með sömu rútínu, sama sjampó, sama krem,… Ég er með skýrari húð, betri tón og klæjar ekki.
Sleep
Þó að þetta gæti tengst ávinningnum „þol/orka“. Mig langaði að taka þetta fram sem sérstakan ávinning því heilbrigður svefn er svo mikilvægur í endurhæfingu og líður bara vel. Ég á ekki í neinum vandræðum með að sofna og almennt finnst svefngæði mín hafa batnað.
bætt við 31-5-2023
Rólegt og minna skjálfti
Önnur athugun sem ég get borið nokkuð saman á milli fyrir og eftir. Í mörg ár myndi ég kreppa hnefann á mér og færa hann fram og til baka til að mæla hristinginn. Þegar þú ert þreyttur eða kvíðin verður skjálftinn í vöðvanum meiri. Það hefur verið tími sem ég hafði áhyggjur af því hvort þetta gæti hafa verið taugasjúkdómur. Almennt, heilinn minn væri alltaf mjög virkur, almennt lágur þröskuldur fyrir taugaveiklun og erfitt að finna fyrir innri ró. Þetta hefur batnað mikið. Mér finnst ég miklu rólegri núna og þegar ég kreppi hnefann kröftuglega get ég hreyft hann mjúklega fyrir og til baka án þess að hrista.
Hvernig ég kynntist dópamínföstu
Það er ekki laust við kaldhæðni að ein mesta dópamín ávanabindandi hegðun hleypti mér í fræið sem myndi verða farsælasta verkfallið mitt við að yfirgefa ávanabindandi PMO - alltaf. Þegar ég horfði á Youtube spólur kynntist ég Andrew Huberman. Strax var ég hrifinn af því, þar sem skýringar hans voru fjármagnaðar, endurteknar og að lokum útskýrðu allar þessar aðferðir og óútskýranlegar staðreyndir sem fylgja þessari viðbót. Ég hafði gefist upp, þegjandi og hljóðalaust, að hunsa sjúkdóminn, þar sem hann var orðinn hluti af mér og lífi mínu. Það er ekki það að ég hafi ekki reynt að hætta í PMO, með mörgum mismunandi aðferðum, svo oft, í gegnum áratugi! Slík voru áhrifin, að ég þurfti að læra meira og skilja í fyrsta skipti á ævinni hvers vegna og hvernig, og það hafði mikil áhrif. Einnig vegna þess að þetta er vísindaleg nálgun, byggð á tilviksrannsóknum og gögnum, gerir það þessa aðferð vísindalega og sannaða. Bráðum hefði ég lesið fyrstu bókina mína um dópamínföstu, svo þá næstu,...og þetta er þar sem þetta ferðalag hófst.
Í vel skjalfestum vísindum treysti ég. Ef það eru til tvíblindar rannsóknir á þúsundum þátttakenda sem sanna það sem annars gæti verið bara ein tilgáta í viðbót, þá er það að verða annað sannleiksstig. Að þekkja óvin þinn gefur þér mikilvægan kost í bardaga þínum. Það sem er mikilvægt er: að læra svo mikið um tæknina, aðferðirnar og líffræðina sem halda í taumana í heilanum þínum, breytir öllu.
Dópamín fasta hefur breytt fleiri þáttum í lífi mínu sem tengjast óbeint fíkn minni. Það eru margir smáir hlutir í lífinu sem ég get verið meðvitaðri um núna, ég get notið jafnvel vinnu sem mér líkaði ekki við áður, tileinkað mér sársauka á annan hátt og verið einbeittari. Á hliðarplötu færðu meiri tíma og hvatningu. Og að ofan geturðu þjálfað þig. Kannski hefur þú líka á tilfinningunni að venjulegt líf sé ekki nógu áhugavert. Þessi PMO lætur þér líða að lífinu fjari út.
Anna Lempke er bandarískur geðlæknir sem er yfirmaður Stanford Fíkniefnalækninga Tvígreiningarstofu við Stanford háskóla. Hún hefur unnið sér inn einingar. Ég fékk að gjöf aðra bók frá einhverjum öðrum um dópamínföstu sem var algjörlega misskilin og villandi eða jafnvel gagnslaus. Besta leiðarvísirinn um dópamínföstu og dópamín af völdum fíkn sem ég hef fundið og mæli með er bókin „Dopamine Nation“. Hlustaðu á einhvern sem sérhæfir sig í fíkn fyrir fullorðna sem hefur stjórnunarvottorð og hjálpaði sumum af þeim sem eru verst settir.
Skyndihjálparbarn: Slæmur dagur? Líður þér veikburða? Skortur á hvatningu? Prófaðu þessa hugsun!
Lífið hefur endalok, til að gera tíma okkar dýrmætan. Sjáðu fyrir þér á síðasta degi lífs þíns, sitjandi, gamall og með aðeins handfylli af síðustu andardrættinum þínum til að draga. – gerðu það, farðu þangað! – Viltu frekar líta aftur til lífs þar sem þú hélt áfram með fíkn þína, eða…. þar sem þú lifðir lífi þínu til hins ýtrasta, lausan tauminn, naut einstakra augnablika og hafðir gripið öll tækifæri sem þú gætir tekið. Það er þitt val. Tíminn er í gangi.
Lykill 1 - Taktu ákvörðun
25 ára fíkn mun ekki hverfa með vafraviðbót sem lokar á skýrar vefsíður, með því að taka þátt í þessum vettvangi, né heldur að horfa á hvatningarmyndbönd eða lesa þessa sömu færslu. Eitrað ávani sem hefur grafið djúpa skurði í heila þínum í mörg ár, þarf meira en bara nokkur „góð orð“ til að breytast. Þess vegna er minn besti númer 1 lykill - taktu ákvörðunina. Ég get ekki lagt nógu mikla áherslu á þetta, því allt annað mun ekki meika sens eða virka, svo framarlega sem þú hefur ekki raunverulega tekið þessa ákvörðun djúpt inn að beinum þínum. Gerum greinarmun. Þetta er ekki „á morgun hætti ég að borða svo mikið sælgæti“, eitthvað til að létta á samviskunni í augnablikinu. Það mun ekki virka, eins oft og þú endurtekur það. Og þú getur endurtekið það daglega, en skilur samt ekki merkinguna.
Þú verður að tala við sjálfan þig með þinni sterkustu innri rödd. Lestu hana með fullri athygli og eins hægt og þú þarft til að skilja hana í alvöru. ÉG VIL HÆTA NÚNA! ÁKVÖRÐUNIN ER TEKIN! Gerðu það þar til þér finnst skiptingin hafa breyst og járnbrautin mun breytast. Allt sem kemur með ákvörðuninni mun koma auðveldara og endast lengur.
Lykill 2 - Sársauki og ánægja, skilið hvernig þau lifa saman.
Ein af áhugaverðustu tilhneigingunum úr bók Önnu Lembke * SPOILER ALERT* er sú að ánægja og sársauki eru sett saman, sem þýðir að sömu hlutar heilans sem vinna úr ánægju vinna einnig úr sársauka. Sem þýðir að þegar við finnum fyrir ánægju er jafnvægið okkar á einn veg. Þegar við finnum fyrir sársauka beinist hann í gagnstæða átt. Heilinn okkar fylgir einni mikilvægri reglu, að halda jafnvægi, svo hann vill ekki vera lengi veltur til ánægju eða sársauka og mun vinna hörðum höndum að því að fara aftur í jafnvægi. Af hverju líður þér illa eftir PMO? Nú skilurðu! Brauðstykki getur orðið að ljúffengasta matnum þegar maður er sem svangur. Nú skilurðu! Mér finnst þetta bara fallegt nám.
Ég mun bæta meira við þetta og vonandi líka finna tíma til að bæta meira við dópamínskortsástandið.
bætt við: 15/5/2023
Hvernig lítur það út daglega
Áður en farið er inn í dæmi úr raunveruleikanum er rétt að nefna að þetta snýst ekki um að finna fyrir sársauka eða njóta ekki lengur. Það er frekar öfugt, þú munt njóta meira með minna. Um leið og þú byrjar að gera það muntu í raun ekki eiga í vandræðum með að koma með nokkrar ráðstafanir sjálfur. Hugmyndin er frekar einföld, þú ættir aðeins að fá dópamín verðlaunað fyrir eitthvað sem kostaði þig fyrirhöfn, fjarlægðu hvers kyns óréttmæta, óþarfa og staflaða dópamínútsetningu.
Með „vægum“ sturtum. Það ætti líka að vera kalt útsetning, ég er heiðarlegur, ... það er ekki mitt mál. Ég stilli sturtuna eins kalt og ég get og passa að ég njóti hennar ekki of mikið. Það er miklu betra en að fara í venjulega langa, heita sturtu,...Viljastyrkingin er enn til staðar og hjálpar þér líka með málefni sem ekki tengjast fíkn í starfi og lífi.
Minnka Iphone notkun í 1 klukkustund eða minna.Þetta er bara erfitt í upphafi og þú þarft ekkert sérstakt forrit þar sem iPhone þinn kemur nú þegar með vikulega notkunarskýrslu og einnig eiginleika til að takmarka notkun ákveðinna forrita. Gerðu hlé á þessu í eina sekúndu og taktu símann þinn núna, hversu mikinn tíma les skýrslan? Ég hafði venjulega að meðaltali 3 til 3:30 á dag. Við skulum hugsa þetta til enda, 3 tímar af 16 klst. vökutíma mínum þegar ég horfi á lítinn skjá. Síðan 3 vikur er ég undir 1 klst miðað við daglegt meðaltal. Það eru undantekningar þegar krakkarnir mínir nota það, en annað en það, halda fast við það! Fjarlægðu facebook, netflix,..allar dópamínauðlindir óþarfar í síma.
Vinna standandi. Ég hef möguleika á að vinna standandi. Þó að það sé þægilegra að vinna sitjandi, þá er það líka mjög löt staða. Ég vinn að minnsta kosti 2-3 tíma standandi og gleymi oft að lækka skrifborðið aftur.
Teygja.Eitthvað sem er gott hvort sem er og hugsanlega eina virknin sem fær „væga“ sársauka. En ef þú teygir þig mikið, finnurðu það örugglega og það er nú miklu bærilegra þegar þú veist að síðari ávinningurinn af því. Plús þú færð nokkrar gráður í hreyfanleika! Toppur!
Forðastu dópamín stöflun. Fyrir margar athafnir er notuð æfing „það er betra með tónlist“. Að fara í ræktina, hlaupa, keyra bíl, ... og þú getur séð hvern sem er hvar sem er með iPod og heyrnartól. En það er bara að bæta öðru dópamínlosandi lagi ofan á annað. Kvikmyndir án poppkorns, íþróttir án iPods, ... og þú munt gera þessa hluti með meiri athygli og sumar athafnir sem þú hafðir misst ánægju af að gera, þú munt njóta þeirra aftur! Það virkar!
Bætt við 17
Jafnvægi þitt
Smá hugarleikur. Þetta er hljóðlát áþreifanleg leið til að hjálpa þér að auka viljastyrk þinn og fá góða tilfinningu fyrir núverandi jafnvægi þínu. Morgunn setur stefnuna fyrir restina af deginum. Það skiptir gríðarlega miklu máli hvort þú byrjar vel eða illa. Þú getur auðveldlega prófað þetta sjálfur og það er engin leið framhjá því. Daginn sem þú byrjar með hátt dópamínmagn, mun þrá þín vaxa verulega yfir daginn, sem veldur þér hvötum, líður illa og hættu á að þú farir aftur. Þú byrjar á súkkulaðiflögunum og appelsínusafa, jafnvægið þitt hefur þegar farið í slæmu hliðina. Þú verður latur og lítur út fyrir að vinna áður en vinnudagurinn þinn er hafinn, …það versnar enn. Kleinuhringur fyrir hádegi, ... hann lítur illa út. Jafnvel með bestu ásetningi um að snúa því við, er heilinn þinn grunnaður og fastur djúpt í dópamínfíkninni. Venjulega er seinkun og þú gætir ekki fengið strax löngun, en þú munt finna það koma á daginn, engin leið til að flýja líffræðilega ferlið. Ef þú ert með dagbók geturðu líka lesið til baka og athugað þá daga sem þú átt erfitt með og staðfest þetta. Hins vegar, ef þú heldur þig við heilbrigða morgunrútínu, sleppir þú dópamíntoppunum og stóðst kannski jafnvel nýja freistingu – Þetta er sterk byrjun á deginum, með miklum styrk og lágu styrk dópamíni. . Stökk byrjun inn í daginn. Þú ert öruggari, undirbúinn og átt auðveldari dag. Ef þú byrjar á þessu góða er mjög erfitt að eiga virkilega erfiðan dag.
Það er næstum eins og þú finnur að heilinn þinn endurtekur sig. Fyrstu 48 klst kalt kalkúnninn var mjög krefjandi, braut af venjum, stöðugum hvötum, mér leið meira að segja eins og veikur. En á hinn bóginn, hverja hvöt sem þú sigrast á, þú greiðir viljastyrk og vex. Í hverri freistingu sem þú forðast færðu peninga aftur. Hver æfing sem þú gerir, giska á hvað - þú greiðir aftur. Næst þegar hvöt kemur upp hefurðu betur efni á þessum kostnaði.
Tími til kominn að breyta lestri í aðgerðir. Gerðu fjárhagsáætlun þína og þú munt finna marga lágt hangandi ávexti til að greiða fyrir. Engin facebook í viku, engin youtube spóla, ekkert instagram,... Leyndarmálið felst í því að skipta um sjónarhorn. Ef þú verður fyrir freistingu eða hvöt, þá er það ekki ósanngjarn gildra sem bíður þín og gerir daginn þinn ömurlegan. Það er tilboð og tækifæri til að fá kostnaðarhámarkið þitt.
Bætt við 25
Defcon/mótmælingar
Jafnvel á 70. degi og fram yfir eru enn hvatir og það eru margar mótvægisaðgerðir sem virka fyrir mismunandi fólk á mismunandi augnablikum. Þetta er persónulegur hlutur, þetta eru þær sem ég held mig við og sérstaklega númer 1 virkar mjög vel, líka það gæti þurft smá æfingu. Um leið og vani reynir að byrja eða hvöt koma upp, þá geri ég þetta:
Defcon 1. Breyttu hugsunum strax, ekki láta þær sökkva inn eða festast. Þá breytirðu fyrr um hugsun en betra. Lestu uppáhaldslagið þitt, farðu með hugsanir þínar á annan stað, hugsaðu um vinnuna, ... gerðu það á fyrstu 1 ms., ekki bíða. Fékk nokkra meðlimi sem gera slíkt hið sama og virkar mjög vel fyrir þá líka. Ef þér tekst þetta mjög vel ættirðu ekki einu sinni að þurfa að fara í #2 eða #3.
Defcon 2. Þetta er mjög augljóst, fjarlægðu freistingar þar sem hægt er. Færðu fartölvuna þína í borðstofuna, settu upp viðbætur, lokaðu vefsíðum á leiðarstigi, forðastu að horfa á þær fréttir með þessum aðlaðandi kynnir, forðastu að horfa á auglýsingar í sjónvarpi,..nekt er mikið notað í mörgum miðlum. Minni útsetning, minni kveikjur. Það þarf ekki skýrt efni, það getur verið fullkomlega summan af mörgum smærri freistingum. Hver einasti biti skiptir máli, vertu meðvitaður um það.
Defcon 3. Gerðu það eins óþægilegt og mögulegt er. Farðu út í verslunarmiðstöð, kalda sturtu, horfðu á tengdapabba þinn, ... það verður erfitt stopp og líka góð truflun!
Með því að: Back2BestOfMe
Heimild: Dópamínfasta, vísindaleg nálgun
;
